Comment bruler des graisses et gagner de la masse musculaire

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Les gens partout dans le monde suivent d'innombrables régimes et programmes sportifs pour se rendre compte finalement qu'ils n'obtiennent pas les résultats qu'ils attendent. Que vous vouliez vous sculpter un corps d'athlète ou que vous vouliez faire diminuer votre pression sanguine et rester en bonne santé, une chose est sure, vous voulez trouver une méthode qui marche. Vous allez vous rendre compte qu'il est possible de bruler de la graisse et de gagner en masse musculaire, mais pour que cela fonctionne, vous devez vraiment vous forcer pour atteindre votre potentiel maximum et être prêt à faire certains changements. Êtes-vous prêt ?

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Optimiser son régime

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Consommez beaucoup de protéines. Vous l'avez déjà entendu et il y a bien une raison à cela. Les protéines se composent d'acides aminés, les blocs de construction des muscles. Sans protéines, les muscles ne pourraient pas se développer. Même si vous ne devez jamais éliminer complètement une certaine substance de votre régime alimentaire, si vous voulez éliminer toutes ces graisses et ces glucides, vous pouvez consommer beaucoup de protéines.
- Il est recommandé de consommer entre 2 et 3 g de protéines par kilogramme de masse corporelle pour faciliter la fabrication de masse musculaire. Le poisson, le poulet, la dinde, la viande hachée, les œufs, le fromage blanc sans matière grasse et le yaourt grec. Vous devriez consommer au moins un de ces aliments à chaque repas.
- Votre corps brule les glucides, les graisses, puis les protéines, dans cet ordre. Que cela signifie-t-il ? Tout d'abord, si vous mangez un bol de céréales avant de faire de l'exercice, votre corps va bruler les céréales. Si vous avez mangé un œuf, votre corps va plutôt aller puiser dans vos réserves de graisse. Cette information rend vos exercices physiques plus efficaces.
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Alternez votre consommation de glucides. Tout ce charabia à propos des glucides est ce qu'il est, du charabia... En effet, les glucides sont la raison des bourrelets sur votre ventre, mais ils ont aussi leur but (tout du moins les bons glucides). C'est la source primaire d'énergie du corps. Si vous ne consommez plus du tout de glucides, votre métabolisme va chuter (messieurs, votre taux de testostérone va aussi chuter ^{[1]
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Source de recherche}).
- Pour contourner ce problème, la seule chose à faire est d'alterner votre consommation de glucides. Cela permet à votre corps de ne pas savoir ce qu'il se passe, de garder un métabolisme élevé et pendant la plus grande partie du temps, votre corps se concentre sur ses stocks de graisse. Il existe deux façons d'y arriver ^{[1]
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  Source de recherche}.
  - Consommez peu de glucides pendant quelques jours, puis consommez-en une quantité modérée pendant un ou deux jours et terminez la semaine en en consommant beaucoup.
  - Consommez peu de glucides pendant quelques semaines, puis consommez-en beaucoup pendant une semaine. Cette méthode demande des efforts assidus !
- Pour votre information, le riz brun, le riz sauvage, les patates douces, le pain au blé complet, les pâtes complètes, les légumes et certains fruits sont d'excellentes sources de bons glucides. Tous les aliments transformés et tous les aliments blancs ne le sont pas !
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Consommez de bonnes graisses. Oui, les graisses ont aussi leur place. Elles peuvent vous permettre de vous sentir rassasié, elles stabilisent votre niveau d'insuline et vous remplissent d'énergie. Vous ne devez pas trop en ingérer, mais vous devez leur faire une petite place dans votre alimentation quotidienne.
- Les avocats, les noix, les amandes, l'huile d'olive, le beurre de cacahouètes naturel, un peu de jaune d'œuf et les graines de tournesol sont le genre de graisses dont vous ne voulez pas vous priver. Il vous faut simplement les consommer avec modération.
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Planifiez vos repas. Même si ce que vous mangez ne va pas affecter la quantité de calories que vous allez bruler pendant vos exercices, cela va affecter le type de calories que vous allez bruler. Et vous voulez bruler les calories de la graisse, donc voici vos options.
- Si vous faites de l'exercice le matin, faites-le avant le petit déjeuner. Votre corps va se jeter directement sur vos réserves de graisse. Cependant, une tasse de café noir sans sucre ne peut pas vous faire de mal (et vous allez savoir pourquoi plus tard).
- Si vous faites de l'exercice l'après-midi ou le soir, prenez votre repas d'avant exercices entre 2 et 3 heures avant de faire du sport et consommez peu de mauvais glucides. C'est la même idée, vous voulez que votre corps se mette à jeuner.
  - Faites toujours attention lorsque vous faites des exercices l'estomac vide. Si vous commencez à avoir des vertiges, arrêtez-vous.
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Consommez de la caféine avant vos exercices. Au dernier moment ! C'est une bonne excuse pour boire un café et grignoter du chocolat noir. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment de la caféine avant de faire de l'exercice brulent plus de graisse ^{[2]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Vous ne devez pas trop en faire, mais vous pouvez boire une tasse de café noir ou grignoter 30 g de chocolat noir.
- Vous vous demandez pourquoi ? Voici deux raisons : le café stimule le système nerveux, fait augmenter le métabolisme et donne l'instruction à votre corps de commencer à décomposer les réserves de graisse. Ensuite, cela fait augmenter le taux d'épinéphrine, la source de votre montée d'adrénaline ^{[3]
  X
  Source de recherche}.
- Faites attention avec ce conseil. La caféine peut vous donner des vertiges ou des nausées, surtout si vous buvez le café juste avant les exercices. N'exagérez pas.
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Buvez de l'eau. C'est un conseil à suivre par tout le monde. Cela nettoie votre peau, aide vos organes, conserve votre énergie et peut même vous aider à perdre du poids ^{[4]
X
Source de recherche}. Vos muscles ont besoin d'être hydratés pour pouvoir fonctionner correctement. Alors, buvez ! Lorsque vous vous réveillez, lorsque vous vous couchez, lors de tous les repas et toutes les collations.
- Gardez une bouteille près de vous. Buvez de l'eau sans vous en rendre compte. Vous allez aussi moins avoir faim, ce qui va aussi vous aider à maigrir sans vraiment faire d'efforts physiques.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Optimiser les exercices

