Comment exercer vos doigts

Coécrit par Jourdan Evans, DPT

Vos doigts sont faibles ? Vous avez besoin de les utiliser pour quelque chose qui demande de la souplesse ? Vous avez envie d'attraper plus facilement les bocaux, les couvercles et les objets glissants ? De mieux attraper les prises du mur d'escalade ou les poids dans la salle de musculation ? En choisissant les bons exercices, vous pourrez améliorer la souplesse, l'agilité et la force de vos articulations afin de réaliser toutes sortes d'activités, qu'il s'agisse de celles de la vie quotidienne ou de celles d'un sport à haut niveau.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Échauffer ses doigts

1
Échauffez vos doigts. L'échauffement est une étape importante avant tout programme d'activité physique. C'est valable aussi pour les doigts.
2
Massez le haut et la paume de vos mains. Utilisez votre pouce pour faire de lents mouvements circulaires en appuyant moyennement pour masser. N'appuyez pas au point d'avoir mal.
- Un massage de 1 à 2 minutes aide à détendre et à réchauffer les muscles des mains. Votre exercice en sera d'autant plus efficace.
3
Courbez chaque doigt. Courbez chaque doigt vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger. Ensuite, courbez chaque doigt vers l'avant. Ne les courbez pas au point d'avoir mal.
4
Trempez vos mains dans l'eau chaude. En trempant vos mains pendant environ 10 minutes avant de commencer les exercices, vous leur permettez de se réchauffer et d'augmenter leur souplesse.
- Il est également bon de soigner ses mains dans un bain tiède de cire de paraffine.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Réaliser des exercices de renforcement des doigts

1
Tenez votre poing fermé. Fermez votre poing. Placez votre pousse à travers vos doigts, sans qu'il soit coincé. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Relâchez et déployez largement vos doigts. Commencez si possible par faire 4 répétitions de cet exercice.
- Si vous ne pouvez pas faire 4 répétitions de ces exercices au premier abord, ne vous inquiétez pas. Faites ce que vous pouvez sans forcer sur vos muscles. Vous vous rendrez compte que vous ferez naturellement plus de répétitions avec le temps.
- Pensez à consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant d'ajouter plus de répétitions que celles recommandées, afin d'éviter le risque de blessure à la main.
2
Aplatissez chaque main sur une surface plane. Placez votre paume des mains à plat sur une table. Aplatissez la main sur la surface de la table autant que possible. Tenez cette pose entre 30 et 60 secondes ^{[1]
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Source de recherche} puis relâchez. Commencez par faire 4 répétitions de cet exercice, si c'est dans vos cordes.
3
Pressez une balle molle. Pour faire un exercice qui renforce la poigne, tenez une balle molle dans votre paume et pressez-la très fort pendant 5 secondes avant de relâcher. Faites entre 10 et 15 répétitions, que vous réaliserez 2 ou 3 fois par semaine. Il est très important de se donner deux jours de repos entre chaque session de renforcement musculaire.
- Ne réalisez pas cet exercice si vous êtes blessé au pouce.
4
Faites des « étirements griffe ». Dans cet exercice, vous devez tenir vos mains en face de vous de façon à pouvoir visualiser vos paumes. Recourbez ensuite vos doigts de façon à ce que leurs bouts reposent à la base de leurs articulations. Votre main devrait ressembler à une patte de chat. Tenez entre 30 et 60 secondes avant de relâcher ^{[2]
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Source de recherche}. Faites si possible 4 répétitions.
5
Touchez chacun de vos doigts avec votre pouce. Touchez le coussinet de chaque doigt avec votre pouce, un par un. Chaque contact doit avoir la forme d'un « O ». Répétez si possible 4 fois cet exercice.
- Vous pouvez également toucher la pulpe de chaque doigt avec le pouce en formant un ovale ressemblant un peu à un œuf.
6
Faites des renforcements de pincée. Pour réaliser cet exercice, pincez un peu de mastic rebondissant ou une balle molle entre les bouts de vos doigts et votre pouce. Tenez le pincement entre 30 et 60 secondes. Vous pouvez réaliser cet exercice 2 ou 3 fois par semaine, avec une période de repos de 2 jours entre chaque session.
- Ne réalisez pas cet exercice si vous avez une blessure au pouce.
7
Réalisez des levées de doigt. Placez vos mains à plat sur une table, les paumes vers le bas. Levez un doigt à la fois, puis reposez-le. À la fin, soulevez tous vos doigts, ainsi que le pouce, puis reposez-les. Répétez si possible 4 fois cet exercice.
8
Incorporez une bande élastique. Enroulez un élastique autour de votre main, à la base des doigts. Tendez le pouce et tenez un peu avant de le ramener. Réalisez si possible entre 10 et 15 répétitions. Vous pouvez réaliser cet exercice 2 à 3 fois par semaine, mais arrangez-vous toujours, pour donner 2 jours de repos à vos mains entre chaque session ^{[3]
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Source de recherche}.
9
Réalisez des contacts pouce petit doigt. Tenez votre main face à vous. Tendez le pouce aussi loin de la main que vous le pouvez sans souffrir. Courbez le pouce en travers du bas de votre main et touchez la base de votre petit doigt. Tenez chaque position de 30 à 60 secondes. Commencez par travailler des séries de 4 répétitions ^{[4]
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Source de recherche}.
10
Serrez et desserrez vos doigts. Cet exercice consiste à serrer et desserrer les doigts de chaque main. Vous pouvez par exemple écarter les doigts d'une main pendant que vous serrez ceux de l'autre et vice-versa.
- Pour fortifier votre pouce, placez un petit morceau de papier dans le creux de votre main et appuyez dessus avec le pouce de la même main puis tirez sur le papier avec l'autre main en essayant de le maintenir en place avec le pouce.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Exercer ses doigts et sa poigne pour des activités plus exigeantes

