Régime méditerranéen : bienfaits et recettes

Vous pouvez maigrir plus facilement et être en meilleure santé si vous suivez le régime alimentaire méditerranéen. Sa composition s’inspire de l’alimentation des populations qui habitent dans les pays situés autour de la Méditerranée. Il met l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales entières et les légumineuses. Cependant, il contient aussi dans de faibles proportions de la viande rouge, de la viande de volaille, des laitages et des aliments sucrés. De nombreuses études ont établi que le régime méditerranéen favorise la perte de poids et réduit les risques de contracter une maladie cardiaque, un cancer, la maladie de Parkinson et celle d’Alzheimer [1] . Si vous optez pour un régime et un mode de vie de style méditerranéen, vous améliorerez votre manière de vous nourrir et vous resterez en bonne santé.

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Adopter un régime alimentaire méditerranéen

  1. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 1
    1
    Mangez surtout des plats à base de légumes. Le régime alimentaire méditerranéen comprend essentiellement des aliments à base végétale [2] . Une nourriture de ce type devrait constituer la majorité de votre alimentation.
    • Il existe de nombreux aliments d’origine végétale. Mais, certains sont très riches en protéines, en fibres, en vitamines et en sels minéraux.
    • Optez pour des fruits, des légumes, des céréales entières, des noix, des graines, des haricots et des lentilles. Vous devrez inclure ces aliments dans vos repas et vos collations.
    • Dans ce régime, vous mangerez souvent des noix et des graines. Ces aliments sont riches en protéines, en minéraux et en matières grasses saines pour le cœur. Consommez-en 1 à 2 c. à s. (15 à 30 ml) par repas.
    • Les agrumes sont une autre composante essentielle du régime méditerranéen. Les citrons, les oranges, le citron vert et les pamplemousses fournissent de grandes quantités de vitamine C, qui a la propriété d’être un antioxydant puissant [3] .
  2. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 2
    2
    Remplacez le beurre par des huiles saines pour le cœur. Le régime méditerranéen se caractérise par l’emploi d’une grande quantité d’huile d’olive. Cette huile sert à la fois pour cuisiner et pour assaisonner les différents plats.
    • La qualité du beurre est moindre que celle de l’huile d’olive parce qu’il est très riche en matières grasses saturées. Certaines études ont établi un lien entre la consommation de quantités élevées de graisses saturées et les maladies cardiaques [4] .
    • Par contre, l’huile d’olive est une matière grasse plus légère, car elle contient de grandes quantités de graisses mono-insaturées qui ont la propriété de diminuer le risque de contracter une maladie cardiaque.
    • L’huile d’olive est excellente, mais n’oubliez pas qu’elle contient des matières grasses. Donc, vous devrez faire attention aux quantités que vous consommez. Une ration correspond à une cuillerée à café, et vous devrez vous limiter à n’en prendre que 2 ou 3 par jour [5] .
  3. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 3
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    Limitez votre consommation de viande rouge. En Europe et en Amérique du Nord, la consommation de cette viande est plus élevée que dans d’autres pays. Le régime méditerranéen comprend de la viande rouge, mais occasionnellement, peut-être 1 ou 2 fois par mois [6] .
    • Lorsqu’elle est consommée en grande quantité, la viande rouge peut avoir un certain nombre d’effets négatifs sur la santé, comme les maladies cardiaques ou le diabète. Récemment, une étude a même établi que la prise d’une grande quantité de viande rouge entraine une diminution de la durée de vie [7] .
    • Il est possible de lui substituer d’autres sources de protéines. Prenez par exemple du tofu, des haricots, des noix ou des œufs. Ces aliments ont la propriété de réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète [8] .
  4. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 4
    4
    Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le régime méditerranéen fait appel aux laitages qui représentent une autre grande source de protéines. Ajoutez-en 1 ou 2 portions à vos repas quotidiennement.
    • En plus des quantités importantes de protéines, les produits laitiers allégés sont aussi riches en calcium, en vitamine D et en potassium [9] .
    • Ces produits peuvent inclure : les yaourts, les fromages, le lait et le fromage blanc.
    • Sachez qu’une bonne portion de produits laitiers peut comprendre 1/2 tasse de yaourt, 30 g de fromage ou 200 g de lait contenant peu de matières grasses [10] .
  5. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 5
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    Consommez des fruits de mer au moins 2 fois par semaine. En plus des nombreuses sources de protéines végétales, le régime méditerranéen encourage la consommation de poissons et de crustacés [11] .
    • La plupart des variantes de ce régime préconisent de consommer des fruits de mer ou du poisson 2 fois par semaine au moins [12] . Prenez une portion de 120 à 160 g de poisson ou de crustacés au diner.
