Comment avoir une vie saine

Évaluez votre régime alimentaire. Vous devrez examiner votre alimentation dès le commencement de votre plan d'action. Si vous remarquez de mauvaises habitudes, efforcez-vous de modifier votre régime alimentaire.

• Tenez un journal alimentaire. Pendant une semaine ou plus, notez tous les aliments que vous consommez. Des sites comme « www.myfitnesspal.com » offrent des modèles de formulaires pour garder la trace des aliments consommés et de leurs apports caloriques. Essayez de connaitre vos points forts et vos faiblesses pour vous améliorer.
• Évaluez approximativement l'apport calorique de vos repas. Les femmes ont besoin quotidiennement de 1 800 à 2 000 calories. Pour les hommes, cet apport est compris entre 2 400 et 2 600 calories. Toutefois, ces chiffres sont valables pour des adultes sédentaires. Si vous êtes actif, vous aurez probablement besoin de plus de calories ^[7] .

Adoptez un régime alimentaire sain. Après l'évaluation de votre alimentation, apportez les modifications nécessaires et veillez à choisir les meilleurs aliments disponibles.

• Pendant vos repas, vérifiez que votre assiette contient des végétaux, comme des fruits et des légumes. Limitez au maximum votre consommation en aliments transformés. En d'autres termes, il vaut mieux manger beaucoup de fruits et de légumes ^[8] .
• Complétez vos repas et vos collations par des protéines maigres comme du poulet ou du tofu, des produits laitiers et des céréales complètes. N'oubliez pas qu'un régime alimentaire sain se caractérise par la variété. Votre organisme a besoin de nombreux éléments nutritifs pour bien fonctionner. Par conséquent, un régime alimentaire monotone, même s'il est composé de produits sains, risque de créer des carences en éléments nutritifs.
• Toutes les matières grasses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les bonnes matières grasses se trouvent dans les poissons gras comme le thon et le saumon, les fruits secs, les avocats et l'huile d'olive. Ces substances sont nécessaires à un régime alimentaire équilibré et au bon fonctionnement du cerveau.
• Vous aurez probablement besoin de quelques jours ou même de semaines pour vous habituer à votre nouvelle alimentation. Certains aliments, comme les glucides, l'alcool, la caféine et le sucre créent une dépendance qui, en cas de manque, se traduit par des symptômes de sevrage comme des maux de tête ou une mauvaise humeur.

Buvez de l'eau. Même si notre corps est composé principalement d'eau, notre consommation journalière moyenne d'eau est souvent insuffisante. En buvant beaucoup d'eau, vous aurez plus de facilité à améliorer votre santé et réduire la fatigue, la faim et d'autres signes de la déshydratation.

• Ne croyez pas qu'il suffit de boire huit verres d'eau par jour. Cette idée est fausse ! La quantité quotidienne d'eau dont chaque personne a besoin varie en fonction du poids, de l'activité et du climat. Généralement, pour calculer le volume d'eau nécessaire dans un climat froid, divisez votre poids en kilogrammes par trente, si vous êtes au repos. Une personne qui pèse 90 kg aura besoin de 3 L d'eau par jour, si elle travaille dans un bureau ou si elle regarde la télévision ^[9] . Si les activités sont plus intenses ou s'il fait chaud, le besoin en eau sera certainement un peu plus élevé.
• Les boissons riches en caféine comme le thé et le café sont prises en compte dans cette estimation. Cependant, ces boissons ne devraient pas constituer votre principal apport en liquides ^[10] .

Remplacez les boissons sucrées. Les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées ou les jus de fruit en boite sont très caloriques et peu nutritifs. Vous devrez les proscrire de votre régime alimentaire, si vous voulez avoir une vie saine.

• Si vous n'aimez pas la saveur de l'eau plate, buvez du thé décaféiné ou coupez votre eau avec du jus de fruits naturel sans additifs. Vous pouvez aussi essayer de boire des infusions. Remplissez un pichet avec de l'eau glacée et mettez-y des tranches de fruits frais ou quelques fines herbes comme le romarin ou la menthe. C'est une sorte de tisane aux fruits.

Prenez systématiquement votre petit déjeuner. La recherche a établi que les personnes qui sautent leur petit déjeuner ont tendance à trop se nourrir pendant le reste de la journée ^[11] . Donc, pour maitriser votre appétit, prenez votre premier repas.

• Actuellement, de nombreuses personnes prennent des petits déjeuners riches en sucres, comme des gaufres, des beignets ou des céréales. Ces produits sont très caloriques et peu nutritifs. Vous ne tiendrez pas longtemps avec ce type d'alimentation. Choisissez plutôt des protéines comme des œufs, un yaourt nature ou aux fruits, du lait à faible teneur en matières grasses, des oranges fraiches et du thé ou du café noir. Évitez surtout de manger du sucre et de la crème ^[12] .

Prenez vos repas à heures fixes. Habituez-vous à avoir un apport calorique régulier pendant trois repas quotidiens. Si vous avez faim l'après-midi ou en milieu de matinée, essayez d'adapter la fréquence et la composition de vos repas à vos besoins. Abstenez-vous de manger à n'importe quelle heure ou de prendre des collations tard dans la nuit.

