Comment être physiquement en forme

Coécrit par Errol Ismail

Références

Être en forme ne se résume pas seulement à faire des exercices. La manière dont vous vous exercez est également importante, et ce, au même titre que votre alimentation ou votre mode de vie. Pour être en bonne santé et le rester, vous devez connaitre les tenants et aboutissants d'une bonne forme physique.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Faire des exercices

  1. Image intitulée Jog Step 14
    1
    Étirez-vous avant et après vos exercices. Les étirements améliorent la souplesse et réduisent les risques de blessure. Ils aident également à s'échauffer avant les exercices et à se rafraichir après [1] .
    • Par exemple, vous pouvez faire des pompes pour préparer votre corps avant vos exercices [2] ou vous pencher en avant pour toucher vos orteils. Vous pouvez également vous mettre debout, joindre vos mains bien haut au-dessus de votre tête et vous incliner d'un côté puis de l'autre en étirant vos bras [3] .
  2. Image intitulée Jog Step 15
    2
    Faites suffisamment d'exercices aérobiques. Pour être physiquement en forme, vous devez faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine ou 75 minutes si vos exercices sont plus intenses [4] . Ces exercices aident votre corps à absorber plus d'oxygène et améliorent le fonctionnement de votre cœur ainsi que de vos poumons. Ils augmentent également votre niveau d'énergie et votre pression artérielle [5] . Cela est vrai si votre objectif est de perdre du poids, de prendre du muscle ou les deux.
  3. Image intitulée Get Better Biceps Step 8
    3
    Faites de la musculation. Vous devez faire des exercices de musculation au moins 2 fois par semaine [7] , même si votre objectif n'est pas de prendre du muscle. Pour perdre du poids et avoir une apparence solide, vous devez remplacer une partie de ce poids par du muscle, d'où l'importance de la musculation [8] .
    • Essayez le développé couché. Allongez-vous sur une surface plane, pliez vos genoux et prenez un haltère dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés et vos haltères placés au niveau de votre poitrine. Poussez les haltères dans les airs et ramenez-les au niveau de votre poitrine. Faites 6 à 8 répétitions, faites une pause puis recommencez [9] .
    • Faites des flexions des avant-bras. En position debout, tenez un haltère dans une main, la paume tournée vers le haut et le bras plié au niveau du coude. Soulevez l'haltère jusqu'à votre épaule puis abaissez lentement le bras pour reprendre votre position initiale. Faites 6 à 8 répétitions avant de faire une pause et recommencez avec l'autre bras [10] .
    • Faites des extensions du genou. Asseyez-vous sur un banc ou une table où vos pieds ne touchent pas le sol. Lestez votre cheville et soulevez votre genou jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu puis ramenez-le à sa position initiale. Faites 6 à 8 répétitions avant de vous reposer et augmentez progressivement le nombre de séries. Refaites la même chose avec l'autre jambe [11] .
    • Faites des relevés du mollet. Levez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez-vous lentement jusqu'à être sur vos orteils ou sur la pointe de vos pieds puis revenez à votre position de départ. Recommencez 6 à 8 fois avant de faire une pause. Augmentez progressivement le nombre de séries. Cet exercice permet de cibler les muscles des mollets [12] .
  4. Image intitulée Balance Step 2
    4
    Faites des exercices d'équilibre. Comme leur nom l'indique, ces exercices permettent d'améliorer l'équilibre et vous pouvez les faire plusieurs fois par semaine. Par exemple, vous pouvez vous balancer sur une jambe puis sur l'autre au bout d'un moment [13] .
    • Les exercices d'équilibre et ceux qui ciblent l'abdomen sont souvent négligés. Or, de l'abdomen dépendent beaucoup de choses, dont votre posture au quotidien ! Vous devez travailler votre abdomen autant que votre équilibre.
  5. Image intitulée Exercise Step 29
    5
    Améliorez votre souplesse. La souplesse réduit le risque de blessure, car ce sont souvent les muscles tendus qui sont blessés [14] . Elle facilite également le développement musculaire en étirant les muscles [15] .
    • Les exercices comme les Pilates ou le yoga permettent de devenir plus souple, car ils comprennent des mouvements lents qui étirent progressivement les muscles. Ils améliorent également l'équilibre et sont souvent enseignés dans les salles de sport [16] .
    • Faites des étirements tous les jours ou au moins plusieurs fois par semaine pour étirer vos muscles et devenir plus souple au fil du temps [17] . Vos étirements peuvent être les mêmes que ceux que vous faites avant vos exercices, mais vous pouvez également vous allonger sur le ventre puis amener votre poitrine au niveau de vos épaules et garder cette position une dizaine de secondes. Un autre exercice d'étirement consiste à s'assoir par terre les jambes tendues et à tirer sur une jambe avec les 2 mains en pliant le pied vers soi. Gardez cette position quelques secondes puis passez à l'autre jambe [18] .
  6. Image intitulée Exercise Step 36
    6
    N'allez pas trop vite. Évitez les activités trop intenses si vous n'avez jamais fait d'exercices auparavant. Augmentez plutôt progressivement votre fréquence d'entrainement, mais sans aller trop vite pour ne pas vous blesser [19] .
    • Comme pour toutes nouvelles choses, le corps a besoin de temps pour s'habituer et trouver progressivement son rythme. Si vous allez trop vite, vous risquez de vous blesser, c'est pourquoi vous devez être à l'écoute de votre corps.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Se nourrir correctement

