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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
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Les sucres simples sont des glucides qu'on retrouve dans de nombreux aliments naturels comme les fruits, les légumes et le lait en plus d'aliments transformés comme les bonbons et les sodas [1] . Ces sucres sont digérés et utilisés rapidement par le corps ce qui provoque une montée rapide du sucre dans le sang (le glucose) avant de retomber tout aussi vite, ce qui entraine un taux de sucre plus bas [2] . En évitant certains sucres simples (surtout ceux qui proviennent de bonbons et de boissons sucrées), vous pourrez perdre du poids, améliorer votre réponse à l'insuline et mieux gérer votre taux de lipides dans le sang. Essayez de diminuer ou d'éviter les sucres dans votre régime alimentaire et remplacez-les par des options plus saines comme les protéines, les fibres et les graisses saines.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Préparer des repas sans sucre simple
Méthode 1
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1Lisez l'étiquette des aliments. En Europe, les fabricants doivent noter sur les étiquettes la quantité de sucre et le type de sucre contenu dans les aliments [3] . Lisez les étiquettes et les listes d'ingrédients pour savoir ce qu'il y a exactement dans votre nourriture.
- Lisez l'étiquette et trouvez les sucres. Vous les trouverez sous le nom de « glucides ». La quantité que vous trouvez est celle qui se trouve dans une portion de l'aliment.
- Les sucres simples pourraient aussi être appelés sucre cru, sucre roux, sucre de betterave, sucre de canne, sucre en poudre, mélasse, sirop d'érable, miel, sirop de canne à sucre, jus de canne à sucre, sucre inverti, sucre de malte, sirop d'agave et sirop de maïs.
CONSEIL D'EXPERT(E)Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.Diététicienne agréée
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agrééeTrouvez dans la liste des ingrédients d'autres sucres qui ne sont pas appelés « sucre ». Cherchez par exemple le fructose, le glucose, les monosaccarides, le ribose, le lactose, le mannose, le galactose, le maltose, le dextrose et le saccarose.
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2Évitez les sucres ajoutés. Les sucres ajoutés sont des sucres ou des sirops qui ont été ajoutés aux aliments pendant leur fabrication et qui sont toujours considérés comme des sucres simples [4] . Les sucres ajoutés sont considérés comme des calories vides, car ils n'apportent pas de nutriments à votre alimentation.
- Les bonbons, les gâteaux, les sodas, les jus de fruits, les gâteaux pour le petit-déjeuner, les céréales sucrées et les cafés aromatisés sont des aliments généralement remplis de sucre ajouté.
- Évitez le rayon des biscuits, des chips et des bonbons au supermarché.
- Jetez un œil à vos placards, votre réfrigérateur et votre congélateur. Jetez tous les aliments transformés qui contiennent des sucres simples ou ajoutés comme les biscuits, les bonbons et les sodas. Vous avez le droit de garder une ou deux friandises que vous mangerez avec modération.
- Sachez que même s'il y a aussi des sucres simples dans les fruits et les produits laitiers, ces sucres sont plus sains que les sucres ajoutés. Les fruits et les produits laitiers contiennent une variété de nutriments essentiels comme des vitamines, des sels minéraux, des fibres et des protéines.
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3Prenez des repas composés à moitié de fruits et de légumes. Certains fruits et légumes contiennent de petites quantités de sucres simples. Cependant, ils vous apportent aussi des vitamines, des sels minéraux et des fibres essentiels à votre régime alimentaire [5] .
- Voici quelques légumes qui contiennent des sucres simples : les carottes, les patates douces, les poires et les courges [6] . Ne les évitez pas, essayez d'en manger une quantité raisonnable avec des légumes verts.
- Essayez de consommer des fruits entiers, pas des jus de fruits. Les jus de fruits ne contiennent pas de fibres et sont riches en sucres et en calories.
- Réduisez aussi votre consommation de fruits secs. De nombreux fabricants ajoutent du sucre aux fruits secs (surtout aux fruits utilisés dans des tartes comme les canneberges).
