Comment étirer ses biceps

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Il est important d'intégrer dans toutes activités sportives du temps pour l'étirement des muscles. Selon le sport que vous pratiquez, vous avez besoin d'étirer vos biceps. En le faisant, vous favoriserez le développement de ce dernier en étirant le tissu conjonctif (fascia) qui s'est durci avec l'exercice. L'étirement est un exercice qui aide à la prévention de blessures et améliore la récupération après un effort physique.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Remonter ses bras

1
Mettez-vous en position. Placez-vous debout en gardant vos pieds écartés de la largeur de votre bassin. Appuyez votre dos contre un mur ou un poteau, si vous voulez renforcer votre bon placement pour effectuer l'étirement.
2
Fléchissez vos genoux. Descendez légèrement votre bassin en fléchissant les genoux. Ayez vos orteils dirigés droit devant vous.
3
Relevez les bras. Remontez vos bras tendus à la hauteur de vos épaules. Gardez vos deux épaules au même niveau ^{[1]
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4
Pivotez vos mains. Tournez vos mains de façon à orienter les paumes en arrière afin qu'elles soient sur le même plan que votre dos. À ce stade, vous devriez ressentir les muscles de vos biceps travailler.
- Notez que si cette position ne vous permet pas de sentir les biceps s'étirer, vous pouvez amener petit à petit en arrière vos bras jusqu'au moment où vous sentirez vos muscles travailler.
5
Gardez la position. Restez dans cette position pendant 30 secondes et faites de grandes inspirations et expirations. En oxygénant bien vos muscles, vous leur donnez la possibilité d'avoir une meilleure récupération et réparation.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Amener ses bras en arrière

1
Placez-vous. Mettez-vous en position debout avec un écartement de vos pieds de la largeur de votre bassin.
2
Descendez un peu votre bassin. Fléchissez légèrement vos genoux tout en gardant vos orteils dirigés droit devant vous.
3
Joignez vos mains. Amenez vos bras dans votre dos et joignez vos deux mains.
4
Faites pivoter vos bras. Tournez doucement vos bras dans votre dos afin que les paumes de vos mains se retrouvent orientées vers le bas.
5
Remontez vos bras. Petit à petit en gardant la position, relevez vos bras et arrêtez une fois que vous sentez que vos biceps travaillent.
6
Restez en position. Ne bougez plus pendant 30 secondes et faites de grandes inspirations et expirations. Cet exercice va permettre d'étirer aussi vos deltoïdes antérieurs et vos grands pectoraux sur les parties claviculaires et sternales ^{[2]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Travailler un bras après l'autre

1
Prenez une table ou un banc. Placez-vous à côté d'une table. Ayez le dos tourné vers la table.
2
Placez vos pieds. Restez bien droit avec vos pieds écartés de la largeur de votre bassin.
3
Posez une main sur la table. Mettez un bras en arrière et laissez-le descendre jusqu'à ce que votre poignet touche la table ou le banc. Il faut que la paume de la main soit tournée vers le haut.
4
Fléchissez vos genoux. Descendez petit à petit en fléchissant les genoux et arrêtez-vous une fois que votre biceps est en tension. Notez que dans le même temps votre main avancera tout doucement vers le centre de la table.
5
Restez en position. Gardez cette position pour une durée de 15 secondes. Pendant l'exercice, inspirez et expirez profondément.
6
Revenez à la position de départ. Une fois le temps écoulé, redressez-vous et ramenez doucement votre bras le long de votre corps.
7
Faites l'exercice avec l'autre bras. Travaillez l'autre bras de la même manière.
8
Répétez l'étirement. Réalisez cet exercice 4 fois 15 secondes pour chaque bras en alternant les bras. Ce travail vous permettra d'augmenter la flexibilité de vos bras et en l'exécutant correctement vous contribuerez à la récupération et à la réparation de vos biceps ^{[3]
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Conseils

Pour améliorer la récupération et la réparation de vos muscles, pensez à effectuer ces types d'exercices lors de vos séances de sport. Vous limiterez ainsi le risque de blessure musculaire. Notez qu'il est préférable de réaliser vos séances d'étirements après votre séance de sport, car vos muscles sont déjà chauds et assouplis.

Avertissements

Pensez à prendre conseil auprès d'un médecin du sport ou un entraineur physique, si vous voulez réaliser ces étirements. Ce sont des personnes qualifiées qui seront à même de vous dire si en fonction de votre forme physique du moment, si ces exercices sont bons ou non pour vous.