Comment calculer les glucides

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Les glucides sont de deux types : les glucides simples et les complexes. Une fois absorbés, ceux-ci sont transformés par divers organes en glucose, lequel est transporté par le sang aux organes et aux muscles. La glycémie permet de mesurer ce taux de sucre dans le sang. Les glucides complexes sont aussi appelés sucres lents, car ils se décomposent au long des heures, tandis que les glucides simples, aussi appelés sucres rapides, sont très rapidement transformés en glucose. Les glucides complexes sont apportés par les pois, les haricots, le riz, les céréales complètes et les légumes. Le plus souvent, les aliments qui contiennent ces glucides contiennent également des éléments intéressants, comme des vitamines, des minéraux, des fibres ou des oligoéléments ^{[1]
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Source de recherche}. Les glucides simples se retrouvent dans les fruits, le lait et les produits dérivés, les bonbons, les sirops, les sodas et pratiquement tous les aliments transformés de l’industrie agroalimentaire ^{[2]
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Source de recherche}. Ces deux types de glucides ont leur place dans une alimentation équilibrée, le tout étant de trouver les bonnes doses.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Savoir lire les informations nutritionnelles

1
Sachez ce qu’est l’étiquetage des denrées alimentaires. Celui-ci est règlementé à l’échelle européenne et française par le ministère de l’Économie. Certaines informations sont obligatoires sur le produit, tandis que d’autres sont seulement conseillées. Les règlementations fixent non seulement les mentions obligatoires, mais aussi leurs emplacements, ainsi que la taille des caractères.
- Les industriels doivent obligatoirement indiquer diverses informations qui renseignent objectivement le consommateur. Ces dernières doivent être rédigées au minimum en français. L’étiquetage doit être loyal et précis, c’est-à-dire qu’il ne doit pas y avoir de tromperie sur la marchandise (poids, dénomination, origine ^{[3]
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  Source de recherche}).
- La dénomination n’est pas le nom de la marque : c’est l’appellation assez précise du produit que le consommateur devra trouver dans l’emballage, par exemple confiture de fraises ou petits pois cuisinés, il ne doit pas y avoir de confusion possible ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Si le produit est présenté dans un liquide, comme des cardons, le fabricant doit indiquer le poids net égoutté ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Les industriels de l’agroalimentaire peuvent certes mettre sur leur site Internet une fiche technique de tous leurs produits, mais cela ne les dispense nullement de faire figurer certaines informations obligatoires directement sur le produit. Parmi les mentions obligatoires, citons, la dénomination complète de la société, l’origine des produits, la liste et le pourcentage des ingrédients, la date de consommation, le numéro du lot de fabrication…
CONSEIL D'EXPERT(E)

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée

Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous suggère ceci : « La plupart des gens devraient consommer 45 à 60 grammes de glucides par repas. Évitez de le faire à la fin de la journée ! »
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Sachez décrypter la liste des ingrédients. Les ingrédients doivent être inscrits par ordre d’importance décroissante, l’ingrédient principal arrivant en tête de liste. L’eau est considérée comme un ingrédient à partir du moment où elle entre dans la composition du produit et à ce titre doit figurer dans la liste. Les dénominations doivent être compréhensibles par tout un chacun (sucre sera mis plutôt que fructose ^{[6]
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Source de recherche}).
- Les additifs (colorants, antioxydants, exhausteurs de gout…), naturels comme de synthèse, doivent être signalés dans les ingrédients, soit sous leur nom courant (bicarbonate de sodium) soit à l’aide d’un code précédé du nom de la catégorie (colorant E 102).
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Sachez que les substances allergènes doivent être mentionnées. En 2014, le gouvernement français a mis en place le règlement n°1169/2011, dit « INCO » (pour « Information des consommateurs »), permettant l’information du consommateur sur les denrées alimentaires : toute substance allergène, même à l’état de traces, doit être mentionnée. Doivent être mentionnées les substances allergènes suivantes : le gluten, les crustacés, l’œuf, l’arachide, le soja, le lait ou encore les fruits à coques ^{[7]
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Source de recherche}. La liste est régulièrement actualisée.
