Cómo superar la sensibilidad emocional

La sensibilidad emocional es un aspecto saludable, pero hasta cierto punto puede ser perjudicial. Controla tus sentimientos intensos para que se conviertan en tus aliados en lugar de en tus enemigos. El exceso de sensibilidad puede hacerte asumir desprecios imaginarios o que no son intencionales. Malinterpretar las interacciones constructivas y cotidianas puede limitar tu capacidad para tener una vida feliz y sana. Equilibra tu sensibilidad con el sentido común, la confianza y la adaptación para que no reacciones exageradamente ante los eventos cotidianos en tu vida.

Parte 1
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Explorar tus sentimientos

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    Acepta el hecho de que la sensibilidad excesiva es una característica innata en ti. Los neurocientíficos han descubierto que una parte de nuestra capacidad para tener sensibilidad emocional está relacionada con nuestra genética. Aproximadamente un 20 % de la población mundial podría ser “sumamente sensible”, lo que significa que es más consciente de los estímulos sutiles que la mayoría de las personas no nota y tiene experiencias más intensas provenientes de esos estímulos.[1] Este aumento en la sensibilidad está relacionado con un gen que influye en una hormona conocida como noradrenalina, que es una hormona del “estrés” y funciona como un neurotransmisor en el cerebro para desencadenar la atención y las reacciones.[2]
    • Parte de la sensibilidad emocional excesiva también se relaciona con la oxitocina, que es una hormona responsable de los sentimientos de amor y unión que tienen los seres humanos entre sí. Esta hormona también puede desencadenar la sensibilidad emocional. Si por naturaleza tienes niveles más altos de oxitocina, tus “habilidades de razonamiento social innatas” podrían estar elevadas, lo que te vuelve más susceptible a percibir (y quizás malinterpretar) las señales incluso más pequeñas.
    • Las distintas sociedades reaccionan en una variedad de formas a las personas sumamente sensibles. En la cultura occidental, las personas sumamente sensibles generalmente son consideradas débiles o carentes de fortaleza interna y suelen sufrir de abusos. Sin embargo, no ocurre lo mismo en todo el mundo. En muchos lugares, las personas sumamente sensibles son consideradas dotadas, ya que esa sensibilidad permite una gran capacidad para percibir y, por ende, entender a los demás. Lo que simplemente es un rasgo de carácter puede considerarse muy distinto dependiendo de la cultura a la que perteneces y de las cosas tales como el género, el entorno familiar y el tipo de institución educativa a la que vayas.
    • Si bien es posible (¡e importante!) aprender a regular las emociones de una manera más eficaz, si eres una persona sensible por naturaleza, deberás aprender a aceptar ese hecho intrínseco en ti. No puedes convertirte en alguien que reacciona menos con la práctica, pero nunca serás una persona distinta completamente y no debes tratar de serlo. Solo sé una mejor versión de ti mismo.[3]
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    Realiza una autoevaluación. Si no estás seguro de si eres demasiado sensible, puedes tomar una serie de medidas para evaluarte. Una forma es responder a un cuestionario como el test de sensibilidad que puedes encontrar en el sitio web personasaltamentesensibles.com o en The Emotionally Sensitive Person (la persona emocionalmente sensible) en el sitio web PsychCentral (en inglés).[4] Estas preguntas pueden ayudarte a reflexionar sobre tus emociones y experiencias.
    • Procura no juzgarte cuando respondas a estas preguntas. Respóndelas con honestidad y, una vez que hayas averiguado tu nivel de sensibilidad, podrás enfocarte en controlar tus emociones de una manera más útil.
    • Recuerda que no es una cuestión de ser quien piensas que "deberías ser". Responde sinceramente, si eres una persona sensible, o una persona que piensa que es más sensibles de lo que realmente es.
