Comment devenir culturiste

Développez votre routine d'entrainement de force musculaire. Les exercices que vous pratiquerez vont dépendre de vos objectifs physiques et de votre avancement dans votre processus d'entrainement. Toutefois, il est généralement conseillé de se cantonner aux mêmes mouvements composés majeurs qu'utilisent la plupart des culturistes et d'en faire la pierre angulaire de votre entrainement de force. Plus tard, vous pourrez incorporer des exercices d'isolation et des exercices à la machine dans votre routine, mais à présent vous devriez vous concentrer sur votre perte en graisse et votre gain en muscles, en réalisant les exercices suivants :

• des squats ;
• des soulevés de terre ;
• des développés militaires ;
• des développés couchés ;
• des tractions ;
• des doubles barres ;
• du rameur.

Commencez avec des poids relativement légers. Pour développer le bon type de muscle et éviter de vous blesser, il est important de choisir la bonne quantité de poids à soulever. Vous devez commencer par déterminer le poids auquel vous ne pouvez réaliser qu'« une répétition maximum » (ou « 1RM »). En d'autres termes, il s'agit du poids maximum que vous pouvez soulever en une fois. Demandez à un pareur de vous assister et cherchez votre poids maximum. Dans un monde idéal, les débutants devraient soulever entre 70 et 80 % de la masse de cette unique répétition, et ce, au cours de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Il s'agit du nombre optimal de séries et de répétition pour la croissance musculaire.

• Lorsque vous atteignez un plateau, il est important de continuer à effectuer ces 1 à 5 répétitions de soulevé de poids lourds (entre 85 et 90 % de votre « 1RM ») réparties occasionnellement au cours de vos séances de la semaine. N'essayez pas d'aller trop loin et trop vite, ou vous risquez de vous blesser.
• Faites évoluer progressivement la résistance. Une fois que vous aurez atteint un point où le poids que vous soulevez vous semblera léger à la fin de la 10e répétition, il sera important d'augmenter graduellement le poids pour éviter de rester à un niveau trop facile.

Travaillez pour dépasser ces niveaux. Tous les culturistes se heurtent à ce plateau à un moment ou un autre, c'est-à-dire ce point au-delà duquel leur évolution ralentit et les résultats ne viennent plus aussi vite qu'il y a quelques semaines, voire il y a encore quelques jours. Apprendre à diagnostiquer et à corriger ces plateaux vous aidera à éviter de vous blesser ainsi qu'à continuer à avancer pour atteindre les résultats voulus.

• Si vous voulez développer un groupe musculaire en particulier, vous devrez augmenter la masse avec laquelle vous travaillez et diminuer le nombre de répétitions.
• Si vous voulez tonifier un groupe musculaire, vous devrez diminuer cette masse et augmenter le nombre de répétitions.

Choisissez des jours particuliers pour cibler des muscles spécifiques. De façon quasi universelle, les culturistes sérieux travaillent des groupes musculaires isolés en fonction du jour de la semaine. Tel jour sera dédié au travail des jambes et des abdominaux, le lendemain sera consacré au travail des pectoraux et des bras, le jour suivant sera dédié au travail des épaules et du dos, et vous finirez par une grosse séance d'abdominaux. Vous pouvez faire du cardiotraining le dernier jour d'entrainement, puis vous autoriser deux jours de repos pour récupérer.

• Les culturistes doivent effectuer environ 6 à 10 séries d'exercices par semaine pour chaque partie de leur corps. Chaque série doit consister en 6 à 10 répétitions pour les exercices composés et 8 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolation, afin de travailler des muscles spécifiques.
• Choisissez un rythme qui vous convient. Il n'existe pas de façon unique d'organiser vos plages d'entrainement de la semaine, mais certaines personnes trouvent cela plus simple d'avoir un rythme relativement constant.
• Si vous êtes débutant, vous pouvez quand même commencer avec une routine pour tout le corps. En effectuant des mouvements composés, qui font travailler différents groupes de muscles, vous devrez vous reposer un jour sur deux, mais cela peut être une bonne manière d'améliorer votre force de façon homogène et rapide. Une fois que vous serez satisfait du résultat, il sera important de viser des groupes de muscles spécifiques.

