Comment avoir une bonne alimentation

Qui que vous soyez, il est dans votre intérêt de maintenir un régime alimentaire et un poids sains. Cependant, dans notre société actuelle, c'est parfois plus facile à dire qu'à faire. Pour adopter un mode de vie plus sain, il vous suffit d'un peu de volonté.

Partie 1

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Que faire

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Estimez votre apport calorique journalier nécessaire. Selon votre âge, votre poids et votre niveau d'activité, votre organisme a plus ou moins besoin de calories pour son fonctionnement de base. En sachant le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pourrez plus facilement réguler votre alimentation puisque vous saurez à combien de calories vous limiter chaque jour.
- De nombreuses calculatrices sont disponibles sur Internet, mais vous pouvez aussi faire le calcul vous-même. Comme toujours, l'idéal est de demander des conseils à un professionnel, votre médecin pourra vous indiquer avec précision combien de calories vous devez ingérer quotidiennement pour atteindre le poids que vous visez.
- Si vous vous limitez à 1 700 calories par jour, n'oubliez pas de prendre en compte votre exercice. Même si votre exercice ne dépense pas autant de calories qu'il n'y parait, il vous donnera une marge de manœuvre pour manger plus. Cette restriction calorique permet seulement de vous mettre sur les rails et très vite vous n'aurez plus à compter les calories : vos bonnes habitudes alimentaires seront automatiques.
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Tenez un journal de ce que vous mangez. En écrivant chaque jour tout ce que vous mangez, vous vous rendrez mieux compte de vos habitudes alimentaires et des groupes d'aliments manquant dans votre régime. N'oubliez pas d'y inclure vos boissons !
- Tenir un tel journal a une autre utilité : cela vous permet de rester au fait de ce que vous mangez tout en vous motivant. Vous serez forcé de surveiller ce que vous mangez et cela peut être l'élément déclencheur dont vous aviez besoin pour améliorer votre alimentation. Si vous ne parvenez pas à juger vous-même votre journal, demandez à un ami de vous guider. Il pourra regarder votre journal plusieurs fois par semaine pour s'assurer que vous êtes sur la bonne voie. Le fait de savoir que votre ami est présent et qu'il veille sur vous pourra aussi vous aider à garder un bon comportement alimentaire.
  - À mesure que vous tenez votre journal, notez les jours où vous avez fait un bon compromis (un yaourt faible en matière grasse plutôt que des cookies) ou pris des décisions particulièrement bonnes. Qu'est-ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous ? Quelles tendances voyez-vous émerger ?
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Réduisez la taille de vos portions. Si vous adorez vous mettre à table devant une assiette bien pleine, remplissez l'espace par une bonne salade ou des légumes cuits à la vapeur, vous gardez ainsi le contrôle sur les calories de votre programme.
- Il est particulièrement difficile de limiter sa portion au restaurant. Si vous choisissez une grosse assiette de frites ou de pâtes au fromage, n'en mangez qu'une partie. Concernant les fruits, vous pouvez en manger l'équivalent d'une balle de tennis. Pour les légumes, une portion de la taille d'une balle de baseball convient. Concernant votre portion de glucides, limitez-vous à la taille d'une rondelle de hockey ^{[1]
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  Source de recherche}. Le site WebMD propose un bel outil pour mesurer les portions d'un certain nombre d'aliments et fonctionne aussi pour les plats composés ^{[2]
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  Source de recherche}. Quoi que vous choisissiez, vous pouvez faire emballer ce que vous n'aurez pas mangé et l'emmener chez vous. C'est bon pour votre budget également !
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Ralentissez. Il faut mâcher pendant 20 minutes avant que le cerveau n'envoie l'information de satiété. Si vous mangez lentement, vous aurez ingéré moins de calories au moment où vous arrêterez de manger. Manger lentement vous empêchera de vouloir manger plus ^{[3]
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Source de recherche}.
- Manger plus lentement va non seulement limiter votre apport calorique, mais va en plus vous aider à apprécier votre repas, vous donnant le temps de vous concentrer réellement sur votre expérience sensorielle. Lorsque vous mangez, profitez de chaque aliment et efforcez-vous de savourer chaque bouchée. Vous serez plus en phase avec votre satisfaction.
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Restez motivé et pensez positivement. Une bonne alimentation ne doit pas s'adopter simplement pour atteindre des objectifs concrets en termes de poids. Le changement doit être permanent et devenir une vieille habitude après quelques semaines. Vous ne voulez pas passer votre vie à compter les calories, redoutant la prochaine pesée. Ne soyez pas intimidé par la balance. À long terme, le fait de rester positif sera votre plus grande motivation.
- Offrez-vous des récompenses non alimentaires. Récompensez-vous par un agréable massage ou par un bain plutôt qu'en mangeant. Vous pouvez aussi acheter quelques fleurs pour votre maison. Trouvez des façons divertissantes de faire de l'exercice et de rendre votre régime amincissant agréable.
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Partie 2

