Comment empêcher la douleur à la main à force d’écrire

Avez-vous déjà écrit un essai et avez eu la main endolorie au bout d'un moment ? Même si cela pourrait vous sembler peu important, une mauvaise position et une mauvaise tenue du stylo peuvent en fait provoquer des problèmes gênants à long terme. Pour que l'écriture soit aussi agréable que possible et pour vous éviter des douleurs, vous devriez prendre le temps d'apprendre les meilleures techniques d'écriture et suivre quelques conseils pour eviter les douleurs.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Pratiquer de bonnes techniques d'écriture

  1. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 1
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    Choisissez un stylo ou un crayon agréable. En général, vous devriez en trouver un avec un diamètre plus large et une prise rembourrée.
    • Assurez-vous que l'écriture est lisse et qu'elle ne saute pas ou n'accroche pas sur la page.
    • Évitez les stylos qui vibrent ou qui laissent des pâtés d'encre.
    • Il est plus facile de trouver un bon équilibre avec un stylo léger, ce qui en fait un outil idéal pour de longues périodes. Pour les crayons, vous pouvez essayer des types plus lourds comme le 2B qui permettent une saisie plus légère [1] .
  2. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 2
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    Attrapez le stylo sans serrer. N'appuyez pas vos doigts trop fort contre le stylo et ne le tenez pas en forçant dessus. Vous ne voulez pas l'enfoncer dans la page, seulement le poser dessus délicatement. Imaginez que vous écrivez avec une plume. N'oubliez pas que les gens écrivaient pendant des heures avec une plume et ils ne pouvaient pas la serrer trop fort [2] .
    • Tenez le stylo depuis l'arrière en laissant plus d'espace sur le côté où se trouve la pointe [3] .
    • Les stylos à plume sont l'idéal pour la plupart des écrivains, car ils ne demandent pas beaucoup de pression sur la page.
    • Évitez les stylos à bille si vous ne les trouvez pas agréables, car leur désign vous force à appuyer plus fort sur la page. Ils ont aussi tendance à être faits de matériaux peu couteux [4] .
  3. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 3
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    Écrivez doucement avec une nouvelle prise. Si votre prise n'était pas bonne et si vous commencez à essayer une nouvelle prise, commencez toujours par écrire lentement. Il va vous falloir un moment avant de développer une mémoire musculaire, c'est pourquoi vous ne devez commencer à écrire plus vite que lorsque la position de votre main sera bonne et que votre écriture sera propre [5] .
    • Ne vous laissez pas décourager et ne revenez pas à des techniques d'écriture incorrectes pour pouvoir écrire plus vite.
  4. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 4
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    Appuyez le stylo doucement sur la page. Trouvez-vous un bon stylo que vous ne devrez pas appuyer trop fort, puis appuyez-le doucement et d'une manière régulière sur le papier. Si vous préférez utiliser un crayon, essayez un crayon à mine douce.
    • Essayez un stylo à gel ou à bille. Si vous écrivez souvent sur de longues périodes, ce sera un bon investissement. Certaines encres en gel ou liquides pourraient aussi couler de manière plus fluide, ce qui vous empêchera de trop serrer sur le stylo.
  5. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 5
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    Écrivez avec votre bras, pas avec vos doigts. L'écriture n'est pas du dessin ! Gardez votre main et votre poignet immobiles et bougez votre bras en entier en utilisant votre coude et votre épaule (comme si vous écriviez sur un tableau). Évitez d'utiliser les muscles de vos doigts, même si cela semble contreproductif, car ils ne doivent être utilisés que pour maintenir le stylo ou le crayon [6] .
    • On tient en général le stylo ou le crayon entre le pouce et le majeur en utilisant le pouce pour le maintenir en place. Il est aussi possible de le tenir avec l'index et le majeur sur le dessus avec le pouce qui tient le stylo ou le crayon en place [7] .
    • Plus rarement, on peut tenir le stylo ou le crayon entre l'index et le majeur tout en le maintenant en place avec le pouce.
    • Les calligrapheurs (des écrivains avec beaucoup d'entrainement) tiennent leur instrument avec le pouce et l'index en reposant le stylo doucement sur le dessus de la phalange de leur index.
  6. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 6
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    Observez la position de votre main et analysez-la. Vous n'avez probablement jamais prêté attention à la manière dont vous tenez un stylo depuis que vous avez dépassé le cours élémentaire, mais vous devez le faire maintenant.
    • La position de votre main est-elle neutre ? Essayez de maintenir votre poignet droit sans le tourner ou le plier pendant que vous écrivez.
    • Tendez-vous la main ou vous forcez-vous de quelque manière que ce soit pour atteindre la page ou le bureau ? Déplacez le bureau, la chaise ou la feuille pour que cela soit plus facile.
    • Le reste de votre espace de travail est-il confortable ? La chaise et le bureau sont-ils à la bonne hauteur pour vous ? Pouvez-vous voir et atteindre la page sans vous forcer ou vous avachir ? Les autres objets dont vous avez besoin (par exemple une agrafeuse ou un téléphone) sont-ils faciles d'accès ?
    • Votre poignet, votre bras et votre coude ont-ils suffisamment de support, au moins pendant que vous écrivez ?
  7. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 7
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    Trouvez-vous une bonne posture. Asseyez-vous en vous tenant droit(e) avec les épaules en arrière, le torse bombé et évitez de vous pencher sur votre bureau. Si vous vous penchez au-dessus de votre travail, votre cou, vos épaules et vos bras vont se fatiguer plus vite.
    • Si vous écrivez pendant longtemps, changez de posture. Penchez-vous d'un côté, puis de l'autre, sur votre chaise et essayez de vous pencher en arrière de temps en temps.
    • Vous devez toujours vous assurer de respirer correctement, si vous vous avachissez, vous pourriez réduire votre taux d'oxygène, car cette position vous amène à respirer par le haut des poumons au lieu du bas, ce qui n'est pas aussi efficace [8] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Prendre des pauses régulières