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    Explora tus emociones al escribir en un diario. Tener un “diario de emociones” puede ayudarte a rastrear, y explorar tus emociones y respuestas.[5] Esto te permitirá reconocer cuáles son los factores desencadenantes que podrían dar lugar a una respuesta excesivamente emocional. También te ayudará a determinar los momentos en que tus respuestas son adecuadas.[6]
    • Intenta escribir todo lo que sientas en un momento determinado y retrocede para pensar en lo que podría haber desencadenado ese sentimiento. Por ejemplo, ¿te sientes ansioso? ¿Qué sucedió durante el día que pueda haber desencadenado ese sentimiento? Podrías notar que incluso los acontecimientos más pequeños pueden desencadenar grandes respuestas emocionales en ti.[7]
    • También puedes hacerte algunas preguntas con respecto a cada entrada de tu diario, como por ejemplo:
      • ¿Cómo me siento en este momento?
      • ¿Qué creo que haya pasado para haber generado esta respuesta?
      • ¿Qué necesito cuando me siento así?
      • ¿Me he sentido de esta manera anteriormente?
    • También puedes realizar una entrada programada. Escribe una frase como “Me siento triste” o “Me siento enfadado”. Luego, configura un temporizador en dos minutos y escribe acerca de todo en tu vida que esté relacionado con dicho sentimiento. No te detengas a editar o a juzgar tus sentimientos. De momento, solo menciónalos.[8]
    • Una vez que lo hayas hecho, observa lo que has escrito. ¿Puedes detectar ciertos patrones?, ¿algunas emociones detrás de esas respuestas? Por ejemplo, generalmente la ansiedad se produce a causa del miedo, la tristeza por una pérdida, la ira por sentirte atacado, etc.[9]
    • También podrías explorar un acontecimiento en particular. Por ejemplo, quizás alguien en el autobús te miró de una manera que interpretaste como una crítica a tu apariencia. Eso pudo herir tus sentimientos e incluso podrías sentirte triste o molesto a causa de ello. Intenta recordar dos cosas: 1) en realidad no sabes qué pasa en la mente de los demás y 2) los juicios que los demás tienen sobre ti no son importantes. Esa “mirada de desprecio” podría ser una reacción a algo completamente diferente e incluso si se trató de una crítica, ten en cuenta que esa persona no te conoce y no sabe las muchas cosas que te convierten en alguien increíble.
    • No olvides practicar la autocompasión en cada una de las entradas de tu diario. No te juzgues por tus sentimientos. Recuerda que es posible que no puedas controlar la forma en que te sientes al principio, pero puedes controlar la forma en que reaccionas a esos sentimientos.[10]
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    Evita etiquetarte. Por desgracia, las personas sumamente sensibles generalmente reciben insultos tales como “llorón” y “quejicoso”. Lo que es aún peor, estos insultos en ocasiones se convierten en “etiquetas” descriptivas que utilizan las demás personas. Con el tiempo, es fácil ponerte esta etiqueta y verte no como una persona que, sí, en ocasiones llora pero que el 99,5 % del tiempo no lo hace. Si lo haces, podrías enfocarte completamente en un aspecto de ti (lo que puede ser problemático) hasta el punto de definirte completamente con él.[11]
    • Desafía esas “etiquetas” negativas al reformularlas. Esto consiste en tomar la “etiqueta”, sacarla y observar la situación desde un contexto más amplio.
    • Por ejemplo, una adolescente llora por una decepción, y un conocido que está cerca murmura “llorona” y se aleja. En lugar de tomarse el insulto de manera personal, piensa “Sé que no soy una llorona. Sí, en ocasiones reacciono de manera emocional ante las situaciones. A veces significa que lloro en momentos en que las personas menos sensibles no lo harían. Estoy tratando de reaccionar de una manera más adecuada a nivel social. De cualquier forma, insultar a una persona que está llorando es algo tonto. Tengo mucho cuidado de no hacer lo mismo con alguien”.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA
    Chloe Carmichael, PhD

