Comment arrêter de grignoter entre les repas

Vous essayez de ne plus grignoter ? Sachez avant tout qu'une bonne partie de la population grignote au moins une fois par jour [1] et qu'il est difficile d'arrêter lorsque ça en devient presque un phénomène de société. Heureusement, si vous prenez des mesures pour changer votre mode de vie, ce sera beaucoup plus facile que vous ne le pensiez.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Bien manger à l'heure des repas

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    Mangez trois repas équilibrés par jour. Les aliments riches en nutriments atténuent la sensation de faim éprouvée par le corps. Il est important que vos repas soient équilibrés pour rasséréner l'envie de grignoter.
    • Plutôt que de manger sur le pouce, mangez des protéines, de la matière grasse et des glucides au petit déjeuner. Ces nutriments vous empêcheront d'avoir faim tout au long de la journée.
    • Essayez de manger des aliments comme l'avocat. Les avocats rassasient plus longtemps. Des recherches ont révélé que les gens qui mangeaient un avocat au petit déjeuner se sentaient 25 % plus rassasiés que ceux qui n'en mangeaient pas.
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    Ne sautez pas le petit déjeuner. Les petits déjeuners sont riches en protéines, ce qui non seulement augmente la sensation de satiété au matin, mais évite également de ressentir la faim en soirée. Mangez au moins 35 g de protéines au petit déjeuner pour ne pas avoir faim le reste de la journée [2] . Les sources de protéines au petit-déjeuner sont :
    • les œufs
    • le yaourt
    • les boissons riches en protéine
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    Dinez plus tard. Dinez plus tard que d'habitude et mangez des aliments comme du riz, des haricots ainsi que de la viande. Il est important que vous diniez correctement pour avoir le temps de digérer la nourriture et éviter d'avoir faim avant le coucher.
    • Mangez de la soupe.
    • Ajoutez de la salade à vos repas.
    • Mangez du soja. Une composante du soja aiderait à réduire l'appétit. Les envies de grignoter sont donc mieux contrôlées [3] .
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    Mangez des aliments riches en protéines. Mangez des aliments riches en protéines pour éviter les sensations de faim. Le corps met plus de temps à digérer les protéines et les aliments restent donc plus longtemps dans l'estomac [4] . Référez-vous à l'étiquette des articles pour les comparer en magasin. Vous trouverez plus facilement des produits efficaces contre la faim.
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    Mangez des aliments sains aux effets rassasiants. Les aliments riches en fibre augmentent la sensation de satiété. Par exemple, la farine d'avoine, les raisins et le popcorn vous feront passer l'envie de grignoter entre les repas.
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    Mangez de la matière grasse sans risque pour le corps. Les matières grasses, comme celles que l'on trouve dans les noix et les olives aident à rester rassasié. La graisse saturée ne fait en revanche qu'accentuer l'envie de grignoter [5] . La malbouffe est riche en graisse saturée. Elle contribue au cycle vicieux du grignotage.
    • La matière grasse contient plus de calories par gramme que n'importe quel autre macronutriment. Ceci dit, elle vous apporte de l'énergie et augmente votre sensation de satiété.
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    Faites durer vos repas. Prenez le temps de mâcher vos aliments pour faciliter la digestion. Votre corps aura le temps de ressentir la satiété. Les recherches affirment que les personnes qui mâchent plus lentement ont moins faim [6] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Tenir un journal alimentaire

