Cómo levantar la pierna en danza

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En la danza, existe un impresionante paso que involucra realizar un split vertical de pie e inclinar el cuerpo hacia un lado mientras se mantiene el equilibrio. Este difícil movimiento puede realizarse solo o con un compañero. Poder realizarlo sin esfuerzo requiere que un bailarín tenga un equilibrio y flexibilidad impecables, además de un gran ritmo musical. ¡Lee el paso 1 a continuación para comenzar a aprender cómo levantar la pierna!

Método 1

Método 1 de 2:
Realizar el paso

1
Estírate antes de comenzar. Levantar la pierna de esta forma es una proeza de flexibilidad. Requiere doblar tu cuerpo de una forma que la mayoría de gente no puede. Como con cualquier actividad que requiere flexiones intensas, es importante estirarte de antemano para prevenir lesiones. Concéntrate en el tipo de estiramientos que harías antes de realizar un split (concretamente, estiramientos isquilotibiales, de glúteos, ingle, cadera y la zona lumbar).
2
Consigue un compañero que pueda sostener tu peso. Cuando observas a un bailarín experimentado levantar la pierna de una forma increíble y acrobática, es fácil olvidar que este paso requiere mucha práctica y preparación. Muchos bailarines no podrán realizarlo perfectamente en su primer intento; por lo general, los bailarines deben anticipar que fallarán muchas veces antes de que puedan levantar la pierna perfectamente cuando se lo pidan. Debido a esto, si nunca antes has realizado este paso, debes minimizar el riesgo de lesiones por pérdidas de equilibrio y caídas, consiguiendo un compañero que te ayude. Este compañero debe ser paciente y, lo que es más importante, lo suficientemente fuerte como para atraparte si te caes.
3
Haz que tu compañero te sostenga la parte superior de la cintura por detrás. Tu compañero debería ubicarse detrás de ti y colocar sus manos justo sobre tus caderas. Desde esta posición, podrá sostener tu peso y ayudarte a mantener el equilibrio mientras levantas la pierna.
4
Levanta una pierna y cambia tu peso a la otra. Durante este paso, el bailarín mantiene un pie en el suelo mientras levanta el otro lo más alto que pueda. Manteniendo un pie plantado firmemente en el suelo, levanta el otro mientras flexionas la rodilla hasta que tu muslo esté aproximadamente paralelo al suelo. Al hacer esto, haz ajustes muy pequeños en tus músculos centrales y el pie que está en el suelo para mantener el equilibrio.
5
Gira el pie en el suelo hacia afuera. Manteniendo la otra pierna elevada, gira los dedos del pie en el suelo alrededor de 90 grados hacia afuera (es decir, los dedos del pie deben apuntar en dirección opuesta al centro de tu cuerpo). Girar tu pie de esta forma facilita la ejecución del profundo estiramiento que involucra este paso. Ten cuidado de mantener el equilibrio mientras realizas este ajuste.
6
Comienza a mantener la pierna elevada mientras te inclinas. Con cuidado, levanta la pierna que está en el aire mientras inclinas tu torso en la dirección opuesta. Tu pierna inclinada debería elevarse y estirarse por encima de tus caderas (puede parecer que estás realizando una patada de karate muy alta). Haz que tu compañero sostenga tu pierna levantada con su mano en tu pantorrilla. Mientras levantas la pierna, inclina tu torso hacia un lado hasta que esté horizontal (o casi).
- Tu compañero puede ayudarte a lograr un estiramiento más vertical jalando suavemente tu pierna hacia arriba, pero ten cuidado de no estirar tu pierna más allá de sus límites.
7
Inclínate hacia arriba con tu torso. Mientras levantas la pierna, tu torso debería inclinarse naturalmente por la cintura hacia la pierna levantada. Conforme tu torso alcanza una posición horizontal, esto eventualmente significará que se está inclinando hacia arriba. Tus caderas deberían alzarse con tu pierna y empujar hacia afuera por la parte trasera.
8
Mantén esta posición tanto como puedas. Una vez que llegues a esta posición "final", es hora de trabajar en tu habilidad para sostener la pierna levantada por tu cuenta. Para comenzar, haz que tu compañero suelte tu muslo lenta y cuidadosamente mientras intentas sostener la pierna en su lugar. Con el tiempo, trabaja para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que puedes sostenerla hasta que puedas mantener la posición indefinidamente.
9
Practica levantar la pierna por tu cuenta. Finalmente, cuando te sientas cómodo realizando este paso con la ayuda de un compañero, con cuidado comienza a practicar, entrar y salir del paso por tu cuenta. Hacerlo requiere mucho equilibrio y fuertes músculos estabilizadores, así que no te sorprendas si no puedes hacerlo la primera vez que lo intentas. Puede que tengas que desarrollar una fuerza central significativa antes de que puedas levantar la pierna a tu gusto. Una pared, un poste o incluso un mueble robusto pueden ayudar a sostener tu peso mientras trabajas en levantar la pierna. Estos te brindan un poco menos de apoyo que el de un compañero cuidadoso, lo que te da una oportunidad para fortalecer tu habilidad para levantar la pierna.
10
Como un movimiento alternativo, levanta la pierna mirando hacia tu compañero. El paso "normal" descrito anteriormente es similar a realizar un split lateral, mientras que este movimiento es similar a realizar un split frontal. Intenta levantar la pierna por encima y alrededor de tu compañero mientras te encuentras frente a él o ella. Desde esta posición, puedes apoyar la pierna en su hombro o incluso aprovechar la oportunidad para realizar un estiramiento.
- Observa que esta variación requiere una flexibilidad aún mayor en los músculos isquilotibiales.

Método 2

Método 2 de 2:
Mejorar tu flexibilidad y equilibrio

1
Enfócate en estiramientos de los músculos isquilotibiales. Como se mencionó anteriormente, debes estirar todos los músculos involucrados en la ejecución de un split antes de intentar este levantamiento de pierna (glúteos, ingle, zona lumbar, caderas, etc.). Los más importantes son los músculos isquilotibiales. La flexibilidad de estos músculos afecta directamente qué tan recta podrás extender la pierna y qué tan lejos podrás estirarla. Afortunadamente, añadir cualquiera de una gran variedad de estiramientos isquilotibiales a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mejorar la flexibilidad en esos músculos.
2
Realiza ejercicios de equilibrio. Cuando sostienes la pierna levantada, estás equilibrándote en una pierna con la otra en el aire y tu torso sobresaliendo a un lado. Esta no es una posición fácil de sostener por una cantidad de tiempo sin caerte. Hacerlo requiere un gran equilibrio, sobre todo por medio de fuertes músculos centrales y "estabilizadores". Intenta añadir ejercicios para fortalecer el equilibrio a tu rutina. Estos ejercicios ayudan a mejorar tanto tu sentido natural del equilibrio como los músculos estabilizadores que utilizas para los pequeños ajustes de postura que te mantienen erguido mientras levantas la pierna.
3
Fortalece tu centro. Finalmente, como con muchos otros pasos de danza, un centro fuerte es esencial para realizar este paso. Los músculos centrales son vitales para el equilibrio y para sostener tu peso en posiciones incómodas de danza, como esta. Lo que es más importante, un centro fuerte puede ayudar a prevenir esguinces y lesiones, sobre todo en la espalda, que pueden ser debilitantes para cualquier atleta, incluyendo a los bailarines. Así que asegúrate de incorporar muchos ejercicios del centro en tu rutina (abdominales, posturas en tabla, peso muerto, sentadillas y zancadas, para comenzar).