Comment étirer ses tendons

Informations concernant l'auteur.e

Il est important de s'occuper de ses tendons pour qu'ils conservent leur robustesse, leur élasticité et leur longueur. Un tendon raccourci peut générer des douleurs et rendre difficile l'usage du muscle qu'il prolonge. En faisant régulièrement des exercices d'étirement, on peut maintenir ou rétablir l'élasticité d'un tendon, à condition de procéder progressivement pour éviter une blessure.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Étirer les tendons d'une articulation

1
Identifiez les tendons qui se sont raccourcis. En général, une contraction ou un raccourcissement de tendon est causé par un traumatisme (un coup, un mouvement trop brusque, etc.), par une mauvaise posture que l'on prend trop souvent ou par l'inactivité. Les tendons qui se contractent ont tendance à limiter les mouvements au niveau de leur articulation.
- Les tendons qui sont souvent maintenus dans leur conformation courte ont tendance à se raccourcir avec le temps. Cela peut arriver lorsque vous avez la mauvaise habitude de rester longtemps dans une mauvaise posture. Par exemple, vous pouvez provoquer le raccourcissement des tendons de la partie avant de vos épaules lorsque vous avez tendance à vous vouter alors que vous êtes assis.
- Une contraction de tendon peut aussi se produire lorsqu'une articulation est trop longtemps immobilisée. Par exemple, si vous devez maintenir votre bras en écharpe (après un accident) pendant plusieurs semaines, les tendons de l'épaule vont se rétrécir et vous aurez du mal à utiliser votre bras dans les jours (ou même les semaines) qui suivent la période d'immobilisation.
- Si vous pensez que des tendons se sont contractés dans certaines de vos articulations, consultez un médecin qui les examinera et vous guidera, si nécessaire, vers un kinésithérapeute qui pourra vous aider à résoudre le problème.
2
Étirez le tendon de manière optimale. Relâchez tous les muscles de votre corps, puis étirez lentement et avec un maximum d'amplitude le tendon que vous ciblez. Vous devez stopper le mouvement d'étirement avant de ressentir de la douleur.
- Focalisez-vous sur le tendon qui pose problème. Par exemple, si vous avez un souci au niveau de l'épaule droite, faites des exercices d'extension du bras droit dans la direction où les mouvements sont restreints.
- L'extension optimale du tendon correspond au point de l'étirement à partir duquel vous ressentez un inconfort sans éprouver de douleur. Ne poussez pas l'effort au-delà de ce point, sinon vous pourriez provoquer une déchirure du tendon.
3
Tenez la position pendant 30 secondes. Dès que vous avez atteint le point d'étirement optimal, maintenez le muscle et le tendon sous tension pendant une demi-minute ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Pendant la phase d'étirement, le muscle qui est dans le prolongement du tendon se contracte automatiquement. Il peut maintenir cette contraction en moyenne pendant 15 à 20 secondes.
- Après ces 15 à 20 secondes de contraction, le muscle a tendance à se relâcher naturellement et vous pouvez alors faire travailler le tendon seul pendant une quinzaine de secondes.
4
Laissez le tendon se détendre lentement. Relâchez progressivement la tension après une trentaine de secondes d'étirement et laissez le tendon et le muscle revenir dans leur position de repos.
- Évitez de faire des mouvements trop brusques. Ne quittez pas instantanément une position d'étirement, mais donnez à vos muscles et vos tendons quelques secondes pour se relâcher jusqu'à la position de repos. Lorsque vous réalisez un étirement, faites des mouvements lents et uniformes (sans à-coups).
Publicité

Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Étirer les tendons de la partie antérieure du buste

1
Saisissez avec une main un objet solidement ancré. Si vous êtes dans une salle de fitness, saisissez une barre qui est accrochée au mur ou au plafond. Sur votre lieu de travail, prenez appui sur le bord d'un bureau ou à une poignée de porte fermée.
- Choisissez n'importe quel objet (ou partie d'objet), qui est fermement ancré et se trouve à une hauteur comprise entre votre taille et vos épaules, sur lequel vous pouvez prendre appui pendant l'exercice d'étirement.
- Attrapez la barre avec une seule main en restant souple et en maintenant votre buste droit. L'écartement entre vos pieds doit correspondre à votre largeur d'épaules. Faites en sorte de garder les genoux légèrement pliés (non bloqués).
2
Approchez votre corps de la barre. Faites lentement avancer votre poitrine vers la barre que vous tenez fermement dans vos mains. Vous devez étirer les muscles de votre poitrine jusqu'à ressentir un certain inconfort, mais sans jamais ressentir de la douleur ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Ce mouvement permet d'étirer les muscles de la poitrine, des épaules et des bras (biceps). Vous devez sentir vos muscles se contracter dans ces zones de votre corps alors que vous êtes en train de tirer votre corps vers la barre.
- Avec ce type d'exercices, vous étirez au maximum ces muscles. Veillez à ne pas aller au-delà de l'inconfort pour éviter de vous faire mal et de vous blesser.
3
Tenez la position pendant 30 secondes. Vous devez ensuite retourner progressivement à la position initiale.
- Pendant les 15 à 20 premières secondes, les muscles des tendons ciblés sont étirés. Pendant les autres 10 à 15 secondes, ces muscles se relâchent tandis que les tendons supportent toute la tension.
- Retrouvez progressivement (en quelques secondes) votre position initiale, droit sur vos jambes. Protégez-vous des blessures en évitant de faire des mouvements brusques.
4
Répétez le mouvement en utilisant l'autre main. Saisissez la barre ou l'objet ancré, puis approchez votre poitrine de celle-ci pendant 30 secondes.
- Vos mouvements avec la seconde main doivent être les mêmes que ceux que vous avez effectués précédemment avec l'autre main.
- Effectuez chaque mouvement avec une seule main sur la barre et non pas avec les deux mains sur la barre en même temps, pour faire travailler chaque épaule indépendamment de l'autre.
Publicité

Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Étirer les ligaments du dos

1
Saisissez quelque chose de stable. Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement fléchis et avec les pieds séparés l'un de l'autre par une largeur d'épaules. Mettez-vous face à une barre (ou une partie d'objet ancré) qui se trouve à la hauteur de votre poitrine et saisissez-la avec vos deux mains.
- Si vous ne disposez pas d'une barre d'appui, choisissez n'importe quel objet ou partie d'objet qui ne bougera pas lorsque vous allez vous appuyer dessus. Par exemple, cela peut être la poignée d'une porte fermée ou le rebord d'un bureau massif. Vos points d'appui doivent idéalement se trouver entre le niveau des hanches et le niveau des épaules.
- Croisez vos avant-bras au moment de saisir la barre. Vous devez attraper la barre devant l'épaule gauche avec la main droite et devant l'épaule droite avec la main gauche. Ainsi, votre corps sera plus stable pendant la durée de l'exercice.
2
Penchez-vous vers l'arrière. Relâchez lentement vos jambes et vos fesses en les poussant en arrière aussi loin que possible sans provoquer de douleur. La partie supérieure de votre corps doit par contre se pencher en avant vers la barre.
- Dans cette position, vous allez étirer les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos hanches. Vous devriez ressentir une tension dans ces muscles alors que vous faites ce mouvement.
- Ne poussez pas le mouvement au-delà du point où vous ressentez un inconfort musculaire dans le dos. Vous devez éviter de ressentir de la douleur.
3
Tenez la position durant 30 secondes. Ramenez progressivement le corps dans sa position initiale.
- Ce sont les muscles (liés aux tendons qu'on cherche à faire travailler) qui vont s'étirer pendant les 15 à 20 premières secondes. Pendant le reste du mouvement, ces muscles vont se relâcher alors que les tendons vont subir le plus gros de la tension.
- Ramenez lentement (en quelques secondes) votre corps dans sa position initiale (debout et bien droit) pour éviter tout mouvement brusque.
Publicité

Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Étirer les tendons du bas du corps

1
Saisissez quelque chose qui est fermement ancré. Tenez-vous debout devant la barre (ou autre objet stable) avec les pieds écartés l'un de l'autre d'une largeur d'épaules. Saisissez la barre d'appui avec votre main gauche.
- Si vous ne disposez pas d'une barre, utilisez une poignée de porte fermée, le bord d'un meuble ou bien tout objet ou partie d'objet qui ne bougera pas lorsque vous allez prendre appui dessus. Idéalement, les points d'appui doivent se trouver à la hauteur de votre abdomen.
- Vous allez commencer par étirer les tendons des muscles de la moitié droite de la partie inférieure de votre corps. C'est pourquoi vous devez saisir la barre d'appui avec votre main gauche pour maintenir votre corps en équilibre. Vous saisirez la barre avec la main droite lorsque vous ferez travailler la partie inférieure gauche de votre corps.
2
Pliez votre jambe droite vers l'arrière. Repliez lentement votre genou droit tout en tirant votre pied droit vers le dos. Amenez le pied droit le plus haut possible en le tirant avec la main droite jusqu'à atteindre la position d'étirement optimale.
- Dans cette position, vous allez faire travailler (en étirement) les tendons du genou et du quadriceps (muscle qui forme la partie antérieure de la cuisse). Comme toujours, faites en sorte d'éviter d'aller au-delà de l'inconfort pour ne pas vous faire mal.
- Pendant l'exercice, maintenez votre dos bien droit et votre jambe gauche presque droite avec le genou légèrement plié. Mise à part votre jambe droite, tout le reste de votre corps doit faire face à la barre d'appui pendant tout le mouvement d'étirement de la jambe gauche.
3
Tenez la position pendant 30 secondes. Gardez la jambe pliée et le pied remonté durant cette demi-minute avant de remettre progressivement votre jambe droite dans sa position initiale, pied au sol.
- Ce sont les muscles de la jambe droite qui vont supporter l'essentiel de la tension pendant les 15 à 20 premières secondes. Ensuite, ils vont se relâcher et les tendons vont continuer à s'étirer pour finir par supporter le plus gros de la tension.
- Vous devez mettre plusieurs secondes pour ramener votre pied droit sur le sol, afin d'éviter tout mouvement brusque qui pourrait blesser votre jambe.
4
Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Repliez la jambe gauche vers l'arrière, puis maintenez votre pied gauche à proximité du bas de votre dos et le quadriceps gauche étiré pendant une trentaine de secondes. Après cela, dépliez progressivement votre jambe gauche jusqu'à poser votre pied gauche au sol.
- Pendant que vous étirez la jambe gauche, tenez-vous à la barre d'appui avec la main droite tandis que votre main gauche maintient votre pied gauche en arrière.
- En alternant les étirements à droite et à gauche, vous pouvez faire travailler les tendons de vos deux jambes.
Publicité

Conseils

Renforcez encore plus vos tendons en absorbant des nutriments que votre corps va utiliser pour les construire. Parmi ces éléments bénéfiques pour vos tendons, il y a les vitamines C, B6 et B12 ainsi que des métaux comme le manganèse, le magnésium et le zinc ^{[3]
X
Source de recherche}.

Avertissements

Posez des questions à votre médecin, votre kinésithérapeute et votre professeur de fitness avant de pratiquer régulièrement des exercices d'étirement des tendons, surtout s'il s'agit de faire de la rééducation après une blessure. Si vous étirez trop vos tendons, vous risquez en fait de les affaiblir et de fragiliser l'articulation et les muscles auxquels ils sont liés.