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Réalisez des activités de renforcement aussi bien isométriques que dynamiques. Les grimpeurs, les bodybuildeurs et les autres sportifs qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour des activités physiques exigeantes ont aussi besoin d'entrainer leurs doigts afin d'augmenter leur force. Quand on parle d'entrainement des doigts, il y a deux composantes clés à équilibrer : les activités isométriques et les activités dynamiques.
- Lors d'une activité isométrique, on maintient une position statique pendant un certain temps. Un grimpeur qui reste sur une prise donnée tout en choisissant sa prochaine prise constitue un exemple d'activité isométrique.
- Une activité dynamique consiste à bouger une partie du corps tout en soulevant une charge avec cette même partie. Les pompes sont un bon exemple. Vous pouvez voir que pendant que vous effectuez une pompe, vous déplacez vos bras, qui dans le même temps supportent le poids de votre corps.
- Passer d'une accroche immobile (isométrique) à une traction (dynamique) est un exemple d'exercice qui fait travailler les deux aspects. Vous pouvez même adapter les tractions pour exercer vos doigts, en tenant la barre plus proche du bout de vos doigts que de la paume de vos mains.
- Lorsque vous effectuez des pompes, utilisez vos doigts et leurs phalanges et ne placez pas le poids de votre corps sur votre poignet, car vous risqueriez de vous blesser.
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Concentrez-vous sur les tendons. Les tendons connectent les muscles aux os et transmettent la force entre les deux. La force des doigts a plus à voir avec la force des tendons qui connectent les os des doigts aux muscles des avant-bras, plutôt qu'à toute autre chose ^{[5]
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Source de recherche}. Le renforcement des tendons prend plus de temps que leur dégénérescence, c'est pourquoi vous devez bien vous tenir à votre programme d'entrainement.
- Pour avoir un aperçu général, vous pouvez lire l'article comment renforcer ses tendons.
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Entrainez-vous en vous focalisant sur votre poigne. L'une des façons les plus faciles d'entrainer vos doigts est de vous concentrer sur votre poigne plutôt que simplement sur l'avant-bras et les muscles du biceps. Lorsque vous faites passer une trop grande charge sur vos muscles des bras, vos doigts ne subissent pas un entrainement intense, même si vos mains sont impliquées pour tenir les poids.
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Utilisez la position du manche de marteau pour soulever les poids. Le manche du marteau, c'est lorsque vos paumes se font face pendant le mouvement qui consiste à soulever le poids. La position du manche de marteau est généralement utilisée avec les haltères, elle permet de transférer le poids sur vos doigts plutôt que sur la paume de vos mains. Ainsi vous êtes obligé de serrer plus fort votre prise sur plusieurs répétitions, ce qui fait à la fois travailler les tendons des doigts et les muscles associés des avant-bras.
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Augmentez la circonférence de votre prise. Une autre méthode pour se concentrer sur les tendons de vos doigts et les muscles de vos avant-bras consiste à utiliser une prise plus large. Avec une prise plus large, vous devrez contracter plus fort vos mains. Vous pouvez acheter un accessoire spécial pour le renforcement musculaire, comme le Fat Gripz, afin de réaliser vos exercices d'haltères avec davantage de circonférence. Ou alors, vous pouvez simplement enrouler un objet autour de la barre, par exemple une serviette.
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Utilisez des poignées. Ce n'est peut-être pas aussi glamour que de soulever de grands poids, pourtant une bonne vieille paire de poignées avec une bobine de tension en métal pourrait tout aussi bien vous aider à entrainer vos doigts. Si vous n'en trouvez pas, vous pouvez toujours presser une balle de tennis, une balle de racquetball ou un autre accessoire.
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Entrainez-vous de façon progressive. Ne commencez pas votre entrainement par des tractions du bout des doigts ou n'importe quoi d'autre qui soit au-dessus de votre niveau. Les blessures aux tendons nécessitent de longues périodes de rééducation et il est très difficile de retrouver son état d'avant la blessure. La meilleure chose à faire est de s'entrainer de façon progressive ^{[6]
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Source de recherche}. La force des doigts se développe lentement, donc commencez doucement et augmentez la difficulté de votre routine sur plusieurs mois plutôt que sur plusieurs semaines.

