Comment éviter de fumer

Êtes-vous fumeur et cherchez-vous à arrêter la cigarette ? Êtes-vous un non-fumeur qui est entouré de gens qui fument ? Si oui, vous savez probablement déjà qu'il n'est pas facile d'arrêter de fumer ou que la fumée de cigarette est nocive même pour les non-fumeurs qui l'absorbent malgré eux. Si vous cherchez de bonnes raisons et des moyens pour vous débarrasser du tabagisme, il est peut-être temps d'arrêter de fumer !

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Arrêter de fumer

1
Sachez précisément pourquoi vous souhaitez arrêter de fumer. Faites une liste de toutes les raisons qui vous poussent à abandonner le tabagisme. Cela vous renforcera dans votre démarche. Dès que vous êtes tenté de fumer, référez-vous à cette liste pour retrouver la motivation.
- Vous pouvez considérer que la cigarette altère votre santé. Elle peut avoir un effet négatif sur vos capacités respiratoires. Par exemple, vous pouvez avoir du mal à courir durant un match de football parce que vos poumons sont encrassés par la cigarette. Si le tabagisme diminue votre énergie globale et que vous souhaitez vous préserver d'un vieillissement prématuré pour pouvoir voir vos petits-enfants grandir, vous avez déjà là de bonnes raisons pour vous débarrasser de la cigarette.
- Si vous remarquez que l'abus de cigarette affecte votre apparence et notamment votre peau, mais aussi votre style de vie et vos relations avec les autres, réagissez. En vous débarrassant de la cigarette, vous retrouverez votre énergie et le niveau d'activité que vous aviez auparavant ^{[1]
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Cessez de fumer du jour au lendemain. Jetez toutes vos cigarettes. Lavez vos draps et vos vêtements pour débarrasser votre environnement de toute odeur de tabac. Débarrassez-vous des cendriers et des briquets qui trainent dans votre habitation. Prenez envers vous-même l'engagement de ne plus fumer une seule cigarette.
- Écrivez toutes les résolutions que vous prenez et remémorez-les-vous de temps en temps en les relisant. Relisez également fréquemment la liste des raisons qui vous ont poussé à arrêter de fumer.
- Si vous ne vous sentez pas capable de cesser de fumer du jour au lendemain, prenez la résolution de le faire graduellement en vous fixant des objectifs intermédiaires. Une bonne façon de progresser consiste à diminuer jour après jour (ou semaine après semaine) le nombre de cigarettes que vous consommez dans une journée. Sachez cependant que certaines personnes ne peuvent arrêter la cigarette que si elles l'abandonnent du jour au lendemain. Soyez honnête avec vous-même et décidez de la méthode qui est la plus susceptible de fonctionner avec vous.
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Préparez-vous à subir les symptômes qui accompagnent une diminution de consommation de nicotine. Les cigarettes diffusent très efficacement la nicotine dans tout votre corps, ce qui fait que lorsqu'on arrête la cigarette, on peut ressentir rapidement un manque qui s'accompagne de nombreux symptômes. Vous pouvez subir des maux de tête, de l'anxiété, du stress, un état dépressif, un manque de concentration et un très fort regain d'appétit (phénomène compensatoire) qui peut entrainer une importante prise de poids.
- Préparez-vous à quelques échecs et à l'idée qu'il vous faudra persévérer avant d'être vraiment débarrassé de la cigarette. Des millions de personnes utilisent des produits contenant de la nicotine pour compenser celle qui était apportée par la cigarette et seulement 5 % des fumeurs parviennent à abandonner la cigarette du premier coup (sans rechute ^{[2]
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- Essayez d'éviter tout ce qui peut vous pousser à fumer, mais si vous faites une rechute, faites en sorte de vous concentrer à nouveau sur vos objectifs le plus tôt possible. Apprenez de vos erreurs et de vos faiblesses et servez-vous de ces expériences pour vous raffermir dans votre démarche.
- Si vous avez rechuté en fumant durant toute une journée, ne vous en voulez pas trop. Soyez lucide et constatez vos faiblesses. Souvenez-vous que l'arrêt de la cigarette est un processus long et que vous avez un plan à suivre malgré quelques écarts.
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Demandez de l'aide. Votre famille et vos amis peuvent vous supporter dans ce combat. S'ils savent que vous tentez d'arrêter de fumer, ils éviteront au moins de vous proposer une cigarette et d'enfumer les lieux dans lesquels vous passez du temps. De plus, ils vous encourageront dans votre démarche et sauront vous dissuader de fumer lorsque vous serez sur le point de céder à la tentation.
