Comment avoir un corps bien galbé

Coécrit par Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

Une silhouette en sablier est considérée comme la représentation idéale de la féminité, comme Marilyn Monroe et d'autres icônes des années 60. Si vous avez toujours rêvé de leur ressembler, vous devez mettre l'accent sur votre buste et vos hanches, affiner votre taille et faire ressortir vos fesses. Ce que vous devez faire pour obtenir une silhouette en sablier dépend de votre point de départ, mais il y a différentes astuces que vous pouvez essayer pour atteindre votre objectif.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Réduire son poids global

1
Faites des exercices de cardiotraining 3 à 4 jours par semaine. Les exercices de cardiotraining permettent de conserver un poids stable tout en tonifiant les muscles. Gardez en tête qu'il est impossible de cibler la perte de graisse dans une partie spécifique du corps. Ces exercices vous aident à bruler la graisse de manière globale.
- Toutefois, vous pouvez cibler la croissance musculaire. Passez directement aux sections sur les hanches et le fessier pour savoir comment faire.
- Choisissez des exercices de cardiotraining que vous appréciez. Ces exercices sont déjà motivants, donc vous serez plus encline à suivre un programme d'exercices qui inclut l'un d'eux .
2
Privilégiez l'entrainement par intervalles. Vous pouvez augmenter votre capacité à bruler de la graisse en alternant les exercices d'intensité modérée et les exercices de haute intensité. 20 à 30 minutes d'entrainement par intervalles peuvent être plus efficaces qu'une heure d'exercices d'intensité modérée.
3
Choisissez la marche, le vélo elliptique, la natation ou le vélo. Si vous êtes naturellement mince, les exercices de haute intensité risquent de bruler la graisse de votre buste et de vos hanches qui vous donne vos courbes. Choisissez un entrainement par intervalles ou la marche pour rester en forme sans perdre de la masse musculaire ou une taille au niveau des hanches et du buste.
- Pour une valeur plus précise des calories brulées, comparez la distance que vous parcourez plutôt que le temps que vous passez à faire une activité.
4
Essayez un entrainement qui mêle cardiotraining et conditionnement. Le yoga, les exercices à la barre, le body sculpt (sculpture du corps) et l'aérobic permettent de développer des muscles maigres tout en brulant les graisses, ce qui vous permet de gagner du temps dans votre routine.
5
Privilégiez les pentes et les escaliers quand vous marchez ou courez. Les pentes et les escaliers vous aideront à bruler de la graisse et à tonifier votre fessier, vos hanches, vos cuisses ainsi que vos mollets.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Travailler le haut du corps

1
Faites des pompes. Mettez-vous par terre et positionnez vos mains de manière à ce que vos paumes soient à la largeur de vos épaules. Gardez vos pieds joints. Commencez avec les bras complètement tendus puis abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Redressez vos bras pour vous relever ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Pour plus de difficultés, essayez les pompes diamant ou avec les bras écartés.
- Si les pompes vous semblent difficiles, réalisez-les avec vos genoux par terre plutôt que d'utiliser les pointes de vos pieds.
2
Essayez le développé épaule. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et vos pieds à plat sur le sol. Gardez les bras à l'extérieur, les paumes tournées vers l'avant. Haussez les épaules en soulevant un ou plusieurs haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête ^{[2]
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- Cambrez le haut de votre dos pour relever votre poitrine pendant que vous effectuez cet exercice.
- Inspirez quand la charge est en bas et retenez votre respiration quand elle est en haut.
- Gardez vos jambes et vos hanches verrouillées durant la poussée.
- Faites un développé assis pour travailler surtout vos bras et vos épaules.
3
Adonnez-vous aux élévations frontales. Tenez un haltère dans chaque main, de chaque côté de votre corps. Soulevez un bras en face de vous en un mouvement lent et régulier jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Gardez-le 1 seconde en l'air avant de l'abaisser lentement. Alternez vos bras pour travailler uniformément vos deltoïdes ^{[3]
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- Gardez votre dos cambré pour ne pas vous avachir.
- Des mouvements lents et contrôlés seront plus efficaces pour travailler vos muscles que des mouvements rapides.
4
Pratiquez le superman. Couchez-vous sur le ventre avec vos bras tendus en face de vous. Décollez en même temps votre bras gauche et votre jambe droite en comptant jusqu'à 2. Gardez votre tête tendue vers l'avant ^{[4]
X
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- Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Décollez vos bras et vos jambes en même temps pour un exercice complet.
- Étirez votre dos quand vous aurez fini.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Renforcer la poitrine

