Comment adopter la bonne position pour dormir

Une mauvaise posture peut affecter notre bienêtre physique et émotionnel et peut également nous empêcher de bien dormir. En plus de tensions accrues, d'une mauvaise circulation sanguine et de maux de cou, en dormant dans une mauvaise position, vous pourriez également ressentir une certaine tension émotionnelle, due à vos douleurs chroniques. Heureusement, en prenant le temps d'évaluer si la position dans laquelle vous dormez affecte négativement votre corps, vous pourrez soulager ces symptômes. En adaptant la position dans laquelle vous dormez, vous pourriez soulager vos maux de dos, de cou et d'épaules.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Améliorer sa position de sommeil

  1. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 1
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    Évaluez la position dans laquelle vous dormez. Pour adopter une meilleure position de sommeil, la chose la plus importante à faire sera de choisir une posture qui maintienne votre colonne vertébrale bien droite [1] . Si vous souffrez régulièrement de maux de tête, de maux de dos, de brulures d'estomac, d'apnée du sommeil, et (ou) de fatigue, sachez que la position dans laquelle vous dormez pourrait exacerber ces problèmes [2] . Pour cela, il est préférable de dormir sur le dos ou sur le côté.
    • Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches alignées et pour éviter de tordre votre corps pour appuyer votre genou sur le matelas [3] .
    • Si vous dormez sur le dos, vous pourriez également placer un oreiller sous vos genoux, afin de vous assurer que votre dos soit dans la meilleure position possible [4] . Cependant, soyez conscient(e) que si vous ronflez ou souffrez d'apnée du sommeil, cette position ne fera qu'exacerber ces problèmes [5] .
    • Si vous dormez sur le ventre, vous devrez probablement faire le plus d'efforts pour améliorer la position dans laquelle vous dormez, car celle-ci est bien souvent considérée comme la pire. Dormir sur le ventre vous forcera à tourner votre tête à gauche ou à droite, ce qui exercera une pression sur la colonne vertébrale. Si vous utilisez un oreiller, il poussera votre tête plus haut que le reste de votre colonne vertébrale. Cela pourrait causer des douleurs, des engourdissements et des fourmillements [6] .
      • Si vous dormez sur le ventre et ne souhaitez pas dormir dans une autre position, vous pourriez placer un oreiller fin sous votre bassin et votre ventre, pour soulager la pression de votre cou [7] .
  2. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 2
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    Changez la position dans laquelle vous dormez. Au début, il vous sera probablement difficile de dormir dans une position à laquelle vous n'êtes pas habitué. Néanmoins, avec le temps, vous serez de plus en plus à l'aise.
    • Si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez vous réveiller au cours de la nuit ou avoir l'impression que vous n'avez pas assez dormi en vous réveillant. Il est important de s'endormir dans une position confortable afin de se sentir en forme en se réveillant .
  3. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 3
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    Utilisez de nombreux oreillers. Si vous voulez commencer à dormir sur le dos, placez des oreillers sous chacun de vos bras, un sous vos genoux et peut-être même un de chaque côté de votre torse. Si vous voulez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et un ou deux oreillers derrière votre dos, pour éviter de rouler sur votre dos. En utilisant des oreillers, vous aiderez votre corps à demeurer dans cette nouvelle position.
  4. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 4
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    Soyez patient(e). Puisqu'il est bien difficile de contrôler la position de son corps après s'être endormi, essayer d'adopter une nouvelle position de sommeil peut être un véritable défi. Néanmoins, avec le temps, votre nouvelle posture améliorera la qualité de votre sommeil et vous serez plus confortablement installé qu'avec la posture précédente.
  5. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 5
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    Améliorez votre posture pendant la journée. Pour améliorer votre posture pendant la nuit, vous devrez également travailler à améliorer votre posture pendant la journée. En effet, votre posture de la journée contribue elle aussi aux douleurs qui pourraient vous amener à dormir dans une position spécifique. Vous pourriez ne pas savoir immédiatement ce que devrait être une bonne posture. Vous devrez alors vérifier que vous vous tenez bien droit, en vous plaçant contre un mur plusieurs fois au cours de la journée, afin d'entrainer votre dos et vos épaules.
    • Tenez-vous contre le mur [8] . Pour la plupart des gens ayant une mauvaise posture, leurs omoplates ne toucheront pas le mur. Rejetez vos omoplates en arrière afin qu'ils soient en contact avec le mur. Puis, étirez votre cou, comme si quelqu'un tirait votre crâne vers le haut. Amenez votre tête en arrière jusqu'à ce que celle-ci touche le mur. Placez votre menton de façon à ce qu'il soit parallèle au sol.
    • Assurez-vous de répartir équitablement votre poids sur vos deux jambes [9] . Placez-vous devant un miroir et reproduisez la pose, afin de vous assurer que votre cou et vos épaules soient bien droits. Abaissez vos épaules autant que possible. Contractez vos muscles abdominaux.
    • Vous pouvez aussi envisager de demander de l'aide à un physiothérapeute. S'il vous est difficile de conserver une bonne position, il pourra vous aider en vous montrant comment effectuer des élongations qui renforceront votre tronc.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Améliorer ses conditions de sommeil

