Comment développer ses muscles lorsque l'on est une femme

Le corps des femmes est similaire à celui des hommes, mais les femmes ont généralement plus de mal à gagner en masse musculaire. De ce fait, les femmes doivent faire plus d'efforts sur leur régime alimentaire et sur leur programme d'exercice pour obtenir le même résultat. Le corps des femmes passe également par des périodes de changement que les hommes ne connaissent pas, comme les grossesses et la ménopause. Les femmes peuvent cependant fortifier leur corps avec les mêmes outils que les hommes : une bonne technique, un régime sain, de la persévérance, et une routine d'exercice régulière.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Créer un programme d'exercice

1
Diversifiez vos exercices. Votre séance d'exercice sera plus complète si vous faites plusieurs exercices différents toute la semaine. N'oubliez pas de laisser à vos muscles au moins 48 heures de repos après les avoir mobilisés si vous utilisez cette stratégie. Vos muscles deviendront plus forts pendant cette phase de repos et non pas pendant que vous soulevez des poids ^{[1]
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Source fiable
Mayo Clinic
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2
Pensez à faire des exercices en piscine. La nage est un excellent exercice pour développer le haut du corps et pour faire du cardio. Il existe également des exercices spéciaux à réaliser en piscine comme travailler avec une Gym Ball ou renforcer ses abdominaux. Même les exercices de résistance de base tels que la marche ou la course en piscine peuvent constituer d'excellentes façons de construire du muscle sur des zones de votre corps que vous négligez généralement lorsque vous faites du travail en force classique.
3
Entrainez-vous trois à cinq fois par semaine. Inscrivez-vous dans la salle de sport du coin ou réservez une zone de votre maison pour vos séances d'entrainement. Pour gagner en muscle, vous aurez besoin des équipements de musculation classiques comme des haltères courts et longs. Pour beaucoup de gens, le travail en force à la maison représente une grosse étape pour commencer un programme d'entrainement.
4
Entrainez-vous à porter des poids lourds à la salle de sport. Ne vous inquiétez pas, vous ne deviendrez pas trop costaude. Il est plus facile de construire des muscles lorsque l'on part des poids lourds. Vous trouverez également dans cet article différentes approches de la musculation ^{[2]
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- Choisissez un poids avec lequel vous pourrez faire 5 à 6 répétitions par série. Le poids exact choisi va dépendre de la force que vous aurez au début.
- Faites régulièrement les trois principaux exercices de musculation. Il s'agit du développé couché, des soulevés de terre et des squats.
- Faites 3 séries de 5 à 6 répétitions. Vous devriez vous reposer 2 à 3 minutes entre chaque série. Si vous travaillez correctement, vous devriez avoir besoin de 2 à 3 minutes pour récupérer.
- Il y a de nombreux autres exercices que vous pouvez effectuer avec des poids. Les entraineurs(es) et les employés des gymnases seront heureux de vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux.
5
Diminuez le temps que vous passez à la salle de sport chaque jour. Vos séances d'entrainement doivent être aussi courtes que possible. Essayez de ne pas passer 2 heures quotidiennes à enchainer les séries. Cela va augmenter votre endurance, mais vous devez effectuer des séances courtes et difficiles pour gagner en muscle.
6
Pendant vos séances, vous devez essentiellement faire du lever de poids. Le cardiotraining présente un certain nombre d'avantages, mais le travail en force donne souvent de meilleurs résultats pour la perte de masse grasse, et ce plus rapidement. Ajoutez des exercices de cardiotraining ici et là dans votre programme d'exercices. La séance de cardiotraining doit durer 45 minutes au maximum et vous devez la réaliser avant de porter des poids ^{[3]
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Repoussez vos limites à la salle de sport. Travaillez aussi dur que vous le pouvez à chaque séance. Vous ne développerez pas vos muscles, ne perdrez pas de masse grasse et ne réussirez à atteindre aucun de vos objectifs si vous ne travaillez pas dur pour cela. Pensez à faire appel à un coach personnel, même si ce n'est que pour vous indiquer que vous faites les bons exercices, avec les mouvements adéquats.
- À chaque série, la dernière répétition doit être presque impossible à accomplir. Vos muscles doivent être complètement épuisés après une série. Si ce n'est pas le cas après une série de 5 à 6 répétitions, vous devriez augmenter vos poids.
- Pensez à faire appel à un partenaire qui vous encouragera à la salle de sport. S'entrainer en équipe peut donner de meilleurs résultats que lorsque l'on s'entraine seule.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Adapter son régime alimentaire pour gagner en muscle

