Comment bruler 300 calories en 30 minutes

Si vous essayez de perdre du poids, brulez davantage de calories pour atteindre votre but plus rapidement. Cependant, avec nos horaires très chargés et notre rythme de vie effréné, il peut être difficile de trouver suffisamment de temps pour faire de l'exercice. Pour être sûr de bruler suffisamment de calories dans un laps de temps limité, effectuez des exercices physiques vigoureux pendant au moins 30 minutes. N'oubliez pas ceci : s'entrainer pendant 30 minutes vaut mieux que rien du tout. Pratiquer des exercices appropriés et suffisamment intenses vous permettra de bruler jusqu'à 300 calories en une demi-heure.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Élaborer un programme d'exercices approprié

  1. Image intitulée Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 1
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    Faites du jogging. L'un des meilleurs moyens de bruler des calories est de faire du jogging. Il s'agit d'un exercice intense qui implique de nombreux groupes musculaires importants.
    • Pour bruler au moins 300 calories en 30 minutes, vous devez courir ou faire du jogging. Essayez de faire 1 500 mètres en 10 minutes environ et si vous utilisez un tapis roulant programmez 10 kilomètres par heure [1] .
    • Veillez à noter que le nombre de calories brulées dépend de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité.
    • Plus vous courrez vite, plus vous pouvez bruler de calories en 30 minutes.
    • Bien que beaucoup de gens croient que l'on brule la même quantité de calories en marchant qu'en courant, vous ne pouvez pas marcher plus de 5 ou 6 km en moins de 30 minutes.
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    Suivez un cours de spinning. Le spinning est un exercice d'aérobie de forte intensité que vous pouvez essayer. Ces cours sont notoirement stimulants et vous aideront à bruler des calories en peu de temps.
    • La raison pour laquelle le spinning est si efficace pour bruler des calories, c'est qu'il est basé sur le principe de l'alternance entre exercices intensifs et activités modérées, impliquant ainsi d'importants groupes musculaires (comme les jambes) et augmentant la fréquence cardiaque [2] .
    • Vous pouvez bruler jusqu'à 400 calories en 30 minutes, en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe et le niveau d'activité.
    • N'oubliez pas que vous devez vous assurer de vous entrainer avec un minimum d'intensité modérée pour atteindre cet objectif calorique. Autrement dit, vous devez maintenir l'endurance et ne pas prendre trop de pauses.
    • Habituellement, les cours de spinning durent une heure. Vérifiez l'horaire des cours de spinning du gymnase le plus proche et découvrez s'il est possible de s'entrainer gratuitement pendant une demi-heure.
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    Suivez des cours d'aérobic. Si vous aimez vous entrainer avec d'autres personnes, inscrivez-vous à des cours d'aérobic. La plupart de ces cours comprennent des activités de haute intensité et vous aideront à atteindre votre objectif de 300 calories [3] .
    • Consultez l'horaire des cours de conditionnement physique au gymnase et essayez de savoir s'il y a des cours prévus pour bruler beaucoup de calories.
    • Voici quelques exemples d'exercices de haute intensité que vous pourriez essayer pour atteindre votre objectif : la zumba, le kickboxing, l'entrainement par intervalles à haute intensité (HIIT), le circuit training, le step d'aérobic.
    • Grâce à bon nombre de ces cours, vous pourrez bruler 300 calories en 30 minutes, tant que vous vous entrainez à un rythme élevé.
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    Faites du saut à la corde. Le saut à la corde est un exercice amusant que vous pouvez faire. Revivez des souvenirs d'enfance et brulez environ 300 calories en 30 minutes [4] .
    • Peut-être serez-vous surpris du nombre de calories que vous pouvez bruler avec cet exercice. Bien que vous deviez dépenser plus d'effort qu'au double dutch, le saut à la corde est un excellent exercice.
    • Habituellement, sauter à la corde avec une intensité modérée ou intense vous permet de bruler environ 350 calories en une demi-heure [5] . Cependant, n'oubliez pas que la quantité de calories brulées dépend de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
    • Pour augmenter l'intensité et la difficulté, changez de rythme, faites un saut croisé ou sautez sur une jambe.
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    Allez vous baigner. Certains exercices de natation aident aussi à bruler beaucoup de calories en peu de temps. En outre, ils ne sollicitent pas trop les articulations.
    • La natation, comme l'aviron, implique à peu près tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Pour cette raison, ces exercices sont très appropriés pour bruler des calories.
    • En général, nager sur place ou faire des longueurs peut aider votre corps à bruler environ 300 calories en une demi-heure [6] .
    • Cependant, plus vous faites des mouvements de natation difficiles, plus le nombre total de calories que vous brulez augmentera. Par exemple, si vous pratiquez le papillon ou le crawl, vous serez en mesure de bruler environ 330 calories en une demi-heure.
  6. Image intitulée Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 6
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    Utilisez une machine à ramer. Pour bruler encore plus de calories, utilisez un rameur. Utiliser cette machine est un excellent moyen de bruler 300 calories en une demi-heure [7] .
    • Une des raisons qui expliquent pourquoi la machine à ramer peut vous permettre de bruler autant de calories est que cet entrainement sollicite les principaux groupes musculaires.
    • Plus les groupes musculaires impliqués sont nombreux, plus le corps consomme d'énergie (de calories).
    • Veillez à noter que le nombre de calories brulées dépend de facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe et le niveau d'activité physique. Par exemple, en une demi-heure d'entrainement avec une intensité de 75 % du maximum, un homme de 30 ans pesant 80 kilogrammes est capable de bruler environ 320 calories [8] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Aider son corps à bruler plus de calories

