Comment calculer sa masse graisseuse corporelle avec un mètre

Coécrit par Patricia Somers, RD, PhD

Tout le monde a besoin d'une certaine quantité de graisse corporelle pour stocker de l'énergie et pour maintenir un fonctionnement normal de son organisme, mais un excès de cette graisse peut indiquer un mauvais état de santé. L'US Navy a développé une manière de calculer une estimation du pourcentage de graisse avec un mètre. Chez la plupart des gens, le résultat obtenu est très proche de la valeur exacte, mais vous devriez quand même rendre visite à un médecin pour vous en assurer.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Calculer la graisse corporelle chez les hommes

1
Mesurez le tour de cou. La première mesure chez les hommes se fait autour du cou. Suivez les instructions suivantes pour vous assurer de prendre des mesures correctes.
- Regardez droit devant. Détendez les épaules sans vous avachir.
- Placez le mètre juste en dessous de la pomme d'Adam (le larynx).
- Posez-le à plat et faites-le passer tout autour du cou.
- Notez la mesure que vous obtenez et arrondissez.
- Par exemple, le tour de cou pourrait être de 41 cm.
2
Mesurez votre ventre. Il est important de mesurer votre tronc, car c'est à cet endroit du corps que la plus grande partie de la graisse s'accumule. Gardez le mètre à plat contre la peau sans appuyer sur les tissus mous.
- Faites passer le mètre tout autour de votre corps au niveau du nombril.
- Pour obtenir de meilleurs résultats, laissez pendre vos bras sur les côtés pendant que quelqu'un d'autre prend vos mesures.
- Inspirez et expirez normalement.
- Notez la mesure que vous avez après avoir expiré.
- Par exemple, vous pourriez avoir 83 cm.
3
Mesurez votre taille. Le calcul de la masse graisseuse dépend de la taille de l'individu, c'est pourquoi il faut aussi la prendre.
- Tenez-vous droit contre un mur ou une autre surface plate.
- Ramenez les épaules en arrière, gardez la tête relevée et regardez droit devant vous.
- Posez une règle ou un autre instrument droit sur le dessus de votre tête et poussez-le contre le mur. Marquez l'emplacement de l'objet sur le mur avec un crayon.
- Tendez le mètre depuis le sol jusqu'à la marque que vous venez de faire.
- Notez la mesure en centimètres.
- Par exemple, si vous avez trouvé 1,75 m, notez 175 cm.
4
Entrez les données en cm. Entrez les trois mesures que vous venez d'obtenir dans la formule ci-dessous. Pour obtenir un résultat plus précis, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. Utilisez la formule suivante avec les mesures données en exemples dans cette méthode.
- Pourcentage de graisse $=86,010\log(tailleduventre-tailleducou)-70,041\log(hauteur)+30,30$
  $=86,010\log(83-41)-70,041\log(175)+30,30$
  $=86,010\log(42)-70,041\log(174)+30,30$
  $=13$
  L'homme de cet exemple a une masse graisseuse corporelle estimée à 13 %.
- Cette formule utilise le log₁₀, le bouton log par défaut sur les calculettes.
5
Interprétez les résultats. Il n'existe pas de résultat idéal que tous les hommes devraient atteindre. Si vous travaillez à un certain objectif (surtout dans les milieux professionnels), il vaudrait mieux que vous suiviez les conseils d'un expert. Si vous voulez seulement être en meilleure forme, suivez les indications générales ci-dessous.
- Un homme standard en bonne santé doit avoir entre 8 et 20 % de masse graisseuse (entre 11 et 22 % s'il a plus de 40 ans et entre 13 et 25 % s'il a plus de 60 ans).
- Les hommes avec une masse graisseuse de plus de 20 % présentent un risque plus élevé de problèmes de santé. À partir de 25 % et au-delà, ils peuvent être considérés comme obèses.
- Pour les athlètes, cela varie selon le sport pratiqué, les plus maigres (par exemple les cyclistes et les culturistes) se situent entre 5 et 10 % ^{[1]
  X
  Source de recherche}.
- Les hommes possèdent généralement entre 2 et 5 % de masse graisseuse corporelle essentielle. Il est dangereux de tomber en dessous de ce pourcentage. La graisse que le corps stocke joue un rôle majeur dans le fonctionnement et la protection de l'organisme.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Calculer la graisse corporelle chez les femmes

