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Cet article a été coécrit par Dean Theriot. Dean Theriot est entraineur personnel et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, au Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience en éducation physique, Dean est spécialisé dans l'entrainement individuel, de groupe et spécifique au sport. Dean est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice délivrée par LSU. Dean combine un entrainement de résistance et cardiovasculaire avec des exercices de pilates pour faire bénéficier ses clients d’un programme complet. Ses disciplines comprennent le football, le basketball et le baseball.
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S'engager sérieusement dans un programme de remise en forme est une décision positive qui change la vie. La pratique régulière d'une activité physique aide à prévenir et à traiter de nombreux problèmes de santé et inconvénients liés à certains cancers, à l'AVC, au diabète de type 2 et à bien d'autres affections [1] . Les exercices renforcent le niveau d'énergie en envoyant de l'oxygène et des nutriments aux tissus et aident le cœur ainsi que les poumons à travailler de manière plus efficace [2] . Ils mettent également de bonne humeur, car ils libèrent des endorphines (des substances chimiques qui rendent heureux) et de la sérotonine (qui soulage la dépression [3] ). Vous serez plus confiant quant à votre apparence et à ce que vous pouvez accomplir. Vous arriverez à repousser vos limites aussi bien mentalement que physiquement. Avec un corps d'athlète, vous brulerez plus de calories, vous aurez une meilleure stabilité articulaire et vos os ainsi que vos ligaments seront plus solides [4] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Pratiquer une activité physique régulière
Méthode 1
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1Pratiquez une activité physique quotidienne. Il est conseillé de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour [5] . Si vous ne pouvez pas vous entrainer une demi-heure d'affilée, répartissez vos exercices en 2 séances de 15 minutes ou en 3 séances de 10 minutes [6] .
- Faites au moins 150 minutes d'exercice par semaine. Répartissez ce temps sur toute la semaine. Alternez entre activités physiques modérées et intenses [7] . La marche rapide, la natation ou même le jardinage (comme tondre le gazon) sont des exemples d'exercices modérés. Pour des activités plus intenses, essayez la course, la danse ou le basketball.
- Une fois que vous aurez adopté un programme d'entrainement régulier, vous devrez vous efforcer d'acquérir des qualités athlétiques comme la vitesse, la puissance, l'agilité et l'équilibre [8] .
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2Améliorez votre force musculaire. Travaillez vos muscles au moins 2 fois par semaine. L'haltérophilie est un bon exemple d'exercice de musculation [9] .
- Parmi les exercices que vous pouvez inclure dans votre programme d'entrainement, on peut citer : les flexions des cuisses, le soulevé de terre, l'épaulé en puissance, le développé couché, le soulevé de terre en prise inversée, la traction à la barre fixe, le développé militaire et la répulsion sur un banc [10] .
- Le soulevé de poids et l'utilisation de machine de musculation ne sont qu'un exemple des exercices permettant d'améliorer la force musculaire. Vous pouvez également essayer d'autres activités comme l'escalade ou le jardinage intensif [11] .
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3Suivez un entrainement fractionné de haute intensité. Intégrez un entrainement fractionné de haute intensité à votre routine hebdomadaire. L'intensité des exercices de cardiotraining vous aidera à améliorer votre vitesse et à maigrir rapidement.
- Commencez par 15 à 20 minutes d'entrainement fractionné 1 ou 2 fois par semaine. La course en montée, le traineau de puissance, la course par intervalle sur tapis de course et le rameur sont parfaits comme exercices [12] .
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4Développez votre puissance. La puissance est la capacité à soulever rapidement des charges. Vous pouvez habituer vos muscles à bouger rapidement avec un exercice qui vous est déjà familier.
- Choisissez un exercice de musculation comme le squat ou le soulevé de terre. Utilisez une charge plus légère que d'habitude. Soulevez-la aussi vite que possible, mais faites-la descendre lentement et de manière contrôlée durant 3 à 4 secondes. Reposez-vous 1 seconde puis soulevez une nouvelle fois la charge aussi vite que possible [13] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Adopter une alimentation saine
Méthode 2
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1Ne délaissez pas complètement les glucides. Le cerveau et le système nerveux ont besoin de glucides pour fonctionner correctement. Si vous les délaissez complètement, vous vous sentirez irritable, fatigué et léthargique. Consommer la bonne quantité de glucides est la première chose que vous devez faire le matin et après vos exercices [14] . 45 à 65 % de vos calories journalières doivent être composées de glucides obtenus à partir de grains entiers, de légumineuses, de légumes, de fruits et de légumes [15] [16] .
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2Mangez suffisamment de fibres. Les fibres solubles améliorent le taux de cholestérol et la glycémie. Les bonnes sources de fibres sont l'avoine, les haricots secs, les pommes et les oranges. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation. Mangez plus de légumes et de grains entiers pour augmenter la quantité de fibres insolubles dans votre alimentation. Les femmes ont besoin de 20 à 30 grammes de fibres par jour et les hommes de 30 à 35 grammes par jour [17] .
