Comment développer ses biceps

Coécrit par Monica Morris

Les biceps sont composés d'un groupe de muscles dans votre bras qui « se gonflent » quand vous les pliez. Les rendre plus imposants nécessite plus que de faire les mêmes exercices encore et encore. Découvrez des stratégies d'entrainement, des exercices du biceps et des changements de style de vie qui favorisent le développement de biceps plus gros, plus forts.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Faire des exercices des biceps

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Faites des flexions. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, avec vos bras en pleine extension et vos paumes tournées vers l'intérieur. Ramenez les haltères vers votre poitrine.
- Faites 2 séries de 6 et 8 répétitions. Augmentez à 3 séries après une semaine ou deux. Par la suite, vous pourrez augmenter le poids de vos haltères.
- Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez également utiliser des kettlebells ou une barre de musculation.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE

Préparez-vous à soulever des haltères plus lourds en utilisant cet échauffement avec des poids pesant la moitié de ceux que vous employez normalement pendant votre entrainement.
• Tenez-vous debout avec un haltère de chaque côté.
• Levez et baissez 7 fois les poids au tiers de la distance de vos épaules.
• Faites une seconde série de 7 répétitions, mais cette fois en montant jusqu'aux 2/3 de la distance de vos épaules.
• Faites une autre série de 7 répétitions en allant cette fois jusqu'à la hauteur de vos épaules.
2
Faites des flexions des biceps inclinées. Asseyez-vous sur un banc d'entrainement incliné à 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez les haltères à vos côtés avec vos bras en pleine extension. Alternez le mouvement avec chaque bras et ne soulevez ainsi qu'un haltère à la fois. Ramenez l'haltère vers vous jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre épaule et que votre coude soit complètement plié, puis replacez lentement l'haltère dans sa position de départ.
- Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions. Augmentez à 3 séries après une semaine ou deux, puis ajoutez du poids alors que vous devenez plus fort.
- Il se pourrait que vous ayez à utiliser pour cet exercice un poids inférieur à celui que vous utilisez pour des flexions habituelles. Ceci n'est pas un problème ; la position inclinée fait qu'il est plus difficile de soulever les haltères, ainsi vos biceps bénéficient toujours d'un excellent entrainement.
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Faites des flexions de l'avant-bras en concentration. Asseyez-vous sur un banc d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant de telle façon que votre coude droit soit en contact avec l'intérieur de votre genou droit et que votre bras soit complètement tendu. Ramenez l'haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude au même endroit.
- Vous pouvez placer votre autre main sur votre genou opposé pour plus de stabilité.
- Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions, puis répétez avec le bras gauche.
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Faites des tractions. Cet exercice peut être difficile au début, mais c'est un excellent moyen d'augmenter la taille de vos biceps. Saisissez une barre avec vos mains placées à la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Croisez vos pieds et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Ramenez lentement votre corps en position de départ.
- Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions. Augmentez jusqu'à 8 ou 12 répétitions et 3 séries une fois que vous avez gagné en force.
- Pour augmenter l'intensité de cet exercice, portez une ceinture lestée. Ajoutez plus de poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Se muscler

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Pratiquez les pec fly. Les pec fly ou pectoraux papillon sont des exercices qui font travailler les pectoraux et les biceps, ce qui permet de créer une fondation solide pour un travail efficace des biceps. Vous pouvez le faire en même temps que vous travaillez vos biceps ou les jours pendant lesquels vous les reposez.
- Allongez-vous sur un banc de manière à ce que votre tête, votre torse et vos fesses soient maintenus, pendant que vos jambes sont à l'extérieur du banc. Pliez les genoux pour poser les pieds à plat sur le sol près du banc. Pour commencer, pliez les coudes afin que les haltères reposent sur votre poitrine.
- Poussez les haltères tout droit au-dessus de votre poitrine en joignant les bras puis baissez lentement les bras sur les côtés en les ouvrant le plus possible, mais en vous assurant que vous avez la force nécessaire pour les ramener au-dessus de vous. Demandez à un spotter de rester à côté de vous en cas de problème.
- Expirez puis ramenez doucement les bras au-dessus de vous en formant un arc de cercle. Une fois qu'elles se touchent, recommencez en les abaissant sur les côtés de votre corps. Recommencez le nombre de fois que vous vous êtes fixé.
2
Faites des pompes. Les pompes permettent de muscler les épaules, les triceps et la poitrine, ce qui est utile lorsque l'on travaille ses biceps. Incorporez des pompes à votre routine quotidienne pour améliorer vos muscles de support.
- Placez-vous sur un tapis d'exercice et mettez vos mains à plat sur le sol à la hauteur de vos épaules, mais un peu plus loin que les épaules. Tenez les pieds droits et vos jambes tendues, seule la pointe du pied doit toucher le sol. Regardez vers le bas et maintenez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale bien droits.
- Poussez avec les bras pour lever votre corps en tendant les bras complètement. Votre corps doit rester bien tendu et former une ligne droite, contractez les pectoraux quand vous poussez.
- Quand vos bras sont complètement tendus, redescendez lentement jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Ne laissez jamais votre tête ou votre corps « tomber » vers le sol.
- Recommencez l'exercice le nombre de fois que vous vous êtes fixé ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
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Étirez-vous. Les étirements sont importants, car ils assouplissent les muscles et favorisent le processus de récupération. Vous pouvez ajouter des étirements à votre routine en faisant par exemple du yoga pour vous assurer que vous prenez soin de vos muscles de support.
- Il est possible de faire des étirements de muscles spécifiques, mais étirer toutes les parties de son corps est plus efficace, le yoga est particulièrement bon pour cela, car vous travaillerez tous les muscles, même les moins importants.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Connaitre les techniques d'entrainement

