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Cet article a été coécrit par Victor Catania, MD. Le Dr Catania est médecin de famille certifié par le Conseil de l’Ordre en Pennsylvanie. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'université de médecine des Amériques en 2012 et accompli son résidanat en médecine familiale à l'hôpital Robert Packer. Il est membre de l'American Board of Family Medicine.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La pression sanguine élevée s'appelle aussi de l'hypertension. Deux facteurs contribuent à l'hypertension : la quantité de sang que le cœur pompe et l'étroitesse des artères. Une pression sanguine élevée va augmenter le risque de problèmes cardiaques et d'AVC [1] ! La plupart des gens ne présentent pas de symptômes, c'est pourquoi la meilleure façon de la détecter est de consulter votre médecin au moins une fois par an. Si vous avez une tension élevée, il y a des changements dans votre alimentation et votre style de vie que vous pouvez faire pour vous aider à faire baisser votre pression sanguine [2] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Suivre le régime DASH
Partie 1
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1Diminuez vos apports en sodium. La plupart des gens doivent consommer un maximum de 3 500 mg de sodium par jour. Le régime DASH, une approche alimentaire pour réduire l'hypertension, recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour. On retrouve le sodium dans le sel, ce qui fait que la meilleure façon d'en réduire votre consommation est de réduire vos apports en sel... Voici ce que vous pouvez faire [3] .
- N'ajoutez pas de sel dans votre nourriture. Vous pourriez aussi y inclure la quantité de sel que vous ajoutez pendant que vous cuisinez. Essayez par exemple de ne pas saler vos viandes et de ne pas mettre de sel dans l'eau des pâtes et du riz lorsque vous les faites cuire.
- Évitez les encas salés et les aliments transformés comme les chips, les bretzels et les noix salées. Ils contiennent souvent une grande quantité de sel ajouté. Si vous achetez des aliments déjà préparés, essayez d'en trouver une version pauvre en sel. Vérifiez le contenu de la boite, l'assaisonnement, les cubes de bouillon, la soupe, la viande séchée et les boissons isotoniques pour savoir s'ils contiennent du sel.
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2Consommez entre six et huit portions de céréales par jour. Les céréales intégrales sont meilleures que le riz blanc ou la farine blanche, car elles contiennent plus de fibres et de nutriments. Une portion correspond à une tranche de pain ou 120 g de riz ou de pâtes cuites. Vous pouvez aussi manger plus de céréales en suivant ces conseils [4] .
- Achetez de la farine et des pâtes intégrales au lieu de farine ou de pâtes blanches. Il sera indiqué sur l'emballage de nombreux produits s'ils contiennent des céréales intégrales ou non.
- Les flocons d'avoine et le riz brun sont d'excellentes sources de nutriments et de fibres !
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3Mangez beaucoup de fruits et légumes. Vous devez manger quatre à cinq portions de fruits et de légumes par jour. Une portion correspond à 120 g de légumes à feuilles vertes et 120 g de légumes cuits. Les fruits et les légumes sont une excellente source de potassium et de magnésium qui permettent de faire baisser la tension sanguine. Voici d'excellentes manières de consommer vos fruits et légumes [5] .
- Mangez de la salade avec vos repas. Vous pouvez les rendre plus intéressantes en variant ce que vous y mettez. Vous pouvez les sucrer en ajoutant des tranches de pommes ou d'orange dans la salade. Laissez la peau des fruits à peau fine comme les pommes, car elle contient aussi des nutriments. Vous pouvez aussi préparer une salade plus traditionnelle avec des légumes verts frais, des carottes et des tomates. Évitez quand même de mettre trop d'assaisonnement : il contient souvent du sel et des huiles grasses.
- Préparez un accompagnement avec des légumes. Au lieu de faire cuire des pâtes, essayez d'accompagner votre plat principal d'une patate douce ou de courges.
- Grignotez des fruits et des légumes entre les repas. Prenez une pomme, une banane, de la carotte, du concombre ou du poivron vert lorsque vous allez au travail ou à l'école.
- Achetez des légumes frais ou congelés. Si vous vous inquiétez que vos produits frais se gâtent avant de pouvoir les manger, les légumes congelés sont un bon choix. Vous pouvez les mettre au congélateur jusqu'à ce que vous vouliez les cuisiner, et lorsque vous les ferez décongeler, ils contiendront encore de nombreux nutriments.
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4Ajoutez des produits laitiers écrémés à votre alimentation. Les produits laitiers sont une source importante de calcium et de vitamine D, c'est pourquoi il est important de les choisir avec soin pour éviter d'ingérer trop de graisses et de sel. Une portion représente environ 250 ml. Essayez d'en consommer deux à trois portions par jour [6] .