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Planifiez vos exercices. Ce sujet a déjà plus ou moins été abordé, vous devez planifier vos repas autour de vos séances d'exercices et vous devez planifier vos exercices autour de vos repas. Ce que vous devez comprendre de cette stratégie est que le corps brule plus de graisse lorsque l'estomac est vide. Alors, si vous pouvez faire de l'exercice le matin, faites-le. En plus, votre métabolisme va rester élevé pendant le reste de la journée et vous vous sentirez plein d'énergie.
- Si vous devez faire de l'exercice le soir (comme le font la plupart d'entre nous), ne mangez pas trop juste avant (mais mangez un peu, votre corps a besoin de calories pour fabriquer des muscles). Attendez deux ou trois heures si cela est possible. N'oubliez pas les protéines !
  - Une fois de plus : si vous faites de l'exercice physique l'estomac vide, vous risquez de ressentir des vertiges ou des nausées. Si vous ne savez pas comment votre corps va réagir, ne forcez pas trop. Si vous commencez à sentir ces symptômes, ralentissez. Ne vous blessez pas.
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Entrainez-vous au soulevé de poids. Vous n'allez pas obtenir les muscles que vous voulez en faisant seulement du cardio. Vous devez soulever des haltères. Faites du développé couché, des squats et des soulevés de terre. Essayez de faire travailler tous les groupes de muscles de manière uniforme pour obtenir un look tonifié.
- Musclez votre torse pendant une journée, vos jambes le suivant, puis les épaules, etc. Ajoutez de petits exercices de soulevés au niveau des bras pour muscler le torse. Les jours où vous faites travailler vos jambes, vous pouvez ajouter de petits exercices supplémentaires, par exemple en faisant du vélo d'appartement ou en jouant au basketball.
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Faites plusieurs types d'exercices. Les étapes suivantes vont vous permettre d'éviter la stagnation. La première chose à faire ? Faites plusieurs types d'exercices. Cela signifie que vous devez faire subir des rythmes différents à votre corps, car vous n'allez pas vous aider en restant assis sur la même machine toute la journée. Vous devez développer vos muscles de tous les côtés, ce qui signifie que vous devez les faire travailler à des vitesses, des durées et des angles différents.
- De toute façon, vous devez faire une pause avec le soulevé de poids (vos muscles ont besoin de temps pour se réparer), alors pourquoi ne pas passer une journée à faire de la pliométrie ? Allez faire une randonnée, allez nager, faites une activité qui appelle à une différente partie de votre corps ou une compétence différente. Si vous ne pouvez faire qu'une seule activité bien, vous n'êtes pas vraiment en forme !
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Modifiez vos périodes de repos. Le repos est comme l'espace entre les mots, sans lui, les mots seraient inutiles. Mais si vous voulez vraiment utiliser cet espace, changez vos habitudes. Entrainez-vous deux fois par jour. Sautez une journée d'entrainement et sortez pour aller promener le chien. Ou pensez plus petit et faites des exercices d'intervalles. Quoi que ce soit, vous devez faire en sorte que votre corps ne sait pas quand viendra le prochain entrainement. Votre métabolisme va rester élevé, alerte et prêt à l'action dès que vous sifflez le départ.
- Si vous n'avez encore jamais fait d'exercices d'intervalles, essayez. De nombreuses personnes pensent que la clé pour perdre du poids est de s'entrainer de manière intense, mais étalée. Vous obtiendrez des résultats en courant des sprints sur le tapis de course, mais vous obtiendrez des résultats encore meilleurs en donnant une inclinaison au tapis de course. La pliométrie est aussi un exercice très efficace. Sautez en remontant vos genoux le plus haut possible pendant trente secondes, puis sautez à la corde pendant trente secondes pour trouver un mélange d'exercices adéquats.
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Faites varier vos exercices. Si vous voulez développer du muscle, vous devez faire augmenter en permanence ce que vous attendez de votre corps. La chose la plus importante ici n'est pas d'en faire plus que vous ne pouvez en supporter. N'augmentez jamais vos exercices de plus de 10% à la fois. Vous allez vous blesser. Suivez cette méthode pour être sûr d'obtenir les résultats que vous recherchez.
- N'oubliez jamais les échauffements et les étirements avant et après les exercices. Si vous faites de l'exercice physique sans vous étirer, vous pourriez vous claquer un muscle et perdre tout ce pour quoi vous avez travaillé. Étirez tous les muscles que vous allez faire travailler, essayez par exemple d'utiliser des bandes de résistance ou un partenaire. Les étirements vont aussi aider votre flexibilité et vous rendre plus performant.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Rester déterminé