- Les fruits et légumes vendus bruts, c’est-à-dire non transformés par un processus quelconque, ne sont pas soumis à cette règlementation.
- Dans l’Union européenne, sont considérés comme allergènes tous les crustacés et tous les mollusques, ainsi que les produits qui en contiennent.
- Outre son inscription dans la liste des ingrédients, l’allergène pourra être inscrit en gras, en italique ou souligné. Pour les allergènes non indiqués dans la liste de l’INCO, l’étiquette doit porter la mention « contient… », suivie du nom de l’allergène.
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Sachez comment sont établies ces indications nutritionnelles. Pour faire simple, quasiment tous les produits alimentaires doivent comporter des informations nutritionnelles, y compris les boissons alcoolisées. Les chiffres donnés (pourcentages, poids, calories) sont de la responsabilité de l’industriel qui doit pouvoir à tout moment justifier des calculs qu’il a faits. En général, les plus sérieux font des moyennes sur des échantillons probants en sortie de production, après emballage et après un certain temps dans les rayons. Si contrôle il y a de la part des autorités, ce sera toujours à postériori ^{[8]
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Source de recherche}.
- Il existe quelques exceptions, somme toute logiques, à cette règle : c’est le cas, par exemple, des fruits et légumes frais, du vinaigre, de l’eau, du lait et de certains produits laitiers, de la farine ou du sucre. C’est le cas aussi du pain vendu en boulangerie : si vous voulez en savoir plus, demandez directement à votre boulanger ce que contiennent ses produits. De même, en cas d’emballage commun, le fabricant n’est pas tenu de mettre les informations sur chacun de ses éléments du lot (le cas le plus courant est celui des yaourts vendus par 6).
- Tous les produits alimentaires soumis à l’obligation de mentionner l’énergie doivent indiquer l’information pour 100 g et pour une part moyenne consommée généralement par le client. Le nombre de calories est donné en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal).
- Pour le sel, autre cible des nutritionnistes et des pouvoirs publics (« pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »), l’étiquetage est du même type que celui de l’énergie (pour 100 g et pour une portion standard du produit en question). Les valeurs sont données en grammes.
- Pour les matières grasses, l’étiquetage est du même type que celui de l’énergie (pour 100 g et pour une portion standard du produit en question). Les valeurs sont données en grammes, avec précision du poids en acides gras saturés comme insaturés.
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Faites attention à certaines mentions. Vous avez tous remarqué que nombre de produits agroindustriels portent des mentions du type « riches en… », « source de… », etc. Toutes ne sont pas avalisées et certifiées par les autorités sanitaires, médicales ou autres. Quand elles existent, l’inscription de ces mentions doit se conformer à un cahier des charges plus ou moins sévère ^{[9]
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Source de recherche}.
- Un fabricant peut indiquer sur certains de ses produits « source de… » à la condition que l’élément en question représente au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence par 100 g ou 100 mL. Pour les fibres, c’est un peu différent, le produit doit contenir au moins 3 g de fibres par 100 g ou 1,5 g par 100 kcal.
- Un fabricant peut indiquer sur certains de ses produits « riche en… » à condition qu’ils contiennent deux fois (ou plus) les valeurs définies pour « source de… » Ainsi, un produit sera dit « riche en fibre » s’il a une teneur en fibres supérieure ou égale à 6 g pour 100 g de produit ou à 3 g pour 100 kcal.
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Essayez de vous y retrouver dans toutes les mentions. L’Union européenne a bien mis des limites dans les mentions, mais il reste toujours des zones grises. Vous avez tous vu des mentions comme allégé en matières grasses, sans matière grasse, sans sucre, etc. Pour pouvoir mieux vendre, certains industriels n’hésitent pas à inventer des mentions alléchantes qui n’engagent que leur responsabilité. Ainsi, les termes « basses calories », « léger » n’ont absolument aucune définition légale ^{[10]
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Source de recherche}.
