Comment être en bonne santé et rester mince

Être en bonne santé et rester mince est un excellent objectif à atteindre, mais il est important de se souvenir qu'être mince n'est pas toujours synonyme de santé. Chaque corps est différent : une personne peut être grande et mince, mais pas en bonne santé, tandis qu'une autre peut être courte et un peu plus trapue et avoir un corps en bonne santé. L'important, c'est de maintenir votre santé, un poids qui vous convient, votre corpulence ainsi que votre style de vie. Vous devez adopter un mode de vie qui contribue à atteindre ces objectifs. Manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et suivre un mode de vie sain vous permettra de vous assurer que votre corps demeure mince et en santé.

Partie 1
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Définir son objectif

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    Parlez-en à votre médecin. Quel que soit votre objectif, vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre régime alimentaire, à votre programme d'exercice ou à votre mode de vie. Cela vous aidera à vous assurer que cela est sans danger pour vous. Ceci est particulièrement le cas si vous avez des problèmes de santé, tels que le diabète.
    • Si vous voulez perdre du poids, demandez à votre médecin de vous orienter vers une diététiste professionnelle pour mettre au point un menu spécial qui vous permettra de maigrir tout en fournissant à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour rester en santé.
    • Demandez à votre médecin si votre poids, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle actuels sont sains. Il peut vous recommander certains changements en fonction de votre état de santé actuel.
    • Consultez toujours votre médecin au fur et à mesure que vous prenez soin de votre santé, maintenez ou perdez du poids et apportez des changements à votre mode de vie pour qu'il soit au courant de vos progrès.
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    Déterminez votre poids idéal. Rester mince n'est pas nécessairement synonyme de rester en bonne santé. Toutes les personnes « maigres » ne sont pas considérées comme étant en bonne santé. Essayez d'atteindre un poids santé idéal au lieu de penser simplement à perdre du poids [1] .
    • Ceux qui souffrent d'insuffisance pondérale peuvent être plus vulnérables aux infections, à l'ostéoporose, aux maladies et à d'autres affections médicales [2] .
    • Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer votre poids idéal en fonction de détails comme l'âge, le sexe, la taille et le niveau d'activité. Par exemple, cliquez sur ce lien.
    • Vous pouvez également utiliser votre indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer si vous avez le poids idéal ou non. L'IMC idéal se situe entre 18,5 et 24,9. S'il est inférieur à 18,5, il est temps de consulter un médecin ou un nutritionniste, car cela indique que la personne souffre d'insuffisance pondérale et qu'elle doit prendre des mesures [3] . Essayez cette calculatrice en ligne.
    • Servez-vous d'un ou de plusieurs de ces outils pour savoir si vous avez actuellement un poids santé ou si vous devez maigrir. Fixez-vous ensuite des objectifs en fonction des résultats.
    • Si vous avez un poids santé, faites des exercices cardiovasculaires et de musculation pour perdre des kilos et tonifier votre corps.
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    Définissez des objectifs spécifiques. Rester en bonne santé et atteindre un poids idéal sont des objectifs généraux et ils nécessitent quelques adaptations. Soyez plus précis(e) en vous fixant de plus petits objectifs [4] .
    • Mettre sur papier plusieurs objectifs plus petits et plus spécifiques rendra le processus plus réaliste et vous donnera une idée plus détaillée de ce que vous devez faire pour les atteindre [5] .
    • Tout d'abord, décomposez vos objectifs en étapes. Par exemple, vous pourriez vous fixer quelques objectifs dans les domaines suivants : l'exercice, le régime alimentaire et le mode de vie en général.
    • Voici quelques exemples de buts plus détaillés et plus réalistes : perdre 2,5 kg en 2 mois pour atteindre un poids santé, faire de l'exercice 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes ou réduire sa consommation de boissons alcoolisées de 5 verres par semaine à 1 ou 2 verres par semaine.
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    Élaborez un plan. Cela vous permettra de définir le processus à suivre pour réaliser vos objectifs. Que vous utilisiez ou non un menu ou un programme d'exercices, votre plan peut servir de guide pour devenir une personne en meilleure santé.
