Comment exercer son dos

Vous utilisez vos muscles du dos pratiquement tout le temps, que vous soyez actif ou sédentaire. Il est important d'exercer les régions du haut et du bas du dos pour rester fort et ne pas vous blesser.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se préparer pour l'exercice

1
Parlez à votre médecin. Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre entrainement actuel ou avant de commencer un nouvel entrainement. C'est d'autant plus important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez déjà eu une blessure au dos.
- Demandez toujours l'autorisation de votre médecin avant de commencer à travailler votre dos. Demandez-lui quand vous pouvez commencer à faire de l'exercice, quel type d'exercice vous convient, quelle quantité de charges vous pouvez soulever et s'il y a d'autres restrictions.
- Demandez-lui également à quels types de douleur vous devez vous attendre. Certaines douleurs musculaires généralisées sont normales et ne signifient pas nécessairement que vous vous êtes blessé(e) au dos. Cependant, une douleur plus aigüe ou similaire à une blessure antérieure pourrait être un signe vous indiquant que vous devez arrêter de faire de l'exercice et appeler votre médecin immédiatement.
2
Adoptez la bonne posture. Une mauvaise posture pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures ^{[1]
X
Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Étant donné que les blessures au dos peuvent être graves et débilitantes, il est très important de vous assurer que vous adoptiez toujours la bonne posture.
- Pensez à discuter avec un entraineur personnel, à un spécialiste de l'exercice ou à un membre du personnel de votre gymnase local. Ils pourront vous dire comment faire des exercices, comment utiliser les machines et comment avoir la bonne posture tout au long de votre entrainement.
- Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Regardez-vous pendant que vous effectuez le mouvement. Assurez-vous que vous adoptiez la bonne posture et apportez les modifications nécessaires.
3
Ne vous contentez pas d'exercices de renforcement du dos. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous tentiez simplement de ne pas vous blesser, les professionnels de la remise en forme recommandent de tonifier et de renforcer d'autres groupes de muscles en plus de votre dos ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Plus d'un groupe de muscles assiste ou aide votre dos dans diverses activités. Étant donné que les muscles de votre dos sont plus petits que ceux des autres (comme ceux des jambes), c'est l'association de 2 groupes musculaires qui vous rend plus fort.
- Concentrez-vous également sur le renforcement de votre abdomen, de votre bassin et de vos hanches. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes musculaires ^{[3]
  X
  Source de recherche}.
- Travaillez également vos jambes. Chaque fois que vous soulevez quelque chose (à la salle ou au travail), vous devez utiliser principalement vos jambes ainsi que quelques muscles du dos pour soulever des objets efficacement et sans risque ^{[4]
  X
  Source de recherche}.
4
Faites des étirements avant de commencer vos exercices. Les étirements sont un moyen de rester en bonne santé et en forme, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un bon bout de temps ^{[5]
X
Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Il est important d'étirer les muscles échauffés. Faites un léger échauffement, puis étirez-vous avant l'entrainement. Étirez également tout votre corps, pas seulement votre dos ^{[6]
  X
  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Faites un étirement neutre du dos. Cela préparera les muscles de votre dos à l'entrainement. L'étirement aidera également les muscles de votre poitrine à s'ouvrir et réduira la tension dans les muscles ainsi que les ligaments en général.
- Vous pouvez également envisager un étirement thoracique. Placez le dossier d'une chaise face à vous pour vous servir de support stable. Tenez-vous derrière, en écartant vos pieds à la largeur des épaules et en pliant légèrement les genoux. Poussez jusqu'à sentir un étirement dans le haut de votre dos. Gardez cette position 10 secondes puis revenez doucement à votre position de départ.
- Un autre étirement thoracique : asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds à plat sur le sol. Avancez lentement le haut de votre corps à partir de la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les pieds de la chaise. Puis revenez lentement à votre position initiale.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Incorporer des exercices au poids du corps