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Motivez-vous. C'est là où tout commence : avec vous. Vous ne pouvez pas vous mettre à faire du sport régulièrement sans être motivé et engagé à 100 %. Essayez d'écrire des notes pour vous souvenir pourquoi vous êtes motivé. Collez-en partout chez vous, dans votre agenda, à tous les endroits qui vous paraissent utiles. Écrivez par exemple allez, encore 2 kilos !, cela pourrait être la motivation dont vous avez besoin.
- C'est une chose de vouloir perdre du poids, c'en est une autre de vouloir perdre du poids et gagner de la masse musculaire. Cela va vous demander beaucoup de travail au niveau de votre régime alimentaire et beaucoup de discipline dans vos exercices physiques, mais vous pouvez y arriver. Soyez patient, suivez vos plans et vous verrez les résultats.
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Écrivez un emploi du temps pour vos exercices physiques. Du travail à la maison ou à l'école, notre emploi du temps peut être chargé. Si vous voulez obtenir le corps de vos rêves, vous devez créer un emploi du temps physique que vous pouvez consulter. Cela vous aide à planifier votre journée pour éviter de ne pas avoir le temps de faire du sport. Vous devriez envisager d'aller à la salle de gym au moins 4 fois par semaine.
- Ces quatre visites à la salle de gym par semaine sont consacrées aux entrainements de force. N'hésitez pas à faire plus d'exercices de cardio, mais sachez que le cardiotraining peut faire diminuer les calories et vous en avez besoin pour faire du muscle. Alors, restez actif, mais ne vous tuez pas à la tâche. C'est la voie assurée pour vous décourager.
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Planifiez vos repas. Il est plutôt simple d'aller à la salle de gym. Il suffit d'y aller. Vous mettez vos écouteurs. Vous faites vos exercices. Vous partez. Mais pour les repas ? Vous errez dans les allées du supermarché. Vous regardez les rayons. Vous sortez du magasin le caddie chargé d'achats compulsifs. Ne le faites pas ! Planifiez vos repas, suivez les repas que vous avez planifiés et le budget que vous vous êtes fixé.
- Vous allez aussi surement devoir cuisiner. La seule façon de vraiment connaitre les ingrédients dans les plats que vous mangez est de les préparer vous-même. Alors, remplissez votre caddie de viandes maigres, d'œufs, de gruau d'avoine, de légumes, de tofu, de baies, de produits laitiers pauvres en matières grasses et de noix. Rentrez chez vous et pensez à ce que vous allez pouvoir préparer les jours suivants, sans vous mettre la pression.
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Tenez un journal. Le journal doit être pour vos exercices et votre régime, surtout si vous souhaitez suivre une alimentation riche ou pauvre en glucides ou faire différents types d'exercices. Il pourrait vous arriver d'oublier où vous en êtes. Si vous y ajoutiez votre poids et d'autres mesures, vous pourriez aussi surveiller votre progression.
- Si vous avez un entraineur ou un ami qui peut vous surveiller, c'est une bonne façon de rationaliser le processus. Au lieu de vous assoir ensemble et de passer du temps à décrire votre régime et vos exercices physiques, vous lui donnez le journal. Vous arriverez aussi à rester motivé pour ne pas vous éloigner de vos objectifs si vous savez que quelqu'un va surveiller votre progression.
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Trouvez-vous un ami. En plus de surveiller que vous ne vous éloignez pas de vos objectifs, un ami peut vous aider à rester motivé. Lorsque vous devez rencontrer un de vos amis à la salle de gym, vous allez vous sentir obligé d'y aller, mais vous allez aussi apprécier le temps que vous y passez. Et si vous pouviez suivre le même régime ensemble, ce serait encore plus facile, vous gagnez la moitié de la bataille en suivant un régime tout en rencontrant vos amis !

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Conseils

Essayez de prendre des photos de vous avant et après pour observer les changements de votre corps, cela vous aidera à rester motivé.
Faites des recherches à propos des poudres et des compléments protéinés avant d'en consommer. Certaines d'entre elles, peut-être même toutes, sont des arnaques et pourraient même être dangereuses.

Avertissements

Si vous prenez des médicaments pour la pression sanguine ou pour des problèmes de cœur, consultez votre docteur avant de faire des exercices physiques.