  1. Image intitulée Eat More Protein Step 1
    1
    Ajoutez des protéines à votre alimentation. Vous avez besoin de protéines pour reconstituer les différentes parties de votre corps, que ce soit les muscles ou le sang. De plus, les protéines contiennent les nutriments essentiels indispensables à votre organisme pour survivre. Par exemple, le fer que l'on trouve dans la plupart des protéines transporte l'oxygène dans le sang.
    • Sur la base d'un mode de vie modéré, les femmes de 19 à 30 ans doivent consommer l'équivalent de 150 g de protéines par jour tandis que celles de plus de 30 ans doivent se contenter de 140 g par jour. Les hommes de 19 à 30 ans doivent manger l'équivalent de 185 g de protéines par jour tandis que ceux de 30 à 50 ans doivent en consommer 170 g et 150 g après 50 ans.
  2. Image intitulée Eat More Protein Step 7
    2
    Choisissez des protéines maigres. Les protéines riches en gras saturé nuisent à votre bienêtre, d'où l'importance de choisir des protéines maigres.
    • Privilégiez le poulet, le poisson ou la dinde, mais si vous décidez de manger du bœuf, optez pour les tranches les plus maigres. Par exemple, le bœuf haché contient moins de 10 % de gras [20] .
    • Si vous êtes végétarien, vous trouverez vos protéines dans les haricots, les noix et les grains. Les œufs sont également une bonne source de protéines si vous décidez de les inclure dans votre alimentation.
    • Pour des protéines plus maigres, retirez tout le gras visible avant la cuisson. Par exemple, vous pouvez retirer la partie grasse des côtes de porc avant de les faire cuire [21] .
  3. Image intitulée Become a Vegetarian As a Kid Step 3
    3
    Mangez suffisamment de légumes. Les légumes sont une bonne source de vitamines et de minéraux. De plus, ils contiennent les fibres essentielles à votre santé digestive et doivent constituer une bonne partie de votre alimentation, notamment parce qu'ils rassasient avec beaucoup moins de calories que la plupart des autres aliments [22] .
    • Sur la base d'un niveau d'activités modéré, les femmes de 19 à 50 ans doivent manger 2 tasses et demie de légumes par jour. Les femmes de 50 ans peuvent se contenter de 2 tasses quotidiennes [23] .
    • Toujours sur la base d'un niveau d'activités modéré, les hommes de 19 à 50 ans doivent manger 3 tasses de légumes par jour et 2 tasses et demie après 50 ans [24] .
  4. Image intitulée Eat Healthy as a Vegetarian Step 10
    4
    Mangez des fruits. Une bonne partie de votre alimentation doit être composée de fruits, car les fruits contiennent des nutriments essentiels ainsi que des fibres. Certains contribuent même à l'hydratation du corps [25] .
    • Sur la base d'un niveau d'exercices modéré, les hommes et les femmes de 19 à 30 ans doivent consommer 2 tasses de fruits par jour. Au-delà de 30 ans, les hommes peuvent toujours en manger 2 tasses tandis que les femmes peuvent se contenter d'une tasse et demie par jour [26] .
    • En gros, la moitié de votre assiette doit être constituée de fruits et de légumes.
  5. Image intitulée Add Carbs to Your Protein Shake Step 4
    5
    Choisissez des grains entiers. Si vous mangez du pain ou des pâtes, privilégiez ceux fabriqués à partir de grains entiers. Vous pouvez même ajouter d'autres grains entiers à votre alimentation comme l'avoine, le quinoa ou le riz brun. La moitié des grains que vous consommez doit être des grains entiers [27] .
    • Les femmes adultes doivent manger 170 g de grains par jour puis 140 g à partir de 50 ans. Les hommes adultes doivent manger 220 g de grains par jour jusqu'à 30 ans, 200 g par jour jusqu'à 50 ans et 170 g par jour à partir de 50 ans [28] .
    • Une portion équivaut à environ 30 g. 1 tranche de pain équivaut à 30 g, 1 tasse de céréale équivaut à 30 g et une demi-tasse de pâtes et de riz cuits équivaut à 30 g [29] .
  6. Image intitulée Eat More Protein Step 3
    6
    Mangez des produits laitiers. Il n'y a pas de chiffres précis quant à la quantité de produits laitiers qu'un adulte doit manger, mais vous devez savoir qu'ils sont une excellente source de calcium et d'autres nutriments. Pour une alimentation plus saine, mangez des produits laitiers pauvres en matières grasses [30] .
    • Si vous ne mangez pas de produits laitiers, optez pour du poisson en conserve comme du saumon avec les arêtes [31] .
    • Mangez des aliments enrichis si vous êtes végétarien. Par exemple, les céréales et les jus enrichis contiennent du calcium au même titre que les substituts du lait comme le lait de riz ou le lait d'amande. Vous pouvez également manger certains haricots, les aliments à base de soja (comme le tofu) et certains légumes verts (comme le chou, les feuilles de chou vert ou le chou de Chine [32] ).
  7. Image intitulée Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 15
    7
    Limitez votre consommation d'huiles. Les huiles sont une part essentielle de votre alimentation, car elles contiennent les nutriments dont vous avez besoin. Cependant, vous ne devez pas en abuser, car elles sont également riches en calories. Pour les femmes de 19 à 30 ans, la consommation d'huile ne doit pas dépasser les 6 cuillères à soupe par jour puis les 5 cuillères à soupe par jour à partir de 30 ans. Pour les hommes, elle est de 7 cuillères à soupe par jour jusqu'à 30 ans et 6 cuillères à soupe par jour passé cet âge [33] .
    • Certaines huiles sont indispensables, mais il est préférable de limiter la consommation des autres types de graisses comme les graisses solides qui sont généralement mauvaises pour la santé. Elles contiennent plus d'acide gras trans et de gras saturé, ce qui contribue à la hausse du mauvais cholestérol.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
S'hydrater