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    Augmentez la résistance et la difficulté des exercices. Bruler 300 calories en une demi-heure est assez simple. Cependant, afin d'atteindre votre objectif et même d'aller au-delà, essayez d'augmenter l'intensité et la complexité de votre programme d'exercice.
    • Habituellement, plus l'entrainement est intense, plus vous brulez de calories. Pour rendre vos séances d'entrainement plus complexes, vous pouvez augmenter la vitesse, le rythme, la résistance, le poids ou l'inclinaison.
    • Par exemple, au lieu de courir à une vitesse constante, vous pouvez alterner jogging et sprint ou faire du jogging sur une surface plane et sur une pente.
    • Vous brulerez plus de calories en 30 minutes si vous variez la complexité des exercices.
    • Entre autres choses, il est possible d'effectuer des exercices de musculation (toutes les 5 à 10 minutes) pendant votre séance de cardiotraining, par exemple en effectuant des flexions de biceps ou des pompes. Vous pouvez également augmenter la résistance sur les machines de musculation renforçant le système cardiovasculaire, telles que le vélo elliptique ou spinning.
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    Augmentez la durée de l'entrainement. Même si vous n'avez que 30 minutes pour vous entrainer la plupart du temps, essayez dans la mesure du possible d'augmenter la durée de vos séances. Ainsi, vous brulerez encore plus de calories [9] .
    • Peut-être que vous n'avez pas le temps de courir pendant 45 minutes et de suivre un cours de spinning pendant une heure. Néanmoins, même une légère augmentation de la durée de vos séances d'entrainement vous aidera à bruler plus de calories en conséquence.
    • Selon certaines études, 5 à 10 minutes supplémentaires d'exercice peuvent aider à bruler 50 à 100 calories de plus.
    • Si vous voulez perdre du poids, essayez de vous entrainer pendant 35 à 40 minutes si possible. Les autres jours, vous pouvez vous en tenir à ces exercices d'intensité plus élevée pour bruler 300 calories en une demi-heure.
  3. Image intitulée Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 9
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    Faites aussi de la musculation. Peut-être croyez-vous que les exercices de musculation ne permettent pas de bruler beaucoup de calories. Et en soi, ce n'est pas faux. Toutefois, si vous combinez des exercices de musculation avec des exercices d'aérobie, vous pouvez bruler plus de calories.
    • Plus la masse musculaire est importante, plus la quantité de calories que le corps (grâce au métabolisme) brule automatiquement augmente. Cela est dû au fait que le tissu musculaire devient actif et a besoin de plus d'énergie.
    • Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobie ou même lorsque vous vous reposez, plus la masse musculaire est élevée, plus les calories brulées sont importantes.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire de la musculation pendant un à deux jours par semaine. Vous devriez solliciter tous les principaux groupes musculaires et vous entrainez au moins pendant 20 minutes à la fois [10] .
  4. Image intitulée Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 10
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    Faites de l'exercice le matin. Une autre façon de bruler plus de calories (en particulier les graisses) est de s'entrainer le matin. Essayez de commencer à faire de l'exercice tôt dans la matinée.
    • Des études montrent que ceux qui s'entrainent avant de prendre leur petit-déjeuner le matin brulent plus de calories et par conséquent plus de graisses.
    • Essayez de régler votre alarme 30 minutes plus tôt que d'habitude. Ainsi, vous pouvez vous lever tôt pour bruler 300 calories.
    • Même si vous aurez plus de mal à vous lever tôt les premiers jours, au fur et à mesure vous vous habituez à la routine.
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    Soyez plus actif pendant la journée. Une autre façon d'augmenter le nombre de calories brulées est de rester plus actif tout au long de la journée. En outre, mener un mode de vie plus actif vous aidera à bruler plus de calories tout au long de la journée.
    • Les activités liées au mode de vie ne sont rien d'autre que les activités ou les exercices faisant partie de votre quotidien. Marchez plus, prenez l'escalier, balayez le sol ou faites le ménage.
    • Essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites par jour ou la fréquence de vos déplacements.
    • Par exemple, au lieu de prendre plusieurs sacs après avoir visité le supermarché, portez-les un à la fois. Vous pouvez prolonger la durée que vous consacrez à un travail rapide et marcher sur de plus grandes distances afin de bruler environ 100 calories [11] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Modifier son alimentation et son style de vie

