Comment devenir semi‐végétarien

La transition à un régime alimentaire sain ne doit pas se faire dans la douleur. De nombreuses personnes affirment que le passage à un régime alimentaire semi-végétarien est facile et gratifiant. Un régime semi-végétarien (qu'on appelle aussi flexitarien) permet de réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète et même de cancer sans pour autant abandonner votre hamburger préféré de temps en temps [1] . Tout comme n'importe quel changement important dans votre alimentation, vous devriez consulter un médecin avant de faire la transition vers un régime alimentaire semi-végétarien.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Commencer à manger moins de viande

  1. Image intitulée Hide That You Are on a Diet Step 3
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    Engagez-vous. La première étape pour devenir semi-végétarien est de vous engager à manger moins de viande. Concentrez-vous sur les raisons qui vous amènent à faire ce changement et servez-vous-en pour rester motivé [2] .
    • En réduisant vos apports, vous pourrez vivre une vie plus saine et plus longue.
    • La transition à un régime semi-végétarien est aussi une excellente façon de perdre du poids ou de le gérer.
    • Vous avez des inquiétudes d'ordre éthique en ce qui concerne le traitement des animaux dans l'industrie de la viande et vous aimeriez réduire votre implication dans celle-ci.
  2. Image intitulée Hide That You Are on a Diet Step 8
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    Allez-y lentement. Au début, un changement radical dans votre alimentation pourrait vous sembler productif, mais il ne va pas durer longtemps. Vous ne devez pas passer à un régime semi-végétarien d'un seul coup pour que cela reste un changement de style de vie que vous pouvez gérer et maintenir sur le long terme [3] .
    • Commencez en vous fixant des objectifs sur le court terme pour réduire de manière significative vos apports en viande pendant les dix premiers jours. Ces objectifs plus petits vous aideront à rester motivé [4] .
    • Donnez-vous la permission de tricher de temps en temps. Si vous choisissez d'être semi-végétarien, vous choisissez de manger de la viande de temps en temps.
  3. Image intitulée Follow Dietary Requirements for an Anemic Step 2
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    Décidez de la quantité de viande que vous voulez garder dans votre alimentation. Selon les raisons qui vous amènent à faire ce changement, les quantités et les types que vous allez inclure dans vos repas vont varier. Si vous faites ce changement pour des raisons de santé ou de poids, vous pourriez choisir d'inclure différentes viandes à des intervalles différents que si vous le faites pour des raisons morales.
    • Décidez du type que vous aimeriez limiter ou éliminer de votre alimentation. Par exemple, les fruits de mer sont généralement permis et même consommés par des gens qui se considèrent comme végétariens à cause de leurs bienfaits pour la santé et de la différence qui existe entre l'industrie qui les produit et celle qui produit de la viande.
    • En décidant du type de viande et du moment où vous voulez manger, il vous sera plus facile de mettre en place un régime alimentaire qui compense certaines pertes nutritionnelles qui se produisent lorsque vous en consommez moins.
    • Essayez d'établir la fréquence et le type de viande que vous allez vous permettre pour qu'il vous soit plus facile de suivre votre régime.
  4. Image intitulée Do the Oatmeal Diet Step 5
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    Supprimez une viande à la fois. Il pourrait vous être difficile de vous adapter à votre nouveau régime alimentaire si vous mangiez auparavant de nombreux types de viandes. Pour que la transition soit plus facile, supprimez un type à la fois [5] .
    • Commencez par supprimer la viande rouge. C'est probablement le type de viande le moins sain de votre alimentation, c'est pourquoi vous pourriez obtenir de nombreux bienfaits pour la santé en l'éliminant en premier.
    • Réduisez ensuite vos apports en volaille. Réduisez lentement la quantité de volaille que vous mangez tout en trouvant une source alternative de protéines pour la remplacer.
    • Pour terminer, réduisez vos apports en poisson. Le poisson peut être une source extrêmement saine de protéines et d'autres nutriments, mais si vous voulez éliminer la viande de votre vie ou du moins en partie, vous allez aussi devoir arrêter d'en manger.
  5. Image intitulée Follow a Low Sodium Diet Step 2
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    Planifiez vos repas. Il peut être difficile de préparer à la dernière minute des repas sans viande, c'est pourquoi vous pouvez oublier ce stress en préparant vos repas en avance. Un peu avant de vous y mettre, vous devez vous assurer de ne pas manquer d'options délicieuses au cas où vous commenceriez à avoir faim [6] .
    • Trouvez des recettes pour des repas que vous aimeriez manger et servez-vous-en pour dresser votre liste des courses.
    • Planifiez vos repas en avance pour ne pas avoir à improviser ou laisser vos envies vous contrôler.
  6. Image intitulée Make a Mixed Nut Roast Step 13
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    Ajoutez des protéines non animales à votre alimentation. Il existe d'autres sources de protéines que la viande avec les nutriments dont vous avez besoin que vous pouvez trouver au supermarché et nombre d'entre elles servent de remplaçants à la viande autant nutritionnels que psychologiques. En fait, certains de ces aliments pourraient même vous plaire plus que l'aliment qu'ils remplacent [7]  !
    • Il existe des produits qui ressemblent à de la viande et qui ont le même gout, mais qui sont en fait faits de protéines de pois ou de champignons sans gluten.
    • Il existe aussi des produits faits de légumes qui reproduisent le gout et la texture de vos poissons préférés.
    • Vous trouverez aussi de nombreux produits végétaliens à base de soja qui imitent les steaks, les hotdogs et même le bacon.
  7. Image intitulée Be a Vegan Teenager Step 11
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    Essayez ces ingrédients de remplacement dans vos recettes. Vous devriez plutôt éviter les repas tout prêts qui en contiennent et essayer de les cuisiner vous-même. Il y a de nombreuses recettes que vous pouvez tenter pour préparer des plats délicieux et nutritifs [8] .
    • Les lentilles contiennent beaucoup de protéines et elles sont aussi une excellente source de fibres.
    • Le tofu est fait de soja et en plus d'être une excellente source de protéines, il apporte des textures différentes à vos repas si vous en avez acheté du mou ou du ferme.
    • Les haricots noirs sont riches en antioxydants et en protéines, ils sont excellents si vous les mangez dans des burritos ou un chili.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Réduire et remplacer ses besoins nutritionnels

