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Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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L'agilité décrit la rapidité et l'ingéniosité avec laquelle un individu est capable d'accomplir une tâche physique ou mentale [1] . Il ne s'agit pas d'un trait de personnalité inné et son acquisition demande beaucoup de travail.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Améliorer son agilité physique
Méthode 1
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1Améliorez votre équilibre. Entrainez-vous à réaliser différents types d'exercices d'équilibre pour développer votre agilité de manière globale. Ces exercices permettent de développer la musculature tout en vous permettant de vous concentrer sur une tâche précise.
- Essayez de vous tenir debout sur une jambe, l'autre jambe tendue devant vous. Maintenez la position dix secondes puis passez à l'autre jambe. Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier que votre jambe est tendue bien droit devant vous.
- Une fois que vous pensez maitriser un équilibre de base, faites des équilibres ou la roue, pour travailler la coordination en même temps que le sens de l'équilibre.
- Répartissez le poids de votre corps de manière régulière, en évitant de forcer sur un membre en particulier. Vous éviterez ainsi des blessures, car votre corps doit travailler dans sa globalité [2] .
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2Faites des exercices avec des poids. Il existe de nombreux exercices destinés à travailler un groupe musculaire en particulier. Ces exercices peuvent être réalisés avec des poids libres ou des barres, en augmentant le poids soulevé au fur et à mesure de vos progrès.
- Faites des squats et des soulevés de terre pour développer les muscles des jambes et les ischiojambiers. Les soulevés de terre sont généralement réalisés avec des barres, mais vous pouvez aussi tenir un poids libre dans chaque main. Il est possible de faire des squats avec un poids libre dans chaque main ou une barre de musculation posée sur les épaules.
- Vous pouvez aussi repousser des poids sur un banc ou faire d'autres exercices pour développer les muscles des bras. En développant les muscles des bras, vous aurez plus de facilités à lancer et attraper une balle, par exemple.
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3Faites des touchés de plot avec le pied. Placez un plot en plastique devant vous. Levez une jambe haut devant vous et frappez doucement la pointe du plot avec la pointe du pied et reposez la jambe au sol. Répétez avec le pied opposé. Répétez en changeant de pied pendant trois séries de 30 secondes environ.
- Cet exercice renforce les muscles des pieds et des chevilles. Il permet aussi d'avoir une foulée plus légère tout en améliorant la coordination des deux pieds.
- Faites attention à ne pas trébucher sur le plot. Si vous avez tendance à renverser le plot, ralentissez vos mouvements le temps d'acquérir plus de précision.
- Lorsque vous maitrisez cet exercice, augmentez la vitesse pour développer votre agilité et votre équilibre. Vous pouvez aussi augmenter le nombre de séries [3] .
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4Utilisez une échelle d'agilité. Une échelle d'agilité mesure environ 9 mètres de long, avec des barreaux espacés de 45 cm. Placez l'échelle au sol et courez doucement entre les barreaux. À chaque pas, relevez les bras et ramenez le genou au niveau de la poitrine. Arrivé au bout de l'échelle, faites demi-tour et parcourez l'échelle à nouveau en sens inverse.
- Faites deux à quatre allers-retours chaque fois, en augmentant le nombre en fonction de vos progrès.
- Si vous ne possédez pas d'échelle de ce type, vous pouvez en fabriquer une avec de la ficelle ou du ruban adhésif et des morceaux de bois.
- Une variante consiste à parcourir l'échelle sur le côté. Sautez entre les barreaux sur le côté plutôt que devant vous. Conservez les mêmes mouvements de bras et de jambe que pour l'exercice de base [4] .
CONSEIL D'EXPERT(E)Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.Entraineur d'éducation physique
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physiqueNotre expert le confirme : « La meilleure façon d'améliorer son agilité est d'acheter une échelle d'agilité. Échauffez-vous de 5 à 10 minutes puis étirez vos muscles ischiojambiers et vos mollets avant de passer à des exercices de vitesse. Assurez-vous de bouger les pieds rapidement et d'être dans les cases de l'échelle ! »
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5Faites des exercices de course à pied intense. Commencez par courir une distance de 10 mètres environ. Dès que vous atteignez ce point, faites demi-tour et courez jusqu'au point de départ. Sans vous arrêter, faites à nouveau demi-tour et courez 20 mètres avant de faire demi-tour. Revenez au point de départ et faites demi-tour pour courir 30 mètres, aller et retour.