    • Commencez par un menu minceur pour atteindre vos objectifs en matière d'alimentation et de poids. Dressez la liste de ce que vous mangerez pendant une semaine au petit déjeuner, au déjeuner et au diner, ainsi que des collations et des boissons que vous prendrez. Cela vous donnera une idée de ce que vous devez acheter à l'épicerie et vous aidera à deviner ce qu'est une saine alimentation tout au long de la semaine [6] .
    • Un plan d'exercices vous permettra de planifier vos séances d'entrainement pour toute la semaine. Cela vous aidera à voir clairement quand et où vous entrainez ainsi que quel type d'exercice vous allez faire chaque jour.
    • Gardez ces plans à portée de main. Vous devrez peut-être les ajuster ou les modifier à mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs ou qu'ils changent au fil du temps.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Manger sainement

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    Calculez combien de calories vous devez consommer par jour. Après avoir réfléchi à des objectifs précis, déterminez la quantité idéale de calories à ne pas dépasser chaque jour pour perdre ou maintenir votre poids actuel [7] .
    • Chaque personne a besoin d'une quantité différente de calories par jour pour que son corps fonctionne correctement. Modifier votre apport calorique journalier vous permettra de réaliser divers objectifs liés au poids.
    • Si vous décidez de perdre du poids, éliminez environ 500 calories de votre apport journalier. Cela permet de bruler environ 500 g de graisse par semaine (ou un peu plus si vous faites de l'exercice [8] ). Cela vous aidera à perdre du poids lentement, durablement et en toute sécurité, à un rythme qui coïncidera avec votre objectif d'être en forme.
    • Si vous voulez maintenir votre poids, recherchez une calculatrice en ligne qui vous permet de connaitre le nombre de calories que vous devez bruler selon votre âge, votre sexe et votre poids. Essayez cette calculatrice en cliquant ici.
    • Vous pouvez également noter tout ce que vous mangez dans un journal ou dans une application spécialisée pour faire le suivi de votre apport calorique et voir quels ajustements vous devez faire pour atteindre votre objectif (maintien ou perte du poids).
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    Prenez des repas consistants et réguliers. Il est important de consommer des repas réguliers et consistants tout au long de la journée. Ne manquez aucun repas et ne restez pas trop longtemps sans manger, car cela est dangereux et peut faire fluctuer votre poids [9] .
    • Il existe diverses habitudes alimentaires que vous pouvez intégrer à votre mode de vie actuel. Les nutritionnistes recommandent un minimum de trois repas par jour. Cependant, certaines personnes préfèrent manger de quatre à six petits repas au cours de la journée.
    • Commencez la journée par un bon petit déjeuner. Des recherches montrent que les personnes qui prennent le petit déjeuner peuvent maintenir un poids plus sain, car cela active le métabolisme et donne l'énergie nécessaire pour affronter la journée.
    • En plus de planifier des repas réguliers, vous devriez aussi prévoir une collation de temps à autre. Les collations vous aident à faire la transition d'un repas à l'autre lorsqu'il est espacé de 4 à 6 heures [10] .
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    Maintenez une alimentation saine et équilibrée. Une alimentation équilibrée contribue à un poids et un corps sains. De plus, manger de façon équilibrée fournit à votre corps les nutriments essentiels pour bien fonctionner jour après jour [11] .
    • Une alimentation équilibrée consiste à consommer des aliments de chaque groupe : produits laitiers, protéines, fruits, légumes et céréales. Chaque groupe fournit à l'organisme une grande variété de nutriments.
    • Il est également important de consommer une grande variété d'aliments dans chaque groupe. Optez pour diverses sources de protéines et des fruits et légumes de différentes couleurs [12] .
    • Si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments entiers ou si vous les évitez, vous pouvez souffrir de carences nutritionnelles [13] . La seule exception concerne les personnes qui ont des allergies à certains produits ou une autre restriction médicale.