1
Mettez-vous en position de planche. La planche est un exercice tout-en-un qui fait travailler différents groupes de muscles. En plus de votre dos, elle fait aussi travailler vos épaules, vos jambes et vos abdominaux ^{[7]
X
Source de recherche}. Il s'agit d'un exercice parfait pour tout le corps.
- Pour commencer, mettez-vous à plat ventre. Puis, relevez-vous comme si vous alliez faire une pompe, mais en vous appuyant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que vos coudes soient pliés et alignés avec vos épaules.
- Engagez votre abdomen en faisant pivoter votre bassin vers votre tête. Gardez votre corps droit et raide aussi longtemps que vous le pourrez.
- Retournez à votre position de départ et recommencez si nécessaire.
2
Essayez le pont. L'exercice du pont est à la fois une courbure arrière, un exercice pour renforcer le tronc et une posture d'équilibre. Vous devrez le faire sur un tapis de yoga ou une autre surface souple, car vous reposerez tout votre poids sur vos mains et vos pieds pour étirer votre dos.
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Posez vos bras de chaque côté de votre corps.
- Poussez votre corps vers le haut en soulevant votre bassin vers le plafond. Votre corps doit être en ligne droite et incliné vers le bas, de vos genoux à votre tête.
- Utilisez vos fesses et votre dos pour garder cette position quelques secondes, puis abaissez-vous jusqu'à vous rapprocher de votre position de départ avant de pousser une nouvelle fois vers le haut.
- Répétez autant de fois que nécessaire.
3
Adoptez la posture du chien tête en bas. Cette posture de yoga est un excellent exercice pour renforcer et étirer tout votre dos ^{[8]
X
Source de recherche}.
- Appuyez-vous sur vos mains et vos genoux, avec vos doigts dirigés devant vous.
- Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol. Poussez vers le haut en soulevant votre bassin et dirigez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait ressembler à un V à l'envers.
- Tendez vos jambes, mais pensez à les plier légèrement.
- Poussez votre bassin vers le haut, loin du sol en vous aidant de vos talons et de vos mains.
- Gardez votre corps, vos bras et vos jambes tendus pour maintenir cette position. Laissez votre tête pendre entre vos bras devant vous.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pourrez et répétez autant de fois que nécessaire.
- La posture du chien tête en bas est un étirement assez simple. Si vous voulez accroitre la difficulté, vous pouvez jeter un coup d'œil à l'enchainement de postures que représente la Salutation au soleil. Il s'agit d'un étirement en position de repos que vous pouvez réaliser à tout moment durant l'exercice.
4
Prenez la posture de Superman ou du cygne. Il s'agit d'un exercice de renforcement facile à réaliser qui peut aider à tonifier toute la partie arrière de votre corps, y compris le dos ^{[9]
X
Source de recherche}.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Tendez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient bien droits devant vous.
- Levez vos jambes et pointez vos orteils vers l'arrière, droit dans les airs. En même temps, soulevez vos épaules, votre tête et vos bras. Vous devrez ressembler à Superman en plein vol ou à un U légèrement écarté.
- Gardez cette position aussi longtemps que vous le pourrez avant de vous détendre et de recommencer si nécessaire.
5
Faites des pompes. Pour que cet exercice active les muscles de votre dos, vous devez vous efforcer de rester le plus droit possible. Les pompes aident également à renforcer les bras et la poitrine.
- Allongez-vous sur le sol, face en bas. Soulevez votre corps en ligne droite pour vous appuyer sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains soient à la largeur des épaules et vos poignets sous vos épaules.
- Abaissez votre corps (en le gardant droit) en écartant les coudes vers les côtés.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 2 ou 3 cm du sol. Poussez pour reprendre votre position de départ et recommencez si nécessaire.
6
Essayez l'exercice du chat et du chien. Cet exercice de faible intensité améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Pour maximiser son efficacité, faites les mouvements de cet exercice aussi lentement que possible.
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol et utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable pour vos mains et vos genoux.
- Fléchissez votre dos de manière à le courber vers le plafond. Poussez le bas de votre dos vers le haut. Laissez tomber votre tête vers le sol et gardez cette position quelques secondes.
- Détendez-vous doucement et poussez le bas de votre dos vers le sol pour prendre une position concave. Dirigez votre visage vers le haut et gardez cette position pendant quelques secondes.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Faire des exercices avec du matériel

