Comment avoir de plus gros biceps

Réalisez des drags curls. Tenez-vous debout en position de flexion des avant-bras à la barre. Soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit à mi-hauteur de la poitrine, ce qui est environ la hauteur que vous pourrez atteindre avec le poids en contact avec votre torse. Reposez ensuite la barre de la même manière en vous assurant qu'elle reste en contact avec votre corps ^[14] . Les coudes se déplacent vers l'arrière et les épaules ne peuvent pas aider à la réalisation du mouvement.

Réalisez des tractions à la barre fixe. Cet exercice fait travailler le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur vos biceps à chaque traction, commencez avec vos paumes espacées d'environ 15 cm et faites passer votre menton au-dessus de la barre. La partie supérieure de votre poitrine doit être en contact avec cette dernière ^[15] . La série de mouvement réalisée pour soulever la poitrine augmente la demande sur les biceps.

• Bien que ce soit difficile avec cet exercice, vous augmenterez l'efficacité des tractions en vous faisant descendre lentement plutôt qu'en laissant la gravité vous ramener à votre position initiale.

Réalisez un tirage d'haltère à une main. Cet exercice est une flexion des avant-bras avec des haltères tenus en position marteau. Pour le réaliser, vous devez placer votre genou droit sur un banc et votre pied gauche par terre. Penchez-vous de manière à ce que votre dos soit droit et parallèle au sol puis mettez-vous en position arcboutée avec votre main droite contre le banc. Soulevez l'haltère en position marteau avec votre main gauche (la paume tournée vers vous). Votre main doit être initialement tournée vers le sol avant d'être ramenée à hauteur du coude. L'haltère est soulevé jusqu'à la poitrine avant d'être reposé ^[16] . Changez de position pour faire travailler l'autre bras.

• Cet exercice vous offre la possibilité de porter plus de poids qu'avec l'exercice standard étant donné que vous sollicitez davantage la partie supérieure du muscle ^[17] .

Réduisez votre consommation de glucides simples. En plus de fortifier vos biceps, vous souhaitez certainement aussi améliorer leur apparence et leur allure. Si la plupart des étapes permettant de développer l'allure des biceps se déroulent en dehors des activités physiques, ils respectent toutefois votre routine de musculation. Commencez par réduire la quantité de glucides simples dans votre régime alimentaire ^[18] .

• La quantité de glucides doit être réduite de 30 % par rapport à la consommation quotidienne. Elle doit provenir à 85 % des fruits et légumes tandis que le reste sera composé de glucides complexes ^[19] .

Augmentez la consommation de protéine. Si vous souhaitez construire du muscle et perdre en même temps de la graisse pour améliorer l'allure des biceps, vous devez augmenter votre consommation de protéine. Les protéines doivent représenter 40 % de votre apport journalier en calorie ^[20] .

Maintenez votre apport en calorie. Limiter l'apport en calorie est la plus grosse erreur des personnes cherchant à construire du muscle. Qu'importe le travail effectué sur les muscles, ils ne se développeront que s'ils disposent d'une quantité de calories suffisante pour renforcer les fibres musculaires ^[21] .

Concentrez-vous sur les exercices brachiaux. Lorsqu'il s'agit d'obtenir des biceps aussi haut qu'une montagne et non en forme de ballon, la génétique joue un rôle considérable. Cependant, les exercices sollicitant le brachial et le brachioradial peuvent également être d'une grande aide ^[22] .

• La plupart des exercices sollicitant ces muscles ont déjà été évoqués plus haut : flexions avec haltères, flexion en pronation et boucle de prédicateur ^[23] . Pour augmenter l'efficacité de ces exercices, vous devez vous assurer que vos coudes sont calés sur les côtés et que vos poignets sont droits ^[24] .

Étirez entièrement le bras à chaque reprise. Si la longueur des biceps, la longueur depuis le coude jusqu'à l'épaule, correspond à celle que vous recherchez, vous devrez vous concentrer sur le début de chaque reprise et non sur le moment où le mouvement est à son apogée, ce qui permet de développer le muscle. Consacrez plus d'effort à soulever le poids et à le reposer lentement au début et à la fin des exercices. L'un des meilleurs moyens de développer le biceps consiste à résister aussi longtemps que possible à l'inertie lorsque vous étirez entièrement le bras ^[25] .

Optez pour une prise plus serrée. Le chef long du biceps, qui est la partie supérieure du muscle, peut être plus sollicité que le chef court, ou la partie la plus proche du bras. Pour cibler le chef long du biceps, vous devez utiliser une prise plus serrée : les mains sont éloignées de seulement quelques centimètres durant la flexion des avant-bras à la barre ^[26] .

• Si vous préférez les haltères, vous pouvez cibler le chef long du biceps en réalisant des flexions vers votre poitrine suivant un angle de 45 degrés en soulevant l'haltère et en le dirigeant vers l'épaule opposée plutôt qu'en le soulevant suivant une ligne droite.