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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La graisse abdominale est l'une des principales inquiétudes des personnes au régime et des passionnés du conditionnement physique. Malheureusement, il n'existe pas de remède magique qui permet d'avoir un ventre plat. De plus, certains individus pourraient simplement être enclins à avoir un abdomen plus rond. Il est probable que vos gènes vous prédisposent à un ventre plus arrondi à cause de la manière dont votre organisme répartit les graisses ou de la forme de vos organes [1] . Néanmoins, si vous désirez essayer d'avoir un ventre aplati, il existe des dispositions que vous pourriez prendre. Vous avez l'obligation de vous en tenir à un régime alimentaire et de vous focaliser sur les principes de base de la perte du poids afin de diminuer la graisse dans tout votre corps, ce qui pourrait vous permettre d'avoir un ventre plus plat et plus ferme.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Faire de l'exercice pour éliminer la graisse abdominale
Partie 1
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1Concentrez-vous sur tout votre corps. Le spot reduction, qui consiste à diminuer la graisse à des endroits spécifiques du corps, est un mythe en matière de perte du poids. Tonifier certaines parties du corps telles que le ventre et les bras peut faire en sorte que celles-ci paraissent plus minces et bien élaguées. Toutefois, pour éliminer la graisse, vous êtes tenu de vous focaliser sur tout votre corps.
- Perdre du poids et ne pas le reprendre implique un régime pauvre en calorie et une heure d'exercice physique modéré par jour tel qu'une marche rapide. La graisse du ventre est généralement la première à se dissiper lors d'une routine de perte du poids et les fréquentes séances d'entrainement aérobiques intensives tendent à donner des tailles plus fines [2] .
- Les séances d'entrainement en circuit constituent également de bons exercices qui peuvent combattre la graisse abdominale tout en réduisant cette dernière dans tout le corps. Les séances d'entrainement en circuit sont disponibles en ligne. Toutefois, vous pouvez également vous inscrire à un cours dans un gymnase. Ces séances sont divisées en circuits et sont constituées d'exercices cardiovasculaires. Les circuits se pratiquent de manière continue sans interruption entre ceux-ci. Un bon circuit accroit le rythme cardiaque et affermit différents muscles, tout en se focalisant sur tout le corps et pas seulement sur le ventre.
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2Renforcez les muscles du tronc. Afin de tonifier votre ventre, vous devez vous focaliser sur les muscles du tronc en pratiquant des mouvements qui ciblent le ventre. Cela ne vous aidera pas à éliminer la graisse, mais cela peut faire qu'un ventre déjà maigre ait l'air plus tonifié et plat. Cela peut aussi augmenter l'efficacité des séances d'entrainement, ce qui vous fera bruler beaucoup de calories au cours de votre routine habituelle.
- Le crunch (un travail des abdominaux) est un exercice classique de renforcement du tronc. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds contre un mur de sorte qu'ils soient pliés en un angle de 90 degrés. Croisez vos bras sur la poitrine, puis redressez les épaules et la tête et inspirez trois fois avant de vous recoucher. Répétez le mouvement [3] .
- La planche est un autre mouvement du tronc populaire. Mettez-vous dans la position de pompe en plaçant les mains sous vos épaules. Maintenez les jambes tendues vers l'arrière et les pieds ensemble. Plutôt que de vous abaisser pour faire une pompe, maintenez cette position autant que possible. Lancez-vous chaque fois le défi de rester plus longtemps dans cette position [4] .
- Les programmes d'entrainement tels que les Pilates ou le yoga sont essentiellement axés sur les muscles du tronc. Vous avez la possibilité de vous inscrire à un cours ou trouver des programmes en ligne. La plupart des chaines YouTube ainsi que les passionnés de la musculation postent des exercices de Pilates et de yoga faciles à faire qui peuvent être exécutés à domicile avec un simple tapis et une tenue d'entrainement élémentaire.
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3Essayez les flexions latérales. Même s'il n'est pas possible d'obtenir des réductions à des endroits ciblés, certains mouvements sont plus axés sur des parties de l'abdomen. Les flexions latérales peuvent aider à accroitre le flux sanguin vers l'abdomen, ce qui peut à son tour hausser le niveau d'oxygène et peut vous permettre de gagner du muscle tout en tonifiant votre ventre. Cela peut aussi aider à affermir tout votre corps, ce qui donne lieu à des séances d'entrainement plus actif et à peu de douleurs [5] .
- Penchez-vous sur un côté en tenant votre bras opposé par-dessus votre tête, puis pliez l'autre côté en soulevant l'autre bras. Faites jusqu'à 10 étirements sur chaque côté de votre corps. Nombreux sont les gens qui font usage des haltères pendant les flexions latérales, ce qui est nuisible aux muscles et peut conduire à une taille plus large à cause de l'excès de muscle [6] .
