Comment avoir un haut du corps plus imposant

Coécrit par Shira Tsvi

Références

Pour muscler le haut de votre corps et augmenter la taille de vos muscles, vous devez vous entrainer suffisamment et faire le bon type d'exercice. Les exercices pour le haut du corps ne permettent pas tous de développer la masse musculaire. Certains sont parfaits pour augmenter la force quand d'autres servent à construire du muscle. C'est généralement une combinaison de différents types d'exercices de musculation qui permettent d'avoir un haut du corps plus imposant.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Développer la masse musculaire du haut du corps

  1. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 1
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    Faites beaucoup de répétitions. Il y a 2 principaux types d'exercices que vous pouvez faire quand on parle de musculation. Vous pouvez choisir de faire un nombre limité ou élevé de répétitions. Les études révèlent qu'un nombre élevé de répétitions produit plus de masse musculaire [1] . Plusieurs séries, 3 à 6, avec des répétitions allant de 6 à 12, permettent d'augmenter la taille des muscles.
    • Si vous commencez votre entrainement pour avoir un haut du corps plus imposant, focalisez-vous sur un nombre plus élevé de répétitions à chaque exercice.
    • Un nombre élevé de répétitions permet de développer la force, mais pas autant qu'un nombre limité. Si vous voulez développer votre masse musculaire et votre force, optez pour des exercices qui combinent les 2 [2] .
  2. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 2
    2
    Faites des exercices composés en plus des exercices d'isolation. Les exercices composés vous aideront généralement à atteindre votre objectif plus facilement que les exercices d'isolation.
    • Les exercices composés sont les exercices qui utilisent généralement des poids libres ou le poids du corps et nécessitent plusieurs muscles et articulations. Ces types d'exercices sont généralement ce qu'il y a de mieux pour développer la masse musculaire [3] .
    • Les soulevés de terre et les flexions des cuisses sont des exemples d'exercices composés.
    • Les exercices d'isolation sont les exercices qui ciblent uniquement un petit groupe de muscles, comme les flexions des avant-bras. Ils sont parfaits pour la tonification ou la mise au point, mais pas pour construire du muscle [4] .
  3. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 3
    3
    Travaillez le haut de votre corps 1 jour sur 2. Quelle que soit l'activité physique que vous pratiquez, vous devez inclure du temps pour le repos. Cela est d'autant plus vrai si vous ciblez un groupe de muscles spécifique.
    • Le repos est le temps durant lequel les muscles deviennent plus forts et prennent du volume, ce qui ne se produit pas durant les exercices [5] .
    • Prenez des jours de repos durant la semaine et assurez-vous de ne pas travailler le haut de votre corps tous les jours. Entrainez-vous tous les 2 jours ou 2-3 jours par semaine.
    • Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous pourriez souffrir de fatigue musculaire et avoir de maigres performances ou de maigres résultats [6] .
  4. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 4
    4
    Faites des exercices de cardio. Bien que les exercices de cardiotraining ne permettent pas vraiment de muscler le haut du corps, ça reste malgré tout une activité essentielle à inclure dans n'importe quel entrainement.
    • Il est généralement conseillé de faire environ 150 minutes d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée chaque semaine.
    • De nombreuses activités peuvent être considérées comme « d'intensité modérée » comme le footing, la course ou les cours d'aérobic. Cependant, privilégiez des activités comme le tirage qui augmente la fréquence cardiaque et travaille en même temps plusieurs muscles du haut de votre corps.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Faire des exercices spécifiques pour développer la masse musculaire

