Comment augmenter naturellement le métabolisme

Le métabolisme est un processus biologique qui a lieu à l'intérieur du corps et détermine la vitesse à laquelle l'organisme convertit les calories en énergie. Plus il est élevé, plus le corps brule de graisses. Certains considèrent qu'un métabolisme élevé entraine une perte de poids plus importante, tandis qu'un indice de masse corporelle élevé (IMC) indique que le métabolisme de la personne est lent. Bien que ces idées ne soient généralement pas vraies ^{[1]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}, modifier le taux métabolique de base (la dépense d'énergie de l'organisme au repos) permet de perdre une faible quantité de graisse plus rapidement sans rien faire. Le métabolisme est principalement régulé par des facteurs tels que la génétique, l'âge et le sexe, mais il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour influencer positivement son fonctionnement d'une manière totalement naturelle.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Manger sainement pour augmenter son métabolisme

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Évitez les aliments d'origine industrielle ^{[2]
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Source de recherche}. Les aliments transformés sont pleins de sel, de sucre et de matières grasses et contiennent peu, voire pas de vitamines et de nutriments. Bien sûr, ils sont délicieux, mais ils ralentissent le métabolisme ^{[3]
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Source de recherche}. Comme si cela ne suffisait pas, ils ne rassasient pas et provoquent une dépendance qui conduit à la prise de poids. Évitez les sucreries, les boissons gazeuses, les croustilles, les repas de fastfood, les bonbons et d'autres aliments transformés.
- Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, mais assurez-vous que ce que vous mangez est sain, naturel et biologique. Apprenez à faire vos propres biscuits, vos muffins et tout ce que vous aimez à la maison.
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Optez pour des aliments qui accélèrent le métabolisme. Alors que la malbouffe et les aliments industriels affectent le taux de métabolisme, les aliments sains l'accélèrent. Les meilleures sources alimentaires qui stimulent de façon naturelle le métabolisme sont les fruits et les légumes ^{[4]
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Source de recherche}. La plupart de ces produits vous seront utiles.
- Consommez plus de légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé et la laitue. Les fruits savoureux tels que les ananas, les fraises et les pommes sont aussi d'excellents choix.
- Si vous n'aimez pas les salades et les fruits, essayez de faire sauter ou de cuire des asperges ou des aubergines.
- Si vous êtes fréquemment en déplacement, pensez à acheter un bon mixeur pour préparer des boissons à base de fruits et légumes.
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Assaisonnez vos repas d'épices et pimentez-les. Les aliments épicés peuvent temporairement accélérer le métabolisme d'environ 8 % au-dessus du taux normal d'une personne ^{[5]
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Source de recherche}. De plus, un plat épicé favorise un sentiment de satiété plus durable qu'un plat qui ne l'est pas. Saupoudrez vos pommes de terre de poivre de Cayenne ou assaisonnez les sandwichs de sauce sriracha. Le poivre rouge moulu est excellent pour pimenter un peu vos pizzas ou vos pâtes.
- Le chili est un ingrédient classique épicé qui nous réchauffe quand il fait frais.
- Essayez d'assaisonner vos recettes à base de chou, de brocoli et d'autres légumes avec de la sauce épicée.
- Ajoutez les sauces et les ingrédients épicés avec parcimonie. L'exagération peut causer des brulures d'estomac et des ulcères.
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Évitez les régimes amaigrissants ^{[6]
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Source de recherche}. Les régimes visant à perdre du poids recommandent de prendre moins de calories que l'on n'en consomme par les dépenses énergétiques quotidiennes. Quand l'organisme est privé de calories dont il a besoin, il entre « en mode de réserve », un état qui conduit au stockage des calories. Essayez de consommer environ 2 000 calories par jour.
- Évitez de sauter des repas. Mangez au moins 3 fois par jour.
- Mangez une collation légère entre les repas. Par exemple, vous pouvez prendre une pomme, un pain grillé à grains entiers ou une tranche de pastèque.
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Mangez suffisamment de protéines ^{[7]
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Source de recherche}. Les protéines maigres comme le tofu, la poitrine de poulet, les haricots et les noix peuvent accélérer le métabolisme ^{[8]
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Source de recherche}. Il est plus difficile de digérer les protéines que les graisses, les sels et les sucres, raison pour laquelle elles nécessitent une digestion plus exigeante par l'organisme. Il en résulte une dépense énergétique plus élevée qui stimule le métabolisme.
- Si vous aimez les viandes de dinde ou de poulet, faites-les cuire sur le gril ou au four. La viande frite, comme le poulet frit, ne fait qu'ajouter des calories vides à votre alimentation.
- Évitez les aliments transformés tels que les saucisses, le salami, le bacon, les tranches de viande emballées et les hamburgers des chaines de restauration rapide. La consommation de ces aliments est liée au cancer et aux cardiopathies.
- Ne consommez pas de fromages fondus ou d'autres produits laitiers, y compris ceux qui contiennent de grandes quantités de sel ou d'émulsifiants. Par exemple, les sauces au fromage pour accompagner les nachos doivent être évitées.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Bien s'hydrater pour stimuler le métabolisme

