Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
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En ce qui concerne les routines d'étirement, les muscles abdominaux sont généralement ignorés. Néanmoins, leur étirement est excellent pour la posture et la flexibilité générale. Effectuez des étirements statiques, tels que les postures de la vache, du chat et du cobra. Vous avez également la possibilité de faire des étirements dynamiques, tels que le pont et les flexions latérales. Si vous avez accès à un ballon d'exercice, faites des extensions complètes du corps pour étirer les muscles abdominaux. Pour éviter les blessures, échauffez-vous avant de vous étirer, respirez pendant l'étirement et évitez d'étirer intensément le même groupe de muscles pendant deux jours d'affilée.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire des étirements statiques
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1Faites la posture du cobra. Commencez par vous allonger sur le sol avec la face vers le bas et les mains sous les épaules. Gardez vos hanches au sol pendant que vous soulevez le haut du corps avec vos bras de façon à bomber le torse tout en regardant devant vous. Maintenez cette position pendant vingt à trente secondes, revenez à la position initiale, puis répétez le mouvement deux à quatre fois [1] .
- Gardez vos bras légèrement pliés au niveau du coude et essayez de former une courbe avec toute votre colonne vertébrale au lieu de simplement plier le bas du dos.
- Pour tirer le meilleur parti de l'étirement, redressez complètement les bras et soulevez légèrement les hanches du sol pour prendre la position du chien avec la tête tournée vers le haut [3] .
Allongez la colonne vertébrale pendant que vous vous étirez. Si vous ressentez une pression, une compression ou un malaise au cours des postures de yoga qui impliquent la flexion de la colonne vertébrale vers l'arrière, telles que le cobra, vous devez vous concentrer davantage sur l'étirement de la longueur de votre colonne vertébrale plutôt que d'arquer le dos [2] .
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2Faites un étirement abdominal debout. Tenez-vous debout avec les pieds écartés, en ligne avec les hanches. Étendez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez. Penchez-vous vers l'arrière et cambrez votre colonne vertébrale pour bomber votre poitrine et vos muscles abdominaux. Maintenez cette position d'étirement pendant vingt et trente secondes, puis répétez cela deux à quatre fois de plus [4] .
- Veillez à ne pas perdre l'équilibre pendant que vous vous penchez vers l'arrière.
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3Prenez les positions de la vache et du chat. Cela vous permettra de travailler les abdos et le torse. Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Utilisez les muscles abdominaux pour arquer la colonne jusqu'au plafond, comme si vous étiez un chat en colère qui courbe son dos. Inclinez votre menton vers votre poitrine et maintenez la position pendant vingt à trente secondes [5] .
Remarque : pour passer de la posture du chat à celle de la vache, soulevez la tête, abaissez l'abdomen vers le sol et pointez le talon vers le plafond. Maintenez cette position pendant vingt à trente secondes, puis répétez chaque mouvement deux à quatre fois de plus.
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4N'oubliez pas d'étirer vos muscles obliques. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches et pliez légèrement les genoux au lieu de les tenir droits. Levez le bras gauche et placez la main droite sur la hanche. Inclinez le torse vers la droite tout en gardant les hanches immobiles jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du côté gauche de votre abdomen [6] .
- Maintenez cette position d'étirement pendant vingt à trente secondes, puis répétez le même mouvement de l'autre côté. Répétez cela deux à quatre fois de plus de chaque côté.
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5Faites la posture du crocodile. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou une moquette avec le dos au sol. Gardez la jambe droite tendue et soulevez le pied gauche. Pliez le genou en plaçant le pied gauche horizontalement sur le sol, face à l'avant de la cheville droite. Étirez vos bras sur les côtés. Regardez à gauche, puis tournez lentement vos hanches vers la droite [7] .
- Maintenez cette position d'étirement pendant cinq secondes, puis répétez cinq fois le mouvement de chaque côté.
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6Ajoutez les étirements des fléchisseurs de la hanche. Commencez en position de fentes, puis abaissez lentement votre corps sur votre genou gauche. Gardez vos hanches pliées et vos fesses serrées pendant que vous abaissez votre corps. Soulevez votre bras gauche, puis bougez légèrement vos hanches vers l'avant. Augmentez l'étirement en vous penchant légèrement vers la droite [8] .