- Le fromage contient souvent beaucoup de sel, c'est pourquoi vous devez en manger peu.
- Lorsque vous mangez du yaourt et buvez du lait, préférez des produits demi-écrémés ou écrémés. Ces deux solutions sont excellentes avec vos céréales intégrales du petit-déjeuner.
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5Consommez de la viande maigre, de la volaille et du poisson. Les viandes et les poissons sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines, de fer et de zinc, mais certaines sortes sont riches en graisse et en cholestérol. Puisque les graisses et le cholestérol peuvent boucher vos artères, il vaut mieux ne pas en consommer beaucoup. N'en mangez pas plus d'une portion par jour, ce qui représente environ 30 g de viande ou un œuf [7] .
- Évitez les viandes rouges grasses et si vous en mangez, découpez-en le plus de graisse possible. Lorsque vous les cuisinez, ne faites pas frire vos viandes. Essayez plutôt de les cuire au four, de les faire griller ou rôtir.
- Le saumon, le hareng et le thon sont d'excellentes sources d'acides gras omégas-3 ! La consommation de poisson peut vous aider à contrôler votre cholestérol et ils sont riches en protéines.
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6Contrôlez votre consommation de graisses. La graisse augmente le risque de maladies cardiaques. Pour protéger votre cœur, réduisez vos apports en graisse à un maximum de trois portions par jour. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre représente une portion. Voici plusieurs manières simples de réduire vos apports en graisse [8] .
- Ne mettez pas de beurre ou de mayonnaise sur votre pain. Vous pouvez aussi réduire la quantité d'huile que vous utilisez quand vous cuisinez. Remplacez le lait écrémé par du lait entier et évitez les crèmes, le saindoux, les graisses animales de cuisson, l'huile de palme et l'huile de coco.
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7Mangez des fruits secs, des graines et des légumineuses. Ils contiennent beaucoup de graisses, mais aussi beaucoup de magnésium, de potassium, de fibres et de protéines. À cause de cela, le régime DASH ne recommande d'en manger que quatre à cinq portions par semaine. Une portion représente environ une quantité de 80 g de noix.
- Les fruits secs et les graines sont une excellente addition à vos salades ou, dans leur version non salée, à un encas sain.
- Pour les végétariens, le tofu est un excellent remplacement à la viande, car il contient beaucoup de protéines.
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8Réduisez votre consommation de sucre. Les sucres transformés ajoutent des calories à votre alimentation sans vous apporter les nutriments qui vous permettent de vous sentir rassasié(e). Réduisez votre consommation de bonbons pour n'en manger qu'un maximum de cinq par semaine. Une portion de sucre ou de gelée correspond à une cuillère à soupe [9] .
- Vous pouvez utiliser des édulcorants, mais avec modération.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Faire des changements de style de vie
Partie 2
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1Faites de l'exercice. L'activité physique permet de diminuer la pression sanguine tout en vous aidant à contrôler votre poids et à gérer votre stress [10] .
- Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez de faire entre 75 et 150 minutes d'activités physiques par semaine. Vous pouvez choisir celle qui vous plait le plus. Par exemple, vous pourriez essayer la marche, la course, la danse, le vélo, la natation et des sports comme le basketball ou le football.
- Faites des exercices de force comme le soulevé de poids, deux fois par semaine, pour conserver une bonne densité osseuse et augmenter votre masse musculaire.
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2Réduisez vos apports en alcool. L'abus d'alcool est mauvais pour votre cœur. En plus, les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories, ce qui vous expose à un risque d'obésité. Vous pouvez faire baisser votre tension sanguine en arrêtant de boire ou en buvant avec modération [11] .
- Les hommes de plus de 65 ans et les femmes devraient se limiter à un verre par jour.
- Les hommes de moins de 65 ans devraient se limiter à deux verres par jour.
- Un verre représente 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 15 ml de spiritueux.
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3Ne fumez pas et ne chiquez pas ! La consommation de tabac peut durcir vos artères et les rendre plus étroites, ce qui peut faire augmenter votre pression sanguine. Le tabagisme passif va aussi provoquer ce genre d'effet. Il existe plusieurs manières de vous arrêter de fumer [12] [13] .
- Discutez-en avec votre médecin ou un conseiller.
- Rejoignez un groupe de soutien ou appelez un numéro d'aide.
- Prenez des médicaments ou utilisez des produits de remplacement à la nicotine.