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    Consommez de grandes quantités de fruits et légumes. Ces aliments sont essentiels dans tout régime alimentaire, car ils contiennent de nombreux nutriments sains et indispensables.
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    Remplacez les céréales raffinées par des céréales entières. Une autre façon d'ajouter plus de nutriments à votre alimentation et de manger plus sainement est de préférer les céréales complètes.
    • Les céréales entières subissent peu de transformation et comprennent les trois parties du grain : le germe, l'endosperme et le son. Ensemble, elles apportent des fibres, des protéines et de la vitamine B au corps [20] .
    • Il existe une grande variété de céréales complètes et vous pouvez essayer les produits suivants : quinoa, avoine, millet, riz brun, pain et pâtes à 100 % de blé entier.
    • Les céréales raffinées subissent d'importantes transformations et contiennent donc moins de fibres et d'autres nutriments essentiels. Le riz blanc, le pain blanc ou l'orge perlé en sont des exemples.
    • N'oubliez pas de respecter la taille idéale des portions de céréales complètes, c'est-à-dire une demi-tasse [21] .
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    Mangez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel dans tout régime alimentaire. Elles fournissent à l'organisme les éléments de base dont il a besoin pour accomplir une variété de fonctions essentielles chaque jour.
    • Les protéines sont importantes parce qu'elles assurent la structure et le soutien des cellules, transportent les molécules dans tout l'organisme et sont à la base de la formation des os, des muscles, des cheveux et des organes.
    • Dans la mesure du possible, consommez des protéines maigres. Elles contiennent moins de gras et de calories et peuvent aider à favoriser un poids santé et un régime alimentaire nutritif [22] . De plus, n'oubliez pas de suivre les portions recommandées de ½ tasse par jour [23] .
    • Parmi les sources de protéines maigres, mentionnons la volaille, la viande maigre de bœuf ou de porc, les œufs, les légumineuses, le tofu et les fruits de mer.
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    Intégrez des matières grasses saines dans vos repas. Bien que les régimes riches en gras ne soient pas considérés comme sains, certaines matières grasses sont essentielles à une alimentation équilibrée et nutritive [24] . Optez pour des graisses saines pour le cœur.
    • Les graisses alimentaires ont plusieurs fonctions dans l'organisme, comme faciliter l'absorption des minéraux et des vitamines, fournir de l'énergie au corps, isoler l'organisme et renforcer la peau et les cheveux [25] .
    • Choisissez des sources de graisses alimentaires qui soutiennent votre santé et ne l'affectent pas. Par exemple, remplacez les gras trans et saturés par les gras mono-insaturés et les acides gras omégas-3 [26] .
    • Les noix ou le beurre de noix, l'huile d'olive et les olives, le saumon, l'avocat, le thon, le maquereau et les graines de chia et de lin sont des exemples de gras sains. Mangez 1 ou 2 portions par jour [27] .
    • Les gras trans peuvent abaisser les taux de HDL (bon cholestérol) et augmenter les taux de LDL (mauvais cholestérol), ce qui nuit à la santé. Ils sont généralement présents dans les produits alimentaires transformés tels que les bonbons et les pâtisseries [28] .
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    Ne buvez pas de boissons riches en calories. Les boissons à forte teneur en calories et en sucre peuvent favoriser la prise de poids, qui à son tour affecte la santé [29] . Limitez ces types de boissons et ne buvez que des liquides hydratants.
    • Consommez au moins 2 l de liquides hydratants par jour. Vous pouvez augmenter cette quantité à 3 litres selon votre âge, votre niveau d'activité physique et votre sexe [30]
    • Tenez-vous-en à des liquides clairs et hydratants comme l'eau (normale ou aromatisée), du café et du thé (sans édulcorant, sucre ou, si possible, caféine). Ce sont les meilleures options pour rester hydraté(e).
    • Consommez modérément du lait et des jus de fruits naturels. Bien que tous deux soient nutritifs, ils sont toujours considérés comme des « calories liquides ». Si vous voulez surveiller votre apport calorique, n'oubliez pas de tenir compte des boissons que vous buvez.