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Que consommer

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Oubliez la « malbouffe ». En général, les aliments transformés sont plus riches en calories et sont plus gras. En fin de compte, ils sont plus riches en à peu près tout. De plus, leur contenance en nitrates et toxines atteint des sommets. Au final, en plus d'être mauvais pour votre tour de taille, ils font des ravages sur votre santé.
- La vérité est assez dure. Les jus d'agrumes non concentrés réfrigérés « croupissent dans les « réservoirs de stockage » pendant des mois ^{[4]
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  Source de recherche} ». Aux États-Unis, il est parfaitement légal pour les entreprises de ne pas informer la FDA (la Food and Drug Administration) concernant leurs nouveaux additifs. Par conséquent, le Pew Research Center a estimé qu'il y a quelque 1 000 ingrédients dont la FDA n'a pas connaissance ^{[5]
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  Source de recherche}. Tristement, manger chaque jour un simple sandwich comportant une tranche de jambon augmente de manière significative la probabilité de contracter une maladie cardiaque, cela à cause des nitrates et autres conservateurs chimiques contenus dans la viande ^{[6]
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  Source de recherche}. Si cela ne vous convainc pas, rien ne le pourra.
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Buvez de l'eau. Les sodas, jus et tous les types de boissons énergisantes contiennent beaucoup plus de calories que vous n'en nécessitez si vous faites peu d'exercices et peuvent donc faire prendre du poids. L'eau, les boissons aux fruits peu sucrées et le thé sont bien meilleurs. Évitez l'alcool, il ne fait que vous déshydrater et vous apporter des calories dont vous n'avez pas besoin. Buvez deux verres d'eau avant chaque repas pour commencer à ressentir l'effet de satiété avant de vous mettre à table.
- Ne buvez pas de l'eau simplement pour éviter de boire autre chose : les bienfaits de l'eau sont étonnants. L'eau aide au fonctionnement des muscles, nettoie votre peau, réduit l'appétit, favorise vos reins et vous aide à aller à la selle ^{[7]
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  Source de recherche}. Pas encore convaincu ? Boire 500 ml d'eau peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 30 % après seulement 10 minutes ^{[8]
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  Source de recherche}. Dans une étude indépendante, les participants ayant haussé considérablement leur consommation d'eau ont perdu presque 7 kilos en trois mois (ils contrôlaient également leurs apports caloriques ^{[9]
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  Source de recherche}). Finalement, quoi que vous fassiez, prenez l'habitude de toujours emporter une bouteille d'eau avec vous.
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Chérissez les fruits et légumes. Si vous n'êtes pas enthousiaste à l'idée de boire des litres d'eau, les fruits et légumes seront de bonnes sources d'eau alternatives. Ce sont des aliments à faible teneur calorique, constitués principalement d'eau. Ils peuvent parfois même compter 0 calorie. Et ce n'est pas tout, le meilleur des fruits et légumes est qu'ils contiennent aussi beaucoup de vitamines et de nutriments.
- Un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut réduire les risques de contracter certains types de cancer et autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et autres substances importantes pour une bonne santé et aident à garder la ligne ^{[10]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de fruits et légumes que vous pouvez manger, utilisez un calculateur en ligne ^{[11]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}. En règle générale, les gens ne mangent pas assez de fruits et légumes.
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Consommez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des protéines maigres. Une étude récente a montré que plus un adulte consomme de produits laitiers, plus les graisses saturées représentent un pourcentage important du total de ses calories ingérées (ce qui n'est définitivement pas une bonne chose). D'autres études ont montré que consommer une quantité importante de viande rouge conduit à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer. Quelle est la solution ? Optez pour les aliments peu gras ou maigres.
- Certains produits laitiers contiennent des quantités impressionnantes de calcium et de protéines, deux éléments dont beaucoup d'entre nous manquent. Le lait écrémé, le yaourt, le fromage cottage et le fromage à faible teneur en gras contiennent une bonne quantité de protéines et de calcium dans chaque portion. Un yaourt allégé non gras, par exemple, vous apportera un tiers du calcium et 17 % des protéines de votre apport journalier recommandé ^{[12]
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  Source de recherche}.
- Vos portions protéiniques provenant de la viande, de la volaille ou du poisson, doivent être de la taille et de l'épaisseur de la paume de votre main. Contrairement à la protéine animale, la plupart des protéines végétales sont « incomplètes », cela signifie qu'elles manquent de certains blocs de construction d'acides aminés. En combinant des protéines végétales, telles que du riz avec des haricots rouges ou du houmous avec du pain pita, elles deviennent « complètes » et constituent donc un repas contenant autant d'acides aminés essentiels que ceux qu'on trouve dans les protéines animales ^{[13]
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  Source de recherche}.
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Consommez de bons glucides et de bonnes graisses. Il peut être tentant, au moment de tirer un trait sur la « malbouffe », d'arrêter de consommer tout aliment gras. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. En effet, nous avons besoin de graisses pour survivre. Elles sont très énergisantes, donnent de l'éclat à la peau et contiennent même certaines vitamines ^{[14]
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Source de recherche}. Quant aux hydrates de carbone, certains sont riches en fibres. Ces glucides sont absorbés lentement par notre corps, évitent les pics hyperglycémiques et donnent de l'énergie.
- N'évitez pas les graisses insaturées. Optez pour les huiles de colza, de noix et d'olive. Consommez des noix, des avocats, des olives et des légumineuses.
- Choisissez les glucides complexes. Pensez brun, pas blanc. Les grains entiers, l'avoine, le riz brun et le quinoa sont de bonnes options.
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Conseils

Une alimentation saine doit être un choix de mode de vie à long terme, pas pour un délai d'un mois. Améliorez dès maintenant votre alimentation pour vous habituer à réduire votre consommation de graisse et à rendre cette habitude plus simple dans le futur. Dans un an ou moins, vous pourriez trouver qu'une pizza très grasse est moins attrayante qu'une pizza maison, plus saine et plus savoureuse.
Consultez un médecin avant d'effectuer tout changement radical de votre régime alimentaire.

Avertissements

Ne vous surmenez pas. Souvent, nous essayons de repousser nos limites pour perdre du poids immédiatement, ceci n'est pas sain si vous n'y êtes pas habitué.
Quoi que vous fassiez, ne vous privez pas de nourriture sinon les fonctions de votre corps ne pourront pas s'effectuer correctement.