Comment aider son organisme à bruler les graisses (pour les hommes)

Il n'est pas rare de voir aujourd'hui de nombreux produits, programmes et régimes miracles qui sont constamment promus par les médias, voire par certains médecins comme étant des méthodes faciles et rapides pour se débarrasser d'une certaine quantité de graisses inutiles. Quelques-uns de ces régimes sont en effet efficaces pour rapidement perdre du poids, mais dans la plupart des cas, les effets sont de courte durée. Au bout du compte, il n'y a pas un moyen plus sain ou plus efficace de bruler la graisse que d'adopter une habitude alimentaire saine et de pratiquer une très bonne activité physique. Le fait de s'engager dans un régime et dans un programme sportif pour bruler les graisses nécessite du temps et de la détermination, mais les résultats sont plus qu'évidents, car avoir un corps aminci et être en bonne santé (et pourquoi pas, avoir une vie plus longue) en valent vraiment la peine.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Avoir une alimentation saine

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Déterminez la quantité de repas que vous devriez manger. Plusieurs personnes consomment plus de calories que leur corps en a besoin. Lorsque cela survient, votre corps emmagasinera le reste de ces calories en tant que graisse. Par conséquent, la première étape importante dans le processus de perte de poids est d'arrêter de manger plus que votre corps n'en a besoin.
- Voici un moyen pour connaitre avec précision la quantité de repas que vous devriez manger en fonction de votre poids. Déterminez d'abord le poids en livres que vous désirez avoir et multipliez-le par 12. Soustrayez-en 2 pour chaque année de plus au-delà de 20 ans, étant donné que le métabolisme de certaines personnes commence à ralentir autour de cet âge. Ajoutez-y les 10 % d'apport quotidien dont votre organisme a besoin pour son fonctionnement. Le résultat obtenu est approximativement la quantité de calories que vous devez ingérer par jour ^{[1]
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- Par exemple, si vous êtes un homme de 34 ans et que vous voulez atteindre un poids inférieur à 145 livres, vous devriez faire les calculs suivants : 145 (votre poids souhaité) x 12 = 1 740, 2 x 14 (nombres d'années au-delà de 20) =28. 1 740 – 28 = 1 712. 1 712 x 1,1 (pour les fonctions vitales) = 1 883,2. Vous devriez consommer à peu près 1 883,2 calories par jour.
- Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une estimation approximative. Si vous êtes du genre actif et faisiez beaucoup de sports, vous devez manger plus. Si vous vivez une vie plutôt sédentaire, même cette quantité serait de trop ^{[2]
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Mangez moins. Ce n'est que lorsque vous connaissez la quantité de repas à consommer que vous pouvez commencer par lire les étiquettes apposées sur les denrées alimentaires et faire le décompte de vos calories. Vous pouvez réduire votre apport calorique de deux façons : mangez moins et mangez de façon saine. Il est probable que vous ayez besoin de faire les deux. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour réussir à réduire la quantité de repas que vous consommez par jour.
- Utilisez des assiettes plus petites. Il est plus qu'évident que vous ne pourrez pas mettre une quantité exagérée de nourriture dans un petit plat. Lorsque vous aurez fini de manger ce qui est dans ce plat, attendez 20 minutes pour en prendre encore. Votre cerveau prend approximativement trop de temps pour réaliser que vous êtes en fait rassasié ^{[3]
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- Utilisez des assiettes bleues. Croyez-le ou non, certaines personnes pensent que la couleur bleue supprime l'appétit ^{[4]
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- Si vous grignotez entre les repas, prenez des casse-croutes qui prennent du temps à être digérés, comme de l'arachide dans sa coque ^{[5]
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  Source de recherche}. Vous pouvez aussi manger avec votre main gauche. Des recherches ont que cela réduit l'envie de grignoter et peut donc favoriser la perte de poids.
- Plusieurs personnes pensent qu'il est préférable de prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée, plutôt que trois grands repas, car ce faisant, l'organisme aura la possibilité de synthétiser en petite quantité les calories. De récentes études ont toutefois prouvé que cette approche peut s'avérer en fait difficile pour bruler les graisses. Cette approche maintient votre taux d'insuline élevé, et ce faisant, il sera difficile à votre organisme de bruler la graisse ^{[6]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}^{[7]
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Réduisez votre consommation en aliments hypercaloriques. Évitez de consommer les aliments riches en sucre, y compris les sirops de maïs très riche en fructose. Les féculents et les aliments riches en sucre sont très calorifiques ^{[8]
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- Le fait d'asperger de la cannelle dans votre café ou dans votre petit déjeuner est un excellent moyen de stabiliser le taux de sucre dans votre sang, ce qui devait réduire les envies de sucre.
- Remplacez les casse-croutes les plus caloriques comme les chips par des aliments à faible valeur calorique. Par exemple si vous adorez prendre des collations salées, les cornichons peuvent valablement remplacer les chips. Une tranche de cornichon contient seulement 1 calorie ^{[9]
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Mangez des repas qui facilitent la perte de poids. Il y a plusieurs aliments qui favorisent en fait la perte de poids en aidant votre organisme à transformer les lipides ou à repousser votre envie pour les mets riches en lipides.
- Prenez des repas épicés. De récentes recherches ont prouvé que le fait de manger des repas épicés peut permettre à votre corps de produire des cellules adipeuses brunes qui consument en fait de l'énergie, au lieu des cellules adipeuses blanches qui emmagasinent l'énergie et qui sont produites par des aliments riches en glucides ^{[10]
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- Buvez du café. La caféine du café agit comme un stimulant, ce qui améliore votre métabolisme, ^{[11]
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  Source de recherche} et peut également stimuler le système nerveux pour envoyer un signal aux cellules graisseuses. Cela peut conduire à une lipolyse qui n'est rien d'autre que la destruction de la graisse ^{[12]
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- Buvez du thé vert. Le thé vert accélère également votre métabolisme et il aide votre corps à bruler la graisse ^{[13]
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- Remplacez les aliments riches en glucides par des aliments riches en protéine. Votre organisme peut bruler trois à cinq fois plus rapidement les calories d'origine protéique que celles d'origine glucidique durant le processus digestif ^{[14]
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- Consommez des graisses bénéfiques. Ceux qui essaient de perdre du poids ont toujours le sentiment qu'elles doivent totalement supprimer tous les aliments lipidiques de leur régime. La vérité est que vos cellules ont besoin de lipides pour fonctionner normalement et les lipides aident votre organisme à reconnaitre quand vous êtes rassasié. Ne supprimez donc pas tous les lipides de votre alimentation. Au lieu de cela, évitez les lipides complexes et préférez les aliments riches en graisses bénéfiques comme l'avocat, les noix et les olives ^{[15]
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- Mangez des repas riches en calcium. Lorsque votre organisme souffre d'une carence en calcium, il envoie des signaux hormonaux indiquant d'emmagasiner des lipides. Le fait de manger des aliments riches en calcium comme du yaourt pauvre en lipide vous aidera à éviter cette situation ^{[16]
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- Consommez suffisamment de vitamine C. Un taux élevé de cortisol, une hormone relative au stress, favorise aussi la rétention de graisse. Le fait de prendre des aliments riches en vitamine C comme les oranges et les choux aide à éviter des taux élevés de cortisol. Cela est aussi bénéfique pour votre système immunitaire.
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Buvez beaucoup d'eau. Si vous êtes déshydraté, vous pourrez avoir faim, ce qui peut conduire à une envie de manger plus ^{[17]
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- L'eau remplit en effet votre estomac. Prenez un grand verre d'eau après chaque repas et vous n'aurez plus envie de manger plus.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Faire des activités physiques pour perdre du poids

