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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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¿Luchas a menudo por saber cuál es el significado o el propósito de tus actividades rutinarias? ¿Deseas hacer a un lado los malos hábitos pero no encuentras las fuerzas para hacerlo? La esperanza puede parecer una palabra sin sentido o con poca o ninguna relevancia en tu vida, pero en la medida en que signifique ver las oportunidades inherentes en tu vida, puede ser un precedente necesario para que salgas de cualquier rutina en la que te encuentres. Sigue estos pasos para que te puedas poner en marcha y que puedas ver más oportunidades en las circunstancias rutinarias de la vida.´
Pasos
Método 1
Método 1 de 4:Visualiza tu vida
Método 1
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1Determina cómo quieres que sea tu vida. Las personas suelen tener problemas para creer en un mañana mejor debido a que no pueden imaginar cómo será. Antes de que puedas tener esperanza puede ser necesario determinar qué tipo de vida te imaginas como la más deseable. Tómate algo de tiempo para pensar en tu vida ideal y qué cosas incluiría.[1]
- Pregúntate a ti mismo: “Si pudiera levantarme mañana y tener cualquier vida, ¿cómo sería?”. Piensa en todos los detalles posibles. ¿Cómo se vería tu casa? ¿Cómo serían tus amigos? ¿En qué clase de actividades participarías?
- Quizás pueda ser útil que escribas la visión para tu vida, de manera que puedas revisarla cada cierto tiempo.
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2Compara tu visión ideal con las circunstancias de tu vida presente. Después de que determines qué clase de vida te gustaría tener en un mundo ideal, compara esa vida a las circunstancias de tu vida presente. Hacerlo puede ayudarte a determinar qué áreas de tu vida ya están alineadas con tu visión o si es que te diriges en la dirección correcta.
- Por ejemplo, si te visualizas con 18 kilos menos (40 libras), piensa en las cosas que haces en este momento para llegar a esa meta. ¿Comes alimentos saludables? ¿Controlas tus raciones? ¿Haces ejercicio regularmente? ¿Qué es lo que necesitas para aproximarte más a tu visión?
- Mientras reflexionas en tu vida, considera las circunstancias actuales. ¿Algunos de los aspectos de tu visión ideal se han manifestado ya en tu vida?
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3Considera si tienes expectativas realistas o poco realistas para tu vida. Para tener esperanza, es importante asegurarte de que la visión que tienes para ti sea realista. Si tu visión no es realista, puede hacer que sientas desesperanza. Considera tu visión para tu vida y trata de determinar si tu visión es realista. De lo contrario, quizás necesites hacer algunos ajustes para que tu visión sea algo que puedas lograr.
- Por ejemplo, imagina que tu visión sea ser millonario, pero no sabes qué tipo de trabajo deseas para alcanzar esa meta. En este caso, debes considerar empezar con metas que se adecúen más a las condiciones de tu vida presente.
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4Establece algunas metas. Tener metas que deseas alcanzar es una de las mejores maneras de tener esperanza. Después de que elabores una visión para tu vida, tómate tiempo para establecer algunas metas. Escribe tus metas y esfuérzate para lograrlas. Para mejorar las probabilidades de que alcances tus metas, asegúrate de que las metas que te has puesto sean metas SMART. Estas son siglas en inglés que enumeran las siguientes características:[2]
- Específica: la meta está orientada en vez de ser general o vaga.
- Medible: la meta puede cuantificarse (medirse con números).
- Orientada a la acción: la meta es algo para lo que puedes esforzarte y tener control.
- Realista: la meta es algo que puedes lograr con los recursos que tienes disponibles.
- Límite de tiempo: la meta tiene un principio y un final o un plazo al que debes atenerte.
