Cómo poner en forma tus piernas y trasero

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Poniendo en forma tus piernas y glúteos podrás presumir tu ropa de verano, mostrar tus nuevos shorts o lucir con orgullo esos jeans ajustados. Si bien trabajar las piernas y el trasero no es tarea fácil, podrás hacerlo una vez que domines unos cuantos ejercicios clave. Si quieres verte fenomenal en traje de baño o con tu ropa de diario sin pensar cómo te ves por detrás, prueba algunos de los siguientes ejercicios.

Método 1

Método 1 de 2:
Trabajar las piernas y los muslos

1
Sube escaleras. Busca unas escaleras que no tengan mucha pendiente y cuya altura no supere los 30 peldaños. Empieza subiendo un tramo corriendo y bajándolo andando. A continuación, sube dos tramos corriendo y baja solo uno andando. Finalmente, sube tres tramos corriendo y baja solo uno andando para completar el circuito. Completa el circuito completo las veces que puedas en 20 minutos.
- Si no encuentras unas escaleras fácilmente, ve al estadio del instituto o al polideportivo más cercano. Las gradas son estupendas para este ejercicio.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- Si te cuesta mantener el equilibrio, utiliza la barandilla para sentirte seguro.
- Asegúrate de que no haya más gente utilizando las escaleras. De lo contrario, podrías acabar chocando con otra persona, hacerle daño y perder el equilibrio.
- Este es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso para las piernas. Cuanto más aumentes el ritmo cardíaco, más grasas y calorías quemarás. Realiza este ejercicio durante periodos más prologados de tiempo para aumentar la intensidad y quemar más calorías.
2
Haz sentadillas laterales. Para realizar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y dirigidos hacia fuera. Da un paso hacia la derecha, flexionando las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a estirar las piernas, colocando el pie en la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Haz 15 repeticiones.
- Para añadir peso al ejercicio y trabajar también los brazos, prueba a sujetar una pesa de entre 1,3 y 4,5 kg (de 3 a 10 lb) con cada mano.^{[2]
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  Fuente de investigación}
3
Da patadas de burro. Colócate a cuatro patas, repartiendo el peso sobre las manos y las rodillas con la espalda erguida, los brazos separados a la altura de los hombros y las piernas a la altura de la cadera. Manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, eleva una pierna, dirigiendo el talón hacia el techo, hasta que el muslo quede prácticamente paralelo al piso. Aguanta en esta posición durante 3 segundos, tensando los músculos de la pierna y el glúteo. Baja la pierna hasta apoyar la rodilla en el piso de nuevo. Haz 2 o 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
- Debes realizar movimientos lentos y controlados, siempre con la espalda erguida. De esta forma, trabajarás más los músculos y el ejercicio te resultará más duro, pero evitarás cualquier riesgo de lesión.^{[3]
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  Fuente de investigación}
4
Haz elevaciones de talones. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera, con la pelvis, las rodillas y los pies perfectamente alineados. Presionando el piso con las bolas de los pies, eleva los talones. Aguanta en esta posición durante 2 segundos, asegurándote de mantener los tobillos estables y alineados. Baja a la posición de inicio. Haz 3 series de 30 repeticiones.
- Puedes sujetar mancuernas o una pesa rusa para añadir peso a las elevaciones de talones.
- Para añadir intensidad a la elevación, ponte de pie sobre un peldaño, una guía de teléfono u otra superficie pequeña y estable, con los talones flotando en el aire por fuera del borde. Haz la elevación como en el ejercicio original, pero cuando desciendas, baja más los talones para estirar a fondo el tendón de Aquiles y los gemelos.^{[4]
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  Fuente de investigación}
5
Haz sentadillas y elevaciones de piernas. Con los pies separados a la altura de la cadera, baja lentamente a posición de sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Sube lentamente y eleva una pierna hacia el lado. Vuelve a bajarla hasta colocarla en la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Para añadir intensidad al ejercicio, puedes colocarte una banda de resistencia alrededor de los tobillos. De esta forma, trabajarás más músculos en la posición de sentadilla y añadirás peso y resistencia a la pierna elevada.
6
Haz pesos muertos rumanos. Ponte de pie con las piernas ligeramente flexionadas, sujetando una pesa de entre 1,3 y 4,5 kg (de 3 a 10 lb) con cada mano. Flexiona la cintura, de forma que el torso quede paralelo al piso, dejando que las pesas se desplacen hacia abajo junto a los muslos, manteniendo la espalda erguida y las rodillas ligeramente flexionadas. Haz el movimiento a la inversa, con pesas incluidas, tensando los músculos de los muslos al volver a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.
- En lugar de flexionar al máximo las piernas como en las sentadillas, para hacer este ejercicio debes mantenerlas prácticamente estiradas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de no bloquear las rodillas para evitar lesiones y molestias.
- También puedes realizar este ejercicio con una barra si quieres añadir más peso. Cuando flexiones el torso hacia delante, desliza la barra suavemente hacia abajo sobre los muslos, y hacia arriba cuando vuelvas a la posición inicial para completar el movimiento.
7
Haz zancadas de reverencia. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso grande hacia atrás con la pierna derecha, llevándola diagonalmente hacia el lado izquierdo, como si estuvieses haciendo una reverencia y flexionando la rodilla izquierda a 90 grados. Flexiona el brazo derecho con la mano junto a la cara, y mantén el brazo izquierdo abajo para guardar el equilibrio. Al ponerte de pie, vuelve a colocar la pierna derecha en el centro. Pasa directamente a la próxima zancada, repitiendo todo el proceso.
- Al principio debes realizar este ejercicio lentamente, hasta que te acostumbres a los movimientos. Es fácil perder el equilibrio o hacerse daño.
- Cambia de lado en cada zancada, dando un pequeño salto para aportar algo de actividad cardiovascular a este ejercicio.
- Para aumentar la intensidad, aguanta abajo en posición de reverencia varias cuentas. Después de realizar la zancada, lleva la rodillas hacia el pecho en lugar de volver simplemente a la posición inicial sobre dos pies.^{[6]
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8
Salta abriendo piernas y brazos y agáchate tocándote los pies. Ponte de pie con las piernas juntas y las manos a los lados del cuerpo. Salta abriendo las piernas y elevando los brazos, realizando el típico movimiento de gimnasia. Cuando saltes para volver a cerrar piernas y brazos, agáchate y tócate los dedos de los pies, utilizando los músculos de las piernas. Haz todas las repeticiones que puedas durante un periodo de entre 30 y 50 segundos.^{[7]
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- Este ejercicio también es una actividad cardiovascular estupenda. Intenta aumentar la duración conforme vayas ganando fuerza y resistencia.
9
Haz saltos laterales con una pierna. Empieza de pie sobre una sola pierna. Salta sobre ese pie de lado a lado, con los brazos formando un ángulo recto a los lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Da todos los saltos que puedas durante un periodo de entre 30 y 50 segundos con una pierna, descansa 1 minuto y repite el ejercicio con la otra.
- Puedes empezar saltando a un ritmo lento, hasta que te sientas seguro con el ejercicio. Sin embargo, debes ir aumentando la velocidad y la duración conforme vayas ganando resistencia para trabajar los músculos y sacar el máximo partido del entrenamiento cardiovascular.^{[8]
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- Asegúrate de utilizar los músculos de las piernas para ganar estabilidad.
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Método 2

