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Cet article a été coécrit par Pete Cerqua. Pete Cerqua est nutritionniste et formateur personnel certifié. Pete est également l'auteur de cinq succès de librairie, dont The 90-Second Fitness Solution et High Intensity Fitness Revolution for Women/Men, publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience dans la formation individuelle et le coaching nutritionnel. Il dirige également 90-Second Fitness, un cabinet de premier plan, situé à New York.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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À mesure que vous prenez du poids, votre morphologie évolue progressivement en poire, signifiant que vous stockez la graisse supplémentaire dans vos cuisses et vos hanches. Cette partie du corps peut être difficile à maigrir et tonifier. Puisqu'il est impossible de cibler la perte de poids ou de maigrir uniquement d'une partie du corps, vous devez bruler la graisse sur tout votre corps et renforcer les muscles sous-jacents. Pour faciliter la perte de poids et réduire efficacement la taille de vos hanches, vous devez modifier votre alimentation et votre routine d'exercices.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Faire des exercices de cardio
Partie 1
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1Faites régulièrement des exercices de cardio. Quelle que soit la partie de votre corps que vous voulez faire paraitre plus petite, les exercices de cardiotraining sont l'idéal pour perdre du poids.
- La plupart des professionnels de santé recommandent au moins 150 minutes (ou 2 demi-heures) d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée par semaine [1] .
- En plus de favoriser la perte de poids et de tonifier les différentes parties du corps, les exercices de cardiotraining permettent de mieux gérer le diabète et l'hypertension artérielle, d'améliorer les habitudes de sommeil et même d'améliorer l'humeur [2] .
- Vous pouvez faire de la course, de la danse, de la natation, de la randonnée ou du vélo.
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2Essayez la course. La course est un exercice cardiovasculaire formidable. Elle brule d'énormes quantités de calories par heure et utilise principalement les muscles des cuisses [3] .
- Non seulement la course améliore votre endurance cardiovasculaire, mais elle renforce également la force ainsi que l'endurance musculaire [4] .
- Pour tonifier et affiner les cuisses, les professionnels recommandent au moins 20 minutes de course par séance.
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3Prenez les escaliers. Monter des marches sollicite énormément les muscles fléchisseurs des hanches, les quadriceps et les abdominaux inférieurs. En plus, cet exercice permet de bruler d'énormes quantités de calories par minute [5] .
- 3 fois par semaine, montez les escaliers en courant pendant 2 à 5 minutes ou en marchant pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez également vous exercer 20 minutes sur un steppeur à la salle de sport.
- Cet exercice aide à bruler des calories et de la graisse en plus de tonifier les jambes ainsi que les fessiers [6] .
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4Prenez des cours de spinning. De nombreux cyclistes sont connus pour leurs belles jambes, ce qui est d'autant plus vrai que le vélo est l'exercice idéal pour bruler des calories et sculpter cette partie du corps [7] .
- Le vélo cible plusieurs muscles des jambes comme les ischiojambiers, les quadriceps, les mollets, les adducteurs et les fessiers [8] . Il s'agit d'un exercice parfait pour travailler les jambes.
- Il est également parfait pour les personnes avec des blessures ou une douleur au genou, car c'est un exercice d'intensité élevée, mais à faible impact.
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5Suivez des cours de kick-boxing. Le kick-boxing est une activité aérobique qui emprunte beaucoup aux arts martiaux. Il est parfait pour tonifier la partie supérieure et inférieure du corps [9] .
- Le kick-boxing est également connu pour bruler une grande quantité de calories par heure. C'est le cours idéal pour bruler des calories et réduire globalement la graisse du corps.
- Le kick-boxing comprend une large variété de coups de pied qui sollicitent presque tous les muscles des jambes. Il vous aidera à tonifier vos cuisses ainsi que la partie inférieure de votre corps [10] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire de la musculation
Partie 2
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1Faites régulièrement de la musculation. En plus des exercices de cardio, vous devez faire des exercices de musculation et de résistance. Il y a tellement d'activités qui peuvent vous aider à renforcer vos cuisses et vos muscles glutéaux. Gardez en tête que le muscle occupe moins de place que la graisse, ce qui signifie que renforcer les muscles des jambes améliorera uniquement l'apparence des hanches et des cuisses.