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Método 2
Método 2 de 4:Desarrolla la esperanza
Método 2
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1Reconoce tus fortalezas. Algunas personas pueden carecer de esperanza debido a que sienten que no son buenas en nada. Si has sentido este tipo de desesperanza, trata de hacer una lista de todas tus fortalezas y logros. Revisa la lista y felicítate a ti mismo por estos rasgos positivos. Darte a ti mismo un ligero golpe en la espalda cada cierto tiempo te ayudará a desarrollar tu esperanza en el futuro.[3]
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2Cultiva las relaciones de apoyo. Rodéate con personas competentes y solidarias tanto como sea posible. Esfuérzate por rodearte de personas que te ayuden a sentirte bien y que te estimulen a dar lo mejor de ti. Tener una red de apoyo de amigos te ayudará a estimular tus intereses y tus metas. Es mucho más fácil tener esperanza cuando perteneces a una comunidad fuerte que cuando estás completamente solo.[4]
- Fíjate en las actividades y las actitudes de las personas que están alrededor de ti. Observa si alguna de ellas puede servirte como modelo para lo que te gustaría lograr. Además, considera cómo actúan y te hacen sentir esas personas.
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3Participa en actividades placenteras. Hacer cosas que disfrutas también puede ayudarte a desarrollar tu sentido de la esperanza. Al participar en actividades que te hagan feliz cada día, tendrás un mayor sentido del propósito. Si no estás seguro de qué actividades te producen mayor alegría, prueba algo nuevo para averiguarlo. Toma una clase en la universidad local, practica un nuevo deporte, aprende un nuevo talento o busca un nuevo pasatiempo.
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4Involúcrate con una causa. Involucrarte con una causa en tu comunidad puede ser una buena manera de cultivar la esperanza hacia el futuro. Puedes hacerlo en tu comunidad local o incluso en una comunidad en línea; sin embargo, de cualquier manera, el punto de partida esencial aquí es construir relaciones con otros sobre metas o proyectos comunes. Involucrarte con personas que compartan tus intereses puede ayudarte a superar el aislamiento, lo que puede causar un sentimiento de desesperanza.[5]
- Involúcrate en la política local o únete a un foro de discusión en línea sobre algún asunto mundial que te pueda apasionar. Mientras más lo hagas, más fácil será para ti.
- Considera hacer trabajo voluntario. Algunos estudios han demostrado que el trabajo voluntario tiene una amplia gama de beneficios para tu salud física y mental.[6]
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5Ponte en las situaciones más diversas. Permanecer siempre en tu zona de confort puede hacer que sientas desesperanza y depresión. Sin embargo, ponerte en situaciones que te hagan sentir incómodo puede ayudarte a superar la desesperanza y otras emociones negativas.[7] Salir de tu zona de confort es esencial para cambiar tus patrones de pensamiento y aprender a abordar el mundo con más esperanza.[8]
- Busca actividades en tu vida que te pongan dentro de la ventana que se encuentra entre el sentimiento de sentirte ligeramente incómodo y estar completamente abrumado por la ansiedad. Por lo general, estos serán los mejores momentos para cultivar y desarrollar tu sentido de la esperanza. Por ejemplo, puedes tratar de salir con tus compañeros después del trabajo si normalmente te vas a casa.
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6Haz un seguimiento de tus pensamientos y de tus sentimientos en un diario. Tener un diario puede ayudarte a entender por qué te sientes sin esperanza y también es una buena manera de aliviar el estrés.[9] Para empezar a escribir en el diario, escoge un lugar cómodo y trata de escribir 20 minutos al día. Empieza escribiendo sobre cómo te siente, qué piensas o cualquier cosa que quieras. También puedes usar tu diario para registrar el progreso con respecto a tus metas.
- Trata de mantener un diario de gratitud. Cada noche, piensa en tres cosas por las que estás agradecido y escríbelas. Hacerlo cada día te ayudará a desarrollar una perspectiva más esperanzadora y también te ayudará a dormir mejor y a gozar de una salud mejor.[10]
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7Cuida de ti mismo. Haz ejercicios, come alimentos saludables, descansa bastante y relájate. Hacer estas cosas te ayudarán a desarrollar un sentido de la esperanza. Al cuidar de ti mismo, envías señales a tu mente que te dicen que mereces ser feliz y que te traten bien. Asegúrate de dedicar suficiente tiempo a cumplir con tus necesidades básicas de ejercicio, alimento, sueño y relajación.[11]
- Haz ejercicios regularmente. Prueba hacer 30 minutos de ejercicio moderado al día.
- Come una dieta equilibrada de alimentos saludables como las frutas, las verduras, los granos enteros y las proteínas magras.
