Comment calculer la quantité de calories contenues dans les aliments

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Le calcul des calories est considéré comme une stratégie utile pour perdre du poids. Étant donné que tous les aliments emballés doivent comporter une étiquette avec les informations nutritionnelles, cette procédure doit être relativement simple. Si vous avez besoin de connaitre la quantité exacte de calories provenant des glucides, des protéines et des lipides, vous devez effectuer des calculs supplémentaires. Dans les cas où les aliments ne portent pas d’étiquette (par exemple dans les restaurants), vous pouvez utiliser une base de données de composition des aliments ou un calculateur de calories en ligne pour rechercher les plats ou les ingrédients appropriés. Vous pouvez aussi calculer le nombre total de calories que vous consommez par jour.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Ajouter des calories par les nutriments

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Trouvez les informations nutritionnelles sur l’emballage du produit. Dans de nombreuses régions du monde, la loi oblige les fabricants de produits alimentaires à fournir des informations nutritionnelles sur les produits emballés. Ces détails sont présentés sous forme de graphiques, qui se trouvent généralement au verso ou sur le côté de l’emballage. Si vous êtes curieux de savoir ce que vous consommez, c’est cette étiquette que vous devriez rechercher en premier ^{[1]
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Source de recherche}.
- Les informations nutritionnelles d’un produit peuvent vous indiquer tout ce que vous devez savoir sur ce qu’il contient, ainsi qu’une liste complète des ingrédients et une description générale de chacun des principaux macronutriments.
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Vérifiez la quantité des composants. Vous devez contrôler la quantité de graisses, de glucides et de protéines qu’un produit contient. Lors de l’évaluation de la valeur nutritionnelle d’un aliment, vous devez rechercher trois éléments : les lipides, les glucides et les protéines. Ces macronutriments représentent toutes les calories du produit (en plus de celles de l’alcool). En conséquence, la quantité exacte de chaque macronutriment indique la proportion de chacun d’eux dans le nombre total de calories ^{[2]
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- L’alcool contient également une quantité importante de calories. Chaque gramme de ce composé contient environ 7 calories.
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Multipliez chaque macronutriment par son équivalent calorique. L’on estime qu’un gramme de protéine contient environ 4 calories. Un gramme de glucides contient aussi 4 calories et un gramme de graisse 9. Si le produit que vous consommez contient 20 g de protéines, 35 g de glucides et 15 g de matières grasses, vous devez multiplier 20 x 4, 35 x 4 et 15 x 9 pour déterminer la quantité de calories fournie par chaque macronutriment (soit respectivement 80, 140 et 135 ^{[3]
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- Les nutriments sont toujours mesurés en grammes. Veillez à utiliser le bon standard lorsque vous calculez vous-même les calories d’une nourriture.
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Calculez le nombre total de calories pour chaque macronutriment. À présent que vous savez la façon dont les calories sont réparties, vous devez additionner chaque nombre individuel afin d’obtenir le nombre total de calories d’une portion du produit. En utilisant l’exemple précédent, le calcul serait le suivant : 80 + 140 + 135 = 355 calories. Ce nombre doit correspondre à la valeur indiquée sur l’emballage du produit.
- En calculant le nombre de calories par macronutriment au lieu de le lire simplement sur l’emballage, vous pouvez vérifier non seulement la quantité de calories contenue dans un certain type d’aliment, mais également comment l’intégrer à une alimentation équilibrée.
- 355 calories peuvent sembler peu, mais si vous essayez de manger moins de gras, vous serez peut-être surpris de constater que la quantité de ce macronutriment représente près de la moitié des calories totales.
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Prenez en compte les portions. Vous devez garder à l’esprit que les quantités de calories et de macronutriments qui apparaissent dans les informations nutritionnelles sont généralement celles d’une portion unique recommandée. Si le produit contient plusieurs portions, la quantité totale de calories sera en réalité beaucoup plus élevée. Il est important que vous vous en souveniez si vous envisagez de contrôler la quantité de calories que vous consommez dans le cadre d’un plan d’exercice ou de régime ^{[4]
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- Par exemple, un produit contenant 355 calories par portion contient un total de 1 065 calories s’il comprend trois portions par emballage.
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Faites une comparaison. Vous devez comparer les calories de différents nutriments avec leurs valeurs quotidiennes recommandées. Selon les nutritionnistes et autres experts en nutrition, 46 à 65 % du total des calories que vous consommez par jour devraient provenir des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 25 % des graisses. La section de la valeur quotidienne recommandée (qui apparait dans les informations nutritionnelles) indiquera la quantité desdites proportions que vous recevez du produit ^{[5]
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- Par exemple, une collation contenant 35 g de glucides fournit environ 12 % de votre apport quotidien recommandé d’environ 300 g ^{[6]
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- Les valeurs quotidiennes sont des moyennes basées sur les recommandations alimentaires pour les adultes qui consomment environ 2 000 calories par jour ^{[7]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Utiliser un calculateur de calories ou un guide

