Cómo perder peso en tres semanas

Coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS

Todas las personas que deciden perder peso quieren ver un resultado inmediato; no obstante, deben recordar que el peso no ha aparecido de la noche a la mañana y, por lo tanto, tampoco desaparecerá rápidamente. La paciencia es la clave; sin embargo, si sigues un régimen estricto en tu dieta y rutina de ejercicios, podrías perder un promedio de entre 0,5 y 1,5 kg (1 y 3 lb) por semana durante las primeras tres semanas en que realices tus esfuerzos por perder peso.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer cambios en tu dieta

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No sigas las dietas de moda. Las dietas de moda pueden darte algunos resultados inmediatos; sin embargo, rara vez son saludables y los resultados nunca duran.^{[1]
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Fuente de investigación} Asimismo, este tipo de dieta por lo general implica un truco que no incluye una dieta equilibrada y así pierdes nutrientes importantes a lo largo de la misma. La mayoría de las personas recuperan de inmediato el peso después de concluir la dieta de moda.^{[2]
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Fuente de investigación}
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Reduce las calorías. El simple hecho de que quemes por día casi 500 calorías más de las que ingieres puede llevarte a perder de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) en el transcurso de una semana. De esta forma, al contar las calorías, puedes comparar con mayor precisión la cantidad que ingieres diariamente en comparación con la cantidad que quemas durante los ejercicios.
- No obstante, hay un límite en cuanto a la cantidad de calorías que puedes reducir de manera segura. Por ejemplo, si piensas hacer ejercicios durante 1 hora por día a fin de ver resultados rápidos, todavía deberás consumir al menos 1200 calorías por día y no menos. Para propósitos de comparación, la mayoría de los valores diarios se basan en una dieta de 2000 calorías por día.
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Enfócate en opciones para comer más saludables. Para ver resultados rápidos de una forma saludable, enfócate en alimentos como verduras, huevos, productos de soja, pechugas de pollo sin piel, pescado, mariscos, semillas, nueces, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carne magra al 95 %. Escoge carbohidratos saludables como arroz de grano largo, quinua, avena y cebada. Come fruta como si fuera una golosina. Una buena variedad de estas opciones te ayudará a mantener los nutrientes a la vez que eliminas los almidones, azúcares y grasas animales que son innecesarios. Parece simple, pero es más fácil decirlo que hacerlo.
- La mayoría de las sugerencias para servir se basarán en una dieta de 2000 calorías por día. Sin embargo, a fin de ver resultados rápidos y seguros en tus esfuerzos por perder peso, deberás adaptar tu consumo de calorías en función de tu régimen de ejercicios. Nunca lo reduzcas por debajo de la ingesta calórica diaria que se ha resaltado en el paso 2.
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Controla los tamaños de las porciones. Algunas personas piensan erróneamente que comer muchas opciones saludables sigue siendo saludable. Incluso cuando comas bien, todavía deberás controlar el tamaño de las porciones. Para tener una mejor idea del tamaño correcto de las porciones cuando se habla de un “tamaño de porción” de opciones saludables, considera lo siguiente:^{[3]
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Fuente de investigación}
- El tamaño de una porción de un carbohidrato complejo, como verduras, granos y frutas, debe ser del tamaño de tu puño.
- El tamaño de una porción de proteína debe caber en la palma de tu mano.
- El tamaño de una porción de nueces debe caber en la palma de tu mano.
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Reduce los bocadillos y dulces. A diferencia de lo que piensa la mayoría de las personas, los bocadillos innecesarios y las bebidas azucaradas resultan ser las fuentes diarias de más calorías. Redúcelos tanto como sea posible. Lamentablemente, esto también incluye a los postres.
- Si quieres comer bocadillos, opta por las verduras en vez de los dulces.
- Trata de forma activa de comer solo de un plato de la mesa siempre que sea posible. Comer sin motivo algunos bocadillos que están frente al refrigerador o en el sofá también suma.
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Bebe bastante agua. Puedes reducir muchas calorías cada día al reemplazar las bebidas calóricas por agua. Además de mantenerte hidratado, beber bastante agua también puede ayudarte a sentirte lleno, lo cual reducirá el consumo de bocadillos y otros hábitos que podrían frenar el progreso de la pérdida de peso.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Esto también incluye a las bebidas alcohólicas, las cuales con frecuencia tienen muchas más calorías que las bebidas sin alcohol.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Bebe al menos ocho vasos de agua al día, preferiblemente agua fría.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Aumentar los ejercicios