1
Essayez les écartés couchés inclinés avec des haltères. Cet exercice permet de renforcer les épaules et le haut du dos. Il vous aide également à maintenir une posture correcte ^{[10]
X
Source de recherche}.
- Tenez-vous droit(e) avec les pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Veuillez garder votre colonne vertébrale tendue et votre abdomen engagé (votre dos ne doit pas se cambrer).
- Saisissez un petit haltère dans chaque main et soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tout en engageant votre abdomen, penchez votre torse en avant pour former un angle de 90 degrés avec votre corps.
- Abaissez les haltères et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient face à votre visage et que vos bras soient tendus. Soulevez une nouvelle fois vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et recommencez aussi souvent que nécessaire.
2
Faites des tirages à la poulie basse. Les tirages à la poulie basse à une seule main vous aideront à renforcer votre dos et à cibler spécifiquement chaque côté de votre corps à la fois. Ils vous aideront également à corriger les éventuels déséquilibres de force ^{[11]
X
Source de recherche}.
- Configurez la machine de tirage pour que la corde soit à hauteur de poitrine. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et stabilisées par la machine.
- Saisissez la poignée du câble et tirez votre bras en arrière vers votre corps. Tirez jusqu'à ce que le haut de votre bras soit plaqué contre votre corps et que votre coude forme un angle de 90 degrés.
- Tirez avec les muscles de votre épaule et de votre dos, pas avec votre bras. Ne tordez pas votre corps pendant l'exercice. Faites plusieurs répétitions de cet exercice avec chaque bras.
3
Ajoutez des tirages horizontaux à la barre à votre routine d'entrainement. Les tirages horizontaux nécessitent une barre pour créer de la résistance dans les muscles de votre dos ^{[12]
X
Source de recherche}.
- Placez vos deux mains écartées à la largeur des épaules sur une barre. Assurez-vous que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau de la taille jusqu'à former un angle de 90 degrés. Veillez à garder le dos droit.
- Soulevez la barre pour la rapprocher de votre nombril. Gardez cette position une seconde ou deux avant de la reposer et de revenir à votre position de départ. Faites autant de répétitions que nécessaire.
Publicité

Conseils

Le yoga, le taïchi et les Pilates sont des exercices parfaits pour le dos. Suivre des cours est un bon moyen de se faire des amis et une grande source de motivation.
La marche est une méthode efficace, complète et à faible impact pour exercer le dos. Elle le renforce sans lui mettre la pression. Veillez simplement à porter des chaussures de marche adaptées, bien rembourrées et renforcées. Marchez en adoptant une bonne posture.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un quelconque exercice pour le dos.
Si vous ressentez une douleur ou de l'inconfort pendant votre exercice, arrêtez tout de suite et consultez un médecin.
Adoptez une bonne posture en tout temps. Beaucoup de maux de dos et de blessures proviennent de problèmes de posture que nous pouvons souvent rectifier facilement.
N'oubliez pas de vous étirer souvent et de boire beaucoup d'eau pour rester souple et fort toute la durée de votre entrainement.
Si vous avez mal au dos ou si vous pensez qu'un exercice est trop difficile pour commencer votre entrainement, envisagez la natation, l'aquagym ou l'aquajogging. L'eau réduit la pression sur la colonne vertébrale et neutralise certains effets de la gravité. Il est conseillé d'utiliser de l'eau chaude pour soulager la tension musculaire.