    Chloe Carmichael, PhD

    Psicóloga clínica licenciada
    La doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety”.
    Chloe Carmichael, PhD
    Chloe Carmichael, PhD
    Psicóloga clínica licenciada

    Nuestra especialista afirma: no debes clasificarte a ti, sino a tus emociones. Aprende a asociar una emoción con un nombre, como vergüenza, miedo o emoción. Clasificar tus sentimientos suele tranquilizarte.

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    Identifica los factores desencadenantes de tu sensibilidad. Es posible que sepas muy bien qué generó tu reacción sumamente sensible o quizás no sea así. Tu cerebro podría haber desarrollado un patrón de “reactividad automática” a ciertos estímulos, tales como las experiencias estresantes. Con el tiempo, este patrón se convierte en un hábito hasta que reaccionas inmediatamente de una cierta forma a un acontecimiento sin siquiera pensarlo.[12] Por suerte, puedes aprender a capacitar nuevamente a tu cerebro y darle forma a los nuevos patrones.[13]
    • La próxima vez que experimentes una emoción, como el pánico, la ansiedad o la ira, detén tus actividades y redirige tu concentración hacia tus experiencias sensoriales. ¿Qué están haciendo tus cinco sentidos? No juzgues tus experiencias, pero tómalas en cuenta.
    • Esta es una práctica de “autoobservación” y puede ayudarte a desenredar los múltiples “hilos de información” de los que se componen las experiencias. Con frecuencia, nos sentimos abrumados o inundados por una emoción y no podemos distinguir la maraña de emociones y experiencias sensoriales que surgen al mismo tiempo. Reducir la marcha, enfocarte en tus sentidos individuales y separar esas vías de información te permitirá reestructurar los hábitos “automáticos” de tu cerebro.[14]
    • Por ejemplo, tu cerebro podría reaccionar ante el estrés al aumentar de manera exorbitante tu ritmo cardiaco, lo que podría hacerte sentir agitado y nervioso. Ser consciente de que esta es la respuesta predeterminada de tu cuerpo te permitirá interpretar tus reacciones de una manera distinta.
    • Escribir un diario también te ayudará con esto. Cada vez que sientas la necesidad de reaccionar de una manera emocional, anota el momento en que te sentiste de esa manera, lo que sentías, lo que tus sentidos experimentaban, lo que estabas pensando y los detalles de las circunstancias. Al poseer este conocimiento, podrás entrenarte para reaccionar de una manera distinta.
    • En ocasiones, las experiencias sensoriales como las de encontrarse en un lugar particular o incluso oler una fragancia familiar puede desencadenar una reacción emocional. Esto no siempre significa una “sensibilidad excesiva”. Por ejemplo, oler un pastel de manzana podría desencadenar una reacción emocional de tristeza debido a que tú y tu abuela solían prepararlos juntos. Reconocer esta reacción es algo saludable. Obsesiónate conscientemente con ello por un momento y luego determina la razón por la que tiene ese efecto: “Estoy sintiendo tristeza porque me divertía mucho preparando pasteles con mi abuela. La extraño”. Luego, una vez que hayas honrado ese sentimiento, puedes pasar a algo positivo como “Hoy prepararé un pastel de manzana para recordarla”.
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    Determina si eres una persona codependiente. Las relaciones de codependencia se producen cuando sientes que tu autoestima e identidad están supeditadas a las acciones y reacciones de alguien más. Podrías sentir que tu objetivo en la vida es sacrificarte por tu pareja y podrías sentirte devastado si ella desaprueba algo que haces o sientes. La codependencia es una característica muy común en las relaciones románticas, pero puede producirse en cualquier clase de relación. Estas son las señales que indican una relación de codependencia:[15] [16]
    • Sientes que tu satisfacción por la vida está vinculada a una persona específica.
    • Reconoces las conductas poco saludables de tu pareja pero permaneces a su lado a pesar de eso.
    • Haces esfuerzos denodados para apoyar a tu pareja, aun cuando eso signifique sacrificar tus propias necesidades y salud.
    • Constantemente sientes ansiedad por tu situación sentimental.
    • No tienes un buen sentido de lo que significa límites personales.
    • Te sientes terrible por decirle “no” a alguien o algo.
    • Reaccionas a los sentimientos y pensamientos de todos al concordar con ellos o al ponerte inmediatamente a la defensiva.
    • Es posible tratar la codependencia. Recibir asesoría profesional en lo concerniente a la salud mental es la mejor alternativa, aunque también existen programas de grupos de apoyo que pueden ser de utilidad, como en el caso de Codependientes Anónimos.[17]
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    Tómalo con calma. Explorar tus emociones es complicado, en especial las áreas sensibles. No te presiones demasiado de una sola vez. La psicología ha demostrado que es necesario salir de tu zona de confort para poder crecer, pero alejarte demasiado y hacerlo demasiado rápido en realidad puede generar contratiempos.[18]
    • Intenta programar una “cita” contigo mismo para examinar tus sensibilidades. Supongamos que las analizarás durante 30 minutos al día. Luego de haberte tomado el tiempo establecido para analizar tus emociones, haz algo relajante o divertido para refrescarte.
    • Registra los momentos en que podrías sentir la necesidad de no pensar en tus sensibilidades porque es incómodo o demasiado difícil. A menudo, la procrastinación surge a raíz del miedo a que una experiencia sea desagradable, por lo que nos abstenemos de hacerlo. Recuerda que eres lo suficientemente fuerte como para hacerlo y afrontarlo.[19]
    • Si tienes muchas dificultades para acumular las agallas necesarias para afrontar tus emociones, trata de fijarte una meta muy alcanzable. Comienza con unos 30 segundos si así lo deseas. Todo lo que necesitas hacer es enfrentar tus sensibilidades durante 30 segundos; es algo que puedes hacer. Cuando logres esa meta, fíjate otros 30 segundos. Pronto descubrirás que estos logros pequeños te ayudarán a acumular fuerzas.
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    Permítete sentir tus emociones. Alejarte del exceso de sensibilidad emocional no significa que debas dejar de sentir completamente tus emociones. De hecho, tratar de reprimir tus emociones puede ser perjudicial.[20] En lugar de eso, tu meta debe consistir en reconocer las emociones “desagradables” (p.ej. la ira, el sufrimiento, el miedo y la pena), las cuales son tan necesarias para la salud emocional como las “positivas” (p.ej. la alegría y el deleite), sin dejar que te controlen. Intenta equilibrar tus emociones.
    • Procura brindarte un “espacio seguro” en el que puedas expresar lo que sientes. Por ejemplo, si tienes una pena a causa de una pérdida, date un tiempo todos los días para dejar salir todos esos sentimientos.[21] Configura un temporizador y luego escribe acerca de tus emociones, llora o habla contigo mismo sobre lo que sientes; haz lo que te parezca necesario. Una vez que el tiempo se agote, permítete retomar tus actividades cotidianas. Te sentirás mejor sabiendo que honraste tus sentimientos. También evitarás pasar todo el día envuelto en un solo sentimiento, algo que puede ser dañino.[22] Saber que tendrás tu “espacio seguro” para expresar lo que sientas te permitirá continuar con tus obligaciones diarias de una manera más sencilla.

