Comment arrêter de fumer du jour au lendemain

Coécrit par Natalie Feinblatt, PsyD

Cesser de fumer du jour au lendemain est un défi qui nécessite beaucoup d'engagement et de persévérance. Si vous voulez arrêter de fumer par vous-même, alors vous devez rester fort mentalement, vous garder occupé et actif et réagir de manière appropriée à toutes les rechutes.

Partie 1

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Rester fort mentalement

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Comprenez les avantages et les inconvénients d'arrêter du jour au lendemain. Cela signifie décider d'arrêter de fumer complètement sans l'aide de substituts nicotiniques ou de médicaments. Cela exige de la persévérance et une grande force mentale. Seulement 3 à 10 % des gens réussissent à cesser de fumer d'un seul coup en raison du changement drastique que cela produit dans leur vie. Avant d'essayer d'arrêter à la seule force de votre volonté, vous devez comprendre les avantages et les inconvénients du processus ^{[1]
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- Avantages
  - Si vous devez stopper parce que vous avez un sérieux problème de santé causé par votre tabagisme, arrêter du jour au lendemain sera le moyen le plus rapide pour améliorer votre santé ou pour l'empêcher de se dégrader davantage. Vous serez également plus motivé à arrêter par vous-même si vous courez un risque grave pour votre santé.
  - Vous pourrez ressentir plus de douleur, mais vous la ressentirez pendant un plus court laps de temps. Plutôt que de passer des mois ou même une année à prendre des médicaments et des substituts nicotiniques et lentement sevrer votre corps de nicotine, vous serez en mesure de vaincre votre dépendance plus rapidement si vous réussissez à arrêter d'un seul coup.
- Inconvénients
  - Vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage intenses et désagréables, comme la dépression, l'insomnie, l'irritabilité et l'anxiété.
  - Vous avez moins de chances de succès en tentant d'arrêter du jour au lendemain que dans le cas où vous essayez d'utiliser une combinaison d'autres méthodes.
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Établissez un plan d'action. Un plan d'action vous aidera à être plus ferme sur votre décision d'arrêter de fumer et vous rendra plus engagé dans le processus. Vous devez choisir le jour pour commencer à arrêter et marquer tous les jours où vous avez réussi à ne pas fumer sur votre calendrier. Choisissez le moment de votre semaine ou du mois qui sera le moins stressant, un moment où vous serez moins susceptible de craquer et de vouloir une cigarette.
- Connaissez vos déclencheurs. Écrivez les déclencheurs vous conduisant à fumer, que ce soit boire du whisky, aller à des fêtes ou même écouter de la musique. Décidez comment vous pouvez les éviter.
- Souvenez-vous constamment pourquoi vous voulez cesser de fumer. Une fois que vous mettez en action votre plan, répétez-vous que vous voulez arrêter de fumer pour des raisons de santé, pour votre famille et pour vos amis. Vous pouvez même écrire une note de motivation pour vous-même et la conserver dans votre portefeuille.
- Souvenez-vous que les premiers jours sont les plus difficiles. Tenez-en compte dans votre plan d'action et récompensez-vous de tenir le coup pendant ces premiers jours et ces premières semaines.
- Tenez un journal où vous notez vos pensées et sentiments tout au long du processus. Prévoyez d'y écrire au moins une fois par jour afin de mieux avoir en tête la façon dont votre corps et votre esprit réagissent, ainsi que vos ressentis.
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Gérez le stress. Si vous gérez votre stress, vous serez beaucoup plus susceptible de pouvoir arrêter de fumer. Car vous utilisez peut-être la cigarette comme un mécanisme pour composer avec le stress. Il est donc important de trouver d'autres façons de le gérer afin d'éviter toute tentation et donc une rechute. Voici quelques bonnes façons de gérer votre stress afin que votre esprit soit au diapason pendant que vous essayez de cesser de fumer.
- Réfléchissez. Écrivez tous les facteurs dans votre vie menant au stress et découvrez comment les minimiser. Si vous pouvez éliminer ou réduire les sources de stress avant d'essayer de cesser de fumer, le processus sera alors beaucoup plus facile.
- Pratiquez des activités qui vous calment. Essayez la méditation, le yoga, de longues marches ou d'écouter de la musique douce avant de vous coucher.
- Prenez beaucoup de repos. Vous vous sentirez beaucoup plus capable de faire face aux situations stressantes si vous allez au lit et vous réveillez à la même heure chaque jour et donnez à votre corps suffisamment de temps de sommeil.
- Confiez vos sentiments à un ami. Vous serez beaucoup plus à l'aise si vous ne vous sentez pas seul dans votre décision d'arrêter de fumer.
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Partie 2

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Avoir une vie occupée et active