  1. Image intitulée Go on a Diet when You're a Picky Eater Step 6
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    Remplacez la viande inutile dans votre alimentation. Pour devenir semi-végétarien, vous allez devoir en consommer de temps en temps, mais vous devrez l'éviter la plupart du temps en tant que source principale de protéines [9] .
    • Augmentez plutôt vos apports en protéines végétales comme les fruits à coque, les graines et les haricots.
    • Les fruits de mer pourraient être une solution plus saine pour consommer des protéines si vous êtes prêt à en consommer régulièrement.
  2. Image intitulée Gain Weight As a Vegetarian Step 9
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    Trouvez une autre source de zinc. La viande n'apporte pas que des protéines à votre corps. Il existe de nombreux autres nutriments importants dont votre corps a besoin que vous allez devoir trouver autre part. L'un d'entre eux est le zinc qui aide le corps à guérir et maintient le système immunitaire.
    • Les hommes devraient consommer environ 11 mg de zinc par jour et les femmes environ 8 mg.
    • On trouve beaucoup de zinc dans les champignons de Paris, les épinards, les graines de citrouille et les noix de cajou.
  3. Image intitulée Collect Oysters Step 16
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    Incorporez une autre source de vitamine B12. La vitamine B12 est un autre nutriment important que vous devez remplacer. Votre corps s'en sert pour fabriquer des globules rouges et pour maintenir un système immunitaire en bonne santé.
    • On ne retrouve cette vitamine que dans la viande et les fruits de mer, c'est pourquoi vous devriez envisager de conserver ces derniers dans votre alimentation.
    • Il existe aussi des compléments alimentaires qui peuvent vous aider à éviter une carence en vitamine B12.
  4. Image intitulée Treat IBS Symptoms with Diet Step 5
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    Trouvez une autre source de fer. Le fer est essentiel à votre corps, car il permet de transporter l'oxygène dans le sang, mais la source principale de ce minéral est la viande rouge. Lorsque vous en réduisez les apports dans vos repas, vous devez trouver une autre source de fer.
    • Les hommes et les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 8 mg de fer par jour. Les femmes de plus de 50 ans en ont besoin de 18 mg et les hommes de plus de 50 ans de 19 mg.
    • Vous en trouverez dans les graines de soja cuites, les lentilles, les flocons d'avoine, les épinards cuits et les pâtes.
  5. Image intitulée Be a Vegan Teenager Step 10
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    Trouvez d'autres sources d'oméga-3, de DHA et d'EPA. Ces acides gras sont importants pour garder le cœur en bonne santé, pour rester bien concentré et pour avoir une bonne vision. Ils encouragent la guérison du foie et permettent de convertir le glucose en énergie.
    • Les huiles de poisson sont d'excellentes sources d'acides gras, c'est pourquoi vous ne devriez pas vous faire de souci si vous continuez à manger du poisson.
    • Les compléments alimentaires à l'huile de poisson sont aussi une excellente façon de vous assurer de consommer la bonne quantité de ces éléments.
    • Vous trouverez aussi des omégas-3 dans les graines de chia, les graines de lin et les noix.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Surmonter les envies