Parte 2
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Examinar tus pensamientos

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    Aprende a reconocer las distorsiones cognitivas que podrían hacerte una persona sumamente sensible. Las distorsiones cognitivas son hábitos de pensamiento y respuesta inútiles que tu cerebro ha aprendido con el paso del tiempo. Puedes aprender a identificar y desafiar estas distorsiones cada vez que surjan.[23]
    • Por lo general, las distorsiones cognitivas no ocurren de manera aislada. A medida que explores tus patrones de pensamiento, podrías notar que experimentas varias de ellas en respuesta a un solo sentimiento o acontecimiento. Tomarte el tiempo para examinar de cerca tus reacciones te ayudará a aprender lo que es útil y lo que no.
    • Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas, pero algunos de los culpables más comunes del exceso de sensibilidad emocional son la personalización, el etiquetado, el debeísmo, el razonamiento emocional y las conclusiones precipitadas.
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    Reconoce y desafía a la personalización. La personalización es una distorsión muy común que puede causar un exceso de sensibilidad emocional. Al emplear la personalización, te conviertes en la causa de cosas que podrían no guardar relación contigo o que no puedes controlar. También podrías tomar las cosas “de manera personal” cuando no están dirigidas hacia ti.[24]
    • Por ejemplo, si tu hijo recibe comentarios negativos por parte de su maestro con respecto a su comportamiento, podrías personalizar esta crítica como si estuviera dirigida hacia ti como persona: “¡El maestro de Daniela piensa que soy un mal padre! ¿Cómo se atreve a insultar mi manera de criar a mi hijo?”. Esta interpretación podría producirte una reacción de sensibilidad excesiva, pues interpretas una crítica como la culpa.
    • En lugar de eso, observa la situación desde un punto de vista lógico (esto requerirá práctica, así que ten paciencia). Explora exactamente qué está pasando y qué sabes de ti acerca de la situación. Por ejemplo, si el maestro de Daniela envió comentarios a casa indicando que ella necesita prestar más atención en clase, no significa que te culpe a ti de ser un “mal” padre. Lo único que hace es proporcionarte información que puedes utilizar para ayudar a tu hija a tener un mejor rendimiento en la escuela. Tómalo con una oportunidad para crecer, no para sentir vergüenza.[25]
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    Reconoce y desafía el etiquetado. El etiquetado es un tipo de pensamiento polarizado o dicotómico (todo o nada). A menudo se produce en conjunto con la personalización. Al etiquetarte, te generalizas basándote en una sola acción o acontecimiento en lugar de reconocer que lo que haces no representa lo que eres.[26]
    • Por ejemplo, si recibes comentarios negativos por un ensayo, podrías etiquetarte como un “fracaso” o un “perdedor”. Eso significa que sientes que nunca mejorarás, por lo que ni siquiera debes molestarte por hacer un esfuerzo. Esto puede generar sentimientos de culpa y vergüenza, así como dificultarte aceptar la crítica constructiva, pues todas te parecen una señal de “fracaso”.
    • En lugar de eso, reconoce los errores y desafíos por lo que son: situaciones específicas de las que puedes aprender para crecer en el futuro. En lugar de etiquetarte como un “fracaso” cuando obtengas una mala calificación en un ensayo, reconoce tus errores y piensa en lo que puedes aprender de la experiencia: “De acuerdo, no me fue muy bien en este ensayo. Es decepcionante, pero no es el fin del mundo. Hablaré con mi maestro acerca de los aspectos en los que puedo mejorar la próxima vez”.
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    Reconoce y desafía el debeísmo. El debeísmo es perjudicial porque te limita (a ti y a los demás) a normas que a menudo son irracionales. Por lo general, se basa en ideas externas en lugar de en cosas que realmente son significativas para ti. Cuando quebrantas un “debeísmo”, probablemente te castigues, disminuyendo así tu motivación para cambiar. Estas ideas pueden generarte culpa, frustración e ira.[27]
    • Por ejemplo, podrías repetirte lo siguiente: “En realidad tengo que hacer dieta y no debo ser tan perezoso”. Básicamente, intentas “culparte” para poder actuar, algo que no funciona muy bien como motivador.[28]
    • Puedes desafiar el "debeísmo" al examinar lo que realmente sucede detrás de él. Por ejemplo, ¿crees que “debes” hacer dieta porque otras personas te lo han dicho?, ¿Por qué sientes que los estándares sociales te presionan para lucir de cierta forma? Estas razones no son saludables ni útiles para hacer algo.