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Restez actif tous les jours. Pour éliminer de la graisse, il est important de faire autant d'exercices que vous pouvez. Cependant, la plupart des gens n'ont pas le temps de visiter des gymnases tous les jours. Cherchez donc un temps libre dans votre quotidien pour éliminer quelques calories de trop. Chaque petite contribution est utile !
- Si votre emploi vous le permet, marchez pendant que vous faites des travaux au bureau. Faites de la marche à votre pause déjeuner. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Faites du vélo pour vous rendre au travail. Voyez le jardinage comme une opportunité pour faire quelques exercices physiques supplémentaires. Tant que ça vous convient, c'est parfait, du moment où cela vous permet de passer moins de temps assis et de plus vous déplacer ^{[18]
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Inscrivez-vous à un centre de sport. Les équipements spécifiques dont disposent les gymnases vous permettront de profiter plus de vos séances d'entrainement que de courir dans le quartier. Plusieurs salles de sport proposent des programmes individuels de formation ou en équipe pour vous aider à rester motivé.
- Visitez une salle de sport aussi souvent que vous le pouvez et essayez d'inscrire cette pratique dans votre routine. Le faire trois fois par semaine est idéal si vous avez du temps.
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Faites des exercices cardiovasculaires. Les exercices de cardiotraining comme les pompes sont un excellent moyen pour avoir des abdos, mais pour vous débarrasser des graisses inutiles, vous devez faire des exercices cardiovasculaires comme courir, faire du vélo, nager, etc. Tout ce qui maintient votre rythme cardiaque aide en effet à éliminer des calories ^{[19]
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- Maintenez la cadence. Bien que toute activité cardiovasculaire aide à bruler des calories, un exercice à haute intensité et à rythme élevé entrainera la sécrétion des hormones de croissance, ce qui déclenche l'utilisation des cellules adipeuses (jouant ainsi le rôle de carburant) et augmente votre métabolisme pendant des heures, même après que votre séance d'entrainement soit terminée. Cela prolongera le processus d'élimination de graisse ^{[20]
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Faites de la musculature. La musculation et les entrainements de force similaires aident non seulement à avoir des muscles et à bruler la graisse, mais ils permettent aussi d'augmenter votre sensibilité à l'insuline, aidant ainsi votre organisme à dégrader plus efficacement le glucose et à accumuler moins de graisses.
- Variez les parties du corps que vous travaillez. Vous pouvez alterner entre les exercices qui font appel à vos parties inférieures et ceux qui font participer vos muscles supérieurs. Cela vous aidera à travailler efficacement tous les muscles, sans perdre beaucoup de temps entre les séances ^{[21]
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- Essayez de privilégier les activités de grande intensité avant de faire des exercices à faible intensité et répétez-les, un certain nombre de fois au cours de votre entrainement. Cela vous permettra d'accroitre vos chances de réduire votre objectif.
- Vous profiterez pleinement de vos séances de musculations et de vos activités cardiovasculaires si vous les alternez. Certaines études ont prouvé que faire de la musculature avant de faire du jogging ou de faire du vélo augmentera la graisse brulée durant l'activité cardiovasculaire ^{[22]
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  Source de recherche}. Certaines personnes suggèrent d'intercaler quelques activités cardiovasculaires dans les séances d'entrainement de musculation. Par exemple, vous pouvez prévoir de faire quelques sprints après avoir fait 15 minutes d'haltérophilie, puis vous pouvez reprendre avec votre musculation pendant encore 15 minutes et ainsi de suite ^{[23]
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- Ne commencez pas vos séances d'entrainement avec des objets lourds. Prenez des masses que vous pouvez soulever confortablement sans trop vous épuiser et augmentez graduellement cette masse. Sinon, vous risquez de vous blesser.
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Faites de l'entrainement fractionné. L'entrainement fractionné ou par intervalles est un programme d'exercices impliquant des périodes d'activités intenses, suivies d'une phase de récupération passive (repos) ou active (à rythme plus faible). En maintenant un rythme élevé, votre organisme est forcé à consommer plus d'oxygène que la normale. Pour compenser, votre activité métabolique augmentera et demeura à un niveau élevé pendant un moment même après que vous ayez fini vos séances d'entrainement. Cela permet à votre organisme d'assimiler une plus grande quantité d'oxygène ^{[24]
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- Tout comme l'activité cardiovasculaire à rythme élevé, cet exercice aide à prolonger dans le temps le processus d'élimination de graisses même après la séance d'entrainement.
- Les activités par intervalles les plus efficaces sont celles qui font intervenir tout le corps, comme le saut, les étirements et le saut à la corde. Tous ces exercices doivent être réalisés le plus tôt possible. Après quelques minutes d'exercices, reposez-vous pendant une minute et reprenez une autre activité ^{[25]
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Ciblez les parties difficiles à faire disparaitre. Une fois que vous aurez fini vos exercices de routine pendant quelques semaines, vous remarquerez probablement qu'il y aura des parties de votre corps qui perdront plus vite ou plus facilement la graisse (ou des muscles se formeront) que d'autres parties. À ce stade, il est recommandé de mettre en place des programmes spécialisés pour vous concentrer sur les parties où la graisse prend plus de temps à être brulées ^{[26]
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- Certaines personnes pensent qu'il est bien de dédier quelques jours de la semaine à travailler certaines parties du corps. Par exemple, vous pouvez vous consacrer le lundi à travailler vos bras et votre torse, le mardi vous pouvez vous focaliser sur le cœur et le mercredi sur votre dos et vos jambes.
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Ne relâchez pas. S'en tenir à un programme régulier d'exercices nécessite de la volonté, mais pour bruler la graisse et ne pas faire une rechute, vous devez continuer à faire du sport et à manger de façon saine.