1
Ne vous entrainez pas tous les jours. Vous pourriez penser que s'entrainer tous les jours doit permettre d'acquérir de plus gros biceps, mais vos muscles se renforcent en fait au cours de la période de repos entre les séances d'entrainement, quand ils ont le temps de récupérer. Au fil du temps, ils deviennent plus gros afin d'être capables de soulever de plus en plus de poids.
- N'entrainez pas vos biceps plus de deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
- Entrainez d'autres parties de votre corps les jours où vous ne travaillez pas vos biceps.
2
Limitez la durée de vos séances. S'exercer trop longtemps pendant une séance donnée peut fatiguer les biceps et causer une blessure, faisant reculer les progrès accomplis. Les muscles du bras sont plus fragiles que d'autres muscles de votre corps, il est donc important de ne pas les soumettre à trop d'efforts. Des séances d'entrainement de 30 minutes sont idéales pour développer la force et prévenir les blessures.
3
Quand vous vous entrainez, donnez-vous à fond. Faites que chaque séance d'entrainement de 30 minutes compte en vous entrainant aussi intensément que possible pendant ce court laps de temps. Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez lors de vos répétitions afin de rendre vos séances aussi intenses que possible. Les culturistes appellent cette méthode « s'entrainer à jusqu'à l'échec musculaire », car vous devez vous exercer avec des poids assez lourds pour que vous ne puissiez finalement pas compléter une autre répétition.
- Trouvez le poids vous permettant d'atteindre « l'échec musculaire » en choisissant un poids que vous ne pouvez soulever plus de 6 à 8 fois avant de ressentir trop de fatigue musculaire pour continuer à soulever. Si vous êtes en mesure de compléter plusieurs séries sans une goutte de sueur ou « échouer », c'est qu'il vous faut augmenter le poids. Si vous ne pouvez même pas soulever une ou deux fois sans vous arrêter, il faudra alors réduire.
- Le poids vous permettant d'atteindre « l'échec musculaire » augmentera progressivement à mesure que vous gagnez de la force musculaire. Ajoutez du poids par incréments de 5 kilos toutes les deux semaines, en utilisant la même technique pour déterminer si vous soulevez trop ou trop peu de poids.
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Utilisez la bonne posture. Le poids correspondant à votre « échec musculaire » devrait également être un poids que vous pouvez soulever tout en utilisant la posture appropriée. L'utilisation de la posture appropriée évite à vos biceps de se blesser et favorise le type de renforcement musculaire recherché.
- N'utilisez pas d'impulsion pour soulever les poids, utilisez des mouvements contrôlés. Abaissez-les lentement plutôt que de les laisser tomber rapidement.
- Si vous trouvez que vous ne pouvez pas effectuer plus de quelques répétitions sans pouvoir conserver la bonne posture, c'est que vous soulevez trop de poids. Commencez avec un poids plus léger et développez votre force.
- Prenez des pauses d'une minute ou deux entre les séries afin de laisser vos muscles se reposer.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Faire des changements de mode de vie

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Réduisez votre consommation d'aliments riches en calories. Lorsque vous vous entrainez beaucoup, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de calories pour votre énergie, mais en manger trop peut créer une couche de graisse sur votre corps qui va masquer les muscles que vous travaillez si dur à développer.
- Préférez les légumes, les fruits et les grains entiers.
- Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté et apaiser votre faim après l'entrainement.
2
Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, il est donc essentiel d'en manger beaucoup alors que vous vous entrainez.
- Consommez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs et d'autres sources de protéines pour développer vos muscles.
- Les haricots, les légumes verts, le tofu et d'autres sources végétales de protéines sont aussi de bons choix.
3
Envisagez de prendre de la créatine. La créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps pour développer des muscles imposants et forts. Beaucoup de culturistes prennent des suppléments de créatine pour les aider à atteindre leurs objectifs d'entrainement. Même si elle n'est pas approuvée par la Food and Drug Administration (« Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux »), la créatine est considérée comme sure lorsqu'elle est prise en dose de 5 grammes ^{[1]
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Source de recherche}.
- Choisissez un supplément de créatine en poudre qui peut être mélangé avec de l'eau et ingéré plusieurs fois par jour.
- Après une phase initiale de « charge » au cours de laquelle vous buvez de grandes quantités de créatine pour augmenter sa présence dans votre corps, réduisez à une dose de maintenance.
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Conseils

Toujours vous étirer, vous échauffer et récupérer. Vous ne voudriez pas souffrir d'un tennis elbow (inflammation du coude).
N'entrainez jamais un groupe musculaire plus de 20 minutes. Si vous soulevez strictement des poids, vos séances d'entrainement ne doivent pas durer plus de 45 minutes. Si vous vous exercez plus longtemps, votre corps arrêtera de produire de la testostérone et commencera à produire de la cortisone, une hormone du stress qui augmente le stockage des graisses corporelles.
Une prise étroite fera travailler la partie intérieure du biceps et une prise large fera travailler sa partie extérieure.
Veillez toujours à consommer suffisamment de protéines. Prenez 2,50 g de protéines par kilo de MASSE CORPORELLE MAIGRE. Exemple : vous pesez 90 kilos et votre pourcentage de graisse corporelle est de 24, votre masse corporelle maigre serait de 70 kilos, donc vous auriez besoin d'ingérer 175 grammes de protéines par jour.
Les tractions sont l'exercice principal du biceps.