  1. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 5
    1
    Faites des tractions. Il s'agit d'un exercice composé qui travaille une variété de muscles dans le dos, les bras et les épaules [7] .
    • Saisissez une barre de traction avec vos 2 mains. Positionnez vos mains pour qu'elles soient un peu plus écartées que la largeur de vos épaules et tournez vos paumes vers vous.
    • Tirez jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.
  2. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 6
    2
    Ajoutez des pompes à votre routine. L'une des choses les plus intéressantes avec les pompes, c'est que parce qu'il s'agit d'exercices au poids du corps, vous pouvez les faire n'importe où. Vous pouvez également essayer toutes de sortes de variantes pour augmenter la difficulté [8] .
    • Commencez avec vos mains sur le sol, directement sous vos épaules, avec vos jambes tendues derrière vous. Votre dos doit être droit et votre abdomen serré et engagé [9] .
    • Abaissez votre corps, en gardant votre dos droit et vos coudes derrière vous (ne les laissez pas remonter sur les côtés). Procédez en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol [10] .
    • Poussez votre corps pour revenir à votre position de départ. Assurez-vous que votre abdomen reste engagé [11] .
    • Faites 10 à 20 répétitions [12] .
  3. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 7
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    Faites des répulsions sur un banc. Une fois encore, il s'agit d'un autre type d'exercice composé qui travaille une large variété de muscles, dont le dos et les bras. Il cible spécifiquement l'arrière de vos bras et de vos épaules [13] .
    • Pour tirer le meilleur de cet exercice, utilisez des barres parallèles. Placez une main sur chaque barre et agrippez fermement. Suspendez-vous en décollant vos pieds du sol. Vous devrez engager tous les muscles de vos bras et de votre dos pour y parvenir.
    • Abaissez-vous lentement en pliant vos coudes. Pliez-les de manière à les diriger vers l'arrière tout en gardant vos bras parallèles à votre corps.
    • Abaissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Ensuite, poussez pour revenir à votre position de départ. Abaissez-vous une nouvelle fois pour commencer une autre répétition.
  4. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 8
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    Essayez le développé incliné. Cet exercice est parfait pour développer la force et la masse musculaire. Il cible la poitrine et les bras [14] .
    • Couchez-vous sur un banc relevé à 30-45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos poings tournés devant vous.
    • Abaissez les haltères jusqu'à hauteur de poitrine puis repoussez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
    • Abaissez une nouvelle fois les haltères pour commencer une autre répétition.
  5. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 9
    5
    Essayez le tirage horizontal. Cet exercice vous permet de travailler le haut de votre dos, notamment le grand dorsal et les trapèzes [15] .
    • Tenez un haltère dans chaque main. Tout en pliant légèrement vos genoux, penchez-vous au niveau de la poitrine en gardant votre dos droit.
    • Tendez vos bras vers le bas pour qu'ils soient en quelque sorte pendus en face de vous.
    • Pliez vos bras et soulevez les haltères sur les côtés de votre corps. Gardez tout le temps vos bras plaqués contre vous.
    • Abaissez lentement les haltères en face de vous. Soulevez-les une nouvelle fois pour commencer une autre répétition.
  6. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 10
    6
    Essayez les écartés couchés inversés. Cet exercice cible l'arrière des épaules et le haut du dos [16] .
    • Couchez-vous face vers le bas sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées l'une vers l'autre.
    • Pour commencer, vos bras doivent être tendus en face de vous. Puis, soulevez-les lentement sur les côtés pour qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Arrêtez quand ils seront au même niveau que votre poitrine.
    • Serrez vos omoplates pour garder la position et tirer le meilleur de cet exercice.
    • Abaissez vos mains pour reprendre la position de départ et faites autant de répétitions que nécessaire.
  7. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 11
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    Faites des flexions des avant-bras. Bien que les flexions des avant-bras ne soient pas considérées comme un exercice composé, elles permettent de tonifier spécifiquement l'avant des bras qui est l'endroit le plus apprécié pour avoir de la définition musculaire.
    • Tenez un haltère dans chaque main, les bras de chaque côté du corps. Assurez-vous que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.
    • En gardant le haut de vos bras immobile et au même niveau que votre poitrine, soulevez les haltères. Continuez jusqu'à ce que vos mains aient atteint vos épaules.
    • Abaissez lentement l'haltère pour revenir à votre position de départ. Recommencez autant de fois que nécessaire.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Manger pour soutenir la prise de masse musculaire