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Conseils

Ne buvez pas trop de bière. La bière a une valeur calorique très élevée et peut entrainer une accumulation de la graisse.
Conformez-vous à votre régime, mais ne vous culpabilisez pas pour les erreurs occasionnelles. Si vous mangez de façon saine 95 % du temps, mais qu'une fois en passant vous avez pris un dessert ou un repas riche en graisses, cela n'implique pas que tout l'effort a été vain. Certaines personnes s'offrent un petit plaisir comme une récompense chaque fois qu'elles atteignent leurs objectifs ^{[27]
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Dormez suffisamment. Lorsque vous restez en éveil, votre organisme produit plus de ghréline, une hormone digestive qui stimule l'appétit et la consommation de nourriture ^{[28]
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Réduisez votre stress. Le fait de maintenir votre taux de cortisol à un niveau faible réduira aussi votre appétit pour les aliments malsains. Accorder une attention particulière à votre respiration et essayer de la ralentir lorsque vous vous sentez tendu peuvent être aussi très utiles ^{[29]
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Avertissements

De même, une exagération dans votre programme d'exercices peut endommager vos muscles et conduire à une blessure permanente. Travaillez avec acharnement, mais ne vous blessez pas.
Une perte de poids rapide peut nuire à votre santé ^{[30]
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Source de recherche}. Fixez-vous des objectifs raisonnables et ne vous affamez pas. Un régime draconien peut conduire à une perte rapide de poids, mais la plupart des gens regagnent rapidement leurs poids. Un tel régime permet en effet de perdre des muscles et non de bruler la graisse.