- Lorsque vous essayez de réduire la taille, priorisez les exercices qui obligent cette dernière à se tordre et à tourner, de manière à ne pas la faire grossir.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Modifier son régime alimentaire
Partie 2
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1Limitez votre consommation en sel. Il se peut que ce dernier ait un effet nocif sur toute habitude de perte pondérale, ce qui peut saper votre aptitude à éliminer votre supplément de graisse abdominale. Cela constitue surtout un moyen pour rapidement limiter à court terme le ballonnement et pour avoir un ventre plus plat.
- Le ballonnement de votre ventre est souvent causé par le transport d'une grande quantité d'eau. La rétention d'eau dans l'organisme est engendrée par une consommation accrue de sodium [7] .
- Réduisez votre consommation en sodium. Lisez les étiquettes des produits pour voir leur teneur en sodium avant de les consommer. Cependant, soyez prudent, car ces dernières peuvent être fallacieuses. Parfois, un paquet de chips n'a pas l'air trop malsain jusqu'à ce que vous réalisiez que les informations nutritionnelles sont par portion et le paquet vient avec 2,5 portions. Faites preuve de réalisme à propos de la quantité d'un aliment que vous espérez consommer et calculez sa teneur en sodium [8] .
- Évitez de manger les aliments industriels et n'ajoutez pas beaucoup de sel dans les nourritures de table. Faites attention aux légumes en conserve ainsi qu'aux sauces de soja, car ceux-ci peuvent avoir une forte teneur en sel [9] .
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2Consommez plus les grains entiers. Les grains raffinés ou transformés tels que ceux qu'on retrouve dans le pain et le riz blanc renferment des calories vides pouvant jouer sur les niveaux d'hormone dans tout le corps et causer un excès de production de graisse. Si vous voulez avoir un ventre plat, préférez si possible les grains complets aux grains raffinés.
- Les grains entiers constituent un groupe d'aliments qui renferment tous les nutriments naturels des graines de céréales entières d'un aliment dans sa forme d'origine. Les grains transformés sont des semences laminées, fissurées, cuites, écrasées ou altérées, ce qui réduit toute leur valeur nutritionnelle. Les blés entiers tels que le riz brun et le pain de blé sont aussi une sorte de grains entiers. Il existe d'autres grains entiers comme l'orge, le sarrasin, le quinoa et l'avoine [10] .
- La consommation de grains raffinés provoque un processus du corps au cours duquel on note une montée des taux de glycémie et de l'insuline. Une fois que cela se déclenche, le corps est susceptible de déposer de la graisse et a tendance à faire cela dans l'abdomen [11] .
- Les grains entiers ainsi que les nourritures riches en fibres permettent de réguler les niveaux d'insuline dans tout le corps. Cela réduit le niveau global de dextrose dans le sang, d'où une réduction de dépôts de graisse [12] .
- Achetez des pains faits à base de blé entier, du riz brun, des farines d'avoine et des tortillas au lieu des variétés raffinées. Cependant, lisez toujours les étiquettes des produits. Généralement, les produits dont il est mentionné sur les étiquettes blé entier sont discrètement faits avec du blé spécialement raffiné avec seulement une faible quantité de farine de blé entier. Cette dernière devrait être le premier élément listé dans les ingrédients d'un produit s'il s'agit réellement du blé entier. Les pains préparés dans la boulangerie d'un magasin d'épicerie et non importés d'ailleurs sont plus enclins à être faits à base du vrai blé entier [13] .
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3Prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Les protéines sont importantes pour perdre du poids. En ayant un petit-déjeuner correct, vous aurez à nouveau faim plus tard. Des études ont mis en évidence le fait que le corps brule plus de calories en métabolisant les protéines que les glucides et les graisses. Des études montrent également qu'augmenter sa consommation de protéines de 25 % réduit l'envie de grignoter le soir de moitié, et les pensées obsessives concernant la nourriture sont réduites de 60 %.
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4Approvisionnez-vous en aliments sains. Le blé entier ne représente que le début. Afin d'avoir un ventre aplati et bien réduit, la majorité de vos calories doivent provenir des aliments sains.
- Abandonnez les aliments industriels et le sucre. Les croustilles, les repas congelés et les fastfoods devraient être retirés complètement de votre régime alimentaire [14] .
- Les haricots et d'autres légumineux sont des glucides de bonne qualité remplis de protéines. Les haricots tendent à rassasier plus rapidement et vous aident à bruler la graisse après une séance d'entrainement. Essayez d'échanger chaque semaine les viandes telles que le bœuf et le poulet contre les haricots noirs, rouges ou pinto pour certains repas [15] .
- Les baies telles que les fraises et les bleuets ont une faible quantité de calories et constituent une excellente source de vitamines essentielles pouvant maintenir votre corps en parfaite santé. Conservez un bol de baies dans un congélateur au cas où vous auriez besoin d'une collation et prenez cela au lieu des friandises ou des bretzels [16] .