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4Réfléchissez à vos médicaments et ne prenez pas de drogues. Si vous pensez que vos médicaments peuvent être la cause de votre tension sanguine élevée, consultez votre médecin. Votre médecin pourrait vous trouver un médicament mieux adapté. Ne vous arrêtez pas de prendre un médicament avant d'avoir eu le feu vert de votre médecin en premier. Les substances suivantes peuvent faire augmenter votre pression sanguine [14] :
- la cocaïne, les métamphétamines et les amphétamines ;
- certaines pilules contraceptives ;
- certains décongestifs et médicaments contre le rhume ;
- les antiinflammatoires non stéroïdiens vendus sans ordonnance (l'ibuprofène et d'autres).
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5Réduisez votre stress. Même si le stress est une partie inévitable de la vie, vous pouvez utiliser des techniques de relaxation pour vous aider à mieux le gérer. En voici quelques-unes parmi les plus connues [15] :
- le yoga ;
- la méditation ;
- la musique ou l'art en général ;
- la respiration profonde ;
- la visualisation d'images apaisantes ;
- la relaxation musculaire progressive.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Consulter un médecin
Partie 3
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1Appelez les urgences en cas de crise cardiaque ou d'AVC. Ce sont tous les deux des urgences et chaque minute compte !
- Les signes d'une crise cardiaque incluent une pression ou une douleur à la poitrine, une douleur dans l'un des bras ou les deux, dans le cou, le dos, la mâchoire ou le ventre, le souffle court, des sueurs, des nausées et des vertiges. Dans certains cas, il est possible de souffrir de symptômes de reflux gastriques ou de douleurs juste en dessous du sternum. Les hommes comme les femmes sont vulnérables aux crises cardiaques [16] .
- Les symptômes d'un AVC incluent un relâchement des muscles du visage, une difficulté à parler ou à comprendre, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras, une jambe ou le visage, un sentiment de confusion, des problèmes de vision à un œil ou aux deux yeux, des vertiges, une perte de coordination, et des maux de tête.
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2Rendez-vous aux urgences en cas de symptômes d'hypertension. La plupart des gens ne présentent pas de symptômes, c'est pourquoi la meilleure façon d'éviter l'hypertension est de passer une visite de contrôle chez votre médecin une fois par an. Ceci étant dit, lorsque les gens présentent des symptômes, ils font souvent partie des suivants [17] :
- des maux de tête qui ne disparaissent pas ;
- la vision floue ou double ;
- des saignements du nez fréquents ;
- le souffle court.
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3Prenez des médicaments si votre médecin vous le conseille. Il est impératif de suivre les indications de votre médecin lorsque vous prenez des médicaments. Si vous sautez une dose ou si vous ne les prenez pas correctement, ils pourraient ne pas être aussi efficaces. Il pourrait vous prescrire les suivants [18] .
- Des inhibiteurs de l'enzyme de conversion (il s'agit de l'enzyme de conversion de l'angiotensine) : ce médicament permet de détendre les vaisseaux sanguins. Il pourrait provoquer de la toux entre autres effets secondaires. Il peut aussi interagir avec d'autres médicaments, surtout des médicaments vendus sans ordonnance. Ne prenez pas d'autres médicaments en même temps, y compris des médicaments vendus sans ordonnance, des compléments alimentaires et des remèdes à base de plantes sans consulter votre médecin en premier.
- Des inhibiteurs calciques : ce médicament permet d'élargir les artères. Demandez à votre médecin s'il y a des effets secondaires ou d'autres interactions.
- Des diurétiques : ces médicaments réduisent la quantité de sel dans votre organisme en vous faisant uriner plus souvent.
- Des bêtabloquants : ils permettent de ralentir le rythme cardiaque pour reposer votre cœur. Ils sont généralement utilisés en dernier recours lorsque les autres médicaments et des changements de style de vie ne sont pas suffisants.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/definition/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/symptoms/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/risk-factors/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/causes/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/WarningSignsofaHeartAttack/Heart-Attack-Symptoms-in-Women_UCM_436448_Article.jsp
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Blood-pressure-%28high%29/Pages/Symptoms.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Blood-pressure-%28high%29/Pages/Treatment.aspx
À propos de ce wikiHow
Victor Catania, MD
Médecin de famille
Cet article a été coécrit par Victor Catania, MD. Le Dr Catania est médecin de famille certifié par le Conseil de l’Ordre en Pennsylvanie. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'université de médecine des Amériques en 2012 et accompli son résidanat en médecine familiale à l'hôpital Robert Packer. Il est membre de l'American Board of Family Medicine. Cet article a été consulté 9 914 fois.
Catégories: Cardiologie
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