Método 2 de 2:
Trabajar los glúteos

1
Haz sentadillas saltando, y abriendo y cerrando piernas. Empieza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y ligeramente rotadas hacia fuera. Baja a posición de sentadilla, hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, apoyándote ligeramente sobre los muslos. Salta juntando los pies y aterrizando con las piernas cerradas. Vuelve a saltar bajando a posición de sentadilla para empezar la próxima repetición. Haz 20 repeticiones.
- Este ejercicio es cardiovascular, por lo que ayuda a quemar grasa y conseguir una musculatura fuerte y fibrosa.
- Para añadir dificultad al movimiento, en lugar de aterrizar con los pies juntos, cruza las piernas. De esta forma, añadirás resistencia y estiramiento al ejercicio.^{[9]
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2
Sube un escalón (o una plataforma de step). Ponte de pie frente a una plataforma de step, un banco, una silla u otra superficie elevada y estable, suficientemente resistente para aguantar tu peso, y pon el pie derecho encima. Sube a la superficie, llevando el pie izquierdo junto al derecho. Vuelve a bajar con la pierna izquierda, regresando a la posición inicial con la pierna derecha sobre la superficie elevada. Haz de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
- Para añadir intensidad al ejercicio, prueba a sujetar una pesa con cada mano, de forma que las piernas tengan que soportar más peso. También puedes aumentar la velocidad para que la actividad sea cardiovascular.
- La amplitud del paso dependerá de tu habilidad y de lo cómodo que te sientas. Empieza con una altura que te resulte accesible y ve aumentando conforme vayas ganando habilidad y fuerza.
3
Haz sentadillas con peso muerto. Sujeta una pesa de 2,3 kg (5 lb) con cada mano, apoyándola sobre el muslo. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados (sin dejar que queden por delante de los dedos de los pies), bajando a posición de sentadilla. Mueve los brazos hacia el piso. Ponte de pie otra vez para completar el ejercicio. Haz un total de 15 repeticiones.
- Intenta aumentar el número de repeticiones conforme vayas ganando fuerza y resistencia.^{[10]
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  Fuente de investigación}
4
Haz zancadas laterales llevando los talones a los glúteos. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Da un paso grande hacia el lado con la pierna derecha, bajando a posición de sentadilla y flexionando la rodilla a 90 grados (de forma que quede alineada con los dedos del pie derecho). La pierna izquierda quedará totalmente estirada. Coloca la mano sobre el piso, delante de ti, para apoyarte y mantener el equilibrio. Vuelve a la posición inicial, llevando la pierna derecha junto a la izquierda. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.
- Para añadir dificultad al movimiento, flexiona la pierna hacia atrás y tócate el glúteo con el talón cada vez que subas después dar la zancada.^{[11]
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  Fuente de investigación} También puedes aumentar la velocidad para añadir actividad cardiovascular a este movimiento.
5
Haz puentes. Túmbate en el piso y coloca las piernas sobre un banco, una silla o un sofá, separadas a la altura de la cadera. Flexiona las rodillas formando un ángulo de entre 70 y 90 grados, con los dedos de los pies apuntando al techo. Presiona el banco con los talones y eleva la cadera hacia el techo, tensando los glúteos. Vuelve a bajar la cadera al piso para completar el movimiento. Haz 15 repeticiones.
- Haz cuantas series de repeticiones quieras. Si solo puedes hacer 1 serie de 15 al principio, trata de llegar a más series a medida que tus músculos se fortalecen.
- Para realizar un ejercicio más completo, haz este movimiento con una sola pierna sobre el banco en lugar de apoyar las dos.^{[12]
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  Fuente de investigación}
6
Haz sentadillas contra la pared. Ponte de pie con la espalda, los hombros y los glúteos apoyados contra la pared y los pies ligeramente separados de esta. Mantén los pies separados a la altura de la cadera. Deslízate hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Aguanta una cuenta abajo y deslízate hacia arriba para volver a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