- Duerme 7 a 9 horas cada noche.
- Aparta al menos 15 minutos diarios para relajarte. Practica el yoga, haz ejercicios de respiración profunda o medita.
- Bebe 8 vasos de agua al día.
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Método 3
Método 3 de 4:Enfrenta la ansiedad y la desesperanza
Método 3
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1Identifica los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT). Las personas con TEPT suelen experimentar desesperanza, entre otros síntomas. Considera la posibilidad de que sufras de TEPT y habla con un profesional de la salud mental, en caso de que lo sospeches. Algunos de los tipos comunes de TEPT y sus correspondientes síntomas son:[12]
- La hiperexcitación: la irritabilidad, la agitación, la dificultad para dormir, la dificultad para concentrarte, los sentimientos de pánico, estar siempre listo para atacar o responder
- La reexperimentación: las pesadillas, los recuerdos invasivos, los recuerdos recurrentes, la experimentación de síntomas físicos de un evento traumático, la susceptibilidad adicional a los recordatorios del trauma
- El adormecimiento: sentirse desconectado o robótico, perder interés en las personas y en las actividades, sentirse sin esperanza, aislado o deprimido, evitar hablar de las personas asociadas al trauma
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2Aborda tu ansiedad por el futuro. Los estudios han comprobado que tener expectativas poco realistas de ti mismo (en cierto sentido, tener una “falsa esperanza”) puede producir ansiedad.[13] Esta ansiedad puede hacer difícil ver las oportunidades que están disponibles para ti. La ansiedad que no se controla puede entorpecer tu progreso y hacerte sentir con menos esperanza. Para crear una esperanza realista, en oposición a la “falsa esperanza”, tienes que aprender a enfrentar tu ansiedad.
- Trata de practicar la desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática alivia a las personas durante las situaciones angustiantes, de manera que puedan sentirse más cómodas consigo mismas. Empieza aprendiendo las técnicas básicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda o la meditación. Luego, usa esas técnicas en las situaciones que te hagan sentir incómodo.[14] Por ejemplo, si empiezas a sentir ansiedad al pensar sobre tus planes para el día siguiente, concéntrate en tu respiración y regúlala mientras imaginas las posibilidades.
- A medida que estés menos ansioso con respecto a las situaciones que te hacen sentir un poco incómodo, desafíate a ti mismo a practicar técnicas de relajación durante las situaciones que te hacen sentir más ansioso. Sigue progresando hasta que hayas enfrentado la situación que te produce más ansiedad.
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3Presta atención cuando la carencia de esperanza se vuelva una desesperanza permanente. Casi todos experimentan ansiedad ante situaciones determinadas o se sienten tristes durante periodos breves de sus vidas. Estas pueden ser reacciones útiles para ciertos elementos poco saludables en la vida. Pero cuando estos sentimientos empiezan a conectarse con todo lo que te rodea, puede ser una indicación de algo más serio, como un trastorno de ansiedad o depresión.
- Trata de afrontar los patrones de pensamiento que te desaniman hablando con alguien acerca de cómo te sientes. Considera visitar a un terapeuta, a un consejero de la salud mental o incluso a un grupo de apoyo de la salud mental.
- Cuando tu ansiedad o depresión se asocia con algo o alguien en tu vida, puede ser necesario hacer un cambio radical, como mudarte a una nueva locación o simplemente alejarte de la persona que te molesta. Pide la opinión de personas de tu comunidad en las que confíes antes de tomar cualquier decisión que pueda cambiar drásticamente tu vida.