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    Tenez un journal alimentaire [7] . Notez toutes les choses que vous mangez chaque jour. Il vous sera plus facile de surveiller votre alimentation et de la modifier en conséquence. Si vous prenez le temps de réfléchir à ce que vous mangez, au moment où vous le mangez et comment vous le mangez, vous arriverez à contrôler votre alimentation. Manger sans y penser contribue énormément au grignotage et aux mauvaises habitudes alimentaires.
    • Achetez un bloc-notes.
    • Notez l'endroit, le moment, le type d'aliment et, honnêtement, la quantité de nourriture que vous mangez.
    • Notez ce que vous ressentez.
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    Demandez-vous ce qu'est le grignotage. Les recherches montrent qu'une personne qui sait ce qu'est le grignotage a plus de chances d'inhiber ce comportement [8] . Si vous ne savez pas de quoi il s'agit, vous aurez du mal à le combattre. Fixez-vous des limites. Demandez-vous ce que le grignotage signifie pour vous.
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    Fixez-vous des horaires de repas précis. Fixez-vous des horaires précis pour le petit déjeuner, le déjeuner et le diner. Espacez chaque repas d'au moins trois ou quatre heures. Avec des horaires fixes, vous saurez plus facilement à quel moment la faim se fait ressentir. Utilisez votre journal pour déterminer le bon moment pour manger.
    • Cette étape est cruciale, notamment durant les premiers jours, pour vous assurer que vos repas sont correctement planifiés et espacés. Cela vous évite d'avoir des restes de nourriture à la fin de la journée ou pire encore, rien à manger du tout.
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    Étudiez votre journal alimentaire [9] . Identifiez l'heure à laquelle vous mangez le plus et, plus important, ce que vous grignotez entre les repas. Vos objectifs seront ainsi plus précis. Peu de choses peuvent mettre à mal une stratégie bien établie.
    • Identifiez les tendances.
    • Repérez les changements.
    • Positivez. Ce sera votre manière de soutenir vos efforts.
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    Allez-y progressivement. Il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement le grignotage. Même s'il s'agit du but recherché, vous n'atteindrez facilement votre objectif qu'en visant petit. Faites comme s'il s'agissait de petites batailles et non d'une énorme guerre.
    • Commencez doucement pour vous habituer à votre nouveau mode de vie.
    • Ne prenez que la moitié de ce que vous avez l'habitude de grignoter.
    • Ne grignotez plus un de vos encas le temps d'une journée entière puis faites la même chose le jour suivant. Au bout de sept jours, vous réaliserez que vous n'en avez vraiment pas besoin. La semaine suivante, abstenez-vous de manger un des autres encas que vous preniez auparavant.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Développer de saines habitudes pour arrêter de grignoter