    • De nombreux poissons, mollusques et fruits de mer sont riches en acides gras omégas-3. Ces substances sont connues pour diminuer les risques de maladies cardiaques, abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et celui des triglycérides [13] .
    • La plupart des crustacés et des mollusques sont excellents pour la santé. De nombreux poissons sont particulièrement riches en matières grasses saines pour le cœur. Incluez dans vos menus par exemple du saumon, du thon, du maquereau et des sardines.
  6. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 6
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    Remplacez le sel par des herbes et des épices en cuisinant. Le sel rehausse la saveur des aliments. Mais, le régime méditerranéen recommande de le remplacer par des herbes et des épices, et éviter ainsi l’apport de sodium. En effet, le sel augmente le risque d’hypertension et donc les chances de contracter une maladie cardiovasculaire ou de succomber à un accident vasculaire cérébral. Les herbes n’ont pas d’effets négatifs et sont bénéfiques dans l’alimentation [14] . Voici des herbes que vous pourrez essayer [15] .
    • Le basilic. Cette herbe contient des quantités importantes d’huiles essentielles et de composés phénoliques. Ces substances ont des propriétés antiinflammatoires et peuvent soulager les inflammations chroniques comme l’arthrite. Le basilic est aussi une bonne source de bêtacarotène, de lutéine et de vitamine A. Ces éléments contribuent efficacement à protéger l’organisme des radicaux libres [16] .
    • La marjolaine. Cette plante sert à lutter contre un grand nombre d’affections, comme le rhume. Elle contribue aussi à atténuer les symptômes de la ménopause et à réduire les crampes d’estomac et les ballonnements [17] .
    • L’origan. Cette herbe est réputée pour soulager les troubles des voies respiratoires, les troubles gastro-intestinaux, les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et les infections des voies urinaires. L’origan est aussi riche en fer, en fibres alimentaires, en calcium, en manganèse, en vitamine C, en vitamine A et en acides gras omégas-3 [18] .
    • Le persil. Cette plante populaire pourrait faciliter la prévention du cancer et du diabète et favoriser la robustesse des os. Elle est aussi riche en vitamines A, K et C.
    • La sauge. Elle peut réduire les troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer et la démence. Il est possible également qu’elle abaisse les taux de glucose et de cholestérol dans le sang [19] .
    • Le thym. Cette plante serait efficace contre les infections fongiques, particulièrement celles qui naissent autour des ongles des orteils. Elle pourrait aussi réduire l’acné, l’hypertension artérielle et certains types de cancers.
    • La menthe. Cette herbe favorise la digestion, soulage les allergies saisonnières, prévient le rhume et la prolifération des bactéries dans la bouche [20] .
    • Le romarin. Il peut stimuler le système immunitaire et faciliter la digestion. Il a des propriétés antiinflammatoires qui aident à soulager les crises d’asthme. Le romarin stimule aussi la circulation sanguine vers le cerveau et contribue ainsi à soigner les problèmes cognitifs [21] .
    • L’ail. Ce condiment a de nombreux bienfaits pour la santé, comme la diminution des risques de maladie cardiaque et d’artériosclérose. L’ail permet de se protéger contre un taux élevé de cholestérol, les crises cardiaques ou l’hypertension artérielle [22] .
  7. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 7
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    Prenez occasionnellement un verre de vin [23] . La consommation modérée de vin peut réduire vos risques de contracter des maladies cardiovasculaires. Cette boisson améliore aussi votre HDL (le « bon » cholestérol) et protège vos artères coronaires [24] .
    • De nombreuses études ont montré qu’une consommation appropriée de vin présente des avantages. Il s’agit de boire un verre (15 cl) ou moins par jour [25] .
    • Le vin favorise la dilatation des artères et améliore la circulation sanguine dans l’organisme. Les phénols qu’il contient contribuent également à réduire le mauvais cholestérol. Si vous buvez de l’alcool, essayez de prendre un verre de vin (15 cl) par jour [26] .
  8. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 8
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    Réduisez vos rations. Généralement, celles qui sont servies en Europe occidentale ou en Amérique du Nord sont très copieuses et excèdent les besoins courants d'une personne moyennement active. Cet excès de nourriture se traduit par un apport calorique excessif qui mène à un gain de poids et à l’obésité [27] .
    • Les repas servis dans un régime méditerranéen sont plus petits. Ils ont donc un apport calorique plus faible, ce qui favorise un poids équilibré ou la perte de poids.
    • Mesurez les rations de tous vos aliments. Vous pouvez utiliser une balance alimentaire ou un doseur pour avoir des valeurs précises. Une estimation du poids « à vue d’œil » aboutit habituellement à s’accorder plus d’aliments que nécessaire.
    • Une ration d’aliments protéinés par repas devrait faire 90 à 120 ml. Comptez aussi 1 ou 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de fruits et 1/2 tasse de céréales [28] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Opter pour un mode de vie méditerranéen