- Focalisez-vous sur un nombre élevé de répétitions en travaillant sur une gamme de mouvements confortables.
- Faites des exercices rapides pour vos jambes comme les sauts, les soulevés de jambes, les soulevés de genoux et les talons-fesses. Les mouvements rapides et les mouvements lents ne ciblent pas les mêmes fibres musculaires.
- Une faible puissance et des mouvements rapides (comme les flexions des cuisses avec des charges, les soulevés de terre ou les fentes) vous permettront de cibler le reste de fibres musculaires dans vos hanches.
- Les exercices de musculation ne brulent pas autant de calories que les exercices de cardio, mais ils permettent de construire et de tonifier la masse musculaire [11] .
- Par ailleurs, plus vous construisez de masse musculaire au fil du temps, plus votre corps brule de calories au repos.
- Faites de la musculation 2 à 3 jours par semaine. Si vous vous focalisez spécifiquement sur vos hanches et vos cuisses, pensez à prendre un jour de repos après chaque séance qui cible ces muscles [12] .
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2Essayez le pont. L'exercice du pont est une activité courante qui permet de tonifier le bas du dos, l'abdomen, les fesses et le plus important, les hanches [13] .
- Couchez-vous sur le dos, pliez vos genoux et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et contractez vos muscles abdominaux.
- Soulevez lentement vos hanches jusqu'à former une planche entre vos épaules et vos genoux. Gardez cette position 3 secondes avant de redescendre lentement vers le sol. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice.
- Pour augmenter l'intensité de cet exercice, restez en position élevée, abaissez vos hanches de 2,5 cm puis remontez. Faites cela pendant une minute avant de revenir à votre position de départ.
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3Fléchissez les cuisses. Cet exercice vous aide à tonifier la partie inférieure de votre corps, plus particulièrement vos hanches et vos cuisses [14] .
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux et reposez votre poids sur vos talons.
- Abaissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise basse. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils. Pour être sûr(e) que vous faites les bons mouvements, effectuez cet exercice en vous mettant de côté face à un miroir.
- Arrêtez-vous 3 secondes à la position la plus basse de la flexion puis poussez avec vos talons pour revenir à votre position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.
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4Faites des fentes croisées. Les fentes croisées sont des fentes sur une jambe modifiées. Elles nécessitent plus d'effort de la part des hanches, ce qui en fait un exercice parfait pour tonifier les hanches et les cuisses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Passez votre pied droit derrière votre pied gauche comme si vous vous prosterniez devant les membres de la famille royale.
- Pliez vos 2 genoux et fléchissez les cuisses. Abaissez votre jambe droite aussi bas que vous le pourrez.
- Contractez vos muscles et gardez votre dos droit. Vous ne devez pas vous pencher en avant. Faites 10 à 20 fentes croisées de chaque côté du corps.
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5Essayez la marche latérale. Cet exercice cible spécifiquement l'extérieur des hanches. Il est parfait pour tonifier et renforcer l'extérieur des cuisses.
- Utilisez une bande de résistance en forme de petit cercle que vous placerez au-dessus de vos genoux. Elle devrait opposer une résistance quand vous déplacerez vos jambes sur le côté.
- Déplacez-vous latéralement vers la droite en envoyant votre pied le plus loin possible. Rapprochez très lentement votre pied gauche avant de recommencer, mais cette fois dans l'autre direction en commençant par votre pied gauche.
- Faites entre 10 et 20 répétitions dans chaque direction.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Modifier son alimentation
Partie 3
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1Évitez les calories. Pour que vos hanches et vos cuisses aient l'air plus petites, vous devez perdre du poids sur tout votre corps. Étant donné qu'il est impossible de cibler la perte de poids, vous devez suivre un régime peu calorique pour réduire la graisse dans vos hanches, dans vos cuisses et sur le reste de votre corps.
- Une perte de poids lente est plus sure et recommandée. En général, vous devez perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine [15] .
