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El ayuno "sucio" es cuando se permite tomar bebidas bajas en calorías durante el periodo de ayuno, a diferencia del ayuno "limpio", que solo permite tomar agua y bebidas sin calorías. Si es la primera vez que practicas el ayuno estás principalmente enfocado en perder peso, el ayuno sucio puede ser más fácil para ti que el limpio. La clave es mantener las calorías y los carbohidratos lo suficientemente bajos como para que tu cuerpo siga quemando la grasa corporal almacenada para obtener energía.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:Seguir un protocolo de ayuno sucio
Método 1
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1Prueba el ayuno sucio para facilitar el ayuno intermitente. Un protocolo de ayuno intermitente verdadero, o "limpio", significa que no puedes ingerir calorías durante el período de ayuno, lo que puede ser difícil para muchas personas. Un ayuno sucio, por el contrario, te permite tomar pequeñas cantidades de calorías y ajustar el horario de las comidas para disfrutar de algunos de los beneficios del ayuno.[1]
- Iniciar el ayuno puede hacer que te resulte más fácil mantenerlo.
- Los estudios científicos sugieren que el ayuno puede ser una forma efectiva tanto para perder como para mantener el peso.[2]
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2Restringe tus comidas a una ventana de 8 a 10 horas en el día. La evidencia científica sugiere que seguir tu ritmo circadiano mientras ayunas, es decir, comer durante el día y evitar los bocadillos de la noche, puede ayudarte a perder peso. Programa tu ventana de alimentación a un período específico durante el día para cosechar los beneficios del ayuno sucio.[3]
- Por ejemplo, podrías establecer tu ventana de alimentación de 9 de la mañana a 5 de la tarde y luego ayunar el resto del día.
- Intenta encontrar una ventana de alimentación que funcione para ti, pero evita comer demasiado tarde para seguir el ritmo circadiano natural de tu cuerpo.
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3Asegúrate de comer hasta estar satisfecho en tu ventana de alimentación. Debido a que estás limitando la cantidad de alimentos que comes durante grandes secciones del día, es realmente importante que utilices tu ventana de alimentación para reabastecer el cuerpo. Elige opciones de alimentos saludables y trata de comer un equilibrio de proteínas magras, granos enteros y grasas saludables para proporcionar a tu cuerpo una buena nutrición.[4]
- Evita los azúcares y los granos refinados y opta por frutas, verduras y granos integrales.[5]
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4Ejercita para ayudar a impulsar la pérdida de peso. Los estudios indican que hacer ejercicio mientras ayunas puede realmente ayudar a aumentar la pérdida de peso e incluso hacer que te sientas menos hambriento.[6] Intenta salir a correr, nadar o andar en bicicleta para quemar calorías adicionales y más grasa.
- Prueba las clases de adecuación física en grupo para mantener la motivación. Visita el gimnasio local para ver si ofrecen clases en grupo, clases de yoga o entrenamiento en circuito.
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5Habla con tu médico antes de probar el ayuno para asegurarte de que sea seguro. El ayuno no es necesariamente seguro para las personas con ciertas afecciones médicas subyacentes, como la diabetes o las enfermedades que requieren que comas cuando tomas medicamentos. Habla con tu médico antes de hacer cambios repentinos en tu dieta o estilo de vida para asegurarte de que sean seguros para ti.[7]
- Si estás embarazada o estás intentando quedar embarazada, habla con tu médico antes de empezar a ayunar.
- Además, si sientes mareos, agotamiento o aturdimiento, habla con tu médico.
Método 2
Método 2 de 3:Beber bebidas aptas para el ayuno
Método 2
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1Bebe toda el agua que quieras durante el ayuno. Siempre puedes tomar toda el agua que quieras durante el ayuno. De hecho, como el ayuno puede hacer que sientas menos sed, es muy importante que bebas mucha agua para ayudar a prevenir una posible deshidratación. Si alguna vez sientes sed durante el ayuno, sírvete un buen vaso de agua.[8]
- La cantidad de agua recomendada para una persona media es de 1,5 litros (0,4 galones estadounidenses), así que intenta beber al menos esta cantidad.[9]
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2Evita los jugos y los refrescos normales mientras estás en ayunas. Los jugos de frutas están cargados de azúcar que son básicamente calorías vacías y pueden romper tu ayuno.[10] Lo mismo ocurre con los refrescos. Están repletos de azúcar y calorías que te harán romper el ayuno.[11]
- Incluso los jugos sin azúcares añadidos contienen azúcares naturales que pueden romper el ayuno.
