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Cet article a été coécrit par David Schechter, MD. Le Dr David Schechter est médecin à Culver City, en Californie. Il a plus de 25 ans d’exercice en médecine familiale et sportive, et il est spécialisé dans la médecine corps-esprit, la médecine préventive et le traitement de la douleur chronique. Le Dr Schechter a obtenu son doctorat en médecine à l'université de New York, et il est médecin traitant au Cedars-Sinai Medical Center. Il a été nommé Top Doctor par Los Angeles Magazine et Men's Health Magazine. Il a également écrit plusieurs livres, dont The MindBody Workbook.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Les lésions à la hanche peuvent faire très mal pendant la nuit. Lorsque vous ne ressentez pas de douleur, vous vous retournez et tournez en vain dans le but de trouver une position confortable pour dormir. L’espoir n’est toutefois pas perdu. Pour mieux dormir sur une hanche douloureuse ou traumatisée, vous devriez non seulement trouver un bon matelas et adopter une bonne posture, mais vous devriez également avoir une bonne habitude de sommeil, soulager la douleur en toute sécurité et gérer la progression de votre état.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Trouver la bonne position
Partie 1
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1Privilégiez le côté. Il est tout à fait normal de bouger et de vous retourner dans le lit à la recherche d’une position de sommeil confortable. Certains médecins recommandent que vous dormiez sur le côté lorsque vous ressentez des douleurs dans la hanche. Bien évidemment, veillez à ne pas choisir le mauvais côté [1] [2] .
- Rapprochez vos genoux de votre corps.
- Si vous vous couchez sur le côté, placez un oreiller entre les jambes. Cela alignera mieux votre colonne vertébrale, votre bassin et vos hanches.
- N’abandonnez pas si vous ne constatez sur-le-champ aucun soulagement au niveau de la douleur. Vous devriez peut-être faire l’essai avec la hauteur de l’oreiller pour voir celle qui convient à vos hanches.
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2Adossez-vous contre une couverture ou un oreiller. Bien que la meilleure option consiste à vous pencher sur le côté en ayant les jambes pliées et un oreiller comme support, vous pouvez changer légèrement cette position si cela intensifie vos douleurs à la hanche. Prenez simplement un oreiller et placez-le sous le bas du dos, puis (tout en restant dans cette position) adossez-vous contre le coussin. Ce geste évacuera la pression exercée sur les hanches [3] .
- Cette position peut être bénéfique pour les femmes enceintes qui ont tendance à souffrir des douleurs à la hanche au cours du troisième trimestre, car le tissu conjonctif se détend et s’étire pour apprêter l’accouchement. Elles peuvent également se servir d’un coussin pour soutenir leur ventre.
- Une couverture roulée peut également servir de support au bas du dos.
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3Changez de position en dormant sur le dos. Selon certaines recherches, le fait de toujours dormir sur le même côté peut, au fil du temps, entrainer des douleurs ou déséquilibres musculaires. Adoptez une autre position en vous allongeant sur le dos. Le fait de vous coucher sur le dos constitue en fait une excellente posture, car cela répartit équitablement votre poids et réduit les points de pression [4] .
- Essayez de ne pas dormir sur le ventre, car cette position peut exercer plus de pression sur votre cou.
- Servez-vous d’un oreiller comme appui pour votre cou pendant que vous dormez sur le dos.
- Pensez également à mettre un coussin sous vos cuisses pour mieux supporter vos hanches dans cette position.
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4Placez une serviette sous l’articulation. Si vous ne pouvez pas éviter de vous retourner sur la hanche douloureuse, servez-vous d’un drap supplémentaire. Faites l’essai avec un coussin fin ou une autre couverture pour protéger votre articulation pendant votre sommeil et pour réduire la pression qu’elle subit [5] [6] .
- Placez une serviette ou une couverture sous la hanche douloureuse pendant que vous vous êtes allongé sur le dos.
- Vous pourriez également porter un pantalon de survêtement ou des pyjamas épais pour vous coucher. Au besoin, vous pourriez aussi appliquer un bandage autour de la taille.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Se sentir plus à l’aise
Partie 2
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1Choisissez un matelas dur. Un bon matelas constitue votre fondation. Cela alignera votre corps et vous fournira un appui à l’endroit où vous en avez le plus besoin (les hanches dans ce cas). Discutez avec votre orthopédiste ou médecin à propos du type de matelas qui vous procurera un bon sommeil et appui [7] [8] .