- Pour obtenir les meilleurs résultats, faites plusieurs séries intenses. Une fois que cela deviendra plus facile pour vous, augmentez les distances.
- Cet entrainement est un très bon moyen d'augmenter la puissance, l'équilibre et la précision. Pour obtenir les meilleurs résultats, entrainez-vous plusieurs fois par semaine [5] .
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6Sautez des obstacles. Installez 5 à 10 obstacles de 15 à 30 cm de haut en ligne droite. Sautez au-dessus du premier obstacle avec la première jambe, faites une pause de quelques secondes puis posez la deuxième jambe entre les deux premiers obstacles. Revenez au point de départ en sautant par-dessus le premier obstacle. Sautez ensuite de la même façon au-dessus du premier puis du deuxième obstacle, puis revenez au point de départ. Procédez de la même manière pour sauter au-dessus de tous les obstacles avant de revenir à votre point de départ. Répétez de l'autre côté, en commençant avec l'autre jambe.
- Lorsque vous maitrisez cet exercice, augmentez la vitesse et supprimez les pauses entre chaque obstacle.
- Vous pouvez utiliser des plots, des blocs de yoga ou tout autre objet de votre choix à la place de haies. L'objet doit simplement être facile à sauter et ne comporter aucun danger [6] .
- Si vous débutez, commencez par une haie de 15 cm. Si c'est déjà trop haut pour vous, trouvez un objet plus petit ou bien sautez simplement des obstacles imaginaires. Après quelques semaines d'entrainement, vous pourrez augmenter la hauteur des obstacles.
- Le but de cet exercice est d'augmenter l'équilibre et la longueur de foulée. Il permet d'améliorer les performances en tennis et en football notamment [7] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Améliorer son agilité mentale
Méthode 2
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1Consommez les bons aliments au petit déjeuner. Commencer chaque jour la journée en faisant le plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants peut vous aider à développer vos capacités intellectuelles sur le long terme. Cela vous permettra aussi d'améliorer votre santé et votre système immunitaire.
- Choisissez par exemple un oeuf dur, riche en choline, une vitamine du groupe B, pour améliorer vos capacités verbales et visuelles. La choline aurait également une influence bénéfique pour lutter contre la sénilité.
- Consommez des céréales riches en zinc. Le zinc joue un rôle central dans la stabilité cognitive et la formation de la mémoire, avec en bonus une amélioration du teint [8] .
- Consommez des fruits et des légumes riches en antioxydants. Ils procurent au cerveau des nutriments nécessaires que l'on ne trouve dans aucun autre type d'aliments. Ils améliorent les capacités intellectuelles et la mémoire.
- Une petite dose de caféine le matin, provenant d'une tasse de café ou de thé, permet d'améliorer les capacités intellectuelles et la mémoire tout en améliorant la concentration [9] .
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2Faites de l'exercice. Faites une petite session de sport à n'importe quel moment de la journée pour améliorer les capacités intellectuelles. Cela améliore aussi la santé mentale ainsi que l'agilité, en diminuant le stress, en réduisant l'anxiété, en encourageant la production de substances chimiques dans le cerveau qui améliorent l'humeur et en améliorant la créativité et la détente [10] .
- Les exercices d'aérobic permettent la libération de neurotransmetteurs qui améliorent la concentration et les capacités cérébrales [11] . Les exercices cardiovasculaires améliorent également la production de cellules nerveuses dans l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire [12] .
- Optez pour de la marche rapide ou de la course à pied si vous préférez être dehors. Si le temps ne le permet pas ou que vous préférez vous exercer à l'intérieur, choisissez un tapis de course ou un vélo d'appartement. Exercez-vous quatre jours par semaine pendant 45 à 60 minutes [13] . Vous développerez ainsi votre agilité mentale et votre agilité physique en même temps.
