Comment soulager des douleurs lombaires avec un ballon d'exercice

Commencez par des extensions du dos. Placez-vous à plat ventre sur le ballon, ce qui aura pour conséquence de faire travailler les puissants muscles spinaux du dos, tout en sollicitant plus doucement les abdominaux, muscles situés au niveau du ventre. En fait, c'est l'équivalent pour le dos d'un exercice pour faire les abdominaux. Les douleurs du bas du dos sont souvent causées par des muscles spinaux affaiblis ou étirés, c'est pourquoi cet exercice convient parfaitement pour remettre les choses en ordre ^[2] . Faites trois séries de dix étirements avec une minute de repos entre chaque série. Il va de soi que ces séries doivent se faire sans douleur aucune sinon il faut arrêter et aller voir votre médecin.

• Allongez-vous sur le ballon d'exercice avec les jambes tendues, la pointe des pieds servant à vous stabiliser. Le mieux est de porter des chaussures antidérapantes, à semelles de caoutchouc par exemple. Vous pouvez aussi caler vos pieds contre un mur.
• Placez ensuite vos mains derrière la tête, puis soulevez-vous du ballon au niveau du ventre et de la poitrine. Durant cet exercice, le bas des reins se creuse. Concentrez-vous sur vos muscles du bas du dos. Tenez cette position quelques secondes, puis revenez tout doucement à la position de départ en reposant votre poitrine sur le ballon.
• Rapprochez vos omoplates l'un vers l'autre afin de solliciter vos muscles du haut du dos.

Faites quelques torsions du tronc. Ces torsions d'un côté et de l'autre vont non seulement faire travailler les muscles spinaux de chaque côté de la colonne vertébrale, mais également avoir un impact sur les muscles de la ceinture abdominale, comme les muscles obliques situés sur les flancs, les abdominaux et les muscles du bassin. On le sait peu, mais le renforcement de la sangle abdominale allège les tensions du bas du dos ^[3] . Si vous ressentez une douleur aigüe pendant cet exercice, il faut arrêter et aller voir un professionnel, comme un chiropraticien ou un ostéopathe : il est possible que vous ayez un problème au niveau des vertèbres. Ces torsions sont plutôt à conseiller si vous avez déjà une sangle abdominale un peu puissante, elles vont venir la renforcer. Même si elles font plutôt travailler les muscles latéraux ou du ventre, elles font aussi travailler les muscles du bas du dos. Vous pouvez faire cinq torsions de chaque côté, deux à trois fois par jour.

• Asseyez-vous sur le haut du ballon, le dos bien droit. Placez vos mains au-dessus de la tête (ou sur les hanches), les deux pieds bien posés sur le sol et un peu écartés afin d'être bien stable.
• Les pieds bien à plat, effectuez une torsion du tronc d'un côté, comme si vous suiviez du regard votre épaule. Essayez d'aller le plus loin possible. Une fois à fond, tenez la position quelques secondes en contractant bien votre sangle abdominale. Revenez ensuite tout doucement à la position centrale, puis faites une torsion de l'autre côté dans les mêmes conditions. Faites chaque dix torsions de chaque côté.
• Le bas du dos, appelé aussi « région lombaire », est la partie du dos la plus fréquemment douloureuse, en comparaison du haut du dos, pour la bonne raison qu'elle supporte une bien plus grande partie de votre poids.

Faites des exercices ciblés. Les douleurs lombaires sont souvent causées par des muscles qui se sont affaiblis. Partant, tous les autres muscles encaissent alors un surplus de travail et de tension, d'où les douleurs. Vos muscles du bassin font partie de la sangle abdominale et leur avachissement est très souvent responsable des problèmes de lombaires. ^[4] . C'est la raison pour laquelle les exercices de renforcement des muscles du bassin permettent de soulager (ou de prévenir) les problèmes de lombaires.

• Mettez vos mains sur les hanches ou laissez pendre vos bras sur les côtés. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, les pieds bien posés au sol. De là, inclinez doucement votre bassin, en rentrant le ventre et en avançant les hanches vers l'avant et vers le haut, le but étant de rendre le bas du dos le plus rectiligne possible. Tenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Faites le mouvement inverse en poussant doucement les hanches vers l'arrière, ce qui creuse légèrement le dos. Tenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez exécuter cet exercice dix fois de suite, une fois vers l'avant, une fois vers l'arrière.
• Sinon, il est un autre exercice salutaire qui consiste à faire pendant quelques minutes des rotations du buste, dans une direction pour commencer (dans le sens des aiguilles d'une montre), puis dans l'autre (dans le sens contraire des aiguilles d'une montre). Ce mouvement s'apparente à celui qu'on peut faire quand on pratique le hula hoop.

Faites des « ponts ». Le ballon d'exercice est un instrument très pratique pour exécuter des « ponts », lesquels font travailler en théorie toute la sangle abdominale, à savoir le bas du dos, le bassin et les abdominaux ^[5] . Ces exercices qui font travailler ensemble les muscles de la région lombaire et les abdominaux sont très bénéfiques. Ces ponts peuvent se faire sur un tapis d'exercice sans l'entremise d'un ballon, mais les faire sur un ballon crée une certaine instabilité qui oblige alors tous les muscles à travailler en même temps pour que vous puissiez conserver l'équilibre. Pour faire simple, avec un ballon d'exercice, les ponts sont plus difficiles, mais plus efficaces.

• Allongez-vous à terre sur le dos, jambes tendues. Soulevez vos jambes et posez vos mollets sur le haut du ballon d'exercice. Gardez les bras à terre, paumes posées à plat sur le sol.
• Placez ensuite les talons sur le ballon et décollez votre bassin du sol. L'objectif de cette position est de maintenir le torse et la colonne vertébrale les plus rectilignes possible. Votre corps forme comme un pont au-dessus du sol. Tenez la position pendant dix à trente secondes. Faites une petite pause, puis recommencez. Répétez cet exercice de cinq à dix fois par jour.
• Encore plus compliqué : posez un pied à plat sur le sommet du ballon et soulevez l'autre jambe de 15 à 25 centimètres. Gardez bien la jambe droite tout en décollant vos fesses du sol. Tenez la position pendant dix à trente secondes, recommencez avec l'autre jambe.