  1. Image intitulée Treat IBS Symptoms with Diet Step 21
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    Demandez-vous si vous avez vraiment faim. Vous pourriez ne pas vous sentir toujours satisfait après avoir pris un repas qui contient peu ou pas de viande. Ce n'est pas un fait rare, votre corps a besoin de temps pour s'adapter à votre nouveau régime. Il est important de faire la différence entre une envie de nourriture supplémentaire et la faim [10] .
    • Demandez-vous ce que vous avez vraiment envie de manger. Si vous avez faim en général, il vous fait peut-être seulement manger plus d'aliments sains.
    • Attendez quelques minutes après vous être demandé si vous avez faim pour voir si celle-ci diminue. Elle va souvent passer.
  2. Image intitulée Control Crohn's Disease with Diet Step 12
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    Prêtez attention à vos envies. Si vous remarquez que vous avez souvent envie de la même chose, c'est peut-être le signe que votre corps a besoin d'un nutriment dont il manque. Une fois que vous avez identifié le nutriment en question, vous pouvez en trouver d'autres sources pour avoir moins faim [11] .
    • Si vous avez en permanence envie de viande rouge, c'est parce que votre niveau de fer est trop bas et votre corps essaye de compenser. Essayez par exemple de manger des flocons d'avoine, des épinards ou d'autres sources de fer pour voir si cette envie diminue.
    • Les compléments alimentaires aux vitamines que vous prenez tous les jours peuvent vous aider à avoir un équilibre correct en nutriments et éviter les envies dues aux carences [12] .
  3. Image intitulée Lose Stomach Fat Without Exercise or Dieting Step 13
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    Ne laissez pas la faim apparaitre. Souvent, les envies apparaissent lorsque vous avez besoin d'un encas ou lorsque vous n'avez pas mangé depuis un moment. Si vous mangez des aliments sains régulièrement, votre ventre va être plein et vous prendrez moins le risque d'avoir des envies.
    • Organisez-vous pour avoir des encas sains pendant la journée pour éviter de vous laisser contrôler par votre faim.
    • Ne sautez pas de repas. Il peut être extrêmement difficile de suivre votre régime si vous vous affamez, c'est pourquoi vous devez éviter de sauter des repas pour ne pas avoir trop faim.
  4. Image intitulée Diet Step 14
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    Utilisez à votre avantage les saveurs umami. L'umami est le cinquième gout après l'amer, le sucré, l'aigre et le salé. Les aliments umami ont une saveur complexe et délicieuse qui peut être une excellente façon de réduire vos envies de viande [13] .
    • Les champignons et les tomates ont tous les deux des saveurs naturellement umami et leurs versions séchées en concentre davantage. Ajoutez-en à vos repas pour éviter les envies.
    • Le thé vert a aussi un gout umami et il peut vous aider à ne pas regretter la viande qui manque à vos repas.
  5. Image intitulée Prepare the BRAT Diet Step 7
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    Laissez-vous aller de temps en temps. Le but d'un régime semi-végétarien est de pouvoir manger un peu de viande. Parfois, la meilleure façon de surmonter une envie alimentaire est simplement de manger ce qui vous fait envie.
    • La viande rouge est la moins saine de toutes, mais elle contient de nombreux nutriments bénéfiques. Si vous en mangez de temps en temps, vous pourrez arriver à garder un régime alimentaire équilibré.
    • Le poisson et d'autres fruits de mer sont d'excellentes sources de nutriments et sont souvent considérés comme acceptables par de nombreux végétariens. En en mettant dans vos repas, vous réduirez les envies alimentaires et vous garderez un régime équilibré.
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Avertissements

  • Avant de décider de faire des changements de style de vie, vous devriez consulter votre médecin ou un bon nutritionniste, car ils pourront vous donner des conseils pour faire une transition facile à un régime végétarien en se basant sur votre état de santé actuel.
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Références

  1. ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
  2. ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
  3. ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
  4. ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
  5. ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
  6. ↑ http://www.nomeatathlete.com/7-steps-to-eating-less-meat-now/
  7. ↑ http://www.peta.org/living/food/meat-replacements/
  8. ↑ http://www.onegreenplanet.org/natural-health/vegan-sources-of-protein/
  9. ↑ https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/cutting-down-on-meat-be-careful-what-you-replace-it-with/2015/05/26/94e77a0e-03b1-11e5-a428-c984eb077d4e_story.html
  1. ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
  2. ↑ http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/depew6.htm
  4. ↑ http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/missing-meat-heres-how-to-satisfy-your-cravings-in-a-meat-free-way/

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Catégories: Alimentation
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