Comment déterminer sa zone de brulage des graisses

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

La zone de brulage des graisses se définit comme le niveau d'activité pendant lequel votre organisme brule particulièrement la graisse et la transforme en énergie ^{[1]
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Source de recherche}. Lorsque vous vous livrez à un exercice physique en tenant compte de votre zone de brulage des graisses, environ 50 % des calories brulées proviennent des graisses. Des exercices à une intensité plus grande ne permettent de bruler que 40 % des calories provenant des graisses ^{[2]
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Source de recherche}. Si l'objectif principal de votre activité physique est de perdre du poids, connaitre votre zone de brulage des graisses et maintenir votre activité dans cette zone vous permettra de maximiser la quantité de calories que vous brulez ^{[3]
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Source de recherche}. La zone de brulage des graisses varie d'une personne à une autre, mais connaitre cette zone de brulage est utile lors des exercices physiques, car elle permet d'adapter l'intensité de l'entrainement à votre rythme cardiaque.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Déterminer sa zone de brulage des graisses

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Utilisez une formule pour calculer votre zone de brulage des graisses. Il existe une formule qui permet de déterminer où se situe votre zone de brulage des graisses. Elle n'est pas exacte à 100 %, mais elle vous donnera une échelle relativement fiable vers laquelle vous pouvez tendre.
- Tout d'abord, trouvez votre rythme cardiaque maximale (RCM). Pour le faire, soustrayez votre âge de 220 si vous êtes un homme ou de 226 si vous êtes une femme. La zone de brulage des graisses se situe entre 60 % et 70 % de votre RCM (votre RCM multiplié par 0,6 ou 0,7) ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Par exemple, le rythme cardiaque maximal d'un homme de 40 ans serait de 180 et sa zone de brulage des graisses se situerait entre 108 et 126 battements par minute.
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Achetez et utilisez un moniteur cardiaque. Il existe une grande variété de moniteurs cardiaques disponibles sur le marché : montres ou bracelets, sangles de poitrine et même ceux qui sont intégrés aux guidons de certains appareils de cardio. Les moniteurs cardiaques peuvent vous aider à déterminer avec précision votre rythme cardiaque et en se basant sur votre âge, taille et poids. Ils peuvent également vous permettre de déterminer votre zone de brulage des graisses.
- L'utilisation du moniteur cardiaque vous permettra de connaitre plus précisément où se situe votre zone de brulage des graisses. Ceci est dû au fait que le moniteur cardiaque calcule votre rythme cardiaque pendant que vous pratiquez une activité physique donnée et utilise ces informations pour calculer votre zone de brulage des graisses.
- De nombreuses personnes qui ont utilisé un moniteur cardiaque pour la première fois se sont rendu compte qu'elles n'auraient pas dû pratiquer des exercices aussi intenses comme elles le pensaient avant. Considérez attentivement cela et économisez votre énergie.
- Bien qu'un bon nombre de machines de cardio comme le tapis roulant ou l'exerciseur elliptique offre un moniteur cardiaque intégré, il n'est pas toujours fiable à 100 %.
- Les moniteurs cardiaques qui se présentent sous la forme d'une sangle de poitrine sont beaucoup plus exacts que les bracelets et les montres ^{[5]
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  Source de recherche}. Ils sont aussi habituellement un peu plus couteux.
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Faites un test de VO2 max. Le test du VO2 max (volume maximum d'oxygène) peut vous donner très exactement le niveau de capacité de votre organisme à transporter et à utiliser l'oxygène pendant un exercice physique. Ce test nécessite que le participant marche sur un tapis roulant ou pédale sur un vélo stationnaire tout en respirant dans un masque facial qui mesure le taux d'oxygène et de dioxyde de carbone lorsque le rythme cardiaque augmente.
- Cette information peut être utilisée pour déterminer à quelle fréquence cardiaque vous brulez le plus de graisses et de calories dans votre zone de brulage des graisses.
- Le test VO2 Max est considéré comme le procédé de test le plus exact et fiable pour ce qui est d'analyser la bonne condition cardiovasculaire. Vous pouvez effectuer le test VO2 max au club de gym, dans certains laboratoires et dans des cabinets médicaux privés.
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Utilisez le test « parler pendant l'entrainement ». C'est le test le moins technique pour déterminer sa zone de brulage des graisses. Le test « parler » requiert que vous parliez pendant l'entrainement et selon que vous êtes essoufflé ou non, vous pouvez déterminer si vous devez augmenter ou réduire l'intensité de vos exercices ^{[6]
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Source de recherche}.
- Par exemple, si vous êtes très essoufflé pour parler, alors vous devez réduire l'intensité de vos exercices. Si par contre vous pouvez parler facilement, c'est que vous ne travaillez pas assez.
- Vous devez pouvoir prononcer une courte phrase sans difficulté.
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Partie 2