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Conseils

Essayez de rouler une pièce entre vos articulations.
Les gens qui ont de l'arthrite ou une autre maladie chronique des articulations des mains peuvent progresser grâce à ces exercices.
Les gens qui ont de la faiblesse dans les mains, suite à une attaque cardiaque, par exemple, pourraient également profiter de ces exercices pour retrouver l'usage de la main affectée.
Placez vos doigts sur un clavier de piano et, sans bouger les autres doigts, appuyez 4 fois sur une touche avec chaque doigt, l'un après l'autre. Cet exercice permet de travailler la souplesse des doigts.
Envisagez de jouer d'un instrument à cordes tel que le violon, le violoncelle, la guitare, l'alto, la basse ou la contrebasse.

Avertissements

Les gens qui sont blessés à la main, au pouce, ou qui ont les os fragiles devraient consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer un programme d'entrainement.
Kaiser Permanente recommande de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer un programme à domicile. Ces professionnels pourront vous aider à choisir les exercices qui sont les plus adaptés à vos besoins particuliers.
Selon le National Institute on Aging, vous pouvez vous prendre en main vous-même pour progresser. Si l'un de ses exercices vous cause une douleur, c'est un signe que vous en faites trop et que vous pourriez vous blesser. Il est recommandé de progresser lentement et régulièrement ^{[7]
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Source de recherche}.
Le National Institute on Aging remarque également que la progression varie énormément d'un patient à l'autre. Il indique qu'une fois que vous arrivez à répéter un exercice 10 à 15 fois facilement et sans douleur, vous pouvez passer à l'étape supérieure.