Faites également du cardiotraining pour bruler vos calories. De nombreux culturistes pensent que le cardiotraining annule les effets de la musculation, ce qui est en partie vrai, mais c'est également une nécessité pour diminuer au maximum votre pourcentage de graisse lorsque vous commencez. Les culturistes doivent trouver un équilibre entre cardiotraining et développement de la taille des muscles, ce qui peut être un véritable challenge.

• Le cardiotraining ne diminuera pas la taille de vos muscles, mais cela va ralentir leur développement. Cependant, personne ne pourra voir ces abdominaux en béton si vous ne brulez pas la graisse qui les recouvre. Débarrassez-vous de vos graisses, puis commencez à développer vos muscles.
• Essayez le fractionné, faites 30 secondes de sprint à 15 km/h, puis 30 secondes de jogging à 8 km/h. Faites cela pendant au minimum 5 minutes et continuez jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
• Faites votre séance de cardiotraining après votre entrainement de musculation et n'oubliez pas ces entrainements pendant toute la période où vous pratiquez du cardiotraining. Arrêtez le cardiotraining lorsque vous vous sentez suffisamment mince et que vous ne sentez plus la couche de graisse sur les muscles de vos bras.

Laissez vos muscles se reposer et récupérer avant la prochaine séance d'entrainement. Il est absolument essentiel d'inclure un temps de récupération dans votre programme d'entrainement. Vous ne pouvez pas vous entrainer constamment et penser que vous construisez vos muscles plus vite de cette façon. C'est le meilleur moyen de vous blesser. Vous devez prévoir au moins deux jours par semaine au cours desquels vous ne vous entrainerez pas du tout.

• De nombreux culturistes choisissent ce jour pour faire d'autres choses : bronzer, aller à un rancard, faire leur lessive… Utilisez ces jours pour vous adonner à d'autres activités afin de pouvoir vous concentrer sur votre entrainement durant les jours où vous avez prévu des séances, cela vous aidera à garder vos objectifs en tête.

Consommez vos calories intelligemment. La nutrition est l'un des aspects les plus importants du culturisme. Vous pouvez soulever des poids sept jours par semaine, vous entrainer dur et faire tout le cardiotraining du monde, si votre alimentation est pauvre, vous ne verrez pas d'évolution rapide en termes de prise de masse musculaire et de gain en force. Apprenez à manger les bons types de calories et en bonne quantité pour gagner en muscles de la façon voulue.

• Pour savoir quelle quantité de calories vous devez ingérer au quotidien pour gagner en masse musculaire, multipliez votre poids en kilogrammes par 44 afin d'obtenir une estimation grossière de ce dont vous aurez besoin pour chaque journée d'entrainement.

Mangez beaucoup de protéines maigres. Les protéines aident à construire rapidement les muscles et celles-ci doivent être présentes en grande quantité dans votre régime alimentaire si vous voulez devenir culturiste. Multipliez votre poids en kilogrammes par 1,8 pour trouver combien de grammes de protéines vous devriez consommer en une journée. Votre portion quotidienne de protéines doit représenter 20 à 35 % de vos calories.

• Les morceaux maigres de poulet et de bœuf, les œufs et les légumes doivent représenter une partie importante de votre régime alimentaire.
• La plupart des culturistes en ont assez de manger de la poitrine de poulet et des brocolis au bout de quelques mois, c'est pourquoi c'est une bonne idée d'investir dans un livre de cuisine pour que vos repas restent intéressants. La nourriture est le carburant de votre corps. Faites-en une affaire sérieuse.

Mangez des hydrates de carbone lents à digérer. Les hydrates de carbone sont vitaux pour maintenir les stocks de glycogène des muscles. Ceux-ci fournissent un maximum d'énergie pendant l'entrainement et doivent représenter environ 60 % de vos calories quotidiennes. Les hydrates de carbone stimulent la libération d'insuline, un agent puissant pour la croissance tissulaire.