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Utiliser la zone de brulage des graisses lors des entrainements

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Incluez une variété d'exercices de cardio. Opter pour une combinaison d'exercices de cardiotraining modérés et intenses peut produire de meilleurs résultats. Ceci est encore d'autant plus vrai si votre objectif est de perdre du poids ^{[7]
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Source de recherche}.
- Pendant une moitié de temps, pratiquez des exercices à intensité modérés pour atteindre votre zone de brulage des graisses. Ces exercices incluent : le jogging à une vitesse lente, le vélo ou la nage. Cependant, cela peut être différent d'une personne à l'autre.
- Choisissez aussi quelques exercices de cardiotraining dans la catégorie des exercices de grande intensité. Même si ces exercices sont au-delà de votre zone de brulage des graisses, vous brulerez plus de calories en tout et améliorerez le niveau de forme cardiovasculaire de votre organisme ^{[8]
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  Source de recherche}.
- En général, vous brulez plus de calories dans la zone supérieure à votre zone de brulage des graisses (la zone cardio) laquelle comprend généralement des exercices de forte intensité ^{[9]
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  Source de recherche}. Cependant, le nombre total de calories brulées dépend aussi de la durée de l'entrainement et il est plus facile de prolonger le temps des exercices physiques de la zone de brulage, car ces exercices sont de faible intensité.
- Fixez-vous l'objectif d'atteindre 150 minutes d'exercices de cardiotraining modérés chaque semaine au minimum ^{[10]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
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Incluez des exercices de musculation. Intégrer les exercices de musculation ou de résistance dans votre programme hebdomadaire d'entrainement est important. Cela permet de développer assez de muscles en plus d'augmenter le métabolisme ^{[11]
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Source de recherche}. Les entrainements avec poids sont essentiels pour perdre la masse grasse.
- Effectuez les exercices de musculation au moins deux jours par semaine et pendant 20 minutes au minimum ^{[12]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Les exercices de musculation incluent : le maniement d'haltères, les exercices isométriques (comme les exercices de redressement et les extensions) et les Pilates.
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Prenez rendez-vous avec un entraineur personnel ou un coach. Si vous voulez connaitre votre zone de brulage des graisses et comment vous pouvez l'exploiter, il serait bien de rencontrer un entraineur personnel ou un coach. Ils peuvent vous aider à trouver votre zone de brulage des graisses et à concevoir un plan d'entrainement adéquat qui tient compte de cette information.
- Parlez de vos objectifs avec votre coach ou entraineur. Est-ce que vous souhaitez perdre du poids ? Ou voulez-vous accroitre votre masse musculaire. Cela permettra à ce dernier d'adapter le programme à vos besoins.
- Demandez-lui aussi comment utiliser votre zone de brulage des graisses à votre avantage.
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Conseils

De nombreux centres de santé ou centres de remise en forme effectuent le test VO2 max, sauf que le test sera certainement payant.
Sachez que même si plus de calories peuvent être brulées à partir des graisses dans la zone de brulage des graisses, le nombre total de calories brulées peut être réduit étant donné que les exercices à plus forte intensité brulent plus de calories en tout.
Envisagez d'acheter un moniteur cardiaque. Cela vous permettra non seulement de délimiter votre zone de brulage des graisses, mais aussi vous fournira les outils et les données qui vous permettront d'atteindre cette zone durant les exercices d'entrainement.
Rencontrez un entraineur personnel pour qu'il vous aide à concevoir un programme d'entrainements qui répond le mieux à vos besoins, que ce soit pour perdre du poids, développer les muscles ou améliorer votre santé cardiovasculaire.

Avertissements

Demandez toujours d'abord l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Sachez que si vous ressentez des étourdissements, des vertiges ou des douleurs, vous devez arrêter immédiatement les entrainements.