- Généralement, votre appui doit venir en grande partie de votre matelas. Un matelas ferme vous procurera un meilleur appui qu’une couchette douce, mais veillez à ce qu’il ne soit pas trop dur.
- Placez également un coussin en mousse sur le matelas afin d’augmenter l’appui et de répartir votre poids de façon plus équitable.
- Veillez à ne pas faire usage de matelas dans lesquels il y a des ressorts métalliques. Ces derniers créent des points de pression, surtout au niveau des articulations (comme les hanches) et pour ceux qui aiment se coucher sur le côté. Au contraire, utilisez un matelas à mémoire de forme qui répartira mieux votre masse corporelle.
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2Ayez un bon horaire de sommeil. Ce n’est pas plaisant de perdre le sommeil à cause des douleurs à la hanche. Toutefois, vous irez mieux si vous avez une bonne nuit de sommeil. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil. Ayez un bon horaire de sommeil et reposez-vous suffisamment (de préférence 7 à 9 heures par nuit [9] [10] ).
- Couchez-vous et réveillez-vous chaque jour à la même heure. Ce rythme est indispensable. Faites l’effort de maintenir votre heure de sommeil habituelle même si vous avez dormi tardivement ou mal.
- Créez un environnement de sommeil paisible. Veillez à ce que votre lit soit confortable et que la chambre soit sombre, frais et calme.
- Détendez-vous les soirs. Faites cela quelques heures avant d’aller vous coucher. Prenez par exemple un bain chaud, tamisez les lumières, lisez un livre ou jouez à une musique d’ambiance ou douce.
- Ne consommez pas de la caféine et d’autres stimulants. Veillez également à éteindre tous les appareils électroniques, car les écrans rétroéclairés peuvent en fait perturber vos habitudes de sommeil.
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3Ne prenez pas des somnifères. Le fait d’avoir un sommeil douloureux et perturbé pendant des jours d’affilée peut être fatigant et stressant. Vous pourriez être tenté de prendre un somnifère. Résistez toutefois à la tentation de dormir de façon artificielle, car les comprimés et les autres somnifères ont des effets secondaires néfastes [11] [12] .
- Évitez de consommer de l’alcool en tant que somnifère. L’alcool peut vous permettre de vite vous coucher, mais cela perturbe les habitudes de sommeil normales du corps et peut vous rendre fatigué et étourdi le matin.
- Réduisez également votre consommation de somnifères en vente libre. La plupart de ces produits deviennent addictifs, ce qui veut dire que vous devriez augmenter la dose au fils du temps et pourriez avoir du mal à dormir à l’avenir si vous ne les prenez pas. Certains peuvent également vous rendre étourdi et confus au réveil.
- Prenez uniquement des somnifères pendant de courtes périodes. Pendant que vous preniez ces médicaments, veillez à avoir une bonne nuit de sommeil.
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4Mettez de la glace sur la hanche avant de dormir. La douleur à la hanche peut parfois être provoquée par une augmentation de l’enflure de la bourse, qui est une cavité contenant du liquide synovial qui protège les articulations. Si vous souffrez d’un quelconque cas d’inflammation, vous devriez appliquer un accumulateur de froid sur la hanche pendant vingt minutes avant de vous coucher.
- Veillez à envelopper le bloc réfrigérant dans un essuietout ou dans un tissu fin. Ne mettez pas le sac à glace en contact direct avec votre peau sinon vous risquez de contracter la gelure.
- Veillez à faire une pause toutes les vingt minutes afin de permettre à votre peau de reprendre sa température normale avant d’appliquer à nouveau l’accumulateur de froid [13] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Gérer la douleur à la hanche
Partie 3
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1Faites des exercices à faible impact. Lorsque nous ressentons des douleurs au niveau de l’articulation, nous essayons de nous en servir au minimum afin de réduire la sensation de gêne et la douleur. En réalité, vous devriez continuer à faire usage de votre hanche. L’inactivité associée à une maladie comme l’arthrite peut réduire l’amplitude du mouvement de l’articulation, accroitre la raideur et aggraver la douleur. En outre, l’exercice vous permettra de retrouver le sommeil [14] [15] .