  1. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 9
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    Faites de l’exercice régulièrement. Il semble que les populations méditerranéennes sont plus actives que celles des pays occidentaux. Leur manière de vivre est considérée comme très saine notamment en raison de l’intensité remarquable de leur activité physique.
    • Les bienfaits de l’activité physique pour la santé sont nombreux. On peut citer l’augmentation des taux de lipoprotéines de haute densité qui correspondent au « bon » cholestérol (HDL), la réduction des taux de triglycérides, du risque de diabète et d’hypertension artérielle, la réduction de certains cancers ainsi que le soulagement des douleurs liées à l’arthrose.
    • N’hésitez pas à faire des exercices aérobiques d’intensité modérée au moins 5 fois par semaine. Optez pour des séances de 30 minutes. Ainsi, vous réaliserez un minimum d’activité physique qui correspond à la norme américaine [29] .
    • Ces exercices comprennent notamment la marche, la course, le vélo, la natation et la randonnée.
    • De plus, incluez des exercices de résistance 2 à 3 jours par semaine au cours de séances de 20 minutes.
    • Vous devrez aussi essayer le yoga ou les Pilates, qui vous aideront à devenir plus fort et plus souple.
  2. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 10
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    Marchez et soyez actif pendant la journée. Comparativement avec les populations des pays occidentaux, les personnes qui vivent en Méditerranée sont plus actives en raison de leur mode de vie. Il a été démontré qu’une activité accrue présente les mêmes avantages qu’un entrainement aérobique [30] .
    • Les activités liées au mode de vie se composent des exercices que vous faites dans votre routine quotidienne. Par exemple, prendre l’escalier et nettoyer le parquet sont des activités liées au mode de vie.
    • Les personnes méditerranéennes ont tendance à être très actives pendant leurs journées. Par exemple, elles font leurs déplacements à pied ou à vélo au lieu de prendre leur voiture. L’activité fait partie de leurs habitudes quotidiennes.
    • Pensez à votre journée, à votre emploi du temps, à votre horaire de travail et à l’ensemble de la semaine. Quand pouvez-vous faire plus de mouvements ou marcher plus longtemps ? Êtes-vous disposé à rejoindre votre travail en vélo ou à vous rendre à pied à la pharmacie ou à l’épicerie ? Avez-vous la possibilité de prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ? Essayez de marcher plus au cours de votre journée.
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    Faites attention en prenant vos repas. Généralement, les gens qui suivent un régime et un style de vie méditerranéens mangent plus consciencieusement que les Occidentaux qui mènent une existence trépidante. En choisissant vos aliments soigneusement, vous arriverez à manger moins, à prendre vos repas avec plus de plaisir et même à perdre du poids [31] .
    • Vous vous nourrirez différemment si vous êtes pleinement conscient de ce que vous mangez. Ce comportement vous aide à mieux connaitre les aliments qui composent vos menus, la quantité que vous prenez et la rapidité avec laquelle vous mangez.
    • Pour être conscient de ce que vous mangez, essayez de consacrer 20 minutes pour prendre votre repas. Débarrassez-vous aussi des sources de distraction qui peuvent exister dans votre salle à manger, par exemple un téléviseur ou un téléphone cellulaire. Prenez de petites bouchées, mastiquez soigneusement et cultivez votre sentiment de satiété.
  4. Image intitulée Eat Well and Stay Healthy the Mediterranean Way Step 12
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    Gérez le stress. S’il est chronique, il se peut que vous ayez des difficultés à le contrôler. Des études ont établi que les personnes qui vivent dans les pays méditerranéens réussissent mieux dans cette tâche et souffrent moins de maladies cardiaques [32] .
    • Maitrisez le stress aussi efficacement que vous pouvez. Dans ce but, écoutez de la musique, faites une promenade, méditez, pratiquez le yoga ou parlez avec un ami ou un membre de votre famille.
    • Si vous n’arrivez pas à contrôler votre stress ou si vous ne savez pas par quel bout commencer, pensez à consulter un conseiller de vie ou un thérapeute pour obtenir une aide supplémentaire.
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Conseils

  • Le régime méditerranéen est considéré comme sûr et approprié pour la majorité des personnes. Cependant, avant de commencer à le pratiquer, demandez d’abord conseil à votre médecin.
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
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  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19445318
  4. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VniV-9BldUQ
  5. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.VniWZdBldUQ
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  7. ↑ http://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/risk-red-meat
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  7. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/266425.php
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  10. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12605619
  11. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/090112p110.shtml
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  13. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513002287
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  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
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  21. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/0009929086
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  23. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15823786

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 8 164 fois.
Catégories: Propriétés des aliments & diététique
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