- Restez dans cette position d'étirement pendant vingt à trente secondes. Changez de côté, puis répétez l'étirement deux à quatre fois de chaque côté.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire des étirements dynamiques
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1Faites 15 ponts après avoir travaillé vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez les fesses et soulevez votre dos du sol pour former une ligne droite diagonale de vos épaules aux genoux. Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol [9] .
Conseil : les ponts sont parfaits après un exercice d'abdos intense. En plus d'étirer vos muscles abdominaux, ceux-ci déplacent votre corps dans la direction opposée, tout comme les enroulements vertébraux ou les redressements assis. Cela vous aidera à équilibrer et à stabiliser les muscles du torse et de la colonne vertébrale.
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2Faites des flexions latérales en position debout. Tenez-vous debout avec les pieds écartés, en ligne avec les hanches et les genoux légèrement pliés. Placez votre main gauche derrière votre tête et gardez votre bras droit à vos côtés. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez votre torse vers le côté droit pendant que vous abaissez votre bras droit au sol [10] .
- Maintenez cette position d'étirement pendant deux à trois secondes, revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement de l'autre côté. Répétez cela dix fois de chaque côté.
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3Utilisez un ballon de Klein pour étirer vos muscles abdominaux. Allongez-vous avec le dos sur le ballon d'exercice, les genoux et les coudes pliés et les mains sur la poitrine. Poussez-vous vers l'arrière avec vos pieds pour redresser vos jambes pendant que vous étendez vos bras par-dessus votre tête. Votre corps devrait toujours former une longue courbe sur le ballon et vous devriez sentir un bon étirement le long de vos muscles abdominaux [11] .
- Maintenez la position d'étirement pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement environ dix à quinze fois.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Élaborer une routine d'étirements sure
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1Réchauffez-vous pendant cinq à dix minutes avant de vous étirer. L'échauffement pompe le sang, prépare vos muscles à l'étirement et prévient les blessures. Une marche énergique, un léger trot, des sauts en étoile et d'autres exercices d'aérobic sont d'excellents mouvements d'échauffement [12] .
- Il est également judicieux de vous étirer après l'exercice.
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2Ne sautez pas pendant que vous vous étirez. Maintenez une position d'étirement constante au lieu de bouger dans tous les sens. Effectuer des sauts lors de l'étirement peut entrainer une fatigue musculaire ou une autre blessure [13] .
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3Respirez pendant que vous vous étirez. Ne retenez jamais votre souffle lors de vos étirements ou de tout autre exercice. Inspirez lorsque vous voulez adopter une position d'étirement, expirez pendant que vous vous étirez, puis inspirez à nouveau lorsque vous revenez à la position initiale [14] .
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4Étirez un groupe de muscles pendant quelques minutes. Faites cela deux à trois fois par semaine. L'étirement intensif chaque jour du même groupe musculaire comporte un risque de blessure. Au lieu de cela, étirez un groupe de muscles différents chaque jour. Essayez d'étirer des muscles spécifiques pendant deux à trois minutes, et ce, 2 à 3 jours par semaine [15] .
Conseils : vous pourriez vous concentrer sur l'étirement de vos muscles abdominaux un jour, de vos jambes un autre jour et travailler vos épaules, votre cou et votre poitrine le lendemain.
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5Faites des pauses régulières pour vous étirer au travail. Vous assoir sur une chaise ou effectuer des mouvements répétitifs pendant de longues périodes est pénible. Vous ne pouvez peut-être pas faire la posture du cobra, du chat ou de la vache dans le bureau, mais vous pouvez inclure les flexions latérales à votre pause d'étirement pendant que vous êtes au travail [16] .
- Étant donné que vous n'aurez probablement pas l'occasion de vous échauffer, allez-y doucement lorsque vous vous étirez au travail.
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6Consultez votre médecin si vous avez une blessure. Beaucoup de gens pensent que les étirements sont utiles lorsque vous ressentez des douleurs ou si vous avez des problèmes musculaires. Néanmoins, l'étirement d'un muscle blessé peut entrainer d'autres dégâts [17] .
- Vous devez également consulter votre médecin avant de vous étirer ou de faire du conditionnement physique, si vous avez une blessure ou des antécédents de problèmes de cœur, d'os ou d'articulations.
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Références
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
- ↑ https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
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