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4Considera visitar a un profesional de la salud mental. Si experimentas un grado alto de ansiedad o simplemente no puedes dejar un hábito o un patrón de pensamiento poco saludable, visitar a un terapeuta profesional puede ayudarte a proseguir en la dirección correcta. Puede ofrecerte herramientas psicológicas o técnicas útiles, las cuales pueden ayudarte a superar tus obstáculos particulares. Esto puede ser especialmente útil si sigues sintiéndote frustrado con tu vida después de varios intentos fallidos de cambiarla.Anuncio
Método 4
Método 4 de 4:Entiende la esperanza
Método 4
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1Piensa en lo que significa tener esperanza. La esperanza es una actitud que te esfuerzas en lograr cada día. No es un estado permanente de la mente. Una definición de esperanza que usan algunos psicólogos es “un estado motivacional positivo que se basa en un sentido derivado interactivamente de (a) la voluntad (la energía orientada a una meta) y (b) las rutas (la planificación para lograr las metas)”. La esperanza es el resultado de hacer las cosas que nos causan placer y nos ayudan a alcanzar nuestras metas.[15]
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2Date cuenta que debes trabajar en tu actitud cada día. No esperes tener más esperanza repentinamente, como si hubiera un interruptor que simplemente puedas encender o apagar. Tener esperanza requiere que trabajes en tu actitud todos los días. Lleva a cabo este proceso un día a la vez y concentra tu atención en los aspectos de tu vida en los que tienes control.[16]
- Por ejemplo, si careces de esperanza con respecto a tu capacidad para encontrar un trabajo. No te obsesiones con lo que no puedes controlar, como en quién te llama para una entrevista. Empieza a pensar en lo que puedes controlar, como a cuántos trabajos puedes postular. Da pasos pequeños para fortalecer tu esperanza cada día esforzándote en las cosas que puedes controlar.
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3Aprende a desafiar tus pensamientos negativos en vez de ignorarlos. Para tener esperanza, es importante trabajar en tu capacidad para enfrentar los pensamientos negativos y dejar de permitirles que te quiten lo mejor de ti. Al aprender a involucrarte con las emociones difíciles cuando surgen, en vez de ignorarlas, puedes empezar a entender las razones por las que tienes esos sentimientos. Entender tus sentimientos te ayudará a enfrentarlos de manera constructiva en vez de dejar que te venzan.[17]
- Por ejemplo, si notas que te desanima algunas veces el progreso de tu pérdida de peso, piensa en qué es lo que causa que te sientas así. ¿Te comparas a otras personas? ¿No pierdes peso tan rápido como esperabas? Tratar de identificar la fuente de tu desánimo hace que seas más consciente de la razón de esos pensamientos.
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4Reconoce que necesitas ser resistente ante las situaciones difíciles. Para cultivar un sentido de la esperanza, tienes que aprender cómo actuar en situaciones que te causan angustia y te quitan la motivación. Los estudios han descubierto que aprender a sentirse más cómodo en las situaciones amenazantes puede reducir el riesgo a padecer problemas físicos de salud y puede mejorar el funcionamiento psicológico en general.[18]
- Un sistema de apoyo social fuerte y el sentimiento de confianza en tus capacidades también son necesarios para desarrollar la resistencia.
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Consejos
- No temas buscar ayuda si sientes que no tienes esperanza. No tienes que enfrentar estas emociones solo. Habla con tus amigos, con un profesor, con un consejero o con alguien en quien confíes.
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Advertencias
- La desesperanza puede ser un síntoma de depresión u otro problema de salud mental. Busca ayuda lo más pronto posible si sientes desesperanza y los sentimientos no parecen mejorar.
- Si tienes sentimientos suicidas, busca ayuda inmediatamente. Si no sabes a quién acudir, llama a una línea de emergencia de tu país.[19]
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Referencias
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/create-a-vision-for-the-life-you-want.html
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/04/how-we-lose-hope-and-how-to-get-it-back/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/10/14/the-9-types-of-hopelessness-and-how-to-overcome-them/
- ↑ http://psycnet.apa.org/books/14458/012
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/10/14/the-9-types-of-hopelessness-and-how-to-overcome-them/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-empathy-gap/201308/the-caring-cure-can-helping-others-help-yourself
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shift-mind/201108/breaking-free-your-comfort-zone
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shift-mind/201108/breaking-free-your-comfort-zone
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-raise-your-self-esteem/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/understanding-the-effects-of-trauma-post-traumatic-stress-disorder-ptsd/
- ↑ http://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801705
- ↑ http://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html
- ↑ http://positivepsychology.org.uk/pp-theory/hope/100-what-is-hope-and-how-can-we-measure-it.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/
- ↑ http://www.suicidepreventionlifeline.org/gethelp/lifelinechat.aspx
Acerca de este wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Consejera profesional
Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 19 637 veces.
Categorías: Autoayuda
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