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    Essayez de dormir plus. Pour que votre corps puisse bruler plus de calories naturellement, assurez-vous de bien dormir. Le manque de sommeil peut ralentir le métabolisme et réduire la capacité de l'organisme à bruler des calories [12] .
    • Des études ont montré que les adultes qui dorment suffisamment chaque nuit brulent environ 5 % plus de calories que ceux qui ne le font pas [13] .
    • Les médecins recommandent aux adultes de dormir 7 à 9 heures tous les soirs.
    • Pour cela, vous devrez peut-être aller dormir plus tôt ou régler votre alarme pour vous réveiller plus tard dans la matinée.
  2. Image intitulée Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 13
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    Buvez plus d'eau. En plus de bien dormir la nuit, il est également important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Cela vous aidera à contrôler votre poids sur une longue période.
    • Boire plus d'eau ne vous aidera pas forcément à bruler plus de calories. Néanmoins, cela vous aidera à contrôler votre appétit et à vous abstenir de collations fréquentes ou de trop manger [14] .
    • Essayez de boire au moins 2 litres de liquides hydratants par jour. Donnez la préférence aux liquides qui rétablissent le mieux l'équilibre hydrique, comme l'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse, le café décaféiné et le thé [15] .
    • Pour minimiser l'apport calorique, évitez les boissons riches en calories. Les boissons alcoolisées et gazeuses, les jus de fruits, le thé sucré et le café peuvent réduire les 300 calories que vous avez brulées pendant votre séance d'entrainement.
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    Limitez la taille de vos portions. Si vous mettez beaucoup d'efforts pour bruler 300 calories, essayez de manger en même temps. Contrôlez la taille des portions afin de minimiser votre apport calorique total durant la journée.
    • Il est important de mesurer la taille de vos portions. Il ne sert à rien d'estimer leur taille à l'œil nu, car cela entraine généralement une suralimentation. Prenez le temps d'utiliser une balance de cuisine ou des tasses à mesurer pour surveiller la taille des portions.
    • Pour les protéines, une portion correspond à 80 - 110 grammes ou à une demi-tasse (120 millilitres) de l'aliment [16] .
    • Une portion de fruits équivaut à ½ tasse (120 millilitres) de fruits hachés ou ¼ tasse (60 millilitres) de fruits secs ou un petit morceau [17] .
    • Pour les légumes, les portions sont légèrement plus grosses. Une portion de légumes verts correspond à 1-2 tasses [18] .
    • Une portion de céréales correspond à ½ tasse (120 millilitres) ou environ à 60 g. De plus, assurez-vous de mesurer les grains après leur cuisson comme les pâtes ou le riz [19] .
  4. Image intitulée Burn 300 Calories in 30 Minutes Step 15
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    Évacuez le stress. Stimulez votre métabolisme en gérant votre niveau de stress. Au fil du temps, le stress chronique peut avoir un impact sur la quantité de calories brulées pendant la journée [20] .
    • Des études récentes ont montré que le corps brule moins de calories lorsqu'il est stressé, puisque le métabolisme ralentit naturellement.
    • En outre, le stress augmente l'appétit et le désir de consommer des aliments riches en graisses et en glucides.
    • Si vous éprouvez souvent du stress en raison de problèmes au travail ou dans votre vie personnelle, essayez de le combattre.
    • Vous pouvez parler à un ami au téléphone, marcher, méditer, écouter de la musique, lire, etc.
    • S'il vous est difficile de faire face au stress, envisagez de demander de l'aide à un psychologue.
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Conseils

  • Le moyen le plus efficace de bruler 300 calories est de combiner la pratique d'une activité physique à des changements alimentaires.
  • Si vous n'êtes pas en assez bonne forme pour pratiquer une activité d'intensité modérée, vous pourriez avoir de la difficulté à bruler 300 calories en 30 minutes. Essayez d'améliorer votre condition physique pour atteindre plus facilement votre objectif.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  2. ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  7. ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,, 20911507,00 .html/view-all# give-it-just-five-more-minutes-0
  1. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,, 20911507,00 .html/view-all#stop-multitasking-1
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
  5. ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  11. ↑ http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract

À propos de ce wikiHow

Steve Bergeron
Coécrit par:
Steve Bergeron
Entraineur personnel et coach de force
Cet article a été coécrit par Steve Bergeron. Steve Bergeron est entraineur personnel, coach de force, et copropriétaire d’AMP Fitness à Boston, Massachusetts. Steve possède plus de dix ans d'expérience, et il s’est spécialisé dans l'éducation, l'orientation et l'autonomisation de ses clients pour qu'ils développent des habitudes saines et atteignent leurs objectifs individuels de mise en forme. Il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice et il est aussi certifié par la NSCA en tant qu’entraineur de force et de conditionnement physique (CSCS). Steve est aussi spécialiste de la santé et du conditionnement physique (HFS) de l'ASCM, entraineur de Strong First Kettlebell (SFG) et spécialiste certifié des tests de l'écran de mouvement fonctionnel (FMS). La mission de l'AMP Fitness est de créer une communauté inclusive qui donne au public les outils et le soutien nécessaires pour réussir. Cet article a été consulté 11 001 fois.
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