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Gardez votre corps actif. Si vous voulez arrêter de fumer, vous devez garder votre corps actif afin d'éviter de penser à vous en « griller une ». Agir de la sorte peut non seulement vous permettre de vous sentir en meilleure santé, mais vous aidera à remplacer votre routine tabagique par d'autres routines. Voici ce qu'il faut faire.
- Gardez votre bouche active. Buvez beaucoup d'eau, de thé, de jus de fruits ou n'importe quoi pour garder votre esprit occupé. Mâchez des chewing-gums ou sucez des pastilles à la menthe lorsque vous en avez besoin.
- Occupez vos mains. Pressez une balle antistress, griffonnez, jouez avec votre téléphone ou trouvez une autre façon de garder vos mains occupées afin de ne pas finir avec une cigarette entre les doigts.
- Faites de l'exercice. Si vous ne vous exercez pas régulièrement, faites-le ! S'exercer seulement 30 minutes par jour peut faire en sorte que votre corps et votre esprit soient plus en forme et détendus.
- Marchez. C'est une excellente chose à faire, surtout quand vous avez une envie de fumer.
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Soyez socialement actif(ve). Si vous essayez d'arrêter de fumer, ce n'est pas le moment de vous terrer seul dans votre chambre ou bien vous trouverez très difficile de ne pas penser à fumer. Prenez cela comme l'occasion de passer plus de temps avec vos amis et votre famille. Vous en serez non seulement distrait de fumer, mais aussi plus heureux ^{[2]
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- Acceptez plus d'invitations. Prenez cela comme une occasion d'aller à plus d'évènements, même le genre d'évènements que vous évitiez par le passé.
- Invitez un ami à prendre un café ou un verre ou à faire une promenade. Faites d'une connaissance ou d'un ami occasionnel un ami proche en prenant le temps de discuter. Essayez de l'inviter à une activité où vous ne serez pas tenté de fumer à cause de l'un de vos déclencheurs.
- Lorsque vous passez du temps avec les amis et la famille, confiez que vous essayez d'arrêter de fumer. Vous vous sentirez ainsi moins seul et plus soutenu.
- Faites quelque chose d'amusant impliquant d'être actif. Allez à un cours de yoga avec un ami, allez danser ou invitez un ami pour une randonnée ou une excursion à la plage pour aller nager.
- N'oubliez pas d'éviter toute tentation lorsque vous êtes socialement actif. N'allez pas à des fêtes où tout le monde fume ou ne passez pas tout votre temps avec vos amis qui sont des fumeurs invétérés, parce que cela vous rendra beaucoup plus susceptible de fumer. Trouvez de nouvelles façons d'être socialement actif si vous en avez besoin.
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Évitez la tentation. C'est une obligation ! Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, il est important d'éviter les situations qui vous mèneraient à une rechute ou vous mettraient une seule idée en tête, celle de fumer. Voici comment faire ^{[3]
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- Essayez d'éviter l'entourage d'autres fumeurs autant que vous le pouvez. Si l'un de vos meilleurs amis est un fumeur, ayez tout simplement une conversation sérieuse à ce sujet et tentez de minimiser votre temps autour de lui lorsqu'il fume.
- Évitez les endroits où vous achetiez des cigarettes. Si vous n'êtes pas en mesure de vous rendre dans votre épicerie habituelle ou de passer en voiture devant le commerce où vous achetiez vos cigarettes sans vouloir acheter un paquet, évitez votre itinéraire habituel et trouvez de nouveaux magasins.
- Évitez les situations où vous aviez tendance à fumer. Si vous fumiez toujours lorsque vous trainiez à l'extérieur du centre commercial, alliez à un certain restaurant ou dans les clubs, essayez de changer de routine.
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Trouvez un nouveau passetemps ou centre d'intérêt. Trouver une nouvelle « addiction » saine pour remplacer votre habitude de fumer peut vous aider à recentrer vos énergies et à être plus enthousiaste quant à votre nouvelle vie, au lieu de vous sentir comme une âme en peine traversant des jours pénibles à essayer d'arrêter de fumer. Voici quelques hobbys ou activités intéressantes.
- Faites quelque chose avec vos mains. Essayez d'écrire une histoire courte ou un poème ou de prendre un cours de poterie ou d'art.
- Essayez de courir. Si vous vous donnez l'objectif de courir un 5 km ou même un 10 km, vous serez tellement concentré sur votre nouveau plan d'entrainement que vous n'aurez pas le temps de penser à fumer.
- Soyez aventureux. Essayez la randonnée ou le VTT. Pratiquez une activité sortant complètement de votre zone de confort, qui vous enlèvera la cigarette de l'esprit.
- Trouvez un nouvel amour pour la nourriture. Bien que vous ne deviez pas remplacer vos envies de cigarette par des envies de nourriture, vous devriez prendre le temps d'apprécier la nourriture et peut-être même apprendre à cuisiner. Remarquez comment tout a bien meilleur gout maintenant que vous ne fumez plus.
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Partie 3