1
Apprenez les séries de Pilates pour les abdominaux. Les Pilates sont axés sur le développement de muscles profonds qui tonifieront et raffermiront votre taille. Tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut aussi fort que vous le pourrez en soulevant votre poitrine jusqu'au bas de vos omoplates à chacun de ces exercices.
- Les Pilates vous aideront à améliorer votre posture et la façon dont vous vous tenez.
2
Commencez avec les Pilates 100. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés dans une posture appelée « dessus de table ». Pompez vos bras entre vos genoux et vos hanches pendant 90 secondes. Prenez 5 inspirations et 5 expirations. Faites une courte pause avant de commencer une autre série. Faites 10 séries au total.
- Engagez à la fois vos abdominaux du haut et bas quand vous pompez vos bras.
- Les Pilates 100 correspondent à 10 respirations pour 10 séries.
3
Passez à l'« étirement d'une jambe ». Restez en position de dessus de table. Engagez vos abdominaux et soulevez votre tête ainsi que vos épaules. Plaquez votre jambe droite contre votre poitrine et tendez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés.
- Pliez votre genou 2 fois avant de passer à l'autre jambe.
- Répétez pendant 60 secondes.
4
Continuez avec l'« étirement des 2 jambes ». Commencez en position de dessus de table en serrant vos jambes contre votre poitrine. Décollez votre tête et vos épaules du sol pour engager votre abdomen. Étirez vos jambes de manière à former un angle de 45 degrés avec le sol. Ensuite, ramenez vos bras en arrière pour les aligner avec vos oreilles.
- Restez immobile 2 secondes puis revenez à votre position de départ.
- Recommencez 8 fois.
- Votre torse doit rester immobile pendant tout l'exercice. Seuls vos bras et vos jambes se rapprocheront et s'éloigneront de votre corps.
5
Effectuez le soulevé de jambes. En position allongée sur le dos, placez vos mains derrière votre tête en gardant vos coudes écartés. Redressez vos jambes de manière à ce qu'elles soient tendues en l'air.
- Abaissez-les à un angle de 45 degrés puis relevez-les.
- Faites 8 à 12 répétitions.
- Si le bas de votre dos commence à se décoller, abaissez vos jambes à un angle inférieur à 45 degrés.
- Si vous avez des problèmes au bas du dos, placez vos mains sous hanches durant cet exercice.
6
Terminez avec le « chassé-croisé ». Couchez-vous sur le dos avec vos jambes à 90 degrés ou en position de dessus de table. Cette fois, placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes vers l'extérieur.
- Faites pivoter votre coude gauche vers votre jambe droite à mesure qu'elle se rapproche de votre poitrine.
- Passez à l'autre jambe et approchez votre genou gauche de votre coude droit.
- Faites 8 répétitions de chaque côté.
- Abaissez vos jambes et vos bras puis tendez-les aussi loin que vous le pourrez sur votre tapis pour étirer vos muscles abdominaux.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Sculpter les hanches et les fesses

1
Essayez les exercices de musculation. Faites 30 minutes d'exercices de musculation, à la machine ou avec des charges 2 à 3 fois par semaine, des jours non consécutifs. L'haltérophilie, en plus du cardio, vous permettra de tonifier les muscles dans les zones de votre choix.
2
Faites des exercices qui tonifient les fesses. Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis d'exercice. Décollez légèrement une jambe derrière vous.
- Battez votre pied en l'air par petits mouvements pendant 1 minute.
- Faites la même chose avec l'autre jambe.
3
Exercez vos hanches tous les deux jours. Allongez-vous avec vos bras à plat contre le sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et posez fermement vos pieds par terre. Décollez vos hanches pour qu'elles soient parallèles à vos genoux. C'est ce qu'on appelle la position du pont.
- Tirez vos abdominaux vers l'intérieur et vers le haut durant cet exercice.
- Abaissez et remontez vos hanches de 2,5 cm pendant 1 minute.
- Reposez-vous et recommencez jusqu'à être fatigué(e) ^{[5]
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  Source de recherche}.
4
Faites 1 minute de planche. Mettez-vous en position de pompes avec vos abdominaux rentrés et tirés vers le haut. Gardez votre corps droit pendant une minute en inspirant et en expirant aussi lentement que possible.
- Si vous parvenez à faire une minute de planche sans trop de difficultés, répétez l'exercice 2 ou 3 fois. Vous pouvez également essayer de décoller une jambe ou un bras.
5
Faites des planches latérales. Mettez-vous en position de planche latérale, avec votre corps en ligne droite à partir du bras gauche jusqu'aux chevilles. Décollez vos hanches de 2,5 cm avant de les abaisser pour revenir en ligne droite ^{[6]
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Source de recherche}.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Faites la même chose du côté droit.
- Cet exercice tonifie vos abdominaux, vos obliques et vos hanches.
- Pour de meilleurs résultats, vous pouvez essayer d'attraper votre bras opposé (celui sur lequel vous vous appuyez) par-dessus votre tête pour étirer votre côté et l'engager davantage.
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Conseils

Abaissez le haut de votre corps et serrez vos genoux contre votre poitrine si votre cou se fatigue durant les séries de Pilates pour les abdominaux. Reposez-vous 10 secondes. Gardez vos yeux sur les muscles de votre estomac que vous rentrerez fermement. À mesure que vous répétez les séries, vous commencerez à développer la force de votre abdomen et vous pourrez faire plus de répétitions d'affilée.
Pour une silhouette en forme de sablier, vous devez donner l'impression d'avoir un large buste. Vous pouvez utiliser des soutiens-gorge push-up pour augmenter la taille de votre poitrine et obtenir une courbe plus spectaculaire entre le haut et le bas de votre corps.
Vous pouvez également acheter des sous-vêtements qui mettent en valeur vos fesses. Ils contiennent un rembourrage qui accentue la courbe entre les fesses, les hanches et la taille.