- Para añadir intensidad al movimiento, prueba a utilizar un balón de ejercicios o a aguantar abajo durante más tiempo. El balón de ejercicios es mucho menos estable que la pared, por lo que te obligará a forzar más los glúteos y los abdominales. Al aguantar más tiempo abajo, los músculos de las piernas y los glúteos tendrán que oponer más resistencia.^{[13]
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7
Haz sentadillas en plié (con las piernas rotadas hacia fuera). Ponte de pie con las piernas separadas a una distancia con la que te sientas cómodo, con los pies apuntando hacia fuera. Sujeta una pesa de entre 1,3 y 4,5 kg (de 3 a 10 lb) o una pesa rusa con las dos manos, de forma que los brazos cuelguen estirados delante del cuerpo. Flexiona las rodillas manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies, hasta que los muslos queden paralelos al piso, con las piernas rotadas hacia fuera. Aguanta abajo durante 2 o 3 segundos y, después, estira las piernas, manteniendo la planta del pie extendida sobre el piso. Tensa los muslos y los glúteos al subir. Haz 15 repeticiones.
- Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y rotadas hacia fuera al hacer estas sentadillas. De lo contrario, podrías torcerte los tobillos y lesionarte.
- Si quieres añadir un elemento cardiovascular a este ejercicio, sube a la posición inicial dando un salto, antes de continuar con la siguiente sentadilla.
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Haz elevaciones de cadera con marcha. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas frente a ti y las manos y los brazos apoyados en el piso. Eleva los glúteos, llevando el torso a posición de puente y utilizando los brazos para empujar el piso y ganar estabilidad. Después, eleva la pierna derecha hasta que la rodilla apunte al techo. Vuelve a bajar la pierna. Haz lo mismo con la pierna izquierda para completar una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones.
- Para aportar un elemento cardiovascular a este ejercicio, eleva las piernas a mayor velocidad.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantener la espalda erguida y de utilizar los brazos. De lo contrario, podrías lesionarte por sobrecargar la espalda o perder el equilibrio.
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Consejos

Estira después de hacer ejercicio.
Debes asegurarte de ingerir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos entre 15 y 30 minutos después de hacer ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Cuando trabajes los músculos, asegúrate de ingerir una buena cantidad de proteínas, entre 8 y 16 gramos. Puedes encontrar proteínas en el queso, la leche y la carne, por ejemplo. Si has seguido un entrenamiento cardiovascular intenso también, deberás ingerir entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, que podrás encontrar en la leche, los cereales integrales y la fruta, por ejemplo.^{[15]
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Fuente de investigación}
Si bien los ejercicios de fuerza tonifican y desarrollan la musculatura, también es necesario realizar ejercicios cardiovasculares o aeróbicos para quemar grasas y calorías, lo cual te ayudará a conseguir unos músculos fibrosos. Algunos de los ejercicios anteriormente descritos incluyen actividades cardiovasculares, pero puedes incorporar algunas más para poner todo tu cuerpo en forma. Las actividades como correr, caminar, trotar o nadar aumentan el ritmo cardíaco y ayudan a quemar calorías, reduciendo también la grasa a la larga. Prueba incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina de entrenamiento una vez a la semana como mínimo para conseguir un resultado óptimo.
No realices ejercicios de fuerza a diario. No ganarás masa muscular de esta forma, ya que los músculos no tendrán tiempo de recuperarse entre sesión y sesión. Descansa un día entre cada sesión de entrenamiento de fuerza. Estos días de descanso son perfectos para hacer ejercicios cardiovasculares.