Comment développer ses pectoraux sans haltères

Coécrit par Laila Ajani

Les pectoraux constituent un ensemble de muscles à ne pas négliger lors de votre programme d'entrainement musculaire. Une musculature ne prenant pas en compte cette partie du corps paraitrait peu harmonieuse. Que l'on soit un homme ou une femme, travailler ses pectoraux tous les jours est à la portée de chacun. Ainsi, dans la vie quotidienne, vous trouverez probablement des occasions de manipuler des appareils sollicitant les pectoraux en poussant une tondeuse à gazon par exemple ^{[1]
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Source de recherche}. L'utilisation de matériels pour les pectoraux semble incontournable pour beaucoup de gens contrairement au travail du reste du corps comme les cuisses, les mollets, les bras et les abdominaux. En réalité, il existe des séries d'exercices ne nécessitant pas d'équipements spécifiques à la maison.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Faire des pompes

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Effectuez des pompes de base. Les programmes d'entrainement montrent bien souvent différentes façons d'exécuter cette catégorie d'exercice. Cependant, si vous êtes débutant, privilégiez les pompes les plus simples à faire ^{[2]
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- Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains à plat au sol, à hauteur de vos épaules. Redressez votre dos de façon à ce que vos pieds et vos épaules soient alignés, formant ainsi une ligne droite.
- Pliez vos bras en dessinant un angle à 90° puis redressez-vous.
- Soulevez et abaissez votre corps par extension et flexion des bras, doucement et régulièrement. Faites-en autant que vous pouvez.
- Si vous êtes un vrai débutant, vous pouvez poser vos genoux à terre, les hanches et dos alignés.
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Faites vos pompes en position inclinée. Cet exercice est très proche des pompes de base, mais votre corps prend appui sur un banc, une chaise ou un bureau par exemple, les mains posées sur ce support, votre corps se retrouvant ainsi surélevé, pieds toujours au sol ^{[3]
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- Placez-vous face à un banc, les mains à plat sur ce support. Positionnez-les un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, vos pieds alignés avec vos hanches et les orteils en contact avec le sol. Gardez votre dos et vos jambes en planche.
- Fléchissez ensuite les bras doucement et régulièrement jusqu'à ce que votre poitrine effleure quasiment le banc.
- Revenez à la position initiale en tendant à nouveau les bras et recommencez.
- Les pompes inclinées représentent un type d'exercice facile à exécuter pour les débutants ^{[4]
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CONSEIL D'EXPERT(E)

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique

Notre experte est d'accord : « Les pompes, les pompes arrière et les pompes en position debout sont des exercices excellents pour travailler votre poitrine sans utiliser de poids, car ils mettent à contribution le poids de votre propre corps pour développer vos muscles. »
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Réalisez des pompes pieds surélevés. Procurez-vous une chaise robuste ou un banc bien stable au sol et capable de supporter votre poids. Reprenez la position de base des pompes, mais en plaçant cette fois-ci vos pieds sur la chaise au lieu de les laisser au sol. Votre corps sera alors bien droit à horizontale, formant ainsi une ligne parallèle au sol ^{[5]
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- Vous pouvez placer votre chaise contre un mur afin de la stabiliser.
- Une répétition consiste à plier vos bras en formant un angle à 90° puis à les tendre à nouveau.
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Faites des pompes avec appui. Pour réaliser cette variante, commencez dans la position de base comme décrite plus haut, mais en fléchissant les bras. Remontez rapidement le haut du corps en tapant vos pectoraux et revenez ensuite sur vos mains pour reprendre la position initiale ^{[6]
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- Les pompes en appui conviennent plutôt aux sportifs les plus initiés. N'essayez pas de les mettre en pratique si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les pompes de base.
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Réalisez des pompes sur une jambe. Partez de la position de base en planche inclinée avec vos pieds plus écartés par rapport à vos épaules. Levez un pied et maintenez votre jambe en l'air puis faites la flexion et extension des bras ^{[7]
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- Après plusieurs répétitions, changez de jambes. Par exemple, essayez de faire 5 pompes avec votre jambe gauche levée puis 5 autres avec la droite.
- Gardez vos fessiers bien contractés en faisant ces pompes ^{[8]
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- Si vous le souhaitez, vous pouvez varier cet exercice en amenant le genou de votre jambe levée vers votre coude et alternez à chaque fois. Si vous entendez parler de « pompes reptile » ou « lézard », il s'agira de ce type d'exercice ^{[9]
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- Plus vous écartez vos pieds, plus vous augmentez la difficulté, car vous devez supporter le transfert du poids du corps plus important encore, d'un bras sur l'autre ^{[10]
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  Source de recherche}.
- Les pompes à une jambe font partie des variantes les plus compliquées à exécuter ^{[11]
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  Source de recherche}. Vous devrez vous entrainer davantage pour faire cet exercice correctement.
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Réalisez des pompes en portant un sac à dos. Si vos exercices classiques semblent plus faciles maintenant, augmentez la charge en ajoutant des poids pour un entrainement plus renforcé. La façon la plus facile pour vous alourdir consiste à porter un sac à dos ^{[12]
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- Vous pouvez également ajouter des objets de plus en plus lourds dans votre sac à dos afin de développer encore plus vos muscles.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire des pompes arrière