• Mangez la majorité de vos hydrates de carbone durant les jours d'entrainement, particulièrement après la séance. Il s'agit d'un excellent moyen de favoriser la prise de masse maigre et de minimiser les graisses non désirées. Vous devriez aussi prendre un repas complet comprenant des hydrates de carbone ainsi que des protéines une heure et demie après votre repas.
• Les hydrates de carbone simples comme le riz, les pâtes, les bananes et les céréales entières sont excellents au cours de cette période. Ceux-ci délivrent rapidement un pic d'insuline et maximisent l'anabolisme musculaire.
• Pour contrôler les niveaux de sucre dans votre sang et soutenir votre prise de masse maigre, limitez vos hydrates de carbone à des petites portions d'éléments dont l'index glycémique est faible aux autres moments de la journée. Par exemple, mangez de l'avoine ou un fruit.

Réfléchissez à prendre des suppléments contenant des protéines de lactosérum. Les suppléments protéinés à base de lactosérum sont fréquemment utilisés par les culturistes et peuvent présenter de nombreux avantages, surtout si vous avez du mal à combler vos besoins quotidiens en protéines.

• Les suppléments protéinés sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris dans les 30 minutes après une séance d'entrainement, de sorte que les muscles puissent rapidement récupérer et donc grandir. Vous pouvez aussi inclure une boisson protéinée dans votre alimentation une heure avant votre entrainement, afin d'aider à stimuler la synthèse de protéines.
• Il est conseillé de ne pas prendre plus de 3 portions de suppléments protéinés au cours de la même journée, pour éviter d'ingérer des protéines en excès et de gâcher vos suppléments protéinés.

Consommez des matières grasses saines pour booster votre testostérone. Les matières grasses saines sont une composante essentielle de tout programme de prise de masse importante et d'une alimentation saine. Les matières grasses saines incluent les noix, l'huile d'olive, les avocats, le beurre et les œufs, qui soutiennent la production de testostérone et vous aideront à prendre en masse et récupérer plus vite.

• Profitez des jours où vous ne vous entrainez pas et laissez vos muscles se reposer pour recycler vos hydrates de carbone et vos graisses. Augmentez votre consommation de matières grasses saines durant les jours de repos et limitez les hydrates de carbone, car vous n'aurez pas besoin de cette énergie vu que vous ne vous entrainez pas.
• Évitez les acides gras trans et autres aliments gras pleins de conservateurs. Les fritures, les fromages, et tout ce qui contient du sirop de maïs riche en fructose doivent être évités durant la période d'entrainement.

Restez bien hydraté. En général, ce n'est pas pour rien si les culturistes se promènent avec des bidons d'eau : vous devez rester extrêmement bien hydraté pour être en forme. Durant les entrainements, vous devez boire au moins 300 ml d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'entrainement.

• Évitez les boissons énergétiques sucrées et tout autre liquide durant l'entrainement. Contentez-vous de boire de l'eau. Après l'entrainement, vous pouvez boire un peu d'eau de coco pour faire le plein d'électrolytes ou mettre quelques comprimés d'électrolytes dans votre eau pour obtenir une boisson énergétique maison.
• Mangez des bananes et des dattes après l'entrainement pour aider à faire le plein d'électrolytes. Vous maintiendrez ainsi des niveaux de potassium élevés et vous récupèrerez tranquillement.

Commencez à poser après vos séances d'entrainement. Quel est selon vous le meilleur moment pour poser et admirer votre œuvre ? C'est immédiatement après avoir travaillé vos muscles. Si vous vous sentez gonflé à bloc et plein d'énergie, c'est parce que vos muscles sont pleins de sang. C'est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier la masse que vous avez gagnée, ainsi que pour vous entrainer à poser.

• Entrainez-vous à contracter tous les muscles de votre corps, en essayant de garder chaque muscle du corps bien tendu au même moment, même si vous vous contentez de faire rebondir vos pectoraux. C'est un entrainement en soi.