  1. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 8
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    Faites des pauses pour soulager votre corps. Donnez-vous suffisamment de temps pour écrire. À moins que ce soit un examen important et que vous n'ayez pas d'autres choix, vous devez vous lever toutes les heures (ou plus souvent) et marcher pendant une ou deux minutes. Détendez vos mains, vos bras et vos poignets pendant ce temps.
    • Sortez si vous en avez le temps.
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    Posez le crayon chaque fois que vous n'écrivez pas. Par exemple, si vous faites une pause de temps en temps pour réfléchir, posez le stylo, détendez votre main, ajustez votre chaise ou levez-vous et marchez un peu.
    • Prenez le temps de faire des exercices rapides avec vos mains et vos doigts.
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    Limitez le temps que vous passez tous les jours à écrire. Si vous venez d'écrire depuis des heures, arrêtez-vous maintenant et revenez-y plus tard ou demain. Essayez d'étaler le temps total d'écriture sur plusieurs jours si possible. Cela peut être difficile si vous écrivez pour l'école ou le travail, mais vous devriez essayer de le faire chaque fois que possible.
    • Si vous avez beaucoup d'écriture à faire, essayez d'écrire en plusieurs séances au lieu de le faire d'un seul jet.
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    Faites une activité différente le jour qui suit. Si vous avez beaucoup écrit pour un examen, un devoir ou une pensée importante la veille, vous devez vous servir de la journée présente pour faire de l'exercice. Allez vous promener dehors et passez-y suffisamment de temps pour décompresser.
    • Il est d'autant plus important de diminuer son stress en sortant de chez soi et en faisant des activités pour stimuler sa créativité et éviter l'angoisse de la page blanche.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Étirer ses mains

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    Soulevez votre poignet le plus haut possible. Imaginez que vous accrochez un ruban sur une ligne au-dessus de votre tête. Soulevez vos doigts, détendez le poignet et baissez-le lentement. Assurez-vous de l'abaisser le plus loin possible. Imaginez que vous lissez un ruban. Ensuite, relevez lentement la main, comme s'il y avait un ballon attaché à votre poignet.
    • Recommencez ces étapes depuis le début avec l'autre bras entre cinq et cent fois.
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    Faites des exercices des tendons régulièrement. Ces exercices commencent en tendant les doigts. Ensuite, fermez la main et tendez les doigts une nouvelle fois.
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    Faites des exercices simples de votre main dominante. Par exemple, vous pourriez attraper le stylo ou le crayon et le faire passer entre vos doigts. Vous pouvez aussi ouvrir et fermer la main avant d'étirer vos doigts en les séparant les uns des autres et en les ramenant ensemble.
    • Il est important de faire régulièrement des exercices de la main pour éviter les crampes.
  4. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 15
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    Tendez la main avec les doigts en l'air et la paume en avant. Vous pouvez facilement vous souvenir de ce mouvement, car il ressemble au geste que vous faites pour demander à quelqu'un de s'arrêter. Ensuite, servez-vous de votre main gauche pour tirer doucement vos doigts vers vous en pliant la main droite en arrière. Maintenez cette position pendant environ quinze secondes [10] .
    • Recommencez cet exercice avec les deux mains.
  5. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 16
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    Tendez une main en avant et pointez vos doigts vers le bas. La paume de votre main doit être tournée vers votre torse et vos doigts doivent être tendus vers le bas. Avec la main opposée, appuyez doucement vos doigts vers vous. Maintenez cette position pendant environ quinze secondes.
    • Vous pouvez aussi faire cet exercice avec la paume de la main tournée vers l'avant et les doigts pointés vers le haut. Dans ce cas-là, vous devez aussi appuyer sur vos doigts dans votre direction.
  6. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 17
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    Pressez une balle de stress pour travailler le poignet et les doigts. Une balle de stress est un outil simple pour étirer vos doigts et vos poignets tout en les renforçant. Elle peut vous aider à retrouver de l'énergie et à réduire le risque de ressentir des douleurs pendant que vous écrivez.
    • Vous en trouverez dans la plupart des supermarchés et des vendeurs populaires en ligne.
  7. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 18
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    Croisez vos doigts et étirez-les en avant. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'avant pendant que vous tendez vos bras dans la direction opposée. Ensuite, tout en gardant la position, relevez-les vers le plafond en gardant vos épaules en ligne avec votre dos.
    • Maintenez la position pendant dix à quinze secondes.
    • Cet exercice permet d'étirer vos doigts, vos mains et vos avant-bras tout en améliorant votre circulation.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Envisager des solutions médicales