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Trouvez un support pour prendre appui. Les pompes arrière, appelées plus communément dans le milieu sportif « dips », peuvent être facilement exécutées à l'aide de barres parallèles en salle. Cependant, deux chaises solides de même hauteur feront aussi l'affaire ^{[13]
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- Assurez-vous que les chaises soient bien résistantes et stables. Si durant vos exercices, elles se cassent ou bougent, vous risqueriez de vous blesser.
- Évitez de vous installer sur un parquet ou une autre surface plane, les chaises pourraient alors glisser. Si utiliser des chaises vous semble trop difficile, vous pouvez vous équiper d'un appareil spécial pour ce type d'exercice. Vous obtiendrez ainsi un support plus résistant.
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Commencez vos pompes arrière. Posez fermement vos mains respectivement sur chacune des chaises, en position verticale, puis pliez les genoux sans que vos pieds touchent le sol. Fléchissez vos bras jusqu'à former un angle à 90° puis tendez à nouveau les bras en remontant ^{[14]
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- Si vos chaises tremblent ou menacent de basculer vers l'intérieur, stabilisez-les en exerçant une légère pression vers l'extérieur avec vos bras ^{[15]
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- Les pompes arrière permettent de travailler la partie inférieure des pectoraux bien souvent peu sollicitée lorsque vous faites des pompes classiques.
- Pour les débutants, vous pouvez vraiment pratiquer ce type d'exercice en posant vos mains sur l'assise de la chaise, vos jambes allongées face à vous et en appui au sol sur la partie arrière de vos talons ^{[16]
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Utilisez un sac à dos pour vos pompes arrière. Si vous vous sentez confortable avec les pompes arrière classiques, ajoutez une charge pour vous alourdir et rendre l'exercice plus difficile. Pour atteindre cet objectif facilement, portez simplement un sac à dos. Vous remplirez le sac de poids selon le niveau de difficulté recherché.
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Modifiez le positionnement de vos pieds. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en modifiant la façon de placer vos pieds. Vous pouvez par exemple les surélever en les posant sur une chaise. Il est également possible de soulever une jambe pour qu'elle ne touche plus le sol.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire des étirements

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Faites des étirements pour vos pectoraux. Placez-vous debout, les bras tendus face à vous et vos paumes de mains rassemblées. En gardant vos coudes tendus, bougez vos bras aussi vite que possible d'arrière en avant afin de revenir à chaque fois à la position initiale ^{[17]
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- Faites 10 répétitions en accélérant progressivement le rythme.
- Cet exercice fait travailler également votre dos.
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Effectuez des répétitions en « coudes arrière ». Tenez-vous bien droit en plaçant vos mains derrière le bas du dos, vos doigts orientés vers le sol et vos coudes vers l'extérieur. Bougez ensuite vos coudes vers l'arrière en tirant le plus possible près du corps comme si vous souhaitiez qu'ils se touchent. Retournez ensuite à la position de départ et répétez l'étirement ^{[18]
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- Cet exercice fait travailler également les épaules.
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Faites des étirements avec les mains derrière la tête. Asseyez-vous en tenant votre dos droit, sur le sol avec votre partenaire debout derrière vous. Mettez vos mains derrière votre tête et poussez vos coudes le plus en arrière possible. Votre partenaire saisira ensuite vos coudes pendant que vous les tirerez vers l'avant, sans bouger vos mains ^{[19]
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- Vous tiendrez chaque répétition pendant 10 secondes.
- Votre partenaire vous maintiendra fermement vos coudes afin qu'ils ne bougent pas pendant que vous les tirerez vers l'avant.
- Après chaque répétition, relaxez-vous et faites en sorte que votre partenaire tire vos coudes vers l'arrière aussi confortablement que possible. Vos pectoraux seront ainsi bien étirés.
- Afin d'éviter toute blessure, votre partenaire doit être capable de stopper le mouvement de résistance au moment opportun.
- Cet exercice fait travailler également les épaules.
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Conseils

N'en faites pas trop. Exercez-vous pendant 3 à 5 jours et reposez-vous le reste de la semaine. Votre corps a besoin de repos pour se muscler.
Soyez attentif à votre posture. Une mauvaise position peut entrainer des pectoraux courts avec des épaules qui partent vers l'avant ^{[20]
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Des pectoraux bien musclés ne sont pas que purement esthétiques. Ils servent au quotidien pour tondre la pelouse par exemple, pousser un caddie, un landau et augmenter vos performances dans d'autres sports comme le tennis avec les actions sur la balle ou encore la natation ^{[21]
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Avertissements

Augmentez progressivement vos exercices pour éviter les accidents. Les épaules sont fragiles et risquent facilement d'être blessées. De plus, il leur faut beaucoup de temps pour guérir.
Si vous décidez de porter un sac à dos ou des poids pour l'entrainement, commencez toujours par des charges légères et augmentez peu à peu. Vous débuterez ainsi avec un sac à dos vide et vous ajouterez des poids progressivement. Si vous sous-estimez la difficulté des exercices et commencez avec trop de charges, vous ne pourrez pas supporter la pression et vous vous blesserez en vous exposant entre autres à des risques de déchirures.
Ne vous surentrainez pas. Ces exercices peuvent causer des courbattures, mais pas de douleurs au niveau des articulations ou sur d'autres parties du corps. Si des douleurs persistent, stoppez votre programme et consultez un médecin.
Faire des pompes fréquemment peut entrainer des blessures au niveau des poignets, en particulier si vous avez quelques fragilités. Le syndrome du canal carpien est un exemple de complications dues à la répétition de cet exercice. Si vos douleurs apparaissent pendant vos pompes, recherchez des conseils médicaux. Vous pouvez faire aussi vos exercices sur les poings ou en utilisant des accessoires du type poignées de musculation. Vos poignets seront ainsi bien droits.