Identifiez les muscles que vous espérez développer en particulier. Tout en posant, vérifiez si vous êtes symétrique, mesurez vos avancées et identifiez les endroits que vous devrez travailler en isolement ou sur lesquels vous devrez insister pendant les prochaines sessions d'entrainement. Quelle zone doit être « atténuée » ? Quelle zone doit au contraire être travaillée afin de prendre en volume ? Quels exercices allez-vous effectuer pour obtenir les résultats escomptés ?

• C'est généralement une bonne idée de demander conseil à d'autres entraineurs et culturistes lorsque vous êtes à la salle de sport. Vous acquerrez beaucoup de la culture du culturisme durant cette période, durant les moments où vous poserez dans la salle de musculation et où vous demanderez aux autres leur avis sur ce que vous devriez travailler.

Munissez-vous du bon matériel. Même si ce n'est probablement pas ce qu'il y a de plus important, si vous essayez de devenir culturiste, vous pourriez aussi acheter les habits et matériels qui vous aideront à mettre en valeur votre prise de masse. Achetez de bons maillots de posing, des t-shirts moulants qui mettront en valeur vos muscles ainsi qu'une bonne ceinture de musculation pour vous protéger pendant vos séances d'entrainement. Les culturistes utilisent aussi fréquemment des gants de culturisme.

Rasez ou épilez régulièrement tous les poils de votre corps. C'est peut-être le point le plus délicat à aborder, mais sachez que les culturistes aiment à ce que rien ne cache leurs muscles saillants. Cela signifie qu'ils s'épilent régulièrement, en particulier avant les compétitions. Vous n'êtes pas obligé de le faire tout le temps, mais si vous voulez suivre le mouvement, sachez qu'il est généralement fréquent de se raser le corps quelques fois par semaines pour garder le contrôle de votre pilosité et de s'épiler entièrement avant chaque compétition.

Bronzez de façon uniforme. Si vous avez la peau pâle, il sera plus difficile de voir vos muscles. Bronzer permet de créer un plus grand contraste, créant des ombres là où vos muscles ressortent. Il est simplement plus facile et plus esthétique de voir vos muscles si votre peau est un peu plus sombre. C'est pour cela que vous devez bronzer sans danger et de façon régulière afin de vous assurer que vos muscles soient bien mis en valeur.

• N'oubliez pas de bronzer sous les bras. Les aisselles blanches sont une erreur classique du débutant.

Commencez la compétition à l'échelle régionale. Les compétitions ouvertes de culturisme constituent la porte d'entrée dans le monde de la compétition. Tout le monde commence au niveau local et monte progressivement de niveau jusqu'à atteindre le niveau national. Si vous êtes en forme et que vous voulez gagner en expérience, essayez la compétition et voyez si vous avez ce qu'il faut pour aller plus loin, voire devenir culturiste professionnel. Vous trouverez sur ce site une liste des compétitions de culturisme en France.

Enregistrez-vous à l’AFBBF pour faire de la compétition au niveau national. L'AFBBF (Association française de bodybuilding et fitness - affiliée à l'IFBB). Si vous voulez devenir professionnel et entrer en compétition au niveau national, vous devrez vous enregistrer au sein de la branche locale de l'AFBBF avant de vous lancer dans la compétition.

Continuez à vous entrainer. Le monde de la compétition en culturisme peut être intense, étrange, rempli de stars et de vedettes, mais il y a une constante. Cette constante, c'est vous en train de vous démener dans la salle de sport. Vous devez continuer à trouver le temps et à faire l'effort de développer votre corps et entretenir la sculpture que vous créez ^[1] .

Attirez les sponsors pour devenir professionnel. À mesure que vous gagnerez des compétitions et que votre physique commencera à parler de lui-même, vous devrez commencer à attirer des sponsors, essentiellement pour devenir professionnel. Cela signifie que vous pourrez gagner suffisamment d'argent pour vous entrainer à plein temps sans avoir à vous soucier (ou du moins pas autant) de trouver d'autres activités pour financer votre activité de culturiste. C'est le rêve de tous les culturistes et seuls certains pourront le réaliser, ce sont ceux qui possèdent le patrimoine génétique et font les efforts pour transformer leur corps en un physique digne de M. Olympia, cette compétition internationale de culturisme. Continuez à travailler dans cette direction.