  1. Image intitulée Be Healthy Step 1
    1
    Buvez suffisamment d'eau. L'eau est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle représente environ 60 % de votre masse totale et si vous n'en buvez pas suffisamment chaque jour, votre organisme pourrait ne pas fonctionner correctement [34] .
    • La consommation quotidienne recommandée est de 8 verres par jour, mais l'Académie nationale de médecine des États-Unis place la barre un peu plus haut en préconisant 9 verres par jour pour les femmes et 13 pour les hommes [35] .
    • Le corps transpire davantage quand vous vous exercez donc vous devez boire plus d'eau pour récupérer le liquide perdu.
  2. Image intitulée Exercise Step 3
    2
    Buvez quand vous perdez de l'eau. Vous devez boire plus d'eau quand vous vous exercez et chaque fois que vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer. Buvez quelques tasses d'eau supplémentaires si vous faites quelques exercices et encore plus si vous pratiquez une activité intense pendant plus d'une heure [36] .
  3. Image intitulée Eat and Lose Weight Step 4
    3
    Mangez des fruits et légumes. Les fruits et légumes riches en eau vous aideront à atteindre votre objectif de consommation de liquide journalière. Parmi les fruits et légumes que vous pouvez manger, on peut citer les légumes verts feuillus, les pastèques ou les concombres [38] .
  4. Image intitulée Lessen the Effects of Alcohol Step 5
    4
    Buvez des boissons hydratantes. L'eau pure n'est pas le seul liquide que vous pouvez boire au quotidien puisqu'il existe d'autres boissons qui permettent de rester hydraté. La seule exception : les boissons qui déshydratent plus qu'elles hydratent [39] .
  5. Image intitulée Make Protein Powder Taste Good Step 2
    5
    Aromatisez votre eau. Si boire de l'eau plate ne vous dit rien, vous pouvez essayer de lui donner du gout en y ajoutant 1 ou 2 tranches de citron. Vous avez également la possibilité d'utiliser d'autres fruits ou même des légumes comme un mélange de baies et de concombre [44] .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Faire des choix sains