- Les produits conservés par le froid font l’objet d’une règlementation à part. Notamment, un produit est dit « surgelé » quand sa température de conservation est toujours inférieure à -18 °C, tandis que celle des denrées dites « congelées » doit être comprise entre -5 °C et - 12 °C. Les informations nutritionnelles sont les mêmes que pour un produit industriel.
- L’origine géographique des produits doit être précisée sur certains produits, comme les viandes, le lait. Certains produits en sont dispensés s’ils bénéficient d’une AOC (Appellation d’origine contrôlée), d’une AOP (Appellation d’origine protégée) ou d’une IGP (Indication géographique protégée), tous devant répondre à des cahiers des charges extrêmement exigeants.
- Pour pouvoir bénéficier de l’appellation « allégé », un produit doit répondre à plusieurs critères. La dénomination est réservée à un produit de l’alimentation courante, il ne doit pas mentionner, par exemple, des vertus amincissantes. L’allègement ne doit pas modifier la nature du produit (une glace allégée reste… de la glace). Enfin, la proportion de l’allègement en question doit figurer sous forme de pourcentage.
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Sachez déchiffrer l’étiquetage nutri-score. Depuis avril 2016, les industriels peuvent faire figurer sur leurs produits un étiquetage simplifié : le nutri-score. L’objectif est d’améliorer l’information nutritionnelle et d’aider les consommateurs à acheter des aliments de meilleure qualité.
- Des chercheurs ont mis au point un score pour 100 g de produit. Ce score tient compte des nutriments et des aliments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes) et des éléments et des nutriments à limiter (calories, acides gras saturés, sucres, sel). Tous calculs faits, tout produit alimentaire se voit attribuer un score qui va de A (le plus favorable sur le plan nutritionnel) à E (le moins favorable sur le plan nutritionnel).
- Cet étiquetage simplifié n’est pas encore obligatoire et dépend du bon vouloir des industriels et des distributeurs. L’objectif est de permettre au consommateur de faire de bons choix sans avoir à déchiffrer des informations trop nombreuses et trop sibyllines.
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Regardez de plus près les mentions des AJR. Ces derniers sont les apports journaliers de référence et ne concernent que les vitamines et les sels minéraux. La mention des AJR ne peut apparaitre que si la teneur de l’aliment en cette vitamine (ou ce minéral) représente un seuil significatif, fixé aujourd’hui à 15 %. L’étiquette doit mentionner dans un tableau les AJR de référence par 100 g ou 100 mL et sur la même ligne, l’apport du produit en question à la seule condition qu’il représente au moins 15 %. Là encore, le fabricant est responsable des chiffres qu’il avance et pourra être contrôle à postériori ^{[11]
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Source de recherche}.
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Comprenez comment sont calculés les glucides. Le fabricant a une certaine liberté pour obtenir ces chiffres. Le plus souvent, il fait appel à un laboratoire indépendant, sauf si c’est une grande société qui possède elle-même ses propres laboratoires sur chacun de ses sites de production. En France, le contrôle de l’État se fait toujours à postériori, souvent en cas de problème, parfois à la suite de plaintes. Pour ce qui est des glucides, le sucre et les fibres doivent être mentionnés à part, bien que faisant partie des glucides ^{[12]
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Source de recherche}.
- Même si les quantités de fibres et de sucre d’un produit sont infimes (inférieures à un gramme), les transformateurs de l’agroalimentaire sont obligés de les mentionner. En fait, ils retranscrivent intégralement les données calculées par le laboratoire afin de se protéger en cas de contestation ou d’incident.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Calculer une quantité journalière de glucides

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Déterminez la quantité de glucides dont vous avez besoin. En règle générale, chez une personne en bonne santé, les glucides devraient assurer 40 à 60 % des apports en calories. Ce pourcentage doit être plus faible chez les personnes souffrant d’un diabète, d’un syndrome de Stein-Leventhal ou de certaines autres pathologies ^{[13]
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Source de recherche}. Les glucides sont apportés par les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, non par la viande. Un gramme de glucide apporte en moyenne quatre calories ^{[14]
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Source de recherche}.