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3Lisez davantage. Qu'il s'agisse du dernier roman policier, d'un grand classique ou de votre magazine préféré, la lecture permet de mobiliser de nombreuses parties de votre cerveau liées à la mémoire, la connaissance et l'imagination. Le cerveau imagine des lieux et des personnes tout en fournissant une voix pour les dialogues. Même à travers de courtes phrases, le cerveau doit être capable de se rappeler le sens des mots et des idées, ce qui encourage son développement. La lecture permet aussi d'améliorer l'humeur et de se relaxer [14] .
- Choisissez le type de lecture qui vous plait le plus. Tant que ce que vous lisez vous plait, votre cerveau sera mobilisé.
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4Jouez à des jeux. Qu'il s'agisse d'un jeu vidéo ou d'un casse-tête traditionnel, tous les jeux font appel à différentes compétences et créent des connexions neuronales. Choisissez un jeu qui demande plusieurs types de compétences et plusieurs niveaux de connaissance pour améliorer votre concentration et votre mémoire. Jouez plusieurs fois par semaine pour améliorer vos capacités intellectuelles et améliorer vos connaissances.
- Vous pouvez jouer au Sudoku, aux mots croisés ou un autre jeu de ce genre pour tester vos capacités de raisonnement afin de conserver votre agilité mentale. Les jeux de questions permettent, eux, de développer les capacités cérébrales et la mémoire [15] .
- Même si vous pensez avoir passé l'âge et que vous n'avez aucune expérience en matière de jeu vidéo, essayez un jeu qui peut vous plaire, comme un jeu de voiture ou de raisonnement. Vous pourrez ainsi améliorer vos capacités mentales tout en vous amusant [16] .
- Il existe également des plateformes de jeux en ligne tels que Luminosity.com proposant une foule de jeux permettant d'améliorer l'agilité mentale. Les jeux proposés par Luminosity reposent sur la recherche scientifique et sont conçus de façon à développer les zones du cerveau de votre choix [17] .
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5Apprenez quelque chose de nouveau. Apprenez une nouvelle façon d'accomplir vos tâches quotidiennes ou votre routine journalière. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi apprendre une nouvelle langue ou bien à jouer d'un instrument de musique, voyager dans un lieu inconnu ou manger un aliment nouveau. Ces activités ont pour but de créer des connexions neuronales [18] .
- Accomplir de nouvelles tâches difficiles augmente les fonctions cérébrales et la rétention d'informations. Cela permet de faire travailler votre cerveau d'une manière nouvelle, en explorant des territoires cérébraux inconnus [19] .
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6Collaborez avec les autres. Que ce soit à la maison ou au bureau, travaillez à l'élaboration de projets avec d'autres personnes. Cela vous permettra de sortir de votre état d'esprit quotidien et vous forcera à tenir compte des autres dans votre travail. Essayez de voir le projet de leur point de vue, ce qui vous permettra de l'aborder sous un nouvel angle, afin de conserver votre agilité mentale [20] .Publicité
Conseils
- Ne vous reposez pas trop longtemps entre les différentes activités physiques, afin de garder un rythme cardiaque élevé, pour obtenir de meilleurs résultats [21] .
- Commencez toujours par les exercices les plus difficiles. De cette façon, votre organisme ne sera pas encore fatigué et vous pourrez vous concentrer davantage sans risque de blessure [22] .
- Reposez-vous 48 heures entre deux entrainements intensifs. Cela vous permettra de récupérer physiquement tandis que vos nouvelles compétences auront le temps de s'inscrire. Entre deux séances intensives, faites de l'exercice de manière modérée pour éviter l'épuisement tout en continuant l'entrainement.
- Vous obtiendrez les meilleurs résultats en travaillant chaque jour votre agilité physique et votre agilité mentale.
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Références
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
- ↑ http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
- ↑ http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
- ↑ http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness# 2
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
- ↑ http://www.lumosity.com/
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness# 2
- ↑ http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
- ↑ http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
À propos de ce wikiHow
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 36 494 fois.
Catégories: Fitness
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