1
Mangez sainement et en quantité adéquate. Consommez suffisamment de calories en prenant en compte ce que vous dépensez durant vos séances d'exercice. Les femmes ont besoin de consommer entre 1 800 et 2 000 calories par jour pour rester en bonne santé. Si vous brulez entre 300 et 500 calories au cours d'une séance, vous devrez manger plus pendant la journée.
2
Consommez beaucoup de protéines et d'hydrates de carbone. Mangez des aliments riches en protéines avant et après votre séance de musculation. Les protéines aident à développer la masse musculaire. Les hydrates de carbone fournissent l'énergie et aident à ce que les protéines trouvent leur voie vers les cellules musculaires.
3
Consommez des encas sains tout au long de la journée. Un des aspects agréables du développement musculaire est que vous aurez besoin de manger plus souvent. Toutefois, vous devrez faire attention. Ne mangez pas trop d'encas et faites attention à la qualité de ceux-ci. Vous trouverez dans votre alimentation régulière la plupart des nutriments nécessaires au développement de vos muscles, mais les boissons à base de protéines sont un bon substitut. Les sucres font grossir et ne fournissent de l'énergie qu'à court terme. Vous devrez donc éviter les encas riches en calories vides.
- Mangez correctement et régulièrement entre chaque repas important. Le fait de consommer des encas aide à maintenir votre métabolisme, ce qui vous permet de bruler plus de calories en dehors de vos séances d'exercice.
- Les boissons protéinées à base de lactosérum constituent un encas sain après une séance et aident à construire la masse musculaire.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire du sport pendant et après la ménopause

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Faites-vous un programme adapté à votre mode de vie. La ménopause est une période de transition que toutes les femmes rencontrent et vous devrez adapter votre routine quotidienne. Vous n'aurez plus la même force et la même résistance, c'est pourquoi vous devrez vous adonner à un programme d'exercice plus modéré. Trouvez un moyen de faire du cardiotraining plusieurs fois par semaine. Limitez vos entrainements de musculation à deux séances par semaine pour entretenir votre force. Enfin, n'oubliez pas de vous étirer ^{[4]
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Source fiable
Mayo Clinic
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2
Travaillez avec des poids et des appareils plus petits. Vous ne pourrez pas travailler avec des poids aussi lourds qu'à une certaine époque, mais essayez de faire 12 répétitions par série. Vous pourrez augmenter le poids à mesure que vous gagnez en force, mais cela ne sera pas trop difficile. Pendant et après la ménopause, le but de la musculation est de maintenir votre corps en forme et en pleine santé ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Avec la ménopause, les os deviennent plus fragiles et nous perdons du muscle, soyez donc prudent(e) en découvrant vos limites. La bonne nouvelle est que l'exercice est bon pour ces deux inconvénients.
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Ayez une routine équilibrée. Se concentrer sur les poids avant et après la ménopause est une bonne idée, car cela permet de conserver sa densité osseuse. C'est cependant aussi le bon moment de faire d'autres types d'exercices et d'envisager certains ajustements ^{[6]
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Source fiable
PubMed Central
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- L'entrainement à haute intensité comme la course peut être mauvais pour vos articulations et votre ossature, il y a des risques élevés de blessures et fractures. Si vous avez des douleurs articulaires, vous devriez envisager de faire de l'entrainement à basse intensité, comme du vélo ou de la natation.
- La coordination et l'équilibre sont importants, car une ossature affaiblie augmente le risque de blessure en cas de chute. Améliorez ces points en faisant de la danse ou un sport comme le tennis qui demande beaucoup de mouvements.
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Avertissements

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de sport intensif.
Consultez toujours votre médecin avant de changer drastiquement de régime alimentaire ou avant de prendre des compléments alimentaires.
Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin quels exercices vous pouvez réaliser sans prendre de risque pour votre santé. Il peut être dangereux pour vous et votre enfant de vous engager dans un programme de sport intense ou modéré.