  1. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 6
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    Évaluez votre matelas actuel. Les matelas doivent généralement être remplacés tous les 10 ans [10] . Néanmoins, si votre matelas devient flasque ou « grumeleux », si vous vous réveillez avec des douleurs ou si vous avez l'impression de mieux dormir lorsque vous n'êtes pas chez vous, il pourrait être temps de vous offrir un nouveau matelas.
  2. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 7
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    Apprenez à choisir le bon matelas. Pour choisir le meilleur matelas pour vous, il y a plusieurs points à prendre en compte. Pour cela, vous devrez prendre le temps d'apprendre à bien choisir un matelas.
    • Il est préférable de choisir un matelas plutôt ferme, car un matelas de ce type apportera un meilleur soutien à votre squelette.
    • Si vous n'avez pas les moyens de remplacer votre matelas, vous pourriez essayer de retourner votre matelas actuel et de placer une planche de contreplaqué dessous, afin de renforcer le soutien qu'il apporte à votre dos.
  3. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 8
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    Évaluez vos oreillers. Différents facteurs affectent la fréquence à laquelle vous devrez changer vos oreillers, dont la qualité et le rembourrage. Néanmoins, comme pour votre matelas, si vous vous réveillez avec des douleurs dans le cou ou un mal de tête, c'est qu'il est probablement temps de vous procurer de nouveaux oreillers [11] .
    • Pour vous aider à déterminer si votre oreiller est trop vieux, vous pourrez faire le test du pli. Pliez votre oreiller en deux pendant 30 secondes, puis relâchez-le. S'il ne reprend pas sa forme initiale relativement rapidement, il est temps de changer d'oreiller [12] .
    • Enfin, si vous remarquez que votre oreiller est très « grumeleux » ou qu'il y a un large creux là où vous placez votre tête, c'est qu'il est temps d'en acheter un nouveau [13] .
  4. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 9
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    Apprenez à choisir le bon oreiller. Comme pour choisir un matelas, il y a différents facteurs à prendre en compte pour choisir un oreiller. Prenez le temps d'apprendre à choisir un oreiller qui vous convienne.
    • Puisque vous essayerez probablement d'apprendre à dormir sur le dos ou sur le côté, choisissez un oreiller d'une épaisseur intermédiaire, qui apportera un bon soutien à votre cou.
    • Assurez-vous que l'oreiller que vous choisissez maintienne votre cou bien droit, dans la continuité de votre colonne vertébrale. Votre oreiller ne devra pas surélever votre cou ou faire reposer votre tête plus bas que votre colonne vertébrale.
  5. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 10
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    Vérifiez la température de votre chambre. Assurez-vous que la température de votre chambre soit fraiche, mais pas froide. La plupart des gens dorment le mieux à une température d'environ 18 °C [14] .
  6. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 11
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    Éliminez les sources de bruit. Cela pourrait ne pas être entièrement en votre contrôle, mais faites tout de même de votre mieux pour que votre chambre soit aussi calme que possible. Investissez dans des bouchons d'oreille ou utilisez un ventilateur pour couvrir les bruits extérieurs [15] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Mieux dormir

  1. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 12
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    Évitez les repas trop lourds et trop gras avant de dormir. En particulier si vous voulez dormir sur le dos, vous devrez éviter de manger un trop gros repas avant de vous coucher. Laissez-vous au moins deux heures pour digérer votre repas. Si vous mangez un repas copieux et gras, il sera bien plus probable que vous vous sentiez mal pendant votre sommeil [16] .
    • Efforcez-vous de ne pas manger de choses difficiles à digérer après 18 h.
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    Marchez quelques minutes avant d'aller dormir. Si vous venez de vous lever d'une position assise, votre bassin est probablement incliné vers l'avant et votre posture très mauvaise. Faites le test du mur et faites quelques pas chez vous pour détendre vos muscles.
  3. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 14
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    Levez-vous et couchez-vous chaque jour aux mêmes heures [17] . Pour dormir le mieux possible, il est important que vous mettiez en place une routine que vous respecterez chaque jour de la semaine, y compris le weekend. En vous couchant et vous levant chaque jour aux mêmes heures, vous aiderez votre corps à savoir quand il doit se préparer à dormir.
    • Si, un soir, vous vous couchez plus tard que d'habitude, vous devrez tout de même faire l'effort de respecter votre horaire de lever. Ainsi, vous ne mettrez pas à mal toute votre routine.
    • Si vous vous sentez très fatigué(e), essayez de faire une petite sieste en milieu de journée plutôt que de vous coucher plus tôt ou de vous lever plus tard.
  4. Image intitulée Improve Posture While Sleeping Step 15
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    Adoptez un rituel du coucher. Chaque soir, avant d'aller vous coucher, ayez un rituel que vous exécuterez dans le même ordre, afin de signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Par exemple, vous pourriez vous brosser les dents, laver votre visage, puis vous mettre en pyjama. Vous pourriez ensuite faire quelques étirements ou un petit peu de yoga. Enfin, vous pourriez vous mettre en mode repos en lisant quelques minutes avant d'éteindre les lumières.
    • Il est préférable de ne pas inclure les appareils électroniques, tels que les smartphones, la télévision ou l'ordinateur, dans votre routine de coucher. Si ces appareils sont divertissants, la lumière de leurs écrans peut être stimulante et empêcher la production de mélatonine [18] .
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    Bougez dès le réveil. Marchez, faites rouler vos épaules et étirez-vous doucement. Cela pourrait soulager vos douleurs et vos raideurs et améliorer ainsi votre posture de la journée.
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Avertissements

  • Sachez que les matelas et les oreillers ont tendance à emmagasiner les allergènes et les acariens. Si vous souffrez d'asthme ou d'allergies, assurez-vous de conserver votre oreiller et votre matelas propres.
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Éléments nécessaires

  • Un bon matelas
  • Un bon oreiller

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Références

  1. ↑ http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  3. ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  4. ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  6. ↑ http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
  7. ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
  8. ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
  9. ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
  1. ↑ http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
  2. ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
  3. ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
  4. ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  7. ↑ http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
  8. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm

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Catégories: Sommeil et rêves
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