Comment être un végétarien qui consomme des produits laitiers et des œufs

Mangez des portions adéquates d'aliments. Il est possible de consommer toute la gamme des nutriments dont vous avez besoin quand vous suivez un régime végétarien qui tolère les produits laitiers et les œufs, mais vous devriez équilibrer vos plats, comme c'est le cas pour n'importe quel programme alimentaire.

• Le meilleur moyen d'y parvenir est de manger une grande variété de fruits, de légumes et de légumineuses (des haricots secs et des lentilles), de fromages, de yaourts et de céréales (du blé, du riz, de l'avoine et autres) ainsi que d'autres aliments. Cela vous permet d'avoir tous les nutriments dont vous avez besoin et d'éviter toute carence en vitamines et en minéraux ^{[6] [7]} .
• Les quantités précises d'aliments dont vous avez besoin peuvent dépendre du nombre de calories nécessaires par rapport à votre âge, votre niveau d'activités et autres paramètres ^[8] . Voyez cela avec un médecin ou un nutritionniste si vous avez des doutes.

Consommez suffisamment de protéines. Elles sont essentielles pour permettre au corps de fonctionner correctement. Vous pouvez faire le plein de protéines avec des aliments tels que les haricots et fruits secs, les produits à base de soja ainsi que les laitages et les œufs quand vous êtes un végétarien qui tolère ces derniers. En supposant que vous devriez consommer 2 200 calories par jour, vous pourriez manger une omelette à base de quatre blancs d'œufs, deux crêpes faites à partir de quatre blancs d'œufs ou 120 g de haricots secs cuits pour avoir de bons apports en protéines ^{[9] [10]} .

• La plupart des variantes du végétarisme sont confrontées à une consommation suffisante de protéines. Surveillez vos apports en protéines et adaptez-les en conséquence.

Faites en sorte de consommer de la vitamine D. Les végétariens qui tolèrent les produits laitiers et les œufs peuvent trouver les sources de calcium dont ils ont besoin pour leurs os et leurs dents dans les laitages, mais aussi à partir de lait de soja, de céréales pour le petit-déjeuner, de légumes verts et d'autres aliments. Les produits laitiers enrichis ainsi que les jaunes d'œufs contiennent aussi de la vitamine D indispensable. Vous pouvez consommer de bonnes quantités de vitamine D sur la base d'un régime à 2 200 calories en mangeant soit 30 g de fromage allégé, un quart de litre de lait ou 150 g de légumes verts ^{[11] [12]} .

Consommez suffisamment de fer. Les végétariens qui tolèrent le lait et les œufs peuvent trouver du fer dans une grande variété d'aliments délicieux comme les céréales du petit-déjeuner enrichies en fer, les épinards, les haricots secs, le pain complet et autres aliments, à la place de la viande. Vous trouverez de bonnes sources de fer dans les aliments suivants (sur la base d'un régime à 2 200 calories par jour) : 125 g de haricots secs cuits, une tranche de pain complet, 125 g d'épinards ou 100 g de céréales enrichies en fer ^{[13] [14]} .

• Prenez tous les jours des compléments en vitamines et en minéraux (c'est souvent inutile, sauf si vous courez un marathon tous les jours).

N'oubliez pas le zinc. Les végétariens qui tolèrent les laitages et les œufs peuvent trouver du zinc dans les céréales du petit-déjeuner enrichies, dans la plupart des légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches, les germes de blé et les produits laitiers, parmi d'autres. Dans le cadre d'une alimentation à 2 200 calories par jour, vous pouvez faire le plein de zinc avec 100 g de légumineuses, un quart de litre de lait écrémé ou 100 g de céréales enrichies ^{[15] [16]} .

Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine B12. Cette vitamine se trouve dans les produits d'origine animale ou dans les compléments alimentaires. Vous pouvez soit trouver de la vitamine B12 dans les produits laitiers, soit dans les œufs ou encore dans des aliments enrichis. Vous pouvez trouver suffisamment de vitamine B12 dans le cadre d'une alimentation à 2 200 calories par jour dans un quart de litre de lait écrémé, dans un œuf moyen ou dans des céréales enrichies ^{[17] [18]} .

Voyez si vous consommez suffisamment d'iode. Elle permet le bon fonctionnement de plusieurs organes et il s'agit d'un ingrédient que l'on trouve couramment dans le sel iodé. On en trouve également dans bien des aliments industriels qui emploient du sel iodé. Vous ne consommez probablement pas suffisamment d'iode si votre alimentation est surtout à base de produits crus. Gardez sous la main du sel iodé si c'est le cas, mais tâchez de ne pas en consommer de trop.