- Tout d’abord, veillez à ce que votre médecin vous confirme que vous ne courez aucun danger à faire travailler votre hanche.
- Adonnez-vous à des exercices de mouvement, tout en bougeant doucement votre hanche dans toute son amplitude. Les activités telles que la natation, le cyclisme à faible vitesse et la marche peuvent également vous aider.
- Faites des activités physiques presque tous les jours, en visant une durée totale d’environ 2 heures 30 minutes par semaine. Répartissez les activités en des sessions de dix minutes au cas où le mouvement serait pénible.
- Un autre avantage de l’exercice est que cela peut vous aider à maintenir votre poids ou à en perdre, ce qui réduira le stress et la pression que subissent vos hanches.
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2Faites-vous masser. La douleur à la hanche peut être causée par des muscles tendus et endoloris qui entourent l’articulation de la taille. Vous faire masser quelques fois par un massothérapeute peut permettre de soulager la douleur [16] . Commencez avec des séances de massage de trente minutes pour obtenir un certain soulagement.
- N’oubliez pas qu’avant de constater une différence, vous pourriez prendre part à 3 ou 5 séances de massage.
- Si votre douleur à la hanche s’intensifie pendant la nuit après une séance de massage, veillez à en informer votre massothérapeute à la prochaine session.
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3Reposez-vous pour soulager la douleur. L’idée consistant à faire des exercices est de faire travailler doucement la hanche tout en veillant à ne pas en faire de trop ou faire des mouvements qui exerceront une pression sur l’articulation. Reposez la partie atteinte lorsque vous ne faites pas des exercices à faible impact. Vous pouvez également gérer la douleur en prenant des antiinflammatoires et des agents analgésiques [17] [18] .
- Évitez de souvent vous courber ou d’exercer une pression directe sur l’articulation. Faites aussi l’effort de ne pas vous coucher sur le mauvais côté et d’éviter de longues assises.
- Si la partie s’enflamme ou devient douloureuse, mettez-y de la glace ou appliquez-y un sac de légumes surgelés. Vous pouvez également faire un traitement thermique comme prendre un bain chaud.
- Pensez à prendre des médicaments en vente libre tels que l’ibuprofène. Ce comprimé soulagera non seulement la douleur, mais il présente aussi des propriétés de réduction des inflammations et des enflures.
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4Consultez votre docteur. Vous devez discuter avec votre médecin concernant le soulagement de la douleur à long terme. Votre douleur à la hanche peut être éphémère. Toutefois, cela peut être une maladie chronique provoquée par un autre problème de santé ou l’arthrose. Si la maladie est chronique, discutez avec votre médecin à propos des médicaments antidouleurs. Celui-ci pourra vous prescrire des plans d’action en fonction du mal [19] .
- Informez-vous à propos des injections. Votre médecin peut vous administrer de la cortisone ou des stéroïdes pour soulager temporairement la douleur et réduire l’inflammation.
- Pensez également à la kinésithérapie. Demandez à votre docteur de vous recommander des programmes thérapeutiques qui permettront de renforcer les articulations de la hanche, d’accroitre sa souplesse et de maintenir son amplitude du mouvement.
- Vous pourriez également opter pour l’arthroscopie. Il s’agit d’une technique chirurgicale non invasive qui permet d’examiner l’articulation pour identifier des problèmes et réparer les cartilages abimés.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
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- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1,102265353,901291303,1460912636
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- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
À propos de ce wikiHow
David Schechter, MD
Praticien en médecine familiale
Cet article a été coécrit par David Schechter, MD. Le Dr David Schechter est médecin à Culver City, en Californie. Il a plus de 25 ans d’exercice en médecine familiale et sportive, et il est spécialisé dans la médecine corps-esprit, la médecine préventive et le traitement de la douleur chronique. Le Dr Schechter a obtenu son doctorat en médecine à l'université de New York, et il est médecin traitant au Cedars-Sinai Medical Center. Il a été nommé Top Doctor par Los Angeles Magazine et Men's Health Magazine. Il a également écrit plusieurs livres, dont The MindBody Workbook. Cet article a été consulté 52 064 fois.
Catégories: Gestion de la douleur
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