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Apprenez à connaitre les facteurs qui déclenchent chez vous l'envie de fumer. Vous êtes peut-être tenté par une cigarette lorsque vous buvez un café ou quand vous avez besoin de réfléchir. Identifiez les circonstances et les lieux qui créent chez vous la tentation de fumer et mettez en place des plans qui vous permettent d'y résister. Si possible, évitez ces circonstances et ces lieux.
- Préparez des réponses à donner à quelqu'un qui vous propose une cigarette. Par exemple, vous pourriez dire : « non merci, mais je prendrais bien un autre thé » ou encore « non, car j'essaye d'arrêter de fumer ».
- Contrôlez le stress qui vous pousse souvent à fumer. Apprenez à respirer profondément et faites en sorte de dormir suffisamment pour l'atténuer.
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Téléchargez et installez une application faite pour aider ceux qui souhaitent arrêter de fumer ^{[3]
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Source de recherche}. Il en existe de nombreuses pour iPhone ou pour les téléphones portables fonctionnant sous Android. Elles permettent de tracer les humeurs et les comportements de la personne qui tente d'arrêter de fumer et facilitent notamment l'identification des facteurs qui déclenchent l'envie de fumer. Elles permettent aussi d'enregistrer les progrès en fonction des objectifs fixés et peuvent donner des alertes face à des situations susceptibles de créer l'envie de fumer. Si vous êtes intéressé par ce genre d'applications, utilisez votre moteur de recherche favori pour en trouver une qui vous convient ^{[4]
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Envisagez d'utiliser des cigarettes électroniques. De nombreuses études récentes laissent penser que leur usage augmente nettement les chances de parvenir à abandonner la cigarette classique. Par contre, quelques études tendent à montrer qu'elles peuvent maintenir le phénomène d'accoutumance à la nicotine chez certains fumeurs en leur délivrant une trop grande quantité de cette substance ^{[5]
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Source de recherche}.
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Envisagez de demander l'aide d'un professionnel de la santé. Une thérapie comportementale combinée avec une prise de médicament peut considérablement augmenter vos chances de réussite dans votre démarche d'abandon de la cigarette. Si vous avez tenté d'arrêter la cigarette sans grand succès, pensez à parler de votre problème à un médecin qui saura vous proposer un médicament ^{[6]
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Source fiable
American Psychological Association
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- Des professionnels de la santé peuvent aussi vous accompagner dans votre combat. Certaines thérapies cognitives et comportementales peuvent vous permettre de modifier vos pensées et vos attitudes vis-à-vis du tabac.
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Prenez des doses de Bupropion. Ce médicament ne contient pas de nicotine, mais il atténue les effets de manque chez quelqu'un qui tente d'arrêter de fumer. Le Bupropion augmente de 69 % les chances de réussir à se débarrasser de la cigarette.
- En général, on commence par prendre du Bupropion, selon un dosage d'une à deux tablettes de 150 mg par jour, une ou deux semaines avant de se lancer concrètement dans sa démarche d'arrêt de la cigarette.
- Une sècheresse de la bouche, des troubles du sommeil, de la nervosité et de l'irritabilité, de la fatigue, des maux de tête et des problèmes de digestion sont les principaux effets secondaires de ce médicament.
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Prenez des doses de Chantix. Ce médicament inhibe les récepteurs de la nicotine dans le cerveau, ce qui diminue la sensation de plaisir que l'on peut habituellement avoir lorsqu'on fume. Il réduit également les effets de manque liés à la baisse du taux de nicotine dans le sang. Il est recommandé de commencer à prendre du Chantix une semaine avant d'arrêter de fumer. Ce médicament, qui peut doubler les chances de réussir à arrêter de fumer, doit être pris pendant les repas sur une douzaine de semaines ^{[7]
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Source fiable
American Cancer Society
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- La dose est en général augmentée tout au long de la période d'arrêt de la cigarette. Par exemple, une prise par jour d'une pilule de 0,5 mg peut être prescrite pour les 3 premiers jours, deux prises par jour d'une pilule de 0,5 mg pour les jours suivants de la première semaine, puis deux prises par jour d'une pilule de 1 mg jusqu'à la fin du traitement.
- Des maux de tête, de la nausée, des vomissements, des troubles du sommeil, de mauvais rêves et des changements brusques d'humeur sont les principaux effets secondaires de ce médicament.