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Réagir de manière appropriée à une rechute

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Réfléchissez après la rechute. Que vous ayez fumé une seule cigarette à une soirée ou fumé un paquet entier au cours d'une rude journée, il est temps de s'assoir et de se demander pourquoi c'est arrivé. Comprendre les raisons pour lesquelles vous avez rechuté est la clé pour prévenir d'autres potentielles rechutes. Voici quelques questions que vous devriez vous poser.
- Avez-vous rechuté parce que vous vous sentiez stressé ? Si oui, vous devriez penser aux façons dont vous pouvez réduire votre stress ou éviter des situations particulièrement stressantes. Par exemple, si vous avez fumé une cigarette en raison d'une journée stressante au travail, trouvez un moyen de gérer une autre journée de ce genre, comme en dégustant un pot de glace ou en regardant votre film préféré après le travail à la place.
- Avez-vous rechuté parce que vous étiez dans une situation vous ayant donné envie de fumer ? Si vous avez fumé une cigarette à la fête de votre ami parce que vous associez ses soirées au fait d'apprécier une bonne cigarette sous le porche, vous devez soit éviter ses soirées pendant un certain temps soit vous y rendre armé de chewing-gums, d'un dessert ou d'un plan d'action pour combattre l'envie.
- Que ressentez-vous juste avant une rechute ? Reconnaitre ces sentiments peut vous aider à les combattre à l'avenir.
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Reprenez votre routine. C'est un point très important ! Juste parce que vous avez fumé une cigarette ou rechuté une journée, cela ne signifie pas que vous devez penser avoir échoué et abandonner complètement. N'utilisez pas la rechute comme une excuse pour vous remettre à fumer. Simplement parce que vous avez eu un moment de faiblesse ne veut pas dire que vous êtes une personne faible et que vous n'avez pas les capacités nécessaires pour arrêter.
- Faites ce que vous avez fait jusqu'à présent. Si vous essayez d'arrêter depuis un moment, votre corps manquera moins de nicotine que si vous commenciez à arrêter de fumer, même si vous avez rechuté.
- Soyez très vigilant après la rechute. Pendant la semaine après la rechute, essayez plus que jamais de rester occupé et actif, pour éviter la tentation et pour gérer votre stress.
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Sachez quand il faut essayer d'autres méthodes pour cesser de fumer. Il y a une raison si seulement 3 à 10 % des personnes réussissent à arrêter de fumer du jour au lendemain. C'est parce que c'est vraiment difficile ! Si vous essayez d'arrêter de fumer d'un seul coup depuis des mois, voire des années, mais rechutez toujours ou tombez dans de longues périodes où vous recommencez à fumer, ce n'est surement pas la meilleure méthode pour vous. Voici donc quelques autres bonnes méthodes à tester ^{[4]
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- La thérapie comportementale. Un thérapeute comportemental vous aidera à trouver vos déclencheurs, vous fournira un soutien et peut vous aider à choisir la meilleure façon de cesser de fumer.
- Les substituts nicotiniques. Patchs, gommes, pastilles et sprays à la nicotine sont des moyens de donner à votre corps de la nicotine sans tabac et de le sevrer progressivement au lieu d'arrêter d'un seul coup.
- Des médicaments. Consultez votre médecin afin d'obtenir une ordonnance pour un médicament qui vous aidera à arrêter de fumer.
- Les traitements combinés. La thérapie comportementale et des substituts nicotiniques ou des médicaments et un grand soutien des amis et de la famille peuvent être la meilleure façon de s'assurer que vous arrêterez vraiment de fumer pour de bon.
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Conseils

Si vous ne pouvez pas arrêter du jour au lendemain, essayez dans un premier temps de réduire : au lieu d'acheter des cartouches, achetez des paquets et essayez de vous limiter à quelques cigarettes par jour.
Évitez de passer trop de temps avec des amis qui fument.
Écrivez 5 raisons pour lesquelles vous ne devriez pas fumer et collez le papier à l'arrière de votre portable.
Les amis sont la meilleure aide pour faire face à des problèmes sérieux de ce genre.
Rafraichissez et nettoyez votre maison, ainsi que toutes les zones où vous fumiez. Débarrassez les alentours des cendriers et autres briquets.
Essayez d'utiliser la gomme Nicorette. Elle contient une petite quantité de nicotine, ce qui aide à calmer les envies de cigarette.