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    Discutez avec votre médecin en cas de douleurs fréquentes. Si vous ressentez des douleurs qui ne disparaissent pas avec des solutions que vous pouvez mettre en place vous-même, vous devriez en discuter avec votre médecin. Si la plupart des travaux d'écriture que vous faites sont pour l'école ou le travail, demandez si des arrangements peuvent être faits pour votre cas. Votre médecin pourrait vous faire des suggestions et vous aider à les mettre en place pour rendre votre travail plus facilement gérable.
    • Parmi ces solutions, vous pourriez installer une espace de travail mieux adapté à votre taille ou vos habitudes (par exemple une chaise et une table à la bonne hauteur, une surface de travail penchée ou en hauteur) ou une sélection différente d'instruments d'écriture et des outils différents (par exemple un dictaphone ou un clavier à la place de l'écriture à la main).
    • Votre médecin pourrait aussi vous suggérer un spécialiste pour une évaluation ergonomique et des suggestions à propos de votre espace de travail et de vos habitudes d'écriture.
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    Portez une attelle en cas d'arthrite. Gardez l'attelle pendant deux à trois semaines pour vous aider à réduire l'inflammation provoquée par l'arthrite. Mesurez la taille de votre doigt pour déterminer la taille de l'attelle que vous devez acheter et faites-la tenir en place avec du ruban adhésif médical. Assurez-vous de fournir un soutien suffisant au doigt blessé et de le garder en position droite [11] .
    • Vous pouvez aussi créer une attelle faite maison avec deux objets droits et fins (comme deux morceaux de carton) que vous faites tenir avec du ruban adhésif sur la partie supérieure et inférieure.
    • Si vos doigts vous démangent ou s'engourdissent, consultez votre médecin. Ce sont des signes qui indiquent qu'ils ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène et de sang dans la zone.
  3. Image intitulée Prevent Hand Pain from Excessive Writing Step 21
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    Installez une attelle sur votre poignet pour réduire les inflammations. Si vous commencez à ressentir des douleurs au poignet, vous pouvez acheter une attelle de poignet pour le maintenir dans une position neutre et soulager l'inflammation. Vous pouvez aussi en fabriquer une à la maison en enroulant doucement votre poignet dans un matériau de rembourrage comme du tissu et en faisant tenir un objet rigide en haut ou en bas [12] .
    • Les pharmacies et d'autres magasins proposent des attelles de toutes sortes.
    • Portez l'attelle pendant deux à trois semaines la nuit. Les symptômes empirent souvent la nuit, car vos mains se plient plus pendant que vous dormez.
    • Les attelles ne fonctionnent pas toujours, mais elles ne présentent pas d'effets secondaires comme les médicaments.
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    Achetez des antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS). Les AINS permettent de soulager les douleurs en bloquant les enzymes qui provoquent l'inflammation. Vous pouvez utiliser un AINS à usage topique comme le Voltarène, car certains experts pensent qu'il présente moins de risques pour la santé que les AINS par voie orale comme l'Advil ou le Nurofen.
    • Les AINS ne sont pas efficaces contre le syndrome du canal carpien.
    • L'utilisation d'AINS pour des traitements de la douleur sur le long terme peut provoquer des saignements à l'estomac, des ulcères et une augmentation du risque de maladies cardiaques.
    • Les médicaments anticholinergiques sont plus adaptés pour lutter contre les crampes dues à l'écriture (ou dystonie de la main [13] ).
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    Renseignez-vous à propos des injections de corticoïdes. Ces injections sont faites directement dans les articulations affectées et permettent de soulager l'inflammation. Elles peuvent vous soulager jusqu'à un an, même si certaines personnes observent une perte de l'efficacité au fur et à mesure des injections [14] .
    • Les injections de stéroïdes sont généralement utilisées pour traiter la tendinite, le doigt à ressaut, le syndrome du canal carpien, l'épicondylite et la tendinite de la coiffe des rotateurs.
    • Parmi les effets secondaires des injections de corticoïdes, on retrouve une douleur qui apparait pendant un ou deux jours après l'injection, ainsi qu'une augmentation du taux de sucre dans le sang, un affinement de la peau, un éclaircissement de la peau, un affaiblissement des tendons et dans de rares cas, des réactions allergiques.
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Conseils