1
Mesurez-vous le cou. Prenez la mesure avec le mètre posé à plat contre la peau, sans appuyer dessus.
- Regardez droit devant et détendez les épaules sans vous avachir.
- Posez le mètre à plat contre le cou, juste en dessous du larynx (la pomme d'Adam). Gardez-le à niveau, à la même hauteur autant devant que derrière le cou.
- Arrondissez la mesure au centimètre suivant. Par exemple, si votre cou fait 34,5 cm, arrondissez à 35.
2
Mesurez votre tour de taille. Faites passer le mètre tout autour de votre taille au point le plus étroit, généralement entre le nombril et le sternum. Si vous n'êtes pas sure de son emplacement, vous pouvez prendre plusieurs mesures à des points différents et utiliser la valeur la plus basse.
- Pour obtenir de meilleurs résultats, laissez pendre vos bras sur les côtés et demandez à quelqu'un d'autre de prendre la mesure.
- Inspirez et expirez comme d'habitude.
- Notez la mesure à la fin d'une expiration. Arrondissez au centimètre supérieur.
- Votre tour de taille pourrait être par exemple de 69 cm.
3
Mesurez votre tour de hanche. Les femmes possèdent plus de graisse au niveau des hanches que les hommes. Il est important d'inclure cette mesure dans le calcul de votre masse graisseuse totale.
- Vous pouvez prendre la mesure directement sur la peau ou par-dessus vos vêtements. Si vous portez un vêtement qui comprime la peau, changez-en et attendez une demi-heure que les tissus mous reviennent en place ^{[2]
  X
  Source de recherche}.
- Enroulez le mètre autour de vos hanches en le faisant passer autour de la partie la plus large de vos fesses vues de profil. Gardez-le toujours parallèle au sol.
- Notez la mesure et arrondissez au centimètre suivant.
- Vous pourriez par exemple trouver 81 cm.
4
Mesurez votre taille. Prenez en compte votre taille, car une femme grande a des mesures plus larges qu'une femme plus petite avec les mêmes proportions.
- Tenez-vous droite contre un mur ou une surface plate.
- Ramenez les épaules en arrière, gardez la tête haute et regardez droit devant.
- Posez une règle ou un objet droit sur le haut de votre tête. Maintenez-le à plat et faites une marque sur le mur avec un crayon.
- Mesurez votre taille du sol jusqu'à la marque.
- Notez le résultat en centimètres. Par exemple, si vous faites 1,65 m, vous devez notes 165 cm.
5
Entrez les données dans l'équation. Pour éviter toute erreur, entrez les données que vous avez recueillies dans un calculateur en ligne.
- Pourcentage de masse graisseuse chez les femmes = $163,205\log(tourdetaille+tourdehanche-tourdecou)-97,684\log(hauteur)-104,912$
- Par exemple, essayez avec les mesures indiquées dans cette méthode :
  Pourcentage de masse graisseuse = $163,205\log(69+81-35)-97,684\log(165)-104,912$
  $=163,205\log(115)-97,684\log(165)-104,912$
  $=15$
- Cette formule utilise le $log_{10}$ , le bouton log par défaut sur de nombreuses calculettes.
6
Interprétez les résultats. Servez-vous des indications suivantes pour déterminer si votre masse graisseuse corporelle est saine selon le pourcentage.
- Une masse graisseuse au-dessus de 33 % (si vous avez moins de 40 ans) est considérée comme du surpoids, tandis que 39 % ou plus vous font prendre des risques plus importants.
- Une femme moyenne en bonne santé devrait obtenir un résultat compris entre 21 et 33 % (entre 23 et 34 % si elle a plus de 40 ans, entre 24 et 36 % si elle a plus de 60 ans).
- Les athlètes femmes devraient avoir une masse graisseuse comprise entre 14 et 20 % selon le sport pratiqué.
- En général, les femmes ont besoin de 10 à 12 % de masse graisseuse corporelle. Il peut être dangereux d'en avoir moins.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Améliorer la précision du calcul

1
Achetez un bon mètre. Un mètre en fibre de glace vous permettra d'obtenir un résultat précis. Les mètres en acier sont difficiles à plier et ceux en tissus s'étirent facilement ^{[3]
X
Source de recherche}.
- Vérifiez la précision du mètre en comparant les mesures dessus avec une règle.
2
Prenez des mesures précises. Lorsque vous mesurez votre pourcentage de masse graisseuse avec un mètre, vous devez savoir comment l'utiliser correctement pour obtenir les résultats les plus précis.
- Lorsque vous prenez les mesures, assurez-vous que le mètre touche bien la peau. Il doit aussi suivre les courbes de votre corps. Tendez-le bien, mais pas tellement qu'il laisse une marque sur la peau.
- Une des raisons les plus courantes d'erreur est une mauvaise utilisation du mètre ou une lecture inexacte des mesures.
3
Reprenez chaque mesure trois fois. Prenez chacune des mesures trois fois pour vous assurer qu'elles sont exactes.
- Prenez chacune des mesures à tour de rôle. Par exemple, vous devez mesurer votre cou, votre taille, votre hauteur, puis encore une fois le cou, la taille et votre hauteur avant de revenir au cou pour un dernier tour.
- Calculez la moyenne des mesures au cou, à la taille, etc. Servez-vous de ces résultats dans la formule.
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Conseils

Il est possible d'utiliser des pouces dans la formule en remplaçant le 30,30 final par 36,76 pour les hommes et le 104,912 final par 78,387 pour les femmes.