- Il est bien de calculer l’apport glucidique, mais une alimentation équilibrée suppose aussi de faire état des apports en lipides (graisses) et en protéines, sans oublier les vitamines, les minéraux et la teneur en sel. La nutrition est une chose sérieuse et l’équilibre en est la clé de voute.
2
Convertissez les glucides en portions. Pour déterminer la quantité de glucides à consommer, transformez vos fruits, vos légumes, vos céréales, le lait et les produits laitiers en portions quotidiennes, qui dépendront de votre âge (enfant, adulte, personne âgée), de votre sexe et de votre mode de vie (sédentaire, actif ou très actif). Sous ce lien, vous pourrez lire de précieuses informations. Vous trouverez ci-dessous les quantités moyennes d’une alimentation équilibrée pour un adulte (homme ou femme).
- Il faut de cinq à huit portions de céréales par jour. Par portion, on entend, par exemple, une tranche de pain, un bol de céréales, 100 g de riz ou 60 g de pâtes cuites. Dans l’idéal, il faudrait que la moitié de ces céréales soient complètes.
- Il faudrait de quatre à dix portions de fruits et légumes par jour ^{[15]
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  Source de recherche}. Par portion, on entend, par exemple, 125 mL de jus de fruits ou de légumes, une carotte, un petit bol de légumes à feuilles vertes, une pomme ou une grappe de raisin de taille moyenne ^{[16]
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  Source de recherche}.
- L’idéal serait d’absorber de deux à trois portions de produits laitiers par jour ^{[17]
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  Source de recherche}. Par portion, on entend, par exemple, 250 mL de lait écrémé, 50 grammes de fromage à pâte pressée ou 1 grand yaourt ^{[18]
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  Source de recherche}.
- Pour les apports en protéines animales, une ration quotidienne équilibrée doit comporter d’une à trois portions de viande (ou assimilée ^{[19]
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  Source de recherche}). Par portion, on entend, par exemple, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahouète, 110 g de viande maigre (dinde) ou 180 g de tofu ^{[20]
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  Source de recherche}.
- Concernant les lipides, une alimentation équilibrée doit comporter des acides gras dits « insaturés », qualifiés de bonnes graisses, car elles ne restent pas à l’état de graisses. Parmi eux, nous n’omettrons pas de citer les célèbres omégas 6 et 3. Les premiers doivent représenter environ 4 % des apports énergétiques, 1,5 % pour les seconds. Ces acides gras sont présents dans les huiles végétales (olive, colza), les avocats ou les noix ^{[21]
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  Source de recherche}.
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Pesez vos aliments. Pour déterminer la quantité de glucides ingérée, vous pouvez peser vos aliments et vous référer aux chiffres donnés sur les emballages, il suffit alors de faire une simple règle de trois. Pour peser, il suffit d’avoir dans sa cuisine une balance de ménage. Si vous n’en avez pas, vous pourrez en acheter une dans n’importe quelle grande surface généraliste, pour un prix modique.
- Pour calculer le nombre de glucides que vous absorbez, vous devez vous livrer à certains calculs. Il vous suffit de connaitre le poids de glucides par 100 g ou 100 mL du produit et de faire une règle de trois avec la quantité effectivement consommée. Il est vrai que, si vous voulez un décompte exact des glucides, pour les plats composés, cela peut s’avérer un peu fastidieux ^{[22]
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  Source de recherche}.
- Vous pouvez utiliser une calculatrice glucidique en ligne ou calculer par vous-même. Il y en a de très nombreuses, plus ou moins complexes à utiliser, mais nous vous conseillons cette calculatrice. C’est un site plutôt destiné aux diabétiques, mais pour le calcul des glucides, cela ne change rien.
- Prenons un exemple concret : vous avez décidé de manger 300 g de succulentes fraises de pays, bien sucrées et juteuses. Vous choisissez la rubrique Fruits, puis la sous-rubrique Fraises fraiches et vous cliquez sur la photo des 300 g. Le résultat s’affiche : 12,18 g de glucides. Le site propose un nombre important d’aliments, communs comme plus rares.
