Cómo llevar una dieta adecuada

Come más frutas y verduras. Las frutas y las verduras son una parte muy importante de una dieta saludable. Contienen vitaminas, minerales, y antioxidantes que mantienen el buen funcionamiento del cuerpo y lo protegen contra los radicales libres. La pirámide alimenticia sugiere que los adultos deben tomar 2 1/2 a 3 tazas de vegetales y 1 1/2 a 2 tazas de frutas al día.^[3]

• Consume alimentos de color rojo. Muchas frutas y verduras rojas están cargadas con antioxidantes. Los antioxidantes absorben los radicales libres y pueden ayudar en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer y previenen los derrames cerebrales y la degeneración macular.^[4]
  • Por ejemplo, los tomates son una buena fuente de potasio y vitamina C, lo que los hace un gran alimento para fortalecer el corazón. También reducen el riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata. Los pimientos rojos contienen una gran cantidad de vitamina A, la cual ayuda a la piel, los huesos, y los dientes, además contienen casi la misma cantidad de vitamina C que las naranjas.^[5]
• Piensa en verde. Las verduras verdes contienen calcio y hierro, además de fibra soluble, la cual ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, disminuir el colesterol LDL (el colesterol malo) y te mantiene con una sensación de saciedad durante mayor tiempo, con la cual obviamente evitas comer más.
  • Por ejemplo, la col rizada es una verdura maravillosa con infinidad de beneficios, tiene un gran contenido de fibra, hierro, vitaminas A, C, y K, antioxidantes, ayuda a combatir la inflamación, disminuye el colesterol, etc.^[6] El brócoli contiene mucha fibra, proteínas, vitaminas A, C, y K, mejora la visión y la salud de la piel, y también ayuda a desintoxicar el cuerpo.^[7]

Consume más proteína magra. Tu cuerpo necesita proteína para crear músculo, proporcionar protección inmunológica y mantener el metabolismo en marcha. Para recibir los beneficios sin ninguno de los detrimentos que puedan asociarse a las fuentes de proteínas, escoge alimentos con alto contenido en fibra pero bajo contenido en grasa.

• Evita el exceso de grasas. Toma leche descremada en lugar de leche entera, carne magra o pavo molido en lugar de carne con mucha grasa, etc. Busca grasa escondida (y no tan escondida) en los alimentos con proteína.
  • Evita los productos lácteos ricos en grasa, las entrañas como el hígado, las grasas y la carne marmoleada, las costillas de cerdo, los embutidos, los perros calientes y las salchichas, el tocino, la carne frita o empanada y la yema de los huevos.^[8]
• Come más pescado. Ciertos tipos de pescado son ricos en ácido graso omega 3, el cual puede disminuir la grasa presente en el torrente sanguíneo mejor conocida como triglicéridos. Los peces de agua fría (como el salmón, la caballa y el arenque) poseen mayor cantidad de omega 3.^[9]
• Consume más fríjoles. Y también guisantes y lentejas, en general todas las legumbres son buena fuente de proteína además contienen poco colesterol y grasa. Come una hamburguesa de soya o de fríjoles en lugar de una hamburguesa normal o pon un poco de tofu en tu ensalada o en un salteado en wok de verduras.

Consume alimentos integrales. Los granos enteros son la semilla completa de la planta y tienen 3 partes: el germen, el salvado y el endospermo, así que los alimentos integrales tienen esos 3 componentes. Desafortunadamente, cuando se refinan los alimentos se les quita el germen y el salvado, además pierden alrededor de un 25 % de proteína y por lo menos 17 nutrientes claves. Para recibir todos los beneficios, busca alimentos etiquetados como integrales.^[10]

• Cosecha los beneficios. Los estudios demuestran que una dieta rica en granos enteros presenta muchos beneficios. Estos incluyen disminuir el riesgo de derrame cerebral, ataque cardíaco, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias, cáncer colorrectal, enfermedad de las encías, asma, mejor conservación del peso, arterias carótidas sanas y niveles más sanos de presión arterial. Intenta incluir 48 g de granos enteros en tu dieta.^[11]
• Pásate por el supermercado. Alrededor de unos 15 % a 20 % de los productos del supermercado son granos enteros.^[12] Busca productos etiquetados como "integrales" o mira si el producto tiene el sello de "producto integral" de la asociación de alimentos integrales de tu país.
• Consume varios tipos de alimentos. No solo los granos, las harinas y el pan pueden ser alimentos integrales; la pasta, los cereales, las galletas, la mezcla para panqueques y otros productos hechos de grano también pueden ser integrales, así que lee la etiqueta del paquete con cuidado.