- En plus, la quantité de sucre est plus concentrée dans un fruit sec, car il a perdu toute son eau pendant le processus de déshydratation [7] . Ne consommez pas plus que la quantité recommandée de fruits secs, c'est-à-dire environ un quart de tasse. Une portion de jus de fruit représente environ une tasse [8] .
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4Consommez tous les jours des produits laitiers écrémés. Les produits laitiers comme le lait et le yaourt contiennent des sucres simples sous forme de lactose. Cependant, ces aliments sont aussi de très bonnes sources de protéines, de calcium et de vitamine D et vous devriez en consommer tous les jours [9] .
- Essayez de consommer entre deux et trois portions de produits laitiers écrémés par jour [10] . Cela inclut le lait, les yaourts et les fromages.
- Même si les produits laitiers contiennent des sucres simples naturels, faites attention aux produits laitiers qui contiennent une source importante de sucres ajoutés. Certains aliments comme le lait au chocolat ou le yaourt avec des fruits contiennent généralement plus de sucre que leurs alternatives nature.
- Choisissez un yaourt ou du fromage blanc sans fruits et sans saveur. Ajoutez-y un fruit frais entier ou une c. à c. de miel pour lui donner un gout naturel plus sain. Vous pouvez acheter du yaourt nature et y ajouter votre propre miel cru, des baies et des fruits à coque. La chose la plus importante est de contrôler la quantité de sucre que vous consommez et de choisir la source de sucre que vous voulez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Réduire le sucre simple dans les recettes
Méthode 2
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1Préparez des gâteaux avec de la compote sans sucre, des bananes, des figues ou des dattes. Lorsque vous préparez des gâteaux chez vous, essayez de remplacer le sucre par une quantité similaire de compote sans sucre ou une banane mure écrasée.
- Un fruit vous aidera à diminuer la quantité de sucre simple dans la recette tout en vous apportant des fibres, des vitamines et des sels minéraux.
- Lorsque vous utilisez des bananes ou de la compote sans sucre à la place du sucre, réduisez la quantité de liquide dans la recette. Cela vous aidera à être sûr que la pâte n'est pas trop liquide.
- Lorsque vous remplacez des ingrédients dans un gâteau, cela pourrait changer la texture, la couleur ou le gout de la recette originale.
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2Utilisez du miel, du sirop d'agave ou du sirop d'érable à la place du sucre blanc. Certaines recettes vous demandent d'ajouter du sucre et limitent les substitutions que vous pouvez faire. Certains ingrédients sucrés plus naturels comme le miel ou le sirop d'érable sont plus sucrés que le sucre, ce qui vous permet d'en mettre moins [11] .
- Les sauces barbecue, le ketchup et les sauces pour salades faites maison sont des exemples de sauces qui auront autant de gout si vous les préparez avec du miel ou du sirop d'érable.
- Les édulcorants comme le miel, le sirop d'érable et le sirop d'agave sont moins transformés que le sucre blanc ou roux.
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3Préparez des sorbets maison. Au lieu d'acheter de la crème glacée et des sorbets au magasin, préparez-les chez vous. Mettez des fruits congelés sans sucre ajouté dans un mixeur ou un robot ménager jusqu'à ce que vous obteniez la consistance d'un sorbet.
- Il existe même des appareils qui transforment les bananes et d'autres fruits congelés en des desserts qui ressemblent à de la crème glacée.
- Les desserts à base de fruits congelés auront aussi plus de fibres, de vitamines et de sels minéraux que les desserts aux fruits vendus en magasins.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Éviter les sucres simples en mangeant au restaurant
Méthode 3
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1Lisez avec attention le menu et la description des aliments. En comprenant exactement ce qu'il y a dans les plats, vous arriverez à déterminer plus facilement lesquels ont le plus ou le moins de sucres simples.
- Voici les aliments les plus importants à repérer : les sauces aigres-douces, les sauces barbecue, le ketchup, les sauces pour salades, les haricots cuits au four, les frites de patates douces, les sauces tomates et d'autres condiments.