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3Mangez des protéines. Les protéines sont indispensables à la croissance et au développement. Elles apportent au corps des calories et de l'énergie. 10 à 35 % de vos calories journalières doivent être composées de protéines. On trouve d'excellentes sources de protéines dans les produits animaux et végétaux. Les aliments végétaux à privilégier sont les haricots, les lentilles, les produits dérivés du soja et les noix non salées. La viande, la volaille et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines animales. Elles doivent être maigres ou pauvres en matière grasse [18] .
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4N'oubliez pas les matières grasses. La graisse contient beaucoup de calories, ce qui aide à gagner du poids. Certains types de gras augmentent les risques de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Cependant, la graisse aide également le corps à absorber les vitamines, garde le système immunitaire fonctionnel et maintient la structure ainsi que la fonction des membranes cellulaires. Les sources de graisses doivent représenter 25 à 35 % de vos calories journalières. Il est important de privilégier les gras insaturés qu'on trouve dans les aliments comme la volaille maigre, le poisson et les huiles saines (huile d'olive, huile de colza et huile de noix [19] ).
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5Hydratez-vous. Les réserves d'eau du corps doivent être reconstituées pour lui permettre de fonctionner correctement. Les hommes ont besoin de 13 tasses d'eau (3 litres) par jour et les femmes de 9 tasses (environ 2 litres) par jour [20] .
- Vous devez boire de l'eau avant, pendant et après vos exercices. Buvez plus d'eau quand vous vous entrainez, car vous perdez beaucoup de liquide en suant. Il est conseillé de boire entre 1,5 à 2,5 tasses d'eau (600 millilitres) en plus pour un entrainement de courte durée (moins d'une heure). La quantité de liquide nécessaire dépend de l'importance de la transpiration, mais également de la durée et du type d'exercice. Modifiez votre consommation d'eau en conséquence [21] .
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6Envisagez la possibilité de prendre des suppléments. Les suppléments vous aideront à avoir une alimentation équilibrée.
- Les suppléments peuvent être utilisés une fois que vous aurez adopté une alimentation bien structurée. Les plus connus, pour ceux qui veulent un corps d'athlète, sont la créatine, le glycérol et le sulfate de glucosamine. La créatine est une substance produite naturellement par le corps. Utilisée comme supplément, elle améliore la force et la puissance. Le glycérol est un supplément qui permet de rester hydraté plus longtemps, ce qui améliore les performances physiques. Le sulfate de glucosamine aide à la reconstitution du cartilage et prévient les douleurs articulaires [22] .
- Mangez de plus petites quantités de protéines durant la journée pour bénéficier au maximum de leurs capacités à construire et réparer du muscle. Les suppléments comme les boissons et les barres protéinées sont d'excellentes sources de protéines à prendre entre les repas. Veuillez prendre une collation riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement pour optimiser l'efficacité des acides aminés [23] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Se motiver
Méthode 3
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1Soyez positif. La salle de sport peut être un lieu intimidant, surtout si vous êtes nouveau. Il est facile de laisser les pensées négatives envahir son esprit, mais il est important de rester motivé [24] .
- Pensez « Je peux. » « Je peux soulever ce poids. » « Je peux courir un autre tour de piste. »
- Remplacez « Je ne pourrais pas » par « Je pourrais. » « Je vais faire 5 répétitions de plus. » « Je vais faire une série supplémentaire. »
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2Oubliez les excuses. Ne laissez pas les excuses entraver vos efforts. Ci-dessous quelques exemples des excuses les plus fréquentes.
- « Il pleut. » Ne laissez pas le mauvais temps vous empêcher de vous entrainer. Gardez votre rythme d'exercices en vous entrainant chez vous [25] .
- « Je suis trop fatigué. » Il est important de donner à votre corps le temps de récupérer, mais il est possible que vous soyez parfois tout simplement fatigué. Vous devez garder l'habitude de vous entrainer. Ce n'est pas un problème si vous ne pouvez pas vous donner à 100 % chaque fois que vous allez à la salle de sport. Un entrainement qui n'a jamais eu lieu est le seul type de mauvais entrainement [26] .
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3Restez concentré. Promettez-vous de rester en forme en gardant des habitudes saines.
- Des habitudes saines impliquent des exercices quotidiens à la même heure, une alimentation réfléchie et de la patience envers vous-même. Les résultats ne sont pas immédiats, mais il est important de ne pas abandonner [27] .
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Conseils
- Prenez-vous régulièrement en photo. Vous serez motivé à la vue du chemin parcouru jusque-là.
- Écoutez de la musique comme de l'électro en vous entrainant, cela vous motivera et vous fera oublier la douleur de l'effort.
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Avertissements
- En cas de problème médical, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-new-rules-for-getting-ripped
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek19.htm
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-tips-to-strengthen-your-mind.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pekka.htm
À propos de ce wikiHow
Dean Theriot
Entraineur personnel
Cet article a été coécrit par Dean Theriot. Dean Theriot est entraineur personnel et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, au Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience en éducation physique, Dean est spécialisé dans l'entrainement individuel, de groupe et spécifique au sport. Dean est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice délivrée par LSU. Dean combine un entrainement de résistance et cardiovasculaire avec des exercices de pilates pour faire bénéficier ses clients d’un programme complet. Ses disciplines comprennent le football, le basketball et le baseball. Cet article a été consulté 16 216 fois.
Catégories: Fitness
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