Incluye grasas saludables. No todas las grasas son malas; de hecho, algunas grasas definitivamente deben ser parte de una dieta saludable. Los ácidos grasos mono insaturados son un tipo de grasa saludable al igual que los ácidos grasos polinsaturados y ofrecen ciertos beneficios como reducción del colesterol LDL (el colesterol malo), un aumento en la retención de colesterol HDL (el colesterol bueno), ayudan a estabilizar los niveles de insulina y controlan el azúcar en la sangre.^[13]

• Los alimentos con contenido alto de ácidos grasos mono insaturados incluyen el aguacate, el aceite de canola, las nueces (almendras, anacardos, pacanas, nueces de macadamia, mantequilla de nueces), aceite de oliva, aceitunas y el aceite de cacahuate.

Elimina las grasas trans. Las grasas trans son aceites preparados con hidrógeno, posiblemente encuentres este tipo de alimento etiquetado como "hidrogenado". Aumentan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno, causan aumento de peso, aumentan el riesgo de sufrir de ataque cardíaco, cáncer, derrame cerebral e infertilidad.^[14]

• Entre las mayores fuentes de grasas trans se encuentran los alimentos fritos comercializados y los alimentos empaquetados, especialmente los productos horneados.
• Ten cuidado con ciertos productos etiquetados como "sin contenido de grasa trans". La agencia de alimentos y medicamentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) permite que los alimentos que contienen hasta medio gramo de grasas trans por porción sean etiquetados como "sin contenido de grasa trans". Pero, si comes muchos alimentos de este tipo, la grasa trans empieza a acumularse.^[15]
• Las grasas trans son tan malas que la ciudad de Nueva York aprobó una ley que prohíbe el uso de grasa trans en restaurantes.

No consumas alimentos procesados. Los alimentos procesados y la comida rápida tienen un gran contenido de elementos dañinos, como por ejemplo el sodio, grasa saturada y azúcar. No significa que vayas a morir si comes una hamburguesa o una comida congelada, pero sí significa que debes reducir la ingesta de este tipo de alimentos.

• La guía alimenticia más recientes expedida por el gobierno de los E.E U.U recomienda no consumir más de 10 % de calorías de grasas saturadas. Si vas a realizar una dieta de 1500 calorías diarias, eso significa que puedes consumir 15 g de grasa saturada al día, las hamburguesas tienen un peso promedio de 12 g a 16 g.

Aléjate de las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas (especialmente las gaseosas) van de la mano con el aumento de peso y la obesidad. Las calorías consumidas a través de las bebidas siguen siendo calorías y contribuyen a subir de peso, así que reduce o elimina de tu dieta el consumo de este tipo de bebidas.

• El mejor producto para calmar la sed es y siempre será el agua. Además si tomas más agua te sentirás más lleno y querrás comer menos a la hora de la comida.
  • Añade rodajas de cítricos, pepino, mentas u otras hierbas para hacerla más apetecible.
• El jugo parece saludable (especialmente las bebidas hechas 100 % de jugo) pero contiene mucha azúcar. Toma jugo con moderación o mézclalo con agua para recibir sus beneficios nutricionales pero sin ingerir tantas calorías.
• Un estudio realizado por los investigadores de la universidad de Harvard demostró que las bebidas azucaradas estaban relacionadas a 180,000 muertas al año a nivel mundial, 25,000 de estas muertes solo en los E.E U.U.^[16]
• Otro estudio que data del 2013 realizado por los científicos de la escuela imperial de Londres (en inglés Imperial College London), encontró que el riesgo de padecer de diabetes de tipo 2 aumenta hasta un 22 % por cada 12 oz de bebidas endulzadas con azúcar consumidos al día.^[17]

Evita ciertos ingredientes de acuerdo a tus necesidades. Tal vez sufras de algunas enfermedad que te impida consumir ciertos tipos de alimentos, así que lee con cuidado la etiqueta y consume únicamente productos que se adapten a tus necesidades dietéticas específicas.

• Enfermedad celíaca La enfermedad celíaca es un desorden digestivo causado por la intolerancia al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Gracias a una mayor concientización sobre este problema, ahora es posible encontrar un gran número de productos libres de gluten no solo en las estanterías de tiendas de alimentos especializados sino también en cualquier tipo de supermercado.
• Hipertensión. La hipertensión es una condición peligrosa precursora a los ataques cardíacos y derrames cerebrales, la hipertensión se puede manejar en parte con una dieta con muchas frutas, verduras y proteína magra. Se ha demostrado que la dieta DASH (por sus siglas en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertensión) disminuye la presión sanguínea, por lo cual es recomendada por varias organizaciones para la salud incluyendo el "National Institutes of Health" de los E.E U.U, además fue calificada como la mejor dieta en el "U.S. News and World Report's Best Diets 2012".^[18]
• Alergias a cierto tipo de alimentos. Si crees tener una alergia alimentaria, despeja tus dudas con el médico. Tan solo 8 alimentos son responsables por el 90 % de todas las dietas alimentarias: el maní, las nueces de árbol, la leche, los huevos, el trigo, la soya, el pescado y los mariscos. Si sufres de alergia a alguno de estos alimentos, lee las etiquetas de los productos con cuidado para que no ingieras por error algún alimento que desencadene una reacción alérgica.