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Utilisez un calculateur de calories virtuel. Cela vous permettra de trouver rapidement des informations nutritionnelles. Si vous disposez d’un smartphone ou d’un ordinateur, cela veut donc dire que vous avez nombreux outils utiles de calcul de calories à portée de main. Certaines ressources, telles que la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail ^{[8]
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Source de recherche}) ou le calculateur de calories de YAZIO ^{[9]
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Source de recherche} stockent les informations nutritionnelles de presque tous les aliments imaginables et facilitent leur recherche en un clic.
- Vous ne pouvez pas consulter les informations nutritionnelles pertinentes pour les produits non emballés (par exemple, les fruits et légumes frais ou les plats préparés au restaurant). Vous avez la possibilité d’utiliser un calculateur de calories sur Internet si vous voulez en savoir plus sur la composition nutritionnelle de ces aliments.
- Certaines plateformes ne proposent que le nombre de calories et les portions recommandées des aliments que vous recherchez. D’autres peuvent également vous proposer les valeurs des macronutriments ^{[10]
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Apportez un guide de composition des aliments lors de vos sorties. En guise d’alternative aux outils virtuels, il existe également des publications classiques qui indiquent la valeur nutritionnelle des aliments courants. Vous pouvez prendre un guide avec vous si vous sortez pour manger ou si vous allez faire des courses afin d’avoir une idée de la façon dont les différents aliments sont utilisés dans votre organisme ^{[11]
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- Il existe plusieurs manuels publiés sur la composition des aliments qui sont très utilisés par les professionnels du domaine. Demandez à un nutritionniste de vous recommander le meilleur.
- Certains guides indiquent même la valeur nutritionnelle des plats de restaurant connus ^{[12]
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Recherchez un aliment ou un ingrédient. Vous pouvez taper le nom du produit ou parcourir le guide de composition des aliments jusqu’à ce que vous trouviez la liste appropriée. À ce stade, vous verrez la valeur calorique de la portion recommandée, ainsi que d’autres informations telles que les valeurs quotidiennes recommandées et celles des principaux macronutriments.
- Assurez-vous de spécifier la portion exacte du produit que vous recherchez. Les portions sont généralement mesurées plus fréquemment en tasses ou en grammes ^{[13]
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- Les éléments figurant dans un tableau de composition des aliments peuvent être publiés par ordre alphabétique ou regroupés en catégories (par exemple les collations, les produits de boulangerie, les viandes, les légumes ou les fruits).
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Recherchez séparément les ingrédients des repas cuisinés à la maison. Si vous êtes curieux de savoir la quantité de calories qu’il y a dans un repas complet, vous devez prendre note de chaque ingrédient de façon individuelle. Ajoutez ensuite les valeurs en fonction de la quantité spécifique utilisée pour préparer le plat. Prenez un stylo et un morceau de papier pour pouvoir noter chaque valeur au fur et à mesure. De cette façon, vous pourrez les ajouter beaucoup plus facilement plus tard ^{[14]
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- Par exemple, pour connaitre le nombre de calories qu’un bol de ragout de bœuf fait maison contient, consultez les sections suivantes : bœuf, pommes de terre, carottes, ognons et bouillon. Ensuite, calculez le nombre de calories que vous trouvez dans les quantités requises par la recette.
- N’oubliez pas d’inclure d’autres ingrédients tels que les miettes de pain, la matière grasse, l’huile et le beurre. Ceux-ci sont souvent omis lors des calculs, car ils ne sont pas considérés comme des composants majeurs d’un plat ^{[15]
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Tenez compte des différences nutritionnelles. Faites cela avec des aliments similaires. Examinez attentivement les catégories d’aliments et mettez en évidence ceux qui sont plus proches de ce que vous souhaitez rechercher. Par exemple, une poitrine de poulet cuite avec la peau aura une teneur plus élevée en matières grasses et en calories qu’une poitrine sans peau. Si vous prenez le mauvais produit comme référence, vous aurez peut-être une impression erronée de la santé de vos choix alimentaires ^{[16]
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- Certains aliments tels que les fromages, les noix, la viande et les légumes sont très variés. Entre 100 et 150 variétés de pommes de terre sont cultivées en France seule !
- La variété est courante même parmi les aliments emballés. Dans certains cas, il peut y avoir trois à quatre types différents du même produit, y compris les variantes faibles en gras, riches en protéines et celles à base de grains entiers ^{[17]
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Conseils

Servez-vous d’un calculateur pour obtenir les résultats les plus précis possible.
Recherchez les produits agricoles et d’autres aliments frais qui viennent dans des sacs en plastique ou des récipients qui indiquent clairement les valeurs nutritionnelles.
Certaines applications (comme FoodVisor) ont spécifiquement été créées pour informer les gens des calories provenant des aliments commandés aux restaurants.
Vous devriez passer en revue le texte rédigé en petits caractères sur le menu chaque fois que vous sortez pour manger. Dans certaines régions, la loi oblige les restaurants à indiquer la valeur nutritionnelle de leurs plats dans le menu.
Si vous voulez vraiment suivre votre apport calorique, pensez à tenir un journal alimentaire pour contrôler votre consommation à long terme.

Avertissements

Les informations nutritionnelles fournissent seulement des estimations approximatives. Il n’existe aucun moyen de savoir avec certitude la quantité de calories contenue dans un aliment en particulier. Selon la loi, les quantités ne devraient être calculées qu’avec une précision de plus ou moins 20 %.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.