    • No obstante, si sientes que “debes” hacer dieta porque has hablado con tu médico y llegado a un acuerdo de que sería bueno para tu salud, puedes transformar ese “debes” en algo más constructivo como “Quiero cuidar mi salud, así que tomaré medidas para comer más alimentos frescos y así respetar mi cuerpo”. De esa manera, no te estarás autocriticando, sino que emplearás una motivación positiva, algo que es mucho más eficaz a largo plazo.[29]
    • El "debeísmo" también puede provocar un exceso de sensibilidad emocional si lo diriges hacia los demás. Por ejemplo, podrías frustrarte si conversas con alguien que no reacciona de la manera que deseas. Si te repites una frase como “Ella debería entusiasmarse con lo que le estoy diciendo”, te frustrarás y probablemente sufras si esa persona no siente lo que crees que “debería” sentir. Recuerda que no puedes controlar los sentimientos o las reacciones de los demás. Evita involucrarte en situaciones en las que esperes determinadas acciones o reacciones por parte de los demás.
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    Reconoce y desafía el razonamiento emocional. Cuando empleas el razonamiento emocional, asumes que tus sentimientos son hechos. Este tipo de distorsión es muy común, pero con un poco de esfuerzo, podrás aprender a identificarla y luchar contra ella.[30]
    • Por ejemplo, podrías sentirte herido porque tu jefe señaló algunos errores en un gran proyecto que acabas de completar. Si utilizaste el razonamiento emocional, podrías asumir que tu jefe es injusto porque tienes sentimientos negativos. Es probable que asumas eso porque te sientes como un “perdedor” y como un empleado que realmente no tienen ningún valor en la empresa. Estas suposiciones no poseen una evidencia lógica.[31]
    • Si quieres desafiar el razonamiento emocional, escribe algunas situaciones donde tengas reacciones emocionales negativas. Luego escribe los pensamientos que pasaron por tu mente. Anota lo que sentiste después de tener esos pensamientos. Por último examina las consecuencias reales de la situación. ¿Encajan con lo que tus emociones describieron como “realidad”? A menudo te darás cuenta de que tus sentimientos en verdad no eran una buena evidencia.[32]
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    Reconoce y desafía las conclusiones precipitadas. Cuando sacas conclusiones precipitadas, te aferras a una interpretación negativa de una situación sin contar con hechos que respalden ese punto de vista. En casos extremos, podrías recurrir a la catastrofismo, donde dejas que tus pensamientos se salgan fuera de control hasta que llegues al peor de todos los escenarios posibles.[33]
    • La “lectura de la mente” es un tipo de conclusión precipitada que puede contribuir al exceso de sensibilidad emocional. Cuando lees la mente, asumes que las personas reaccionan de manera negativa a algo relacionado contigo, incluso cuando no posees evidencia que lo demuestre.[34]
    • Por ejemplo, si tu pareja no te responde los mensajes de texto cuando le preguntas qué le gustaría para cenar, podrías asumir que te está ignorando. No tienes evidencia que demuestre que así es, pero esta interpretación apresurada podría hacerte sentir herido o incluso enfadado.
    • La adivinación es otro tipo de conclusión precipitada. Se produce cuando predices que las cosas saldrán mal, independientemente de la evidencia que puedas tener. Por ejemplo, quizás ni siquiera te atrevas a proponer un proyecto nuevo en el trabajo porque asumes que tu jefe lo rechazará.
    • Una forma extrema de sacar conclusiones precipitadas ocurre cuando recurres al “catastrofismo”. Por ejemplo, si tu pareja no te responde un mensaje de texto, podrías asumir que está molesta contigo y luego pensar que evita hablarte porque tiene algo que ocultar, como el hecho de que en realidad ya no te ama. Luego podrías llegar a imaginar que tu relación se está desmoronando y que terminarás viviendo solo en casa de tu madre. Este es un ejemplo extremo, pero demuestra el tipo de salto lógico que puede producirse cuando sacas conclusiones precipitadas.
    • Desafía le lectura de la mente al hablar abierta y honestamente con las personas. No te acerques a ellas con una perspectiva acusativa o de culpa, sino pregúntales qué sucede en verdad. Por ejemplo, podrías enviarle un mensaje de texto a tu pareja diciendo: “Oye, ¿hay algo de lo que quieras hablarme?”. Si te responde que no, entonces tómale la palabra.
    • Desafía la adivinación y el catastrofismo al examinar la evidencia lógica para cada paso del proceso de pensamiento. ¿Hay evidencias pasadas que sustenten tu suposición?, ¿observas algo en la situación actual que representa una evidencia real de tus pensamientos? Por lo general, si te tomas el tiempo para elaborar una respuesta paso a paso, te darás cuenta de que no existe nada que respalde hacer un salto lógico. Con la práctica, tendrás más experiencia en detener dichos saltos.