  • Si votre main continue de vous faire mal, détendez-vous pendant environ cinq minutes. Cela pourrait suffire à reposer votre main.
  • Essayez un massage de la main pour détendre vos muscles endoloris.
  • Assurez-vous que votre bras est bien soutenu pendant que vous écrivez. Si vous devez soutenir son poids en permanence, vous allez vous fatiguer plus vite.
  • Achetez un support à documents, une table d'écriture ou de dessin penchée ou une tablette à poser sur vos genoux pour travailler confortablement.
  • Essayez différents types de stylos. Faites une recherche en ligne pour trouver des stylos à prise confortable.
  • Faites une pause dans votre écriture de temps en temps. Si vous avez tendance à perdre la notion du temps pendant que vous travaillez, réglez une alarme. Si le sujet de votre écriture vous rend tendu(e) (par exemple parce que c'est un sujet qui vous tient à cœur ou parce que vous allez être noté(e)), détendez votre esprit et votre corps consciemment de temps en temps pendant que vous écrivez.
  • Essayez différentes méthodes au lieu d'écrire à la main, par exemple en écrivant à l'ordinateur.
  • Si vous utilisez un ordinateur pour taper au clavier, vous devez toujours garder vos poignets en position neutre. Ne les pliez pas de quelque manière que ce soit pendant que vous tapez. Assurez-vous que la position de vos bras et de votre corps reste neutre et ne frappez pas trop fort sur les touches. Les ordinateurs comme les machines à écrire fonctionnent mieux si vous tapez doucement et vos mains vous en remercieront.
  • Essayez de ne pas appuyer trop fort sur le papier. Cela va faire empirer vos douleurs à la main, votre écriture ne sera pas jolie et il vous sera aussi plus difficile de l'effacer.
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Avertissements

  • Cet article se concentre sur les douleurs à la main provoquées par l'écriture, mais d'autres travaux de précision qui font appel à des compétences motrices peuvent provoquer des douleurs à la main. Si vous faites de la couture ou d'autres travaux de précision, cela pourrait s'ajouter.
  • Une douleur permanente peut mener à des troubles de la main si vous continuez à écrire. Si la douleur est grave et ne s'arrête pas, demandez à un médecin de vous aider à décider des mesures de prévention à mettre en place.
  • L'écriture sur de longues périodes et d'autres activités de précision peuvent provoquer des douleurs dans le dos, le cou, les bras et les yeux, surtout si votre espace de travail n'est pas adapté. Si vous ressentez des douleurs dans d'autres parties de votre corps pendant que vous écrivez, ne les ignorez pas.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références

  1. ↑ http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  2. ↑ http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=At2X5l7ncLU
  4. ↑ http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  5. ↑ http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  6. ↑ http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  7. ↑ http://www.paperpenalia.com/handwriting.html
  8. ↑ https://www.nbcnews.com/health/body-odd/straighten-slouching-makes-you-sad-study-shows-flna1C6854908
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
  1. ↑ https://www.ohcow.on.ca/elbow-and-wrist-exercises.html
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072780/
  4. ↑ http://www.dystoniacanada.org/about-dystonia/focal-dystonias/writer%E2%80%99s-cramp
  5. ↑ http://www.assh.org/handcare/procedures-and-treatment/steroid-injection

À propos de ce wikiHow

Luba Lee, FNP-BC, MS
Coécrit par:
Luba Lee, FNP-BC, MS
Commission d'examen médical
Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006. Cet article a été consulté 60 869 fois.
Catégories: Gestion de la douleur
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