- À partir du poids d’une portion standard, vous pouvez calculer le nombre de portions d’un aliment. Ainsi, si une portion de poulet équivaut à 75 g et que vous avez deux filets qui pèsent au total 220 g, en divisant 220 par 75, vous obtenez à peu près trois portions ^{[23]
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  Source de recherche}. Ce calcul peut se faire pour tous les aliments.
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Estimez le poids de certains aliments. Tout ne peut pas être pesé, ce serait trop fastidieux. Avec l’habitude, il est assez facile d’estimer le poids d’une pomme, d’une orange, d’une banane, d’un œuf ou d’une tranche de pain. D’autres aliments, par leurs formes ou leurs textures, sont plus difficiles à estimer, comme une tranche de viande inégale ou un morceau de fromage. Là encore, avec l’habitude, si vous êtes dans une démarche de comptage des glucides, vous vous ferez une échelle de visualisation qu’on appelle « régime de la main ». C’est bien pratique lorsque vous mangez en dehors de chez vous.
- Une portion de 30 g de céréales de petit déjeuner occupe le volume d’un poing fermé.
- Une portion standard de riz ou de pâtes cuites tient dans le creux de deux mains réunies.
- Une portion standard de fruits (orange, pomme ou poire) équivaut à un demi-poing.
- Une portion de 40 g de fruits secs équivaut au creux d’une main.
- Une portion de pomme de terre au four correspond à un tubercule de la taille d’un poing fermé.
- Une portion standard de légumes découpés (ou d’une salade composée) tient dans le creux de deux mains réunies.
- Une portion de 50 grammes d’un fromage à pâte pressée a la taille de deux pouces réunis de large sur un pouce d’épaisseur.
- Une portion de 100 et 125 g de viande maigre (dinde, volaille) fait la taille d’une main à plat.
- Une portion de poisson (filet de 120 à 130 g) fait la taille d’une main et demie à plat.
- Une portion standard de beurre (15 g) équivaut au volume d’une cuillère à soupe rase (pour nous aider, les emballages indiquent maintenant les parts de 25 g).
- Une portion standard de sauce de salade ou d’huile de table équivaut au volume d’une cuillère à café.
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Calculez la quantité de glucides d’un aliment. Grâce à l’étiquetage, vous allez pouvoir calculer par 100 g (ou par portion) la quantité de glucides que vous allez ingérer lors d’un repas. Ce calcul des glucides est parfois complexe, car cette famille des glucides est vaste ^{[24]
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Source de recherche}.
- Les industriels sont tenus de faire figurer un certain nombre d’informations soit pour 100 g soit pour une portion (dont ils doivent définir le poids), la liberté leur est laissée de choisir l’une ou l’autre des présentations. De même, si le produit doit être cuit, ils doivent préciser si les informations concernent le produit brut ou cuit.
- Vous devrez multiplier la teneur en glucides par portion indiquée sur l’emballage par le nombre de portions que vous consommez réellement. Par exemple, si l’étiquette indique que telle céréale contient 20 grammes de glucides par portion de 30 g et que vous vous apprêtez en consommer 45 grammes, soit 1,5 portion, multipliez 20 grammes par 1,5 et vous aurez le poids de glucides de l’aliment : ici, 30 g.
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Gardez à l’esprit qu’il y a de bons glucides. L’étiquetage doit mentionner le total des glucides, avec précision des fibres et des sucres. Les fibres et les sucres sont des glucides, mais ils ne sont pas décomposés et utilisés de la même façon par le corps. Les fibres ne sont pas vraiment décomposées, elles servent en particulier à avoir un meilleur transit intestinal, agissent à la baisse sur le taux de cholestérol, régularisent la glycémie et aident finalement à la perte de poids ^{[25]
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Source de recherche}.
- Les hommes de moins de 50 ans devraient consommer jusqu’à 40 grammes de fibres par jour, 30 au-delà de 50 ans.
- Les femmes de moins de 50 ans devraient consommer jusqu’à 25 grammes de fibres par jour, 20 au-delà de 50 ans.
- Les fibres sont des glucides et à ce titre, vous vous devez de les compter comme tels dans vos calculs.
