Comment éviter les douleurs pendant les pompes

Coécrit par Shira Tsvi

Il est relativement courant de ressentir des douleurs aux poignets en faisant des pompes. Si tel est votre cas, vous devez d’abord examiner votre posture afin de vous assurer que vous ne commettez pas d’erreur qui exerce une pression excessive sur vos poignets. Si la posture est correcte ou si la douleur persiste, même après la correction des erreurs, vous pouvez modifier l’exercice de différentes manières pour éviter les douleurs. Toutefois, il peut être nécessaire de consulter un médecin pour vous assurer que vous n’avez aucune blessure au poignet qui entraine la douleur ^{[1]
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Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Perfectionner sa position

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Échauffez-vous les mains et les poignets. Il est possible que vous ayez fait un échauffement général avant de commencer l’exercice. Cependant, vous devez également vous échauffer les poignets et les mains si vous avez l’intention de faire des pompes, en particulier si cet exercice provoque des douleurs aux poignets ^{[2]
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- Si vous voulez échauffer les poignets et les mains et développer une force flexible dans les poignets, vous pouvez tendre la main avec les doigts écartés.
- En commençant par le pouce, faites tourner chaque doigt, un par un, quelques fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens antihoraire. Imaginez que vous tracez des cercles avec ce doigt, en prenant soin de ne bouger aucun des autres pendant l’action.
- S’il n’est pas possible pour vous de tracer des cercles avec un doigt sans que l’un de vos doigts proches bouge, cela veut dire que vous avez une faiblesse dans les muscles de la main et du poignet et que vous devez travailler dessus tout au long du mouvement. Continuez de cette façon avec une main et faites de votre mieux pour que seul le doigt sur lequel vous travaillez se déplace. Ensuite, faites la même chose avec l’autre main.
- Une fois que vous avez terminé ce simple échauffement, vous devriez sentir que vos poignets et vos mains sont chauds, détendus et plus énergiques qu’au début.
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Vérifiez la position de vos mains. Vous pouvez exercer une pression supplémentaire sur vos poignets si vous placez les mains trop écartées ou trop loin devant vous. De plus, en tournant les mains vers l’intérieur ou l’extérieur, les poignets sont également placés dans un angle inconfortable, ce qui peut exercer une pression inutile sur ceux-ci ^{[3]
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- Lorsque vous êtes dans la position où vous vous trouvez habituellement pour faire des pompes, vous devez vous arrêter et surveiller vos mains. Celles-ci doivent regarder vers l’avant et toutes leurs parties ainsi que celles des doigts doivent être fermement appuyées contre le sol.
- Si votre paume forme un creux ou que vos doigts sont levés, toute la pression tombera sur la base de la main et vous causera des douleurs au poignet.
- Lorsque vous étendez complètement les bras, veillez à placer les poignets juste en dessous des épaules et non en avant ou en arrière. Il est préférable que quelqu’un d’autre observe votre posture pour vous assurer que vos mains sont dans la bonne position. De cette manière, cette personne peut vous aider à faire les ajustements nécessaires.
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Ne pliez pas les coudes vers l’extérieur. En tant que débutant, vous avez peut-être fait des pompes en fléchissant les coudes de part et d’autre de votre corps au lieu de les garder près de vous et en les penchant contre votre corps ^{[4]
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- Vous l’avez peut-être fait de cette façon, car il vous était plus facile de faire des pompes à vos débuts, mais si vous continuez à utiliser cette technique, vous risquez d’exercer une pression excessive sur vos poignets. De plus, en pliant vos coudes vers l’extérieur, vous pourriez vous blesser à ce niveau ou aux épaules au fil du temps, au cas où vous ne corrigeriez pas cette position.
- Lorsque vous effectuez des pompes, vous devez plier vos coudes vers les côtés de votre corps à un angle d’environ 45 degrés.
- Si vous n’êtes pas sûr de leur position, vous pouvez faire quelques pompes et demander à quelqu’un d’observer votre corps et vos coudes. Habituellement, cette personne aura une meilleure perspective que vous.
- Faites les pompes en prenant appui sur un mur tout en restant debout pour pratiquer la bonne technique. Cela vous permettra de mieux comprendre ce que vous ressentez lorsque vos coudes se plient correctement.
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Impliquez les muscles du torse. Gardez à l’esprit que les pompes ne sont pas simplement un exercice pour la partie supérieure du corps. Si vous faites cela seulement avec la force de votre torse sans faire intervenir les muscles, vous exercerez une pression supplémentaire sur les poignets, ce qui peut provoquer des douleurs dans cette partie du corps ^{[5]
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- Si une partie de votre corps bouge les unes après les autres lorsque vous effectuez des pompes, cela signifie que les muscles du torse ne sont pas impliqués correctement (par exemple, si vos hanches tombent ou si la partie inférieure de votre corps se soulève après que votre torse l’a fait).
- Si vous remarquez que votre dos se balance ou que les arches au bas du dos sont en mouvement, il peut être nécessaire de faire des exercices supplémentaires permettant de développer plus de force dans les muscles du torse avant de continuer avec les pompes. De cette façon, vous pouvez bien les faire sans exercer de pression excessive sur les poignets.
- Vous pouvez développer la force des muscles du torse en utilisant des positions de planche plutôt que des pompes. Pour commencer, vous pouvez exécuter des positions de demi-planche au cours desquelles vous devez vous reposer sur les avant-bras au lieu des mains. Cela limite la pression exercée sur les poignets.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Modifier l’exercice