Parte 3
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Tomar medidas

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    Medita. La meditación (en especial, la meditación de la conciencia plena) puede ayudarte a manejar la manera en que reaccionas ante las emociones[35] e incluso a mejorar tu reactividad cerebral ante los estímulos estresantes.[36] La conciencia plena se enfoca en reconocer y aceptar tus emociones en el momento sin juzgarlas. Es muy útil para superar el exceso de sensibilidad emocional. Puedes tomar una clase, utilizar una meditación guiada en Internet o aprender a realizar la meditación de la conciencia plena por tu cuenta.[37]
    • Busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan o te distraigan. Siéntate derecho, ya sea en el piso o en una silla con respaldar recto. Encorvarte te dificultará la respiración.[38]
    • Comienza enfocándote en un solo elemento de tu respiración, como la sensación de tu pecho cuando se ensancha y se contrae o el sonido que haces al respirar. Enfócate en este elemento durante algunos minutos mientras respiras profunda y uniformemente.
    • Expande tu concentración para incluir a más sentidos. Por ejemplo, comienza enfocándote en lo que oyes, hueles y tocas. Es mejor que tengas los ojos cerrados, pues es fácil distraernos con las cosas que vemos.
    • Acepta los pensamientos y sensaciones que experimentas, pero no juzgues nada como “bueno” o “malo”. Esto puede ayudarte a reconocerlos conscientemente a medida que surjan, sobre todo al principio: “Siento que los dedos de mis pies están fríos. Tengo la idea de que estoy distraído”.
    • Si sientes que estás distrayéndote, redirige tu concentración hacia tu respiración. Medita durante unos 15 minutos diarios.
    • Puedes encontrar meditaciones guiadas en Internet al visitar el sitio web del Centro de investigación de conciencia plena de la UCLA (UCLA Mindful Awareness Research Center)[39] y BuddhaNet.[40]
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    Aprende a comunicarte de manera asertiva. En ocasiones, las personas se vuelven sumamente sensibles porque no han expresado claramente sus necesidades o sentimientos a los demás. Si adoptas un rol sumamente pasivo en la comunicación, tendrás problemas para decir que “no” y no podrás comunicar tus pensamientos y sentimientos de una manera clara y honesta. Aprender a comunicarte de manera asertiva te permitirá expresar tus necesidades y sentimientos a los demás, lo que puede ayudarte a sentir que te escuchan y te valoran.[41] [42]
    • Utiliza afirmaciones en primera persona para comunicar tus sentimientos, como por ejemplo: “Me sentí mal cuando llegaste tarde a nuestra cita” o “Prefiero llegar temprano a las citas porque me siento ansioso si creo que llegaré tarde”. De esta manera, no parecerá que culpas a la otra persona y te mantendrás concentrado en tus propias emociones.
    • Realiza preguntas se seguimiento durante una conversación. En especial si la conversación está cargada de emociones, hacer preguntas que te permitan aclarar tu comprensión evitará que exageres. Por ejemplo, cuando la otra persona termine de hablar, dile “Escuche que dijiste ____, ¿no es verdad?”. Luego dale una oportunidad para que te aclare las cosas.[43]
    • Evita “los imperativos categóricos”. Las palabras como “debes” o “deberías” ejercen un juicio moral en la conducta de los demás y puede parecer que estás culpando o exigiendo. Reemplaza esas palabras por “prefiero” o “quiero que tú…”. Por ejemplo, en lugar de decir “Debes recordar que tienes que sacar la basura”, di “quiero que recuerdes sacar la basura porque siento que tengo que asumir todas las responsabilidades cuando te olvidas de las cosas”.[44]
    • Deshazte de las suposiciones. No asumas que sabes lo que ocurre. Incita a los demás a que compartan sus pensamientos y experiencias y utiliza frases como “¿Qué opinas?” o “¿Tienes alguna sugerencia?”.[45]
    • Reconoce el hecho de que las demás personas tienen experiencias distintas de las tuyas. Pelear por determinar quién tiene la razón en una situación puede hacerte sentir subestimado o molesto. Las emociones son subjetivas, así que recuerda que normalmente no existe una respuesta “correcta” en ellas. Emplea frases como “Mi experiencia es distinta” y reconoce las emociones de la otra persona para dar cabida a las experiencias de los demás.