Consommez des aliments riches en acides gras omégas 3. Ces acides gras sont importants pour le bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Vous pouvez trouver de bonnes sources d'omégas 3 dans les fruits secs, les graines, les pousses de soja et certains aliments enrichis si vous êtes un végétarien qui tolère les laitages et les œufs ^[19] 30 g de graines de lin sèches ou 100 g de graines fraiches sont une excellente source d'omégas 3, par exemple ^[20] . Certaines variétés d'œufs sont aussi riches en omégas 3 et le mentionnent sur leur emballage.

Essayez de sortir de vos habitudes. Le fait de passer à une alimentation végétarienne qui tolère les laitages et les œufs peut être un changement important et il peut être difficile de vous y tenir si vous vous mobilisez uniquement sur tout ce que vous ne pouvez pas manger. Votre nouvelle alimentation peut aussi être un moyen de vous ouvrir à de nouvelles possibilités très intéressantes. Vous mangerez plus varié et consommerez tous les nutriments dont vous avez besoin quand vous essayez de nouveaux aliments.

Essayez toutes sortes de recettes. Bien des arts culinaires sont riches en solutions pour des végétariens qui tolèrent les laitages et les œufs. Le fait d'essayer toutes sortes de restaurants peut être un excellent moyen de gouter à des plats variés et vous donner des idées de nouveaux plats.

• La cuisine asiatique (chinoise, japonaise, thaïlandaise et vietnamienne) propose des solutions de plats sans viande à l'infini et à base de légumes et (ou) de tofu. Vous devriez vous renseigner, car certains de ces plats sont préparés avec des sauces à base de poisson.
• La cuisine d'Asie du Sud (indienne, pakistanaise, népalaise et autres) propose des tas de plats sans viande à base de lentilles, de riz, de légumes sautés au curry, de yaourts et d'autres aliments permis pour des végétariens qui tolèrent les laitages et les œufs.
• Vous n'aurez pas trop de mal à trouver des solutions de plats sans viande dans la cuisine méditerranéenne (italienne, grecque ou du Moyen-Orient). Optez pour des plats de falafel (boulettes de pois chiches), de couscous, de taboulé, d'aubergines, de feta et autres aliments. Bien des plats précis sont délibérément sans viande, comme les pâtes aux légumes ou au pesto.
• La cuisine mexicaine propose aux végétariens qui tolèrent les laitages et les œufs des plats à base de haricots secs, des fajitas et des nachos aux légumes, du fromage ou des enchiladas aux haricots blancs, des quésadillas, des tamales, des plats de riz et d'œufs, du guacamole, des sauces, des haricots blancs sautés et bien plus. Posez la question si vous voulez vous assurer que tous ces plats ne contiennent pas de saindoux ou un autre produit d'origine animale.

Trouvez des solutions de remplacement. Il y a toujours des moyens de trouver une version destinée aux végétariens qui tolèrent les laitages et les œufs si vous trouvez une recette qui exige traditionnellement de la viande. En voici quelques-unes.

• On fait du tempeh avec des pousses de soja fermentées. On peut le couper ou le cuisiner comme de la viande et il peut être frit, cuit au four ou autre.
• Le seitan est tiré du gluten de blé. Sa texture est semblable à celle de la viande. Vous pouvez en faire des lanières, des cubes ou autre et les intégrer à bien des recettes pour remplacer la viande.
• Le tofu est du lait de soja coagulé qui a été comprimé en forme de blocs. Le tofu lisse peut aller d'une texture crémeuse à une forme plus granuleuse, tandis que le tofu dur peut être tranché en lamelles ou en morceaux à griller, à mariner, à cuire au four ou autre.
• Les protéines d'origine végétale sont produites à partir de soja et peuvent prendre toutes sortes de formes (des flocons, des tranches et autres). Vous pouvez les ajouter à vos plats pour augmenter leur taux de protéines ou vous pouvez vous en servir pour remplacer la viande de certains plats comme les spaghettis bolognaise, le chili, les hamburgers et quasiment n'importe quel autre plat.
• Les haricots secs sont riches en protéines et peuvent remplacer la viande. Un chili végétarien, par exemple, propose plus de haricots pour remplacer le boeuf ^[21] .
• Les solutions de plats pour végétariens ou végétaliens existent pour remplacer bien des produits d'origine animale. Les grandes surfaces proposent aujourd'hui des produits à base de protéines végétales, comme les steaks, les saucisses et autres filets à base de soja, de tempeh ou de seitan.
• Le fromage est autorisé dans le cadre d'une alimentation végétarienne qui tolère les laitages et les œufs, mais vous pouvez aussi choisir de manger plutôt du fromage de soja.
• Les magasins abondent de produits de substitution de la viande.