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Buvez beaucoup d'eau ^{[9]
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Source de recherche}. L'eau joue un rôle très important dans chaque processus cellulaire du corps. Puisqu'elle est essentielle pour aider l'organisme à convertir les graisses en énergie, le métabolisme peut être réduit en raison de la déshydratation.
- La quantité d'eau recommandée quotidiennement dépend de chaque corps. Essayez de boire au moins 35 ml pour chaque kilo de votre poids. Par exemple, si vous pesez 55 kg, vous devriez boire environ 2 l par jour.
- Si vous avez du mal à boire une telle quantité d'eau, essayez de boire de l'eau aromatisée. Vous en trouverez dans la plupart des magasins, mais vous pouvez aussi aromatiser votre eau à la maison en mettant des tranches de concombre ou de citron dans une carafe et en les laissant reposer quelques heures.
- Apportez une bouteille d'eau partout où vous allez.
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Buvez du thé vert ^{[10]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Le thé vert contient une forte teneur en antioxydants (catéchines) et il joue un rôle clé dans la stimulation du métabolisme. Le thé vert non sucré augmente le taux d'élimination des calories. Il réduit également le cholestérol, lutte contre les maladies cardiovasculaires, prévient le cancer et la maladie d'Alzheimer. Utilisez-le en remplacement des boissons gazeuses sucrées et des jus de fruits.
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Buvez du café. La caféine peut accélérer le métabolisme de 5 à 8 %. Bien que cette substance n'augmente pas le métabolisme de base avec la même efficacité que l'eau ou le thé vert, il peut être utile de boire une tasse de café au déjeuner ou après le déjeuner. Limitez-vous à 2 ou 3 tasses par jour, afin de ne pas risquer une surdose de caféine.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Prendre soin de sa santé