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    Mâchez de la gomme à mâcher. En mâchant de la gomme à mâcher, vous reproduisez ce que vous ressentez en mangeant. Le gout de la gomme à mâcher combiné à l'utilisation de votre bouche atténue l'envie de manger. Utilisez de la gomme à mâcher sans sucre pour éviter les calories en trop.
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    Buvez du café ou du thé. Non seulement la caféine recharge vos batteries lorsque vous avez une baisse de régime, mais elle est également efficace contre la sensation de faim. Si vous ressentez l'envie de manger, buvez du thé ou du café plutôt que de manger. Vous pourrez patienter jusqu'au prochain repas.
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    Faites des exercices. Non seulement les exercices sont bons pour le corps, mais ils aident également à combattre l'envie de grignoter. Il est prouvé qu'une activité physique modérée ou intense durant 15 minutes aidait à réduire la sensation de faim [10] . Réfléchissez à tout ce que vous pouvez faire pour ne pas grignoter. Même si vous succombez à la tentation, la possibilité de bruler toutes ces calories vous empêchera de culpabiliser.
    • Pratiquez un sport de haut niveau.
    • Rendez-vous à une salle de gym près de chez vous.
    • Inscrivez-vous à des cours d'arts martiaux ou de yoga.
    • Dansez.
    • Faites quelque chose qui occupe vos mains.
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    Dormez. Parfois, un moyen efficace de combattre l'envie de grignoter, notamment le soir, est simplement d'aller dormir. Les siestes vous empêcheront de finir le nez dans un paquet de chips.
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    Buvez de l'eau. Buvez de l'eau chaque fois que vous ressentez l'envie urgente de grignoter. L'eau rassasie, supprime la sensation de faim et ne contient aucune calorie. Elle permet de reprendre le contrôle de soi et d'améliorer la peau ainsi que la santé en général [11] . L'eau est d'autant plus importante si vous avez une alimentation riche en protéines, car elle joue un rôle majeur dans la digestion. Si vous faites beaucoup d'exercices et buvez beaucoup de café pour arrêter de grignoter, l'eau elle vous aide en outre à rester hydraté.
    • Emportez une bouteille d'eau avec vous.
    • Buvez un ou deux verres d'eau au restaurant.
    • Buvez de l'eau pétillante.
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    Faites des choses répugnantes. Une odeur nauséabonde suffit à couper l'appétit. Si vous ressentez l'envie de grignoter, inspirez une bonne bouffée d'ordures ou de vinaigre. Vous pouvez aussi laver les toilettes ou la litière de votre animal de compagnie.
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    Attachez un élastique à votre poignet. Faites-le claquer lorsque vous avez faim. Vous développerez un lien entre la sensation désagréable de l'élastique frappant votre poignet et l'envie de grignoter. Au bout d'un certain temps, il vous sera plus facile de contrôler vos envies.
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    Imaginez-vous en train de manger. La plupart des nouveaux régimes font appel à l'imagination pour combattre l'envie de grignoter [12] . Sachant que votre dixième carré de chocolat ne vous satisfera pas autant que le premier, vous pouvez imaginer que vous avez déjà mangé neuf carrés pour réduire votre envie. Imaginez que vous avez déjà pris votre gouter alors qu'en fait, vous venez d'entamer la boite [13] .
    • Au départ, il est possible que cette méthode vous fasse saliver, mais vous reprendrez vite le contrôle au bout d'un certain temps. Vous ne vous sentirez pas comme si vous aviez grignoté plus que d'habitude. Vous vous sentirez comme si vous n'aviez pas grignoté du tout [14] .
    • Pour que ça fonctionne, vous devez vous imaginer en train de manger, en grandes quantités, l'encas que vous essayez précisément d'éviter [15] .
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    Occupez-vous. Vous oublierez facilement votre faim si vous faites quelque chose de stimulant et de plaisant. Adonnez-vous à votre passetemps favori ou à une activité productive. Remplacez vos anciennes et mauvaises habitudes par de nouvelles pratiques plus saines. Vous contrôlerez plus facilement vos mauvaises habitudes alimentaires [16] .
    • Faites le ménage.
    • Téléphonez à un ami.
    • Faites une promenade.
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    Faites-vous hypnotiser. Hypnotisez-vous vous-même ou faites-vous hypnotiser par un professionnel pour gérer les comportements que vous voulez changer. Les recherches montrent que l'hypnose a des effets positifs significatifs sur les personnes qui essaient de combattre leurs mauvaises habitudes alimentaires [17] . Cherchez un hypnothérapeute près de chez vous ou achetez en ligne un CD d'hypnose pour la perte de poids.
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    Demandez à vos amis de vous aider. Si vous n'êtes pas sûr de réussir, demandez à un de vos proches de vous aider. En cas d'envie, téléphonez-lui et laissez-le ou laissez-la vous réconforter. Vous pouvez même manger ensemble sachant que lorsque vous discutez, vous mangez plus lentement et laissez à votre corps le temps de se sentir rassasié.
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Conseils

  • Ne grignotez jamais devant la télé, car cela inhibe la sensation de satiété. Vous n'aurez pas conscience de la quantité de nourriture ingurgitée et vous risquez de continuer à grignoter.
  • Évitez les situations qui déclenchent votre envie de grignoter.
  • Brossez-vous les dents plus tôt que d'habitude pour combattre votre envie de grignoter en soirée.
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Avertissements

  • Consultez un médecin avant de modifier votre régime alimentaire si vous mangez entre les repas pour des raisons médicales.
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Références

  1. ↑ http://www.prnewswire.com/news-releases/a-snacking-nation-94-of-americans-snack-daily-300111225.html
  2. ↑ http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/top-10-ways-to-deal-with-hunger?page=2
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
  5. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
  6. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2531113/Eating-slowly-DOES-help-lose-weight-People-chew-food-properly-sip-water-consume-nearly-100-fewer-calories-meal.html
  7. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/prevent-excessive-snacking
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118054
  9. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668849
  2. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/drinking-water-curb-hunger-4001.html
  3. ↑ https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1195701
  4. ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  5. ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  6. ↑ http://www.nytimes.com/2010/12/14/science/14tier.html?pagewanted=all
  7. ↑ http://www.recoveryranch.com/articles/eating-disorders/how-to-cope-with-an-eating-disorder/
  8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3973038

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 6 317 fois.
Catégories: Alimentation
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