  1. Image intitulée Be Healthy Step 22
    1
    Dormez suffisamment. Veiller pour lire un livre jusqu'à la fin peut être tentant, cependant un sommeil suffisant est essentiel pour rester en bonne santé, pour être plus heureux et pour être plus vigilant [45] . Il est important que vous ayez 8 heures de sommeil chaque soir.
    • Créez une routine de sommeil pour vous endormir plus facilement. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et, si vous n'arrivez pas à respecter vos horaires, réglez une alarme pour vous rappeler d'aller dormir. Votre corps aime la routine et quand il se sera habitué, vous aurez naturellement sommeil à l'heure du coucher [46] .
    • 30 minutes à 1 heure avant de vous coucher, prenez le temps de vous détendre. Éteignez les écrans et préparez-vous à aller dormir. Accordez-vous un moment de détente pour trouver le sommeil plus facilement plutôt que d'aller directement dans votre lit à l'heure du coucher [47] .
    • Une personne qui ne dort pas assez aura plus envie de glucides et aura tendance à manger plus souvent dans la journée. C'est une manière pour son corps de faire le plein d'énergie, ce qu'il n'a pas pu faire par manque de sommeil.
  2. Image intitulée Prevent Excess Gas Step 12
    2
    Faites des examens médicaux tous les ans. Vous devez vous faire examiner par un médecin au moins 1 fois par an pour permettre une détection précoce des affections qui auraient pu vous toucher. Par exemple, si votre taux de cholestérol ou votre pression artérielle augmente, vous pourrez suivre un traitement avant que votre état de santé ne s'aggrave [48] .
    • N'oubliez pas de vous renseigner sur la quantité d'exercices que vous pouvez faire en fonction de votre niveau de forme physique. Votre médecin pourra également vous recommander une alimentation adaptée.
  3. Image intitulée Avoid Alcoholism Step 3
    3
    Buvez de l'alcool avec modération. Selon des études récentes, certains alcools sont bénéfiques pour la santé, notamment le vin qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral [49] . Toutefois, l'abus d'alcool peut causer plusieurs problèmes de santé, allant d'un risque de cancer plus élevé aux maladies hépatiques et à l'hypertension artérielle [50] .
    • Pour les femmes, boire avec modération signifie un verre par jour. Pour les hommes, ça signifie 2 verres par jour jusqu'à 65 ans et 1 verre par jour à partir de cet âge [51] .
  4. Image intitulée Be Healthy Step 20
    4
    Arrêtez de fumer. La cigarette affecte toutes les parties du corps. Elle diminue les capacités respiratoires et rend l'entrainement plus difficile. Elle augmente la pression artérielle et expose au risque de maladie cardiaque. Enfin, elle empêche la prise de masse musculaire à cause du peu d'oxygène qui arrive dans les muscles [52] .
    • Demandez l'aide de votre entourage. Vos proches peuvent vous aider à ne plus fumer si vous leur dites ce qu'ils doivent faire. Par exemple, vous pouvez leur demander de ne pas fumer en votre présence pendant 1 ou 2 mois [53] .
    • Essayez de vous occuper. Plus vous serez occupé, moins vous penserez à fumer. Réfléchissez aux activités qui pourraient vous éloigner de la cigarette comme la randonnée ou les soirées cinéma plutôt que les sorties en boite ou au bar [54] .
    • Évitez les déclencheurs. Si vous avez l'habitude de fumer pendant une activité spécifique, essayez de ne pas faire cette activité pour ne pas succomber à la tentation [55] .
  5. Image intitulée Be Healthy Step 11
    5
    Bougez plus durant la journée. Essayez de faire plus de mouvements chaque jour (même si ce n'est pas un exercice aérobique) pour être en meilleure forme. Par exemple, vous pouvez garer votre voiture plus loin que d'habitude quand vous vous rendez quelque part pour vous inciter à marcher davantage. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Au lieu de vous assoir quand vous répondez au téléphone, allez et venez dans la pièce. Toutes ces petites activités réunies vous aideront à devenir une personne plus saine.
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Références

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À propos de ce wikiHow

Errol Ismail
Coécrit par:
Errol Ismail
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Errol Ismail. Errol Ismail est entraineur personnel, PDG et cofondateur de Maestro Training. Il a notamment créé une communauté de soutien et d'encouragement et s’efforce de faciliter l’exercice physique afin d’aider les individus à l’intégrer dans leur vie quotidienne. Errol a obtenu une licence en sciences politiques à l'université Rutgers et il a fréquenté la faculté de droit de l'université de Pennsylvanie. Errol a travaillé comme avocat pendant huit ans. Il a ressenti les effets négatifs, tant physiques que mentaux, d'un environnement de travail très stressant et de longues heures passées derrière un bureau. C'est ainsi qu'il a commencé la formation Maestro. Aujourd'hui, il est un formateur certifié NASM et formateur de groupe certifié ACE. Cet article a été consulté 8 441 fois.
Catégories: Fitness
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