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    Primero cálmate antes de actuar. Tus emociones pueden interferir con la manera en que reaccionas a las situaciones. Actuar bajo el control de una emoción podría llevarte a hacer cosas de las que te arrepentirás después. Date un descanso, incluso si solo es por unos cuantos minutos, antes de reaccionar ante una situación que ha suscitado una reacción emocional importante.[46]
    • Hazte una pregunta en tono “condicional”, como “”SI lo hago en este momento, ¿ENTONCES qué podría pasar después?”. Considera la mayor cantidad de consecuencias posibles (positivas y negativas) para tu acción. Luego sopésalas con base en la acción.
    • Por ejemplo, quizás acabas de tener una discusión acalorada con tu cónyuge. Estás tan enfadado y herido que sientes la necesidad de pedirle el divorcio. Tómate un momento para relajarte y pregúntate lo siguiente: “Si pido el divorcio, ¿qué podría pasar?”. Tu cónyuge podría sentirse herida o pensar que no la amas. Podría recordarlo después cuando ambos se hayan tranquilizado y verlo como una señal de que no eres digno de su confianza cuando estás enfadado. Podría estar de acuerdo con el divorcio durante una pelea donde también esté bajo los efectos de la ira. ¿Quieres que ocurra alguna de estas consecuencias?
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    Trátate a ti y a los demás con compasión. Es posible que intentes evitar situaciones que te estresen o te causen desagrado a causa de tu exceso de sensibilidad. Podrías asumir que cualquier error en una relación es un motivo darla por finalizada, así que evitas las relaciones por completo o solo las abordas de manera superficial. Trata los demás (y a ti mismo) con compasión. Asume lo mejor de las personas, sobre todo de aquellas que te conocen. Si lastiman tus sentimientos, no asumas que fue de manera intencional. Demuestra una comprensión compasiva al tener en cuenta que todos, incluso tus amigos y seres queridos, cometen errores.[47]
    • Si hirieron tus sentimientos, utiliza la comunicación asertiva para expresárselo a tu ser querido. Es posible que ni siquiera sea consciente de que te lastimó y, si te ama, querrá saber cómo evitar repetirlo en el futuro.
    • No critiques a la otra persona. Por ejemplo, si tu amigo olvidó que tenían una cita para almorzar y sentiste que hirió tus sentimientos, no le digas “Te olvidaste de mí y heriste mis sentimientos”. En lugar de eso, dile “Me sentí herido cuando olvidaste nuestra cita para almorzar porque para mí es importante pasar el tiempo contigo”. Luego invítalo a compartir sus experiencias con una pregunta como “¿Ocurre algo? ¿Te gustaría hablar al respecto?”.
    • Recuerda que los demás no siempre podrían tener ganas de hablar de sus emociones o experiencias, sobre todo si son recientes. Si tu ser querido no quiere hablar de ello inmediatamente, no lo tomes como algo personal. No significa que hayas hecho algo malo, sino que simplemente esa persona necesita un poco de tiempo para procesar sus sentimientos.
    • Trátate de la manera en que te gustaría que un amigo querido te trate. Si no le dirías nada hiriente o crítico a un amigo, ¿por qué sí lo harías contigo mismo?[48]
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    Si es necesario, busca ayuda profesional. En ocasiones, puedes hacer tu mejor esfuerzo por manejar tu sensibilidad emocional y aún sentirte abrumado por ella. Contar con la ayuda de un profesional certificado en la salud mental te permitirá explorar tus sentimientos y reacciones en un entorno seguro y de apoyo. Un consejero o terapeuta capacitado puede ayudarte a descubrir formas de pensar perjudiciales y enseñarte habilidades nuevas para controlar tus sentimientos de formas saludables.
    • Las personas sensibles podrían necesitar ayuda adicional para aprender a manejar las emociones negativas así como habilidades para controlar las situaciones emocionales. Esto no necesariamente es un indicador de que sufras una enfermedad mental, pues lo único que quieres es obtener las habilidades necesarias que te ayuden a negociar con el mundo.
    • Las personas comunes buscan la ayuda de profesionales en la salud mental. No es necesario que sufras una enfermedad mental o tengas un problema devastador para buscar los beneficios de consejeros, psicólogos, terapeutas o profesionales similares. Ellos son profesionales de la salud, al igual que los dentistas, los oftalmólogos, los médicos generales o los fisioterapeutas. Si bien los tratamientos de salud mental en ocasiones son considerados un tema tabú (en lugar de la artritis, una caries o un esguince), son algo a lo que muchas personas recurren.[49]