  1. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 12
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    Augmentez vos calories. Pour voir des gains significatifs en masse musculaire et en taille des muscles, vous devrez augmenter votre consommation globale de calories [17] . Manger très léger ou suivre un régime peu calorique ne permet pas de soutenir la prise de masse musculaire.
    • Vous n'avez pas besoin de manger de grosses quantités de calories par jour, mais vous devez prendre un petit surplus. Ça peut aller de 150 à 250 calories quotidiennes en plus [18] .
    • Les calories supplémentaires soutiendront votre corps durant les exercices et durant le processus de récupération et réparation musculaire.
    • Vous trouverez ces calories supplémentaires dans des aliments sains et nutritifs. Privilégiez les protéines maigres, les grains entiers et les fruits ou légumes. Essayez de ne pas consommer les calories provenant des sucres, graisses et aliments industriels.
  2. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 13
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    Consommez suffisamment de protéines. Pour aider vos muscles à prendre du volume et soutenir vos exercices de musculation, vous devez manger une quantité suffisante de protéines chaque jour.
    • Il est généralement conseillé de consommer environ 0,8 g de protéine par kilogramme de poids. Toutefois, si vous faites du culturisme, vous devrez en consommer plus ou environ 1 g par livre de poids [19] .
    • Pour connaitre votre poids en livre, multipliez votre poids en kilogramme par 2,2. Par exemple, si vous pesez 70 kg, votre poids en livre anglaise est environ 154,3.
    • Choisissez différentes sources de protéines maigres comme les œufs, la volaille, la viande maigre de bœuf, le tofu, les fruits de mer, les noix ou les produits laitiers pauvres en matière grasse.
  3. Image intitulée Get a Bigger Upper Body Step 14
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    Ravitaillez-vous correctement. Une autre partie très importante de l'entrainement et objectif pour prendre de la masse musculaire est le ravitaillement après les exercices. Sans une bonne alimentation après la musculation, vous n'obtiendrez pas les résultats que vous recherchez.
    • Dans l'heure qui suit votre entrainement, vous devez vous ravitailler. Attendre plus longtemps n'est pas recommandé. Le délai idéal pour bien récupérer est de 30 à 45 minutes après les exercices [20] .
    • Ravitaillez-vous avec beaucoup de glucides et une quantité significative de protéines. Vous devez remplacer l'énergie que vous avez dépensée durant l'entrainement. Vous devez également consommer des protéines pour aider votre corps à récupérer et réparer les muscles que vous avez travaillés.
    • Optez pour un frappé aux protéines, une barre protéinée avec un morceau de fruit, un repas léger (comme un poulet cuit au four et des patates douces), du lait au chocolat ou un mélange de noix et de fruits séchés.
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Conseils

  • Il est préférable de commencer avec des exercices au poids du corps comme les pompes et les tractions. Une fois que vous aurez maitrisé ces 2 exercices, vous pourrez passer aux charges.
  • Pour empêcher votre corps de stagner, variez le nombre de séries et de reprises chaque fois que vous travaillez le haut de votre corps.
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Avertissements

  • La musculation nécessite l'utilisation de lourdes charges, ce qui peut être dangereux. Minimisez les risques en apprenant la bonne technique auprès d'un expert et en vous entrainant tout le temps avec un spotter attentif.
  • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices.
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Références

  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely9.htm
  8. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  9. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  1. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  3. ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely8.htm
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz63.htm
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6
  10. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/how-much-protein-should-i-eat
  11. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size

À propos de ce wikiHow

Shira Tsvi
Coécrit par:
Shira Tsvi
Entraineure personnelle et monitrice d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Shira Tsvi. Shira Tsvi est entraineure personnelle et instructrice d’éducation physique, ayant plus de 7 ans d'expérience dans cette activité. De plus, elle a dirigé une section d'entrainement de groupe pendant plus de 2 ans. Shira est certifiée par le National College of Exercise Professionals et The Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports en Israël. Son établissement est situé dans la région de la baie de San Francisco. Cet article a été consulté 13 831 fois.
Catégories: Fitness
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