Cómo tronarse el esternón

En ocasiones, es posible que si te estiras de una forma determinada, escuches un sonido de chasquido que viene del esternón. Puede que venga acompañado por una sensación de alivio, especialmente si has estado lidiando con dolor muscular en el pecho. Incluso, hay estiramientos que puedes hacer si quieres tratar de tronar el esternón tú mismo. Si bien, tronarte el pecho no es más peligroso que hacerlo con otra articulación, debes visitar a un doctor si tienes un dolor persistente o si al tronarte sientes una sensación de hormigueo o dolor intenso, ya que podría significar un problema más grave.

Método 1

Método 1 de 3:
Estirar para tronar el esternón

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Empuja los codos hacia atrás para hacer un simple estiramiento que pueda tronar el esternón. Comienza por pararte con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla los brazos por los codos y empuja el pecho hacia adelante para que comience a estirarse el área de la caja torácica. A medida que muevas el pecho hacia adelante, mueve los codos y los hombros hacia atrás al mismo tiempo. Este movimiento estirará aún más el pecho, lo que puede hacer que el esternón truene.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Imagina que tratas de tocar los codos detrás de la espalda. ¡Este es el movimiento al que debes apuntar!
2
Gira el torso de lado a lado si el esternón no ha tronado. Levanta los brazos para que queden casi a la altura de los hombros, luego dobla los codos. Gira el torso hacia la izquierda tanto como puedas sin forzar, manteniendo los pies, rodillas y caderas en su lugar. Repite este proceso aproximadamente de 4 a 5 veces o hasta que el esternón truene.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Este movimiento te ayudará a abrir el pecho, que puede ayudarte a que el esternón truene. Sin embargo, incluso si no escuchas un sonido, es probable que sientas un poco de alivio del dolor solo por estirarte.
- Puedes hacer este ejercicio al ponerte de pie o puedes probarlo sentado si lo prefieres.
3
Prueba un estiramiento de puerta para hacer una variación fácil en un giro. Sostén uno de los codos en un ángulo de 90° lejos del cuerpo, con el antebrazo presionado contra el marco de la puerta. Tambalea los pies, luego gira el torso lejos del marco de la puerta, presionando con el antebrazo para aumentar la resistencia. Sostén el estiramiento por 10 a 15 segundos o hasta que escuches un sonido en el pecho.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Detén el estiramiento si sientes hormigueos en el pecho, los hombros o la espalda.
4
Practica la pose vaca-gato para tronarte el esternón haciendo yoga. Arrodíllate en cuatro, con las palmas directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arquea la espalda hacia arriba y mira hacia el piso cerca de los pies para que la espalda se incline, de forma similar a la apariencia de un gato bufando. Estírate en esta posición por varios segundos, luego arquea la espalda hacia abajo mientras miras al techo, de forma que la espalda se balancee como una vaca. Sostén este estiramiento por varios segundos, y luego relájate. Repite el ejercicio aproximadamente 3 veces.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Es posible que el esternón truene cuando hagas la posición de vaca.
5
Prueba hacer un puente para tronarte el esternón mientras estás acostado. Recuéstate sobre tu espalda en una colchoneta o alfombra, luego dobla las rodillas para que los pies queden planos en el piso. Empuja las caderas hacia el aire, apretando los músculos abdominales y los glúteos mientras te levantas. Mantén la pose por unos segundos, luego relájate y baja al suelo.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Debido a que los hombros están sobre el suelo, este ejercicio puede alargar y estirar el esternón, lo que puede hacer que truene.
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No trates de tronarte el esternón más de una vez al día. Si bien, estirarlo diariamente es una buena idea, limita tronarlo a una vez al día como máximo. Así como con cualquier otra articulación, tronarlo muy seguido puede provocar hipermovilidad, lo que significa que la articulación se pasará más allá de donde debería estar naturalmente. Esto puede provocar problemas continuos de dolor y también puede hacer que el área sea más vulnerable a las lesiones en esa área.^{[6]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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Advertencia: evita hacer los ejercicios que causen que el pecho truene cada vez que los hagas, como los fondos. Con el tiempo, estos movimientos pueden afectarte significativamente el cartílago y provocar dolor.

Método 2

Método 2 de 3:
Respirar profundamente para tronar el esternón

1
Respira profundamente por la nariz. En ocasiones, un respiro profundo puede expandir el torso lo suficiente como para que el esternón truene. Comienza sentándote o acostándote, luego inhala profundamente por la nariz. A medida que inhalas, jala todo el aire que puedas de forma lenta y constante. Prueba contar hasta 4 o incluso 8 mentalmente mientras inhalas.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes respirar por la nariz, puedes respirar por la boca.
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Coloca tu mano en el estómago para sentir el uso del diafragma. Al respirar con el diafragma, tu vientre se moverá en lugar de tu pecho. Al colocar la mano en el estómago, podrás ver si estás respirando lo suficientemente profundo.^{[8]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Este movimiento expansivo es lo que puede tronarte el esternón.
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Respira por la boca. Exhala el aire que inhalaste. Tómate al menos el doble de tiempo para exhalar así como lo hiciste al inhalar. Cuenta mentalmente si lo necesitas.^{[9]
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Fuente confiable
American Lung Association
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Repite el proceso por unos minutos. Respirar profundo es una excelente manera para relajarse, incluso sin tronar el esternón, aún tiene sus beneficios. Prueba inhalar y exhalar de esta manera durante 1 a 2 minutos, hasta que te sientas relajado o hasta que el esternón truene.^{[10]
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Fuente confiable
American Lung Association
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- A medida que respires, concéntrate en relajar el cuello y los hombros. Trata de exhalar la tensión que estás sosteniendo.

Método 3

Método 3 de 3:
Visitar a un doctor

1
Considera visitar a un doctor o a un quiropráctico si tienes dolor muscular continuo. Si experimentas hinchazón, sensibilidad o molestias a largo plazo, es una buena idea acudir a una evaluación médica. Lo más probable es que sea algo menor, pero es mejor estar seguro.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Es posible que el doctor pueda ayudarte a determinar si la postura, la posición para dormir o los hábitos de ejercicios estén contribuyendo a las molestias.
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Visita a un doctor de inmediato si tienes tensión en el centro del pecho. En ocasiones, los problemas cardiovasculares pueden parecer dolor muscular. Si sientes presión, plenitud o tensión en el pecho, haz una cita con el doctor lo antes posible o acude a atención médica de emergencia si el dolor es grave y se acompaña de falta de aliento.^{[12]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Otros signos de problemas cardiovasculares que debes tener en cuenta incluyen sensación de ardor o presión en el pecho.
3
Solicita ayuda médica de emergencia si al tronar sientes dolor. Si sientes un dolor intenso, entumecimiento u hormigueo después de tronarte el pecho, podría ser un signo de lesión. Es posible que también experimentes una hinchazón localizada en el área del pecho. Si esto sucede, busca atención médica de emergencia en cuanto sea posible.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Si no buscas ayuda médica, podrías empeorar la lesión.