- N'oubliez pas les sources plus évidentes de sucres simples. Certains aliments comme les desserts, les pancakes, les gaufres, les muffins, le pain blanc avec de la confiture ou le musli contiennent une quantité significative de sucre ajouté pendant leur préparation.
- N'hésitez pas à demander au serveur ou au cuisinier des informations plus précises à propos des repas ou des ingrédients.
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2Limitez les condiments. Ces aliments pourraient contenir une quantité significative de sucres simples et vous devez les limiter ou les éviter.
- Demandez à ce que certains aliments comme les sauces, le ketchup ou les sirops soient servis à part.
- Demandez l'huile d'olive nature et du vinaigre pour votre salade au lieu de la vinaigrette à base de crème fraiche.
- Les confitures et les marmelades, la crème fouettée, la crème pour le café et les pâtes à tartiner contiennent beaucoup de sucres simples.
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3Ne prenez pas de soda. Les sodas peuvent contenir jusqu'à 39 g de sucre, ce n'est pas une petite quantité [12] ! Buvez de l'eau ou des boissons sans sucre.
- Si vous décidez de boire un soda, choisissez un soda light et abstenez-vous d'en reprendre.
- Après cette boisson, passez à l'eau, au thé sans sucre ou à un café sans sucre.
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4Évitez de boire de l'alcool. Faites attention aux boissons alcoolisées y compris les cocktails, le vin et la bière. Même si elles n'ont pas de gout sucré, elles contiennent quand même une quantité significative de sucres simples [13] .
- Les cocktails peuvent saboter vos efforts de contrôler vos apports en sucres simples, car ils demandent souvent beaucoup de sirop, de sodas ou de jus de fruits, sans compter le sucre mis sur le rebord du verre.
- Pour réduire la quantité de sucre, choisissez un cocktail avec de l'eau ou de l'eau gazeuse ou choisissez une bière light.
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5Partagez votre dessert. Vous pouvez commander un dessert de temps en temps. Cependant, si vous le partagez, vous arriverez à mieux réduire vos apports en sucres simples.
- Si personne ne veut partager son dessert avec vous, demandez à ce qu'on vous en serve la moitié et qu'on mette l'autre moitié dans une boite que vous rapportez chez vous.
- Commandez un dessert pour enfant. Une portion plus petite vous aidera à mieux contrôler la quantité de sucres simples que vous consommez.
- Essayez de commander des fruits à la place. Même s'ils contiennent aussi des sucres simples, vous consommerez aussi des fibres, des vitamines et des sels minéraux.
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Conseils
- Les régimes alimentaires riches en fruits, en légumes, en protéines maigres, en céréales intégrales, en matières grasses saines et en produits laitiers écrémés contiendront moins de sucres simples ou ajoutés.
- Choisissez toujours des aliments frais à la place des aliments transformés, sucrés ou des aliments ou boissons aromatisées pour vous aider à éviter les sucres simples.
- Il vous sera plus facile de réduire la quantité de sucres simples dans votre alimentation en préparant vos repas et vos sauces à la maison, car vous pourrez mieux contrôler la quantité de sucre que vous y mettez.
- Essayez de remplacer les sauces à base de crème ou de fruits par des sauces à base de vinaigre et choisissez des sauces salées à la place des sauces sucrées.
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Avertissements
- Pour les personnes diabétiques, les sucres simples ne sont pas les seuls types de glucides qu'il faut consommer avec modération pour avoir un régime alimentaire sain. Il faut aussi limiter les glucides complexes. Les glucides complexes contiennent plus de fibres qui contrôlent la quantité de sucre dans le sang. Ils affectent quand même le taux de sucre, mais pas autant que les sucres simples. Les glucides complexes se retrouvent beaucoup dans les féculents comme le pain, le riz, les céréales et certains légumes.
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Références
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/added-sugars.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/added-sugars.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/added-sugars.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/foods-natural-high-carbs-simple-sugar-2212.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/dried-fruit-fattening
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/03/top-10-food-substitutions-for-healthier-cooking/slide/mashed-bananas-for-sugars-butter-and-fats/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/medicinal-uses-of-honey
À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 4 448 fois.
Catégories: Alimentation
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