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Calculez votre consommation actuelle de glucides. Quelle que soit la raison qui vous pousse à modifier votre alimentation, vous devez savoir au départ la quantité de glucides que vous absorbez quotidiennement. Dans le cas d’une perte de poids, vous comprenez que c’est essentiel pour pouvoir agir. C’est aussi vrai, mais dans une moindre mesure, pour une prise de poids. Si vous êtes dans la perspective d’améliorer votre alimentation, faites bien la part des sucres lents et rapides que vous consommez afin de rectifier le tir.
- Tenez un carnet de bord alimentaire sur lequel vous marquerez tout. Plus moderne, vous pouvez créer une feuille de calcul sur ordinateur.
- Chaque jour, à des moments qui vous conviennent, notez tout ce que vous consommez en qualité et en quantité (grammes ou unités).
- Commencez ces observations durant une semaine classique afin d’avoir un point de repère stable. N’oubliez pas de noter tous les à-côtés, comme les sauces, les condiments et autres vinaigrettes.
- En cas de préparation d’aliments industriels, notez le poids et les informations nutritionnelles marquées sur l’emballage.
- Si vous mangez au restaurant, évaluez les quantités que vous mangez et en rentrant chez vous, remplissez votre journal alimentaire.
- Sur Internet, vous trouverez quantité de sites plus ou moins spécialisés qui vous permettent, moyennant la désignation d’un produit et de sa quantité, de calculer rapidement diverses informations nutritionnelles. À titre d’exemple, vous pouvez aller voir ce site intéressant.
- Faites la somme des calories que vous consommez chaque jour, ainsi que le total des glucides (fibres et sucres compris). Pour avoir une idée précise de votre alimentation, il serait bon de faire la même chose avec les graisses et les protéines.
- Utilisez ces chiffres de votre consommation actuelle pour modifier votre régime alimentaire. Il existe de nombreuses applications pour ordiphones qui permettent de garder en mémoire ces informations et de calculer de nouvelles rations alimentaires. Certaines permettent même de scanner un produit en magasin afin de faire de meilleurs choix.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire une place aux glucides dans son alimentation

1
Fixez-vous des objectifs. Avant de mettre en place une nouvelle alimentation, vous devez vous fixer des objectifs de poids à atteindre. Peut-être désirez-vous simplement maintenir votre poids actuel en mangeant mieux ou voulez-vous perdre ou prendre du poids ? Avant toute modification de votre alimentation, calculez ce que vous consommez en régime « normal », puis déterminez, en fonction de l’objectif souhaité, le nombre de calories à respecter.
- Pour information, sachez qu’une diminution de 500 calories par jour entraine sur le moyen terme une perte de poids de 500 g en une semaine ^{[26]
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  Source de recherche}. Il est vrai que, souvent, cette réduction passe par celle des glucides. Il faut cependant veiller à ce qu’aucun nutriment essentiel, comme les protéines ou les graisses, ne soit sacrifié. La perte de poids ne doit pas vous mettre en danger.
- Admettons qu’actuellement votre alimentation journalière vous apporte environ 2 000 calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez descendre à 1 500 calories, tout en veillant à ce que la moitié de ces calories (les pourcentages peuvent varier entre 40 et 60 %) provienne des glucides, ce qui, dans le cas présent, représente 750 calories (1 500 x 50 % = 1 500 x 0,5). Comme un gramme de glucides génère 4 calories, vous devez donc absorber l’équivalent de 180 à 200 g de glucides par jour ^{[27]
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  Source de recherche}. Bien entendu, tous ces calculs sont à refaire si la baisse de calories est plus (ou moins) importante.
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Prévoyez vos menus. À partir du nombre de calories calculé et de la quantité de glucides prévue, vous pouvez commencer à préparer vos menus. Pour cela, vous devez tenir compte des informations nutritionnelles (emballage ou sur Internet), mais aussi de vos envies en matière d’aliments. Pour vous aider, nous ne saurions trop vous conseiller d’utiliser ce site très bien fait de l’État qui, certes, comptabilise les calories, mais totalise aussi les autres familles alimentaires (glucides, lipides, protides). Il présente aussi cet avantage de vous indiquer certaines activités sportives qui brulent des calories ^{[28]
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Source de recherche}.