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3Bebe una taza de café negro o té si necesitas un estímulo. El café negro, el té negro y el té verde contienen cafeína, que puede ayudarte a animarte si te sientes cansado durante el ayuno. Además, no contienen calorías que rompan el ayuno. Prepárate un café o un té si necesitas un impulso de energía. También puedes optar por un té de hierbas si no quieres ingerir cafeína.[12]
- La cafeína en el café o el té puede ayudar a combatir los antojos y hacer que sientas menos hambre.[13]
- Beber demasiada cafeína puede provocar ansiedad, temblores y aceleración del ritmo cardíaco. Intenta no tomar más de 500 o 600 mg de cafeína, lo que equivale a unas cuatro a siete tazas de café.[14]
- Si eliges una infusión de hierbas, asegúrate de que no haya frutos secos, que pueden contener azúcar que podría romper el ayuno.
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4Bebe agua con gas para sentir menos hambre. El agua con gas y el agua carbonatada no tienen calorías, por lo que no romperán el ayuno. Sin embargo, la carbonatación puede ayudar a evitar esos molestos dolores de hambre mientras estás ayunando, así que abre un agua con gas fresca si te sientes hambriento.[15]
- Siempre que un agua carbonatada con sabor no tenga azúcar ni calorías, no romperá el ayuno.
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5Disfruta un refresco dietético si tu objetivo principal es la pérdida de peso. Beber un refresco dietético sin calorías en lugar de un refresco normal puede ayudarte a ingerir menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, lo que puede ayudarte a perder peso.[16] Si estás ayunando principalmente para reducir el número total de calorías que consumes, elige un refresco dietético sin calorías cuando tengas muchas ganas de beber un refresco.
- Los refrescos dietéticos técnicamente romperán tu ayuno, pero si tu objetivo es la pérdida de peso, pueden ser una forma útil de hacer tu ayuno.
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6Bebe caldo de huesos para añadir vitaminas y minerales a tu ayuno. El caldo de huesos es bastante bajo en calorías; una taza (250 ml) generalmente contiene entre 40 y 50.[17] Además, está lleno de micronutrientes que pueden reponer las vitaminas y electrolitos perdidos, así como ayudar a sentirse saciado.[18] Toma una taza o un bol de algún caldo de huesos si quieres una bebida sabrosa que puede ayudarte a sentir menos hambre.
- El caldo de huesos tampoco contiene carbohidratos.
- Consumir solo agua durante un largo período de tiempo, como durante el ayuno, puede reducir los electrolitos, por lo que el caldo de huesos puede ayudar a restaurar el equilibrio.
- Puedes comprar caldo de huesos en el supermercado local o en línea.
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7No consumas alcohol con el estómago vacío. Beber alcohol durante el ayuno puede intensificar los efectos y hacer que te intoxiques demasiado. Además, es una fuente de calorías, que puede romper el ayuno y hacerte sentir más hambre.[19]
Método 3
Método 3 de 3:Mejorar tus bebidas
Método 3
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1Añade un chorrito de limón al agua para darle más sabor. Toma un trozo de limón fresco y exprímelo en un vaso de agua para mejorar el sabor sin romper el ayuno. También puedes añadir dos cucharadas de jugo de limón al agua para mejorar su sabor.[20]
- La pequeña cantidad de limón no disparará tus niveles de insulina ni romperá el ayuno.
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2Agrega un poco de edulcorante sin calorías al café o té. Si quieres mejorar tu café o té y endulzarlo, añade un poco de edulcorante sin calorías para darle un toque de sabor. Añade uno o dos paquetes de edulcorantes artificiales como Splenda, Equal o Stevia.[21]
- También puedes añadir un poco de edulcorante a un vaso de agua con un chorrito de limón.
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3Agrega un chorrito de crema a tu café o té. Si no puedes vivir sin crema en tu café o té, puedes añadir una porción para que tenga mejor sabor. Solo mantenlo al mínimo para no añadir demasiadas calorías y potencialmente romper tu ayuno.[22]
- Dos cucharadas de mitad y mitad tienen 37 calorías tienen 37 calorías, así que trata de no tomar mucho más que eso durante tu ayuno.[23]
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4Mezcla aceite TCM en tu café para ayudar a quemar grasa. El aceite de triglicéridos de cadena media (TCM) contiene ácidos grasos derivados del aceite de coco. Los estudios sugieren que la adición de aceite TCM al ayuno puede realmente optimizar la cetosis y hacer que el cuerpo queme más grasa como combustible.[24] Trata de añadir un poco al café como un refuerzo de la quema de grasa.
- Si eres nuevo en el uso de este aceite, comienza con cinco cucharadas para evitar alterar tu sistema digestivo.[25]
- Puedes comprar aceite TCM puro en el supermercado local o en línea.
Consejos
- Bebe agua para evitar las punzadas de hambre antes de recurrir a un refresco dietético.
Advertencias
- Habla con tu médico antes de probar el ayuno para asegurarte de que sea seguro para ti.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
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- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
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- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
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- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32744776/what-can-you-drink-intermittent-fasting/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707221/what-happens-when-you-drink-bone-broth-every-day/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32744776/what-can-you-drink-intermittent-fasting/
- ↑ https://youtu.be/Y7ZMpNao20c?t=41
- ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/clean-fasting-help-speed-weight-162748551.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
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- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
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