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Essayez de rouler vos poignets. Ce type d’exercice est plus doux pour cette partie du corps et renforce dans le même temps les poignets et les avant-bras. Si ces parties sont plus solides, vous pouvez faire des pompes ordinaires sans ressentir de douleur aux poignets ^{[6]
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- Faites un poing et commencez à faire une pompe en posant vos jointures contre le sol. Roulez votre poing vers l’avant de manière à ce que le bout de votre pouce touche le sol. Les bras doivent être bien tendus dans cette position.
- Lorsque vous roulez le poignet en arrière, vous devez inverser le même mouvement, sauf que cette fois, vous devez essayer de faire en sorte que la base du poing touche le sol. Cela pliera le coude pour que les triceps soient impliqués et vous devriez sentir un étirement dans les poignets. Si vous voulez faire une pompe avec un roulement des poignets, il vous suffit de continuer avec ce mouvement d’avant en arrière pendant le même nombre de fois que vous ferez les pompes.
- Pour commencer cette variante de la pompe, vous pouvez la faire sur les quatre membres. De cette façon, votre poids corporel aura un support plus ferme. Reculez progressivement vos genoux jusqu’à ce que vous puissiez faire cette variante dans la position normale de pompe en utilisant vos orteils.
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Répartissez le poids sur le bout des doigts. En vous plaçant dans la position de pompe pour cette variante, vous devez prétendre que vous essayez de tenir un ballon de basket en appuyant le bout de vos doigts contre le sol ^{[7]
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- La paume doit rester plate au lieu d’être creuse. Il suffit de répartir le poids pour qu’il ne tombe pas sur les poignets. Cela vous évitera d’exercer autant de pression sur eux pour soutenir votre poids ou pour absorber la force des flexions.
- Vous devez également veiller à ce que les doigts restent à plat sans les soulever du sol sinon, vous pourriez exercer une pression excessive sur les articulations des doigts.
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Soulevez la partie supérieure du corps. Une façon de limiter la douleur dans les poignets, en effectuant à la fois des pompes et des planches, consiste à changer la position dans laquelle vous placez vos mains. En soulevant le torse, cela diminue naturellement le pourcentage de poids corporel que les poignets et les mains peuvent supporter ^{[8]
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- Vous pouvez par exemple placer vos mains sur un banc ou une marche à quelques centimètres du sol, puis effectuer le reste du mouvement comme une pompe normale.
- Assurez-vous d’observer votre posture pour voir si elle est correcte. Les coudes doivent être pliés vers l’arrière près de votre corps et votre dos doit être plat pour que tout votre corps se soulève et s’abaisse de façon uniforme.
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Servez-vous de vos haltères. Le fait de tenir des haltères lorsque vous effectuez des pompes permettra à vos poignets de rester droits et exercera moins de pression sur eux. La taille et le poids des haltères ne sont pas aussi importants, car ils seront au sol. Ils doivent être bien grands pour que vous puissiez les tenir confortablement et avoir un poids suffisant pour ne pas bouger facilement lors de l’exercice ^{[9]
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- Placez un haltère sous chacune de vos épaules. Lorsque vous vous abaissez pour prendre la position de la pompe, passez vos doigts autour des poignées de l’haltère pour que vos paumes de mains se fassent face.
- Si les manches des haltères vous brulent les paumes, vous pouvez d’abord envelopper une petite serviette autour pour faciliter leur saisie.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Étirer et renforcer ses poignets