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Essayez une des thérapies de remplacement de la nicotine (TRN). Elles sont prescrites sous forme de timbres antitabagiques, de gommes à mâcher, de pastilles, de comprimés sublinguaux, de sprays nasaux ou de divers produits à inhaler qui délivrent de la nicotine. Elles réduisent le phénomène de manque chez la personne qui est privée de la nicotine contenue dans les cigarettes et elles sont généralement accessibles sans prescription. Les « TRN » augmentent de 60 % les chances de réussir à arrêter de fumer.
- Parmi les effets secondaires des « TRN », il y a les mauvais rêves, l'insomnie, les irritations cutanées à cause des timbres antitabagiques, l'irritation des muqueuses de la bouche et de la gorge ainsi que des problèmes respiratoires à cause des produits inhalés, du hoquet à cause des pastilles, des douleurs au niveau des muscles de la mâchoire à cause des gommes à mâcher et des problèmes de nez qui coule à cause des sprays nasaux.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Éviter de recommencer à fumer

1
Acceptez d'être aidé par d'autres personnes. L'appui de personnes proches peut considérablement augmenter vos chances de réussite lorsque vous essayez d'arrêter de fumer ou faites en sorte de ne pas prendre cette mauvaise habitude. Demandez à des personnes en qui vous avez confiance de veiller sur vous et d'intervenir lorsque vous déviez du plan que vous vous êtes fixé pour vous débarrasser de la cigarette. Contactez ces personnes lorsque vous sentez que vous risquez de céder à la tentation de fumer. N'ayez pas honte de demander de l'aide à autrui, car il est difficile pour la plupart des gens de lutter seul contre une addiction aussi forte que celle que crée la nicotine.
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Passez du temps avec des personnes qui ne fument pas plutôt qu'avec des fumeurs. Si vous souhaitez vraiment éviter la fumée de cigarette, évitez ceux qui l'imposent aux autres. Même si vous refusez des offres de cigarettes, vous finirez toujours par absorber des produits chimiques et de la nicotine en respirant la fumée des cigarettes allumées par les fumeurs. Si vous souhaitez conserver une relation avec certaines de ces personnes, évitez-les au moins quand elles fument ou obtenez qu'elles acceptent de ne pas fumer dans une pièce dans laquelle vous vous trouvez.
- En respirant les fumées des cigarettes allumées par les autres, vous absorbez toutes les substances cancérigènes qu'elles contiennent. La fumée qui s'échappe de l'extrémité brulante d'une cigarette est au moins aussi nocive que celle qui est inhalée et rejetée ^{[8]
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  Source fiable
  American Cancer Society
  Aller sur la page de la source}.
- En côtoyant des gens qui fument régulièrement en votre présence, vous augmentez les risques de devenir vous-même fumeur ou de rechuter si vous l'avez déjà été. En fréquentant des personnes qui vous répètent sans cesse que fumer n'est pas un problème, vous diminuez considérablement vos chances de résister à la tentation de fumer.
- Il n'est pas facile d'abandonner quelques amis, mais cela peut être nécessaire si votre priorité est la préservation de votre santé. Parlez franchement avec vos amis et expliquez-leur à quel point vous êtes gêné par la fumée de cigarette qu'ils vous imposent. Faites-leur comprendre qu'il est très important pour vous de vous préserver de la cigarette.
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Faites disparaitre toutes les cigarettes qui restent dans votre environnement. Tant que vous pouvez mettre la main sur une cigarette chez vous, il y a un risque que vous la fumiez si vous avez déjà été un fumeur. En vidant de toute cigarette les tiroirs et les moindres recoins de votre habitation, vous faites preuve d'une certaine résolution et vous diminuez les risques d'une rechute.
- Vous pouvez être tenté de vous dire : « je vais juste finir ce paquet pour que mon argent n'ait pas été gaspillé et puis je m'arrête définitivement de fumer ». N'oubliez pas que vous pourriez éviter de consommer des cigarettes en les donnant à un fumeur. Si vous n'êtes pas capable de résister à la tentation de fumer « juste un dernier paquet », vous risquez de repousser l'application de vos bonnes résolutions pendant des semaines et même des mois (si ce n'est pas des années).
- N'hésitez pas à vous débarrasser de toutes les cigarettes en les jetant ou les donnant à un fumeur. Le plus important est que vous limitiez au minimum et le plus rapidement possible toutes les tentations.