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Haz ejercicios durante 1 hora por día. El tipo de ejercicio que hagas y el esfuerzo que le pongas dependerá de cuán activo seas antes de empezar tus esfuerzos. Sin embargo, procura hacer ejercicios durante 1 hora por día. Verás rápidamente una diferencia en cuanto a la fuerza con la que podrás presionarte al mantener un régimen diario.
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Minimiza el entrenamiento de fuerza. Si bien los regímenes de entrenamiento de fuerza son una parte importante de una rutina de ejercicios, no te llevarán a quemar las calorías que deseas para obtener resultados rápidos.^{[6]
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Fuente de investigación} Los ejercicios de cardio serán tu mejor opción cuando trates de quemar calorías rápidamente. Prueba ejercicios pliométricos o un entrenamiento por intervalos para que puedas quemar bastantes calorías a la vez que mantienes tu masa muscular.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Maximiza los ejercicios de cardio. Cuando se trata de quemar muchas calorías rápidamente, los ejercicios de cardio serán tu mejor opción. Sin embargo, no será necesario que te esfuerces al máximo durante toda la hora de ejercicios. Para obtener los mejores resultados, trata de empezar a sudar durante el calentamiento y luego mantén la sudoración durante toda la hora.
- Si tienes una afección crónica o mucho peso que perder, consulta con tu médico de atención primaria antes de realizar una rutina de ejercicios físicos intensos. Asegúrate de que tu médico piense que estás lo suficientemente sano para la actividad.
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Varía tus ejercicios. Una forma excelente de quemar calorías en un solo ejercicio es hacerlo 1 hora por día. El detalle importante para mantener tu rutina de ejercicios es variarla lo suficiente como para mantenerla interesante. Así, combinar movimientos de resistencia con ejercicios de cardio mantendrá tu frecuencia cardíaca y romperá el aburrimiento. Los ejercicios de cardio implicarán que tu frecuencia cardíaca se elevará al 70 a 85 % de la máxima durante un período prolongado. Esto significa que podrás incluir cualquier movimiento, incluyendo las series de sentadillas o flexiones, en un entrenamiento de cardio de 60 minutos.
- Agrega algunos intervalos de flexiones, sentadillas, zancadas, cuclillas, burpees, saltos o saltos con pasos, así como intervalos de senderismo, paseos en bicicleta, natación, patinaje, trote, baile o incluso subir escaleras.
- Considera también incluir en tu objetivo de frecuencia cardiaca máxima estos ejercicios que queman casi 600 calorías por hora:^{[8]
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  Fuente de investigación}
  - ciclismo
  - remo
  - natación
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Utiliza un monitor cardíaco. Para maximizar las ganancias (o las pérdidas si fuera el caso), mantén tu frecuencia cardíaca en el rango óptimo a fin de quemar grasas y calorías. El rango para quemar grasa en estado estacionario es entre 55 y 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). El rango de 70 a 85 % de tu FCM se considera que es la zona de entrenamiento cardíaco. Para obtener los mejores resultados, pasa la mitad de tu tiempo de ejercicios en el rango de 55 a 75 % y la otra mitad en el rango de 70 a 85 %. Esto te permitirá conseguir la quema de calorías que deseas para apoyar tu pérdida de peso de forma más rápida.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Puedes determinar tu FCM al restar 220 menos tu edad.
- Multiplica este número por 0,55 y 0,75 para encontrar tu rango de quema de grasa en estado estacionario.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Multiplica tu FCM por 0,70 y 0,85 para obtener tu rango de zona de entrenamiento cardíaco.
- Utiliza un monitor cardíaco para ver si te mantienes en tus rangos durante los ejercicios.
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Prueba el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos se refiere al proceso de alternar series rápidas de ejercicios de alta intensidad y ejercicios de intensidad más moderada a lo largo de la rutina. Al utilizar el monitor cardíaco, podrás introducir fácilmente el entrenamiento por intervalos al presionarte desde el extremo inferior de tu rango objetivo hacia el extremo superior durante varios minutos a la vez.
- Desarrollar la resistencia para el entrenamiento por intervalos toma tiempo. Empieza lentamente con pocas series rápidas de alta intensidad con una duración más corta.^{[11]
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  Fuente de investigación} El énfasis siempre debe estar en la seguridad, así que no exageres.
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Registra tus pasos. Será mucho más probable que mantengas tu rutina de entrenamiento si programas y registras tus entrenamientos diarios.^{[12]
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Fuente de investigación} Recordar la cantidad de horas que registres al final de cada semana también te motivará a seguir adelante.
- Pésate también a diario como parte de tu registro. Te sentirás mucho más motivado una vez que empieces a ver los resultados en la balanza.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Hacer cambios en tu estilo de vida

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Retira los alimentos perjudiciales del refrigerador. Te resultará más fácil evitar los bocadillos azucarados y otra comida chatarra si para empezar no los tienes en la casa. Retíralos del refrigerador y la despensa a fin de reducir cualquier tentación.
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Mantente ocupado. A fin de reducir el riesgo de comer bocadillos y de hacer otras actividades contraproducentes, mantente ocupado incluso cuando no hagas ejercicios.
3
Come más en casa. Pasarás un momento mucho más difícil al controlar tu ingesta de calorías si comes fuera todo el tiempo. Cocina en casa en donde puedas controlar el tamaño de las porciones y lo que entra exactamente en la preparación de las comidas.
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Duerme entre 7 y 9 horas cada noche. Además de comer bien y hacer ejercicios, dormir es beneficioso para tu metabolismo. También te sentirás cansado de forma natural al quemar más calorías de las que consumes cada día. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para maximizar tus resultados.

Consejos

Para ayudar a reducir el tamaño de las porciones, considera servir tus comidas en platos de ensaladas en vez de hacerlo en platos de comida. También puedes controlar el tamaño de las porciones al dividirte las entradas en los restaurantes con otra persona o puedes reducir los bocadillos al separarlos en porciones listas en bolsas en vez de simplemente comer de la bolsa o caja.^{[13]
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Fuente de investigación}

Advertencias

Empieza lentamente y ve aumentando la intensidad de las rutinas. El enfoque siempre debe estar en la seguridad y no deberás presionarte demasiado antes de conocer tus límites.
Si tienes alguna afección de salud crónica o si tienes mucho peso que perder, debes consultar con tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios extenuantes.