- Fouillez également dans les autres parties et sous parties du site, vous serez étonnamment surpris, y compris par les liens externes.
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N’oubliez pas les fibres. Le petit déjeuner est un repas essentiel et doit apporter au moins 5 grammes de fibre, ce qui est somme toute facile, puisqu’il s’agit de consommer des céréales, complètes de préférence. Il existe de nombreux pains ou pains de mie qui vous apporteront ces fibres, une tranche de pain étant généralement considérée comme une portion. Privilégiez les produits à base de blé complet plutôt que de blé blanc. Lors des autres repas, pensez à manger des fruits et des légumes, pensez en particulier aux haricots et aux pois (petits pois et pois cassés), mais aussi aux légumes secs (lentilles, pois chiches ^{[29]
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Source de recherche}).
- Pour augmenter la quantité de fibres de certaines céréales, vous pouvez leur ajouter du son de blé non traité.
- Plutôt que des céréales raffinées, consommez du riz complet ou sauvage, de l’orge, des pâtes au blé complet ou encore du boulgour.
- Si vous faites votre pain vous-même, remplacez la farine blanche par de la farine de blé complet. En ce cas, sachez qu’il faudra mettre un peu plus de levure et laisser reposer la pâte un peu plus longtemps. Pour la levure, ajoutez à votre dosage habituel, une cuillère à café pour 350 g de farine complète.
- Les pommes, les bananes, les oranges et les poires sont d’intéressantes sources de fibres, vous pouvez les consommer lors d’un encas.
- Les fruits secs et à coque apportent beaucoup de fibres, même si certains fruits secs sont riches en sucre.
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N’oubliez pas les boissons dans votre décompte. Tout ce que vous mettez dans votre bouche, que vous l’avaliez ou non, doit être comptabilisé, même un chewing-gum. Il est vrai que l’on a souvent tendance à oublier de comptabiliser les éléments apportés par les boissons. S’il y en a une dont vous n’avez pas à vous soucier, c’est bien l’eau : toute quantité bue représente un nombre de calories proche de 0. Certes, un café ou un thé ne représente que peu de calories en eux-mêmes, mais si vous y ajoutez du sucre ou du lait, vous devez faire jouer votre calculatrice à calories. À cet égard, les boissons sucrées sont redoutables, que ce soit les sodas, les jus de fruits ou les eaux aromatisées. À cause du sucre qu’elles contiennent, elles font vitre grimper le nombre de calories si vous en consommez ^{[30]
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Source de recherche}.
- Boire un jus de fruits n’est pas du tout la même chose que consommer le fruit en question. En effet, un jus correspond à plusieurs fruits, donc plus de fructose (sans compter souvent du sucre ajouté), tandis qu’un fruit frais apporte d’autres éléments, comme les fibres. Si vous ne pouvez pas vous passer de jus, fuyez les jus reconstitués et consommez des jus de fruits entiers, avec la pulpe par exemple. Ils sont généralement vendus au rayon frais.
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Conseils

Pour toute information concernant l’étiquetage en France et dans l’Union européenne, en particulier les allégations visibles sur les emballages, vous lirez avec profit et intérêt cette plaquette de l’ANIA qui fait le point complet sur la question et qui est régulièrement mise à jour.
Pour avoir plus d’explications sur la façon de lire les informations portées sur les produits, nous ne saurions trop vous conseiller de lire le nutriscore sur « mangerbouffer », site validé par le ministère des Solidarités et de la Santé, un des grands acteurs de l’alimentation.
Dans le cadre de la lutte conte l’obésité et de la promotion pour une meilleure alimentation, la France a lancé en janvier 2001, le « Programme national nutrition santé » (PNNS) qui a pour objectif général l’amélioration de l’état de santé de l’ensemble de la population. Le site de référence de ce plan est consultable ici.

Avertissements

Toute personne ayant une pathologie lourde, notamment un diabète, doit impérativement demander conseil à son médecin traitant avant toute modification de son alimentation.