Toma la dieta con calma. Aunque puede ser tentador reducir drásticamente las calorías e imponerte expectativas alimenticias poco realistas para acelerar la pérdida de peso, un enfoque calmado y constante es más eficaz y más fácil de mantener.

• Cambia una sola comida al día. En lugar de cambiar todas las comidas del día, intenta comer una comida más pequeña o más sana al día. Con este cambio gradual no te sentirás privado de tus privilegios, lo que te da el tiempo necesario para ajustarte a tu nueva forma de alimentarte.
• Elimina o reemplaza un bocadillo al día. Si siempre comes galletas con café a las 3 p. m., en lugar de eso come un melocotón o mejor aun elimina por completo esa pausa para comer bocadillos. Como alternativa, puedes cambiar la taza de café por una taza de té verde con jugo de limón.

Recompénsate ocasionalmente. Tener un sistema de recompensa te puede ayudar a mantener el entusiasmo mientras haces la dieta evitando que pierdas el rumbo.

• Programa un día para "pecar". Elige un día de la semana en el que puedas olvidarte de tu dieta y comer cualquier cosa que quieras. Es una forma de mantenerte motivado y así no te sentirás privado de los alimentos que te gustan.
• Ten cuidado de etiquetar cierto tipo de alimentos como "prohibidos". La naturaleza humana nos hace desear más las cosas que no podemos tener. No digas "nunca" puedo comer este alimento en mi dieta. Permite ciertas excepciones para reducir el atractivo de los alimentos que te gustan.

Monitorea tu progreso. Para ver qué tantos kilos has perdido, crea un sistema que te permita ver tu progreso.

• El diario de alimentos que utilizaste para detallar tus hábitos alimenticios también puedes utilizarlo para llevar registro de lo que comes en tu nueva dieta. Compara tus apuntes semanalmente para ver tendencias, factores desencadenantes y éxitos.
• Utiliza un programa en línea. Ingresa toda la información sobre tu nueva dieta (peso inicial, peso final, menú diario) en un programa que te permita llevar registro de tu progreso. La gran mayoría de dichos programas ofrecen recetas saludables y foros comunitarios donde puedes contactarte con otras personas para compartir ideas.
• Toma tu peso semanalmente. Lo que dice tu diario no es la única cosa importante, también importa lo que dice la pesa. Fija una hora a la semana para pesarte y tomar nota de los resultados.

Sé responsable. No debes castigarte si cometes un desliz, pero tampoco debes resignarte o abandonar la dieta. Te pusiste una meta y fijaste un curso de acción, ahora es momento de actuar.

• Dile a alguien (o a todo el mundo) que estás haciendo dieta. Hacer una declaración pública puede aumentar tus probabilidades de éxito pues querrás demostrarle a los demás que sí puedes lograrlo. También puede generar el apoyo que necesitas de tus familiares y amigos que pueden animarte para cumplir tu meta.
• Únete a un grupo de apoyo. Puede ser un grupo formal o un grupo que tú organices. Publica un anuncio en Craiglist buscando compañeros para bajar de peso o únete a un grupo dedicado a llevar una vida saludable.

Mantén una actitud positiva. Hacer dieta puede ser difícil y el cambio no es precisamente sencillo pero mantener una buena actitud te puede ayudar a superar los momentos difíciles.

• Coloca notas motivadoras en tu nevera. Un par de palabras de ánimo puede ser todo lo que necesitas para superar un día difícil de dieta.
• Haz cosas que te hagan sentir bien. Ve a la peluquería, hazte la pedicura, compra un nuevo perfume, etc. Las cosas pequeñas te pueden hacer sentir especial y mimado reduciendo la sensación de ansiedad y privación que normalmente se siente cuando se hace dieta.

Detente cuando alcances tu meta. Algunas dietas son a largo plazo mientras que otras son para bajar de peso en corto tiempo. Muchas dietas son buenas temporalmente pero podrían no ser muy saludables a largo plazo.

• Ten cuidado con las dietas "yo-yo". Las dietas "yo-yo" (o ciclos repetitivos de subida y pérdida de peso) son aquellas en las que pierdes peso durante la dieta, lo recuperas cuando la dieta termina y luego realizas otra dieta para bajar nuevamente de peso. Realizar reiteradamente dietas "yo-yo" puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos mentales, como la depresión y comer de forma compulsiva; con el tiempo, este tipo de dietas puede dañar las células que recubren los vasos sanguíneos aumentando el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas.^[19]