- Vous devez supprimer 500 à 750 calories de votre régime alimentaire actuel [16] . Cela vous permettra de perdre du poids progressivement et sans risque.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application en ligne pour avoir une idée de la quantité de calories que vous mangez chaque jour. Cela vous aidera à déterminer une consommation maximale à ne pas dépasser pour faciliter la perte de poids.
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2Privilégiez les protéines et les primeurs. Il existe de nombreux régimes alimentaires sur le marché, toutefois les études affirment que ce sont ceux qui contiennent peu de glucides qui permettent une perte de poids et une diminution de la graisse plus rapide [17] .
- Si vous suivez un régime pauvre en glucides, le reste de vos repas doit être composé de protéines, de légumes et de fruits. Cette combinaison d'aliments vous apportera suffisamment de nutriments pour garder votre alimentation nutritive.
- Vous devez manger une source de protéine maigre à chaque repas. Les protéines doivent représenter entre 85 et 100 g de la plupart de vos repas et collations (environ la taille d'un paquet de cartes [18] ). Cela vous aidera à atteindre votre quantité journalière recommandée.
- Mangez également 1 à 2 portions de fruits (1/2 tasse si coupés en morceaux [19] ) et 4 à 5 portions de légumes par jour (1 tasse s'ils sont coupés en morceaux et 2 tasses s'ils sont entiers [20] ).
- Comme repas pauvres en glucides et riches en protéines ou primeurs, vous pouvez essayer 1 tasse de fromage cottage et un fruit coupé en tranches, ¼ de tasse de houmous avec des légumes crus coupés en tranches ou une salade de poulet grillé.
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3Limitez votre consommation d'aliments riches en glucides. Si vous suivez une alimentation pauvre en glucide pour perdre du poids et affiner vos hanches ainsi que vos cuisses, vous devez contrôler votre consommation totale de glucides par jour.
- Les glucides se trouvent dans une large variété d'aliments comme les fruits, les produits laitiers, les légumes riches en amidon, les légumineuses, les grains, mais aussi le sucre et les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.
- Les aliments comme les produits laitiers ou les fruits contiennent de nombreux autres nutriments bénéfiques à part les glucides (comme les fibres et les protéines). Vous pouvez en manger en petites quantités. Il est déconseillé d'éviter complètement ces aliments [21] .
- Vous devez surtout limiter votre consommation de produits céréaliers. La plupart des nutriments dans ce groupe alimentaire peuvent être trouvés dans les autres aliments. Limitez votre consommation de pains, de riz, de pâtes, de baguels et de biscuits salés.
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4Buvez suffisamment de fluides. Une bonne hydratation est essentielle pour une alimentation équilibrée et c'est d'autant plus important si vous pratiquez une activité physique régulière [22] .
- La plupart des professionnels de santé recommandent au moins 8 à 13 verres de fluides par jour [23] .
- Il est possible que vous deviez boire plus en fonction de votre niveau d'activité. Une bonne hydratation permet de remplacer les fluides perdus durant les exercices.
- Buvez des fluides sans caféine et sans sucre comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné.
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Conseils
- Avant de modifier votre alimentation ou votre routine d'exercice, demandez toujours l'avis de votre médecin. Il pourra vous dire si c'est risqué ou si c'est adapté à votre état de santé.
- N'oubliez pas qu'il est impossible de localiser la perte de poids. Une alimentation saine combinée avec de la musculation et des exercices de cardiotraining est la meilleure façon de perdre la graisse sur toutes les parties du corps.
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Éléments nécessaires
- Un tapis d'exercices
- Des chaussures de sport
- Des vêtements souples
- Un miroir
- Une bande de résistance
Références
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Vidéos fournies par NewBeauty Magazine
À propos de ce wikiHow
Pete Cerqua
Formateur personnel et nutritionniste certifié
Cet article a été coécrit par Pete Cerqua. Pete Cerqua est nutritionniste et formateur personnel certifié. Pete est également l'auteur de cinq succès de librairie, dont The 90-Second Fitness Solution et High Intensity Fitness Revolution for Women/Men, publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience dans la formation individuelle et le coaching nutritionnel. Il dirige également 90-Second Fitness, un cabinet de premier plan, situé à New York. Cet article a été consulté 17 571 fois.
Catégories: Fitness
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