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    Évitez les aliments hautement transformés. En général, les aliments en boite de conserve ou transformés ne sont pas considérés comme très nutritifs [31] . Limiter leur consommation vous permettra d'améliorer ou de maintenir votre santé, en plus de favoriser un poids sain.
    • Il y a beaucoup d'aliments transformés nutritifs, mais aussi beaucoup d'aliments qui ne sont pas bons pour la santé, même s'ils n'ont subi que quelques transformations [32] . Bien que les épinards en sac prélavés soient considérés comme étant transformés, ils demeurent un aliment très nutritif à consommer régulièrement. Cependant, un repas préemballé et congelé est beaucoup plus transformé et moins bon pour la santé en raison du sodium et des agents de conservation ajoutés.
    • Réduisez au minimum les aliments fortement transformés qui contiennent des sucres ou des matières grasses ajoutés ou qui sont riches en gras et en calories. Il s'agit notamment de repas congelés, de sucreries et de pâtisseries, de croustilles, de biscuits secs, de bretzels, de repas transformés et de conserves.
    • Si vous consommez beaucoup d'aliments transformés, commencez graduellement à les remplacer par des produits plus naturels et des aliments complets. Cuisinez davantage à la maison au lieu d'acheter des repas prêts-à-manger.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Accroitre le niveau d'activité

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    Faites au moins 2 h d'exercices par semaine. L'exercice d'aérobie (ou cardiovasculaire) est essentiel pour ceux qui veulent adopter un mode de vie sain. Prévoyez au moins 2 ou 3 heures par semaine pour rester en bonne santé [33] .
    • La pratique d'exercices d'aérobie comporte plusieurs avantages comme l'amélioration de l'humeur et de la qualité du sommeil, la réduction du risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète, ainsi que l'augmentation de l'espérance de vie [34] .
    • Faites des activités d'intensité modérée comme la marche ou le jogging à jeun, l'utilisation de l'exerciseur elliptique, la natation, les cours d'aérobie ou la danse.
    • Augmentez graduellement l'intensité des exercices pour obtenir de meilleurs résultats, car cela permet de faire des progrès et aide le corps à s'adapter. Cela peut aussi vous aider à prévenir les blessures ou les douleurs [35] .
    • De plus, le corps brule plus de calories à l'entrainement le matin [36] .
    • Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice pour rester hydraté(e).
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    Faites aussi de la musculation. Les exercices cardiovasculaires présentent plusieurs avantages pour la santé et cela est particulièrement le cas lorsqu'ils sont combinés à des séances régulières de musculation.
    • La musculation aide à augmenter la densité osseuse, réduire le risque d'ostéoporose, augmenter ou maintenir la masse musculaire maigre et accélérer le métabolisme [37] .
    • La plupart des professionnels de fitness recommandent au moins un ou deux jours de musculation par semaine pour en tirer le meilleur parti [38] .
    • L'entrainement musculaire comprend une variété d'activités. Vous pouvez faire de l'haltérophilie, utiliser des appareils de musculation, faire des exercices isométriques (comme des abdominaux ou des pompes) ou même vous inscrire à des cours de yoga ou de Pilates.
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    Soyez plus actif(ve) pendant la journée. D'innombrables études soulignent le fait que les personnes qui sont plus actives tout au long de la journée ou qui ont un style de vie plus actif peuvent remarquer autant d'avantages que celles qui ne font que des activités physiques planifiées ou structurées comme courir pendant 30 minutes [39] .
    • Les activités liées au mode de vie sont celles que vous pratiquez régulièrement ou qui font partie de votre style de vie, comme monter les escaliers dans votre appartement, laver vos vêtements ou ratisser les feuilles.
    • Les activités liées au mode de vie ne brulent pas autant de calories ou n'apportent pas autant d'avantages pour la santé que les activités structurées, mais elles peuvent faire une différence lorsqu'elles sont combinées.