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Exercez des impulsions sur vos paumes ou vos doigts. Cet exercice aide à renforcer les muscles des mains et des poignets. En plus d’être utilisé séparément dans le cadre de l’exercice de renforcement, utilisez cet exercice pour vous échauffer les avant-bras, les doigts et les mains avant de faire les pompes ^{[10]
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- Pour faire cet exercice, vous devez placer les bouts de vos doigts sur le sol avec vos paumes soulevées, puis donnez une impulsion à ceux-ci. Vous avez la possibilité de faire cela tout en étant assis ou sur les quatre membres de façon à supporter votre poids, mais vous ne devriez pas faire cela en position de pompes. Vous devriez sentir les muscles fléchisseurs des doigts s’étirer et se relâcher à chaque impulsion. Répétez ce mouvement pendant une douzaine de fois.
- Les impulsions avec les paumes ressemblent aux soulèvements des mollets, au cours desquels vous devez lever les talons tandis que les doigts et les plantes des pieds sont maintenus au sol, sauf que ces impulsions font travailler les avant-bras. Si elles sont fortes, elles pourraient aider à éviter la douleur aux poignets lors des pompes.
- Pour faire cet exercice, vos mains doivent être à plat contre le sol de façon ferme, juste en dessous des épaules, comme si vous alliez faire une pompe normale. Faites cela à partir des genoux afin de supporter le poids du corps. Soulevez les paumes des mains en gardant les doigts et la base des articulations au sol, puis abaissez-vous doucement. Répétez ce mouvement 12 à 24 fois.
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Relâchez les poignets. Cet exercice peut être effectué debout ou assis et vous permettra d’étirer les muscles des mains et des poignets, en les détendant afin qu’ils puissent mieux gérer la pression exercée sur eux lors de la réalisation de pompes ^{[11]
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- Étendez votre bras bien droit devant vous avec la paume tournée vers le haut. Pliez votre poignet droit vers l’avant et l’arrière de manière à ce que votre paume soit face à vous et les doigts orientés vers le sol.
- Écartez les doigts et tirez ensuite le pouce vers l’arrière avec les doigts de la main gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position en respirant profondément et en écartant les doigts. Ceux-ci peuvent paraitre tendus ou courbés, mais vous devez y résister, en vous concentrant continuellement sur leur écart.
- Après quelques respirations, vous devriez relâcher votre pouce et passer à l’index. Faites la même chose avec tous les doigts de la main droite, puis baissez le bras droit et étendez le bras gauche. Faites la même chose avec ce membre.
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Essayez la posture du gorille. En yoga, il existe une posture qui peut être utile pour étirer et renforcer les poignets. La posture du gorille consiste à s'incliner profondément vers l’avant, pour se retrouver avec les mains sous la plante des pieds et les paumes tournées vers le haut ^{[12]
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la hauteur des hanches. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez les genoux autant que nécessaire afin de pouvoir reposer vos mains fermement sur le sol.
- Pliez les poignets vers l’intérieur de manière à ce que le dos des deux mains repose sur le sol et que les paumes soient tournées vers le haut. Soulevez vos orteils et faites glisser vos mains sous vos pieds avec vos doigts pointés vers vos talons.
- Tout en respirant profondément, massez les plis des poignets avec vos orteils. Maintenez cette position pendant 20 respirations avant de vous relever.
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Améliorez l’amplitude de mouvement de vos poignets. Les poignets et les articulations des doigts bougent en raison des muscles et des tendons qu’il y a dans les mains et les avant-bras. Vous pouvez prévenir les douleurs aux poignets lors des pompes si vous faites des exercices réguliers d’amplitude des mouvements. Ces mouvements doivent être effectués avec un poignet à la fois et vous devez veiller à le changer et à répéter également le même mouvement avec l’autre.
- Placez une serviette roulée sur le bord d’une table pour servir de coussin. Ensuite, posez l’avant-bras sur la table pour que la main pende au-delà du bord. Levez lentement votre main jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, maintenez-la ainsi pendant cinq à dix secondes et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice dix fois, puis tournez le bras de manière à ce que la paume soit orientée vers le haut. Répétez ce même mouvement dix fois.
- Pour travailler sur la supination et la pronation du poignet, vous pouvez vous tenir debout ou assis avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et la paume de la main tournée vers le bas. Ensuite, tournez l’avant-bras de sorte que la paume de la main soit orientée vers le haut. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes et revenez à la position initiale. Répétez dix fois cet exercice.
- Le mouvement du poignet sur les côtés est appelé déviation cubitale et radiale. Replacez la serviette roulée sur le bord d’une table et posez votre avant-bras sur celle-ci, la main sur le côté, comme si vous vous apprêtez à serrer la main de quelqu’un. Levez le membre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, maintenez-le dans cette position pendant 5 à 10 secondes et baissez-le au centre. Ensuite, déplacez votre main vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, maintenez-la pendant 5 à 10 secondes et ramenez-la au milieu. Ceci constitue une répétition. Vous devez répéter l’exercice dix fois pour chaque poignet.
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Renforcez les doigts et les mains. Effectuer des exercices de renforcement des muscles et des tendons qu’il y a dans les mains et les doigts permet à ceux-ci de supporter une plus grande partie de votre poids corporel pendant que vous faites des pompes, ce qui exerce moins de pression sur les poignets.
- Placez votre main devant vous avec vos doigts écartés et votre pouce tourné vers l’extérieur. Déplacez-le lentement dans la paume de votre main, maintenez-le ainsi pendant cinq à dix secondes et revenez à la position initiale. Faites dix fois cet exercice pour améliorer l’extension et la flexion du pouce.
- Placez une main en avant et étendez vos doigts, comme si vous demandiez à quelqu’un de s’arrêter. Prenez une position de crochet avec vos doigts, maintenez cela pendant cinq à dix secondes et redressez à nouveau la main. Ensuite, formez un poing complet, maintenez-le pendant 5 à 10 secondes et redressez à nouveau les doigts. Pour finir, formez un poing droit (le même qu’un poing complet, sauf que vos doigts seront à plat sur la paume plutôt que d’être courbés) et maintenez cela pendant cinq à dix secondes et revenez à la position initiale. Répétez cette série complète d’exercices 10 fois, puis faites de même avec l’autre main.
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