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Changez-vous l'esprit en vous investissant dans des activités physiques et récréatives. Favorisez toutes les habitudes et les passetemps qui vous éloignent de la cigarette et fréquentez des personnes qui sont dans le même type de démarche que vous vis-à-vis de la cigarette. Dès que vous ressentez l'envie de fumer, engagez-vous dans une activité qui détourne votre esprit vers quelque chose d'autre. Par exemple, vous pourriez vous rendre dans une salle de sport, jouer ou apprendre à jouer d'un instrument de musique ou bien sortir prendre l'air. Soyez actif pour casser la mauvaise habitude qui consiste à prendre une cigarette lorsqu'on n'a rien d'autre à faire.
- Mettez en place un programme routinier d'exercices de marche, de course à pied, de gymnastique ou d'un quelconque sport d'intérieur ou d'extérieur. Plus vous vous investissez dans un programme d'activités physiques, moins vous serez enclin à faire quelque chose qui anéantit tous vos efforts.
- Joignez-vous à un groupe de personnes qui pratiquent régulièrement des sports et des activités de plein air. Ces activités sont en général incompatibles avec la cigarette, ce qui devrait vous éviter toute tentation de fumer lorsque vous les pratiquez.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Éviter de commencer à fumer

1
Apprenez à dire non. En fréquentant des gens qui fument, vous augmentez les risques qu'on vous propose des cigarettes. N'hésitez pas à faire comprendre que vous ne fumez pas. Aux personnes qui insistent, contentez-vous de répondre par la négative autant de fois que nécessaire et elles finiront par comprendre que vous ne refusez pas par politesse, mais par choix.
- Les personnes qui ne respectent pas votre décision de ne pas fumer sont peut-être tout simplement gênées de ne pas être capables de faire preuve de la même résolution. Si vous n'avez jamais été fumeur, certaines personnes pourraient tenter de vous convaincre que vous devez gouter à la cigarette. Vous pourriez essayer par curiosité, mais vous ne devriez pas céder à des propositions parce que vous ne voulez pas décevoir ou parce que vous craignez le jugement des autres.
- Certaines personnes sont capables de ne fumer qu'occasionnellement, c'est-à-dire sans tomber dans une dépendance vis-à-vis de la cigarette. Si vous avez tendance à tomber dans les addictions pour des produits comme les sodas, le café, l'alcool ou même les sucreries, il y a de gros risques que vous ne soyez pas capable de vous contenter de quelques cigarettes occasionnelles ^{[9]
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  Source de recherche}.
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Évitez de respirer la fumée de cigarette des autres. La fumée qui émane de l'extrémité d'une cigarette allumée est bien plus nocive que celle qui est inspirée et rejetée par un fumeur, car elle contient de plus grandes concentrations de substances toxiques et cancérigènes. Cette fumée peut être tout aussi ou même plus dangereuse que celle que vous inhaleriez si vous fumiez. De plus, si vous tentez d'arrêter de fumer, vous pourriez faire une rechute en inspirant la nicotine qui est contenue dans la fumée produite par la cigarette d'un fumeur. Si vous avez des amis fumeurs, demandez-leur de faire l'effort d'aller fumer en milieu extérieur pour vous éviter d'avoir à inspirer la fumée de leurs cigarettes.
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Renseignez-vous sur les dangers du tabagisme. N'oubliez pas à quel point la consommation de tabac peut être dangereuse et appuyez-vous sur toutes les études scientifiques qui le prouvent pour renforcer votre volonté de réussir à vous débarrasser de votre dépendance vis-à-vis de la cigarette. Cela peut vous permettre de gagner des années de vie, notamment en réduisant les risques de développer les maladies induites par le tabagisme ^{[10]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
Aller sur la page de la source}. Pensez aussi à passer l'information aux membres de votre famille et à vos amis qui ont l'habitude de fumer.
- Les cigarettes contiennent des substances cancérigènes qui pénètrent dans le corps par les voies respiratoires. La plupart des cancers des poumons sont dus au tabagisme.
- La cigarette peut provoquer des attaques cérébrales ou cardiaques qui sont souvent mortelles. La consommation de tabac peut même provoquer des problèmes cardiovasculaires chez des personnes qui fument moins de 5 cigarettes par jour ^{[11]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- La plupart des maladies chroniques d'obstruction pulmonaire, comme l'emphysème ou la bronchite chronique, sont dues au tabagisme. La cigarette accentue aussi les problèmes respiratoires comme l'asthme et peut être à l'origine de crises sévères.
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Conseils

Vous pouvez également faire appel à l'Hypnose en contactant un Hypnothérapeute spécialisé en arrêt du tabac avec les techniques hypnotiques. C'est une solution, souvent classée parmi les plus efficaces.