    • Marchez autour de la maison, au travail, à l'école ou à l'université ou à d'autres endroits comme la maison d'un ami. Faites plus de tâches ménagères comme tondre la pelouse, jardiner ou ratisser les feuilles. Utilisez les escaliers plus souvent.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Avoir un mode de vie sain

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    Reposez-vous suffisamment. En dehors de l'alimentation et de l'activité physique, il y a d'autres mesures que vous pourrez prendre qui vous aideront à atteindre votre objectif d'être en meilleure santé et de maintenir un poids approprié. Dormir suffisamment chaque nuit est une partie très importante de votre objectif.
    • Si vous ne dormez pas assez ou si vous ne dormez pas bien, vous êtes plus à risque d'obésité, d'hypertension artérielle, de diabète et de maladie cardiaque. De plus, le fait de ne pas bien dormir rend plus difficile la concentration pendant la journée et augmente votre sensation de faim et vos envies de manger des aliments riches en glucides [40] .
    • Les professionnels de la santé recommandent de dormir entre 7 et 9 heures par nuit [41] .
    • Si vous n'arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi(e), consultez votre médecin sans tarder. Il n'est pas sans danger de passer une longue période sans dormir suffisamment ou sans avoir une bonne nuit de sommeil.
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    Gérez votre stress. Tout comme le sommeil, le stress joue un rôle important dans la santé. Cependant, si vous ne le contrôlez pas ou si vous ne le gérez pas bien, vous risquez de compromettre votre santé.
    • Un effet courant du stress est la prise de poids. Le corps produit plus de cortisol (l'hormone du stress), ce qui augmente la faim et rend la perte de poids plus difficile [42] .
    • En plus de la prise de poids, l'excès de stress peut entrainer des maux de tête, de la fatigue ou de l'épuisement, des douleurs thoraciques, des maux d'estomac, des sautes d'humeur et des troubles du sommeil [43] .
    • Évacuez votre stress en pratiquant des activités relaxantes. Par exemple, parlez à un ami ou à un membre de votre famille, méditez, écoutez de la musique, lisez un bon livre ou un magazine ou allez faire une petite promenade.
    • Si vous avez de la difficulté à maitriser votre stress par vous-même, pensez à consulter un professionnel. De nombreux entraineurs et professionnels de la santé mentale peuvent vous fournir les conseils et les outils nécessaires pour mieux gérer le stress au quotidien.
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    Arrêtez de fumer et buvez moins d'alcool. Selon des études, le tabagisme et l'abus d'alcool ont de nombreux effets négatifs graves sur la santé. Par conséquent, vous devez éliminer les deux substances de votre vie si vous voulez être une personne en meilleure santé et maintenir un poids sain.
    • Le tabagisme ou l'usage des produits du tabac est associé à divers effets négatifs tels que le cancer du poumon ou les maladies pulmonaires, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, d'autres formes de cancer affectant d'autres organes, la diminution des fonctions du système immunitaire, une diminution de la fertilité, l'augmentation du risque de maladies gingivales et buccales ainsi que le risque accru de polyarthrite rhumatoïde [44] .
    • Vous pouvez essayer d'arrêter de fumer d'un coup, mais vous pourriez avoir plus de chance si vous utilisez des produits de cessation du tabac.
    • L'excès d'alcool est lié à l'hypertension artérielle, aux maladies du foie, aux accidents vasculaires cérébraux, à la pancréatite, à la faiblesse du système immunitaire et au cancer [45] .
    • Un verre d'alcool correspond à 140 ml de vin, 340 ml de bière et 40 ml de liqueur.
    • Limitez votre consommation de boissons alcoolisées à 1 verre par jour si vous êtes une femme et à 2 verres par jour si vous êtes un homme [46] .
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Conseils

  • Consultez votre médecin avant d'apporter des changements à votre programme d'exercice ou à votre régime alimentaire.
  • Coupez les aliments en petits morceaux pour pas trop manger.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

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À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 1 775 fois.
Catégories: Fitness
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