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Soulevez des poids. Les exercices cardiovasculaires et de musculation jouent un rôle très important dans tout programme d'entrainement, mais la musculation est beaucoup plus efficace pour accélérer le métabolisme ^{[11]
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Source de recherche}. Essayez les flexions du biceps, les flexions sur jambes avec des barres d'haltères et le développé couché pour vous renforcer et accélérer votre métabolisme.
- Pour calculer le poids que vous devez soulever, commencez par une petite masse et augmentez graduellement. Avant de commencer à sentir une pression considérable, vous devriez être capable d'effectuer 14 ou 22 répétitions d'un exercice.
- Par exemple, si vous faites 20 flexions du biceps en utilisant un certain poids et que vous ressentez des picotements, alors le poids est idéal. Si les 20 flexions vous semblent faciles, ajoutez 2 kg et essayez une autre série de répétitions.
- Ne soulevez pas trop de poids. Si l'effort est particulièrement intense ou si vos bras tremblent lorsque vous soulevez le poids, faites une pause et essayez d'effectuer une courte séance d'exercices cardiovasculaires. Vous pouvez aussi réduire le poids que vous soulevez ou faire moins de répétitions. Soulever trop de poids peut causer des blessures.
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Intensifiez vos exercices ^{[12]
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Source de recherche}. Les séances intensives peuvent aider l'organisme à bruler des calories bien après votre entrainement. L'entrainement fractionné de haute intensité (HIIT) est efficace pour tirer profit de l'effet de postcombustion. Comme son nom l'indique, ce type d'entrainement se compose de périodes d'exercices courtes, mais intenses, suivies de périodes d'inactivité ou de mouvements de faible intensité. L'entrainement HIIT comprend divers exercices, dont la musculation, le jogging et la musculation sans matériel.
- Si vous êtes débutant, procédez pas à pas. Par exemple, essayez de courir à pleine vitesse pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre endurance, essayez de courir à grande vitesse pendant 30 secondes, puis 40 secondes, etc.
- Surveillez les périodes d'intervalle avec précision ^{[13]
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  Source de recherche}. Lorsque vous pratiquez ce type d'entrainement, utilisez un chronomètre. Par exemple, si vous voulez effectuer 20 flexions de biceps en 30 secondes, réglez le chronomètre sur 30 secondes, puis commencez.
- Ne sacrifiez pas la forme à cause de la vitesse. Maintenez toujours une bonne posture, surtout lorsque vous soulevez des poids.
- Échauffez-vous pendant environ 10 minutes avant de commencer l'entrainement.
- Assurez-vous que les périodes d'intervalles sont brèves. Il est impossible, voire dangereux, de s'entrainer à une intensité maximale pendant de longues périodes. Chaque intervalle ne doit pas dépasser 60 secondes.
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Adoptez un mode de vie sain ^{[14]
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Source de recherche}. L'effort physique et la condition physique générale peuvent améliorer le métabolisme de base. De simples activités peuvent aussi vous aider à bruler encore plus de calories. Par exemple, levez-vous et marchez en parlant au téléphone, prenez l'escalier et non l'ascenseur, déplacez-vous tout en restant assis à votre bureau, etc.
- Prenez l'habitude de faire de courtes promenades à la maison ou au travail, prenez votre vélo au lieu de votre voiture et faites quelques pompes et des exercices de redressements assis à la fin de la journée. N'oubliez pas que même les activités les plus simples stimulent le métabolisme et aident à bruler les graisses efficacement.
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Dormez bien. Si vous ne dormez pas, vous risquez de ralentir votre taux de métabolisme ^{[15]
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Source de recherche}. Pour les adultes, il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit. Si vous ne vous reposez pas assez, prenez des mesures pour augmenter vos heures de sommeil. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure tout le temps. Utilisez un réveil pour noter l'heure. Assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre, calme et fraiche.
- N'utilisez pas votre lit ou votre chambre pour des activités autres que le repos comme la lecture, la télévision et les jeux vidéos.
- Évitez les repas lourds avant d'aller au lit. Vous ne devriez rien manger 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.
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Essayez de combattre le stress ^{[16]
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Source de recherche}. Si vous vous sentez tendu et avez de la difficulté à vous détendre, essayez de réduire votre niveau de stress d'une façon saine. Le yoga, l'activité physique régulière et la respiration profonde sont des méthodes dont l'efficacité dans la réduction du stress a été prouvée. Nous réagissons tous différemment aux différentes méthodes de réduction du stress, alors expérimentez-en plusieurs pour trouver la plus efficace.
- Si vous faites un travail particulièrement exigeant ou stressant, recherchez un emploi qui vous convient le mieux et n'essayez pas de vous surcharger en acceptant trop de projets supplémentaires optionnels.
- Dormir suffisamment aide à combattre le stress. Essayez de dormir au moins sept heures par nuit.
- Si vous souffrez d'anxiété grave ou de stress chronique, consultez un psychothérapeute. Les psychothérapeutes sont spécialement formés pour aider les gens à trouver des méthodes efficaces pour atténuer le stress et l'anxiété.
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Remplacez les pensées négatives par des pensées saines ^{[17]
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Source de recherche}. Par exemple, si vous remarquez que vous êtes stressé par des pensées négatives comme « je risque de passer une mauvaise journée de travail aujourd'hui, » fermez les yeux et imaginez que cette pensée est un ballon rouge. Imaginez-vous en train de laisser partir le ballon et de le regarder flotter dans l'air. Ensuite, imaginez que des millions de ballons bleus descendent du ciel et que chacun contienne une pensée positive, telle que « aujourd'hui sera un grand jour » ou « je suis fier de mes réalisations. »
- Ne buvez pas d'alcool et ne prenez pas de drogues pour soulager votre stress.
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Restez au frais ^{[18]
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Source de recherche}. Le froid a tendance à augmenter le métabolisme. En hiver, résistez à la tentation d'allumer les radiateurs au maximum. Le maintien de la température à environ 20 °C, en plus d'économiser de l'électricité, accélèrera également votre taux métabolique. Quand il fait chaud, rafraichissez-vous en buvant des boissons glacées et en allumant la climatisation.
- Si vous n'avez pas un climatiseur, utilisez un ventilateur.
- Sinon, lorsqu'il fait chaud, rendez-vous chez un ami ou dans un endroit public qui dispose d'un système de climatisation comme un café ou un centre commercial.
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Conseils

Remplacer le sucre par des édulcorants artificiels n'est pas toujours une bonne idée. Les édulcorants artificiels déclenchent des réactions allergiques dans certains cas et peuvent même avoir un effet négatif sur le métabolisme.
N'apportez pas de changements drastiques à votre régime alimentaire. Votre corps a besoin de temps pour s'habituer à une nouvelle routine. Allez-y doucement lorsque vous apportez des changements à votre alimentation ou à vos séances d'entrainement.
Remplissez le réfrigérateur chez vous et au bureau avec des collations saines, tout en évitant de garder des aliments nocifs dans le garde-manger. De cette façon, vous serez obligé de manger quelque chose de sain lorsque vous voudrez prendre une collation.
Notez votre poids régulièrement pour voir si votre métabolisme s'améliore.
Puisque tous les programmes d'amaigrissement les plus efficaces nécessitent moins de calories que les besoins quotidiens recommandés, il est inévitable que le métabolisme ralentisse dans tout régime alimentaire. Heureusement, il est possible de contrer le ralentissement métabolique dû à un régime hypocalorique en faisant régulièrement de l'activité physique.
Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Persévérez et vous verrez un changement. Le secret réside dans la ténacité.

Avertissements

Évitez les boissons sucrées. Buvez plutôt de l'eau ou du thé vert non sucré.
N'utilisez pas les produits visant à nettoyer le côlon dans le but d'augmenter votre métabolisme, car cela peut provoquer une déshydratation ou une infection ^{[19]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.