- Les noix sont remplies de graisses saines pour le cœur et rassasient assez pour atténuer la faim. Cependant, soyez prudent. Même si les noix sont bonnes pour la santé, elles contiennent une forte dose de calories et vous pouvez facilement en exagérer et finir par gagner du poids à cause d'une suralimentation [17] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Changer son style de vie
Partie 3
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1Consommez moins d'alcool. La consommation de cette dernière n'est pas conseillée à tous les individus désireux de perdre la graisse abdominale pour différentes raisons.
- Les grands buveurs tendent à disposer de ce qu'on appelle une panse de bière ou une bedaine de bière. La raison en est que l'alcool libère des estrogènes dans le sang, ce qui vous amène à être plus enclin à conserver de la graisse et à prendre du poids [18] .
- L'alcool augmente également l'appétit en réduisant au même moment les inhibitions et la maitrise de soi. Les épisodes de beuveries finissent habituellement par des collations dans la nuit profonde et la consommation des malbouffes. Les calories contenues dans l'alcool, combinées à celles des excès de repas au cours de la consommation entrainent un fort apport calorique en une nuit.
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2Buvez beaucoup d'eau. Boire de l'eau durant toute la journée influe sur la perte pondérale. Le fait de rester hydraté peut entrainer une taille plus fine.
- Nombreuses sont les études qui ont trouvé un rapport entre la perte pondérale et l'eau. Bien que les scientifiques ne soient pas surs de savoir la raison pour laquelle l'eau a un impact sur la réduction de la masse corporelle, ils supposent que l'eau permet de remplir l'estomac. Cela vous rassasie et vous rend moins susceptible à la suralimentation [19] .
- Essayez de boire deux verres d'eau de 250 ml une demi-heure avant tout repas et deux autres durant la journée. L'eau qu'on boit avant un repas remplit l'estomac, ce qui amène à manger moins pendant le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner [20] .
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3Trouvez des moyens pour éviter la prise de poids liée au stress. Ce dernier entraine une prise du poids de plusieurs manières. Primo, lorsqu'on est stressé, on est moins enclin à bien manger et à faire de l'exercice. Secundo, certaines hormones sont libérées lorsqu'on est stressé, et celles-ci peuvent à aider éliminer les graisses dans les tissus du corps. Le fait de trouver des solutions pour gérer le stress peut permettre d'éviter la prise de poids involontaire qui y est associée.
- Cherchez à savoir la raison pour laquelle vous mangez toutes les fois que vous préparez un repas. Mangez-vous parce que vous avez réellement faim ou à cause de quelque chose qui vous tracasse ? Si c'est la dernière raison, essayez de trouver une meilleure solution que de manger pour gérer le problème [21] .
- Gardez hors de chez vous et de votre lieu de travail les aliments de réconfort typiques. Si vous avez un accès limité aux nourritures que vous mangez en état de stress, la tentation sera plus facile à éviter [22] .
- Si vous avez tendance à manger quand vous éprouvez le stress, trouvez une distraction. Les puzzles, la lecture et les jeux peuvent constituer des solutions de remplacement à la nourriture. Vous avez même la possibilité de faire de simples exercices tels que marcher sur une petite distance en guise de moyen pour gérer votre stress plutôt que de vous adonner à la nourriture [23] .
- Cherchez à pratiquer des méthodes de relaxation telles que la respiration profonde, l'étirement, la méditation et le yoga. Trouvez une meilleure solution pour gérer le stress et entrainez-vous lorsque vous commencez à ressentir la montée de l'anxiété [24] .
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Références
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
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- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
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- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
- ↑ http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
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À propos de ce wikiHow
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 8 300 fois.
Catégories: Fitness
Résumé de l'articleX
Il est impossible de perdre du poids dans des zones précises du corps, mais vous pouvez avoir un ventre plat en maigrissant et en vous exerçant pour le tonifier. Une réduction quotidienne de 500 à 1 000 calories vous aide à maigrir à un rythme sûr et durable. Évitez d'abaisser radicalement votre apport calorique quotidien, car une alimentation trop pauvre en calories peut réduire votre taux métabolique et rendre la perte de poids plus difficile. Optez pour une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines, et limitez les aliments transformés salés et sucrés, riches en calories et pauvres en nutriments. Le crunch, la planche, les battements de jambes et le dead bug sont des exemples excellents pour tonifier votre ventre. Faites des exercices abdominaux au moins deux fois par semaine. Réalisez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à chaque séance. Pour obtenir d'autres conseils de notre coauteure diététicienne sur la manière de modifier votre mode de vie, et notamment sur la façon dont l'eau peut vous aider à obtenir un ventre plat, lisez l'article !
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