    • Algunos también podrían pensar que las personas simplemente deben “aguantarse” y ser fuertes por cuenta propia. Este mito puede resultar muy perjudicial. Si bien debes hacer todo lo posible para controlar tus emociones por tu cuenta, también debes buscar la ayuda de alguien más. Algunos trastornos, como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar, hacen que sea físicamente imposible para una persona poder lidiar con sus emociones por su cuenta. Buscar consejería no es una debilidad en lo absoluto; por el contrario, demuestra que te preocupas por ti mismo.[50]
    • La mayoría de los consejeros y terapeutas no pueden recetar medicamentos. Sin embargo, un profesional en la salud mental que esté capacitado puede determinar cuándo es necesario derivarte con un especialista o un médico que pueda diagnosticarte y recetarte medicamentos para trastornos tales como la depresión o la ansiedad.[51]
  6. Imagen titulada Overcome Emotional Sensitivity Step 20
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    La sensibilidad excesiva podría ser en realidad depresión o algún otro problema. Algunas personas son muy sensibles desde que nacen, algo que es evidente desde la infancia. Esto no es un trastorno, una enfermedad mental o algo “malo”, sino un rasgo de carácter. Sin embargo, si una persona pasa de tener una sensibilidad normal a ser excesivamente sensible, “delicada”, “llorona”, “irritable” o algo similar, probablemente sea un indicio de que hay algo que no anda bien.
    • En ocasiones, la sensibilidad excesiva es un resultado de la depresión y hace que una persona se abrume con las emociones (negativas y, en ocasiones, también las positivas).
    • Los desequilibrios químicos pueden provocar una sensibilidad emocional elevada. Por ejemplo, una mujer embarazada podría reaccionar de una manera muy emocional, así como un chico que está en plena etapa de la pubertad o una persona que sufre un problema con la tiroides. Algunos medicamentos o tratamientos médicos también pueden causar cambios emocionales.
    • Un médico capacitado te hará una examen para detectar si sufres de depresión. Es muy fácil autodiagnosticarte, pero en última instancia, será mejor que acudas donde profesionales que puedan averiguar si una persona está deprimida o demasiado sensible a causa de otros factores.
  7. Imagen titulada Overcome Emotional Sensitivity Step 21
    7
    Ten paciencia. El desarrollo emocional es como el crecimiento físico, pues toma tiempo y puede parecer incómodo mientras se produce. Aprenderás de los errores, los cuales deberás cometer. Los contratiempos o desafíos son necesarios en proceso.
    • Por lo general, ser una persona muy sensible es más difícil en la juventud que en la adultez. A medida que madures, aprenderás a manejar tus sentimientos de una manera más eficaz y a obtener estrategias de afrontamiento valiosas.
    • Recuerda que debes conocer algo muy bien para poder actuar con base en ello, pues de lo contrario será como dirigirte hacia una zona nueva después de echarle un vistazo a un mapa sin haberlo entendido (no conoces lo suficiente el área por la que viajarás y es muy probable que te pierdas). Explora el mapa de tu mente y podrás tener una mejor comprensión de tus sensibilidades y sabrás cómo manejarlas.

Consejos

  • Tener compasión por tu imperfección eliminará tu culpa y aumentará la empatía que sientes hacia los demás.
  • No sientas como si siempre fuera necesario explicarles tus ansiedades a todos con la finalidad de justificar tus acciones o emociones. Es perfectamente normal guardártelas para ti mismo.
  • Desafía los pensamientos negativos. El diálogo interno negativo puede ser muy perjudicial. Cuando sientas que eres sumamente autocrítico, piensa en lo siguiente: “¿Cómo se sentiría alguien si le dijera esto?”.
  • Los desencadenantes emociones son individuales en la naturaleza. Incluso si alguien que conoces tiene el mismo desencadenante con respecto al mismo tema, la manera en que afecta a ambos podría no ser la misma. En realidad es algo fortuito, no universal.

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Referencias

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Acerca de este wikiHow

Chloe Carmichael, PhD
Coescrito por:
Chloe Carmichael, PhD
Psicóloga clínica licenciada
Este artículo fue coescrito por Chloe Carmichael, PhD. La doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety”. Este artículo ha sido visto 186 597 veces.
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