• Il n'est pas mauvais de grignoter à bon escient. En fait, si en cours de journée, vous prenez des collations comprenant des yaourts, des fruits secs ou des bâtonnets de fromage, vous ne mangerez pas exagérément pour oublier vos privations. Afin d'éviter les excès, efforcez-vous d'agir avec modération et noter vos apports caloriques régulièrement ^[13] .

Cessez de fumer. Le tabagisme est en relation avec le cancer du poumon et de la bouche, les maladies cardiaques, le cancer du pancréas, de la gorge et de la vessie. Une personne qui fume ne peut pas avoir une vie saine ^[14] . Demandez de l'aide pour arrêter de fumer si vous ne pouvez y arriver par vos propres moyens.

• Discutez avec votre médecin à propos de l'abandon du tabagisme. Il peut vous aider à établir un programme de traitement.
• Vous devrez chercher un soutien lorsque vous cessez de fumer. Sollicitez vos amis et les membres de votre famille pour vous aider à appliquer votre décision. Si vous connaissez des personnes qui fument, demandez-leur de s'abstenir de le faire en votre présence. Vous pouvez aussi envisager de faire partie d'un groupe de soutien.

Ayez des relations sexuelles plus sures. Un comportement sexuel irresponsable peut se traduire par une grossesse inattendue ou une maladie sexuellement transmissible. Protégez-vous pendant vos rapports sexuels et évitez de dormir avec un partenaire occasionnel.

• Les préservatifs réduisent fortement les risques de contracter une maladie sexuellement transmissible. Utilisez toujours un préservatif pendant une relation sexuelle avec un nouveau partenaire. Assurez-vous de vérifier la date de validité et l'intégrité du préservatif
• Si vous avez des relations sexuelles avec des partenaires différents, n'hésitez pas à subir des contrôles de routine concernant les maladies sexuellement transmissibles. Rendez visite à votre médecin au moins une fois tous les six mois pour procéder à un contrôle complet concernant ces maladies. Si vous êtes mal à l'aise pour en parler à votre médecin, vous pouvez vous adresser à un dispensaire qui offre un dépistage gratuitement.
• Un grand nombre de maladies sexuellement transmissibles peuvent être traitées avec des antibiotiques. Cependant, le patient risque d'avoir de graves complications, comme la stérilité, si la maladie reste sans traitement longtemps. La chlamydiose, la gonorrhée et la syphilis sont des maladies sexuellement transmissibles qu'il est possible de guérir. D'autres maladies ne sont pas curables, mais elles ne sont pas mortelles, par exemple l'herpès, le déficit immunitaire et les verrues génitales. La majorité des maladies sexuellement transmissibles n'ont pas de symptômes et le seul moyen de les dépister consiste à subir un test.

Évitez de participer à des beuveries. Ces excès ont des effets négatifs notoires sur la santé en général. Vous devrez vous efforcer de boire avec modération. Une consommation d'alcool est excessive, si elle dépasse trois verres par soirée. Une telle consommation, notamment si elle est régulière, peut vous créer de nombreux problèmes de santé, comme un cancer, une insuffisance cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si vous buvez de l'alcool, ne dépassez pas deux verres par soirée ^[15] .

• Ne vous croyez pas obligé de boire. Les beuveries occasionnelles sont fréquentes, surtout chez les jeunes, mais n'en abusez pas afin de préserver votre santé. Les beuveries ne présentent aucun avantage pour la santé. Si vous assistez à une réception pendant laquelle l'alcool coule à flots, contentez-vous de prendre de la limonade au lieu d'une boisson alcoolisée ^[16] .
• Les femmes devraient se limiter à une seule boisson alcoolisée ou moins quotidiennement. Pour les hommes, ce nombre est porté à deux ou moins.
• Si vous buvez plus que quelques verres par semaine, admettez que vous avez un problème et contactez l'antenne de l'organisation « Alcooliques anonymes » la plus proche de votre domicile ou arrêtez de boire de l'alcool par vos propres moyens.

Ne broyez pas du noir. Le stress et l'anxiété peuvent ne pas affecter votre santé mentale uniquement. En effet, ils peuvent également avoir un impact sur votre santé physique. Apprenez quelques méthodes pour contrôler et oublier les idées inquiétantes et gênantes.

• Luttez contre l'anxiété en réfléchissant sur ses causes et évaluez votre contrôle de la situation. Ensuite, oubliez les soucis à propos d'éléments que vous ne contrôlez pas.
• Envisagez de pratiquer la méditation pour oublier votre anxiété. C'est une méthode consciente qui aide à effacer les pensées gênantes, le plus souvent en maitrisant la respiration ou d'autres sensations physiques et en empêchant d'autres idées de s'installer dans l'esprit.
• Si vous avez une difficulté chronique pour contrôler votre inquiétude, n'hésitez pas à consulter un thérapeute, afin de vérifier que vous n'êtes pas atteint d'un trouble obsessionnel compulsif (TOC).