Comment surmonter ses peurs grâce à la visualisation

La visualisation est une technique de relaxation qui consiste à imaginer des scénarios ou des paysages agréables. Il existe deux façons d'utiliser la visualisation pour surmonter sa peur. Vous pouvez vous imaginer en train de surmonter cette peur, ce qui pourrait vous amener à y arriver dans la vraie vie. Vous pourriez aussi essayer d'imaginer un scénario apaisant dans les moments de peur intense.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Visualiser le succès

  1. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 1
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    Soyez réaliste. La visualisation est un outil puissant. La réponse du cerveau à des scénarios imaginés est souvent la même que celle lors d'un succès ou d'un échec dans la vraie vie [1] . Si vous voulez surmonter une peur, il peut être utile de vous forcer à vous imaginer à rencontrer le succès. Cependant, essayez de garder un scénario réaliste. Imaginez-vous en train de surmonter votre peur d'une façon qui pourrait vraiment arriver.
    • Admettons que vous ayez peur de parler en public, mais que vous deviez le faire pendant un séminaire pour le travail. Évitez de vous imaginer en train de faire un discours passionné et grandiloquent et de voir une standing ovation. Même si votre présentation pourrait bien se passer, ce genre de réponse est quand même peu probable [2] .
    • Imaginez plutôt que les choses se déroulent raisonnablement bien. Imaginez-vous en train de rester calme et poser devant le reste de la salle. Imaginez que votre rythme cardiaque reste relativement stable et que vous êtes calme. Imaginez que vous ne bégayez pas et que vous répondez aux questions sans hésiter [3] .
  2. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 2
    2
    Essayez de visualiser graduellement votre succès. Si vous vous rendez compte que vous avez encore beaucoup de mal à visualiser le résultat (par exemple, faire une présentation pendant un séminaire), divisez les visualisations pour suivre votre présentation. De cette façon, il sera beaucoup plus facile de visualiser une bonne présentation, car vous avez déjà terminé de nombreuses étapes sans échouer, ce qui vous aidera à y être prêt et à réussir.
    • Par exemple, visualisez-vous en train de terminer vos recherches et de préparer vos notes. Une fois que vous avez terminé cette étape dans la vraie vie, visualisez-vous en train de faire votre présentation dans une salle vide, puis faites-le. Passez à la visualisation d'une présentation forte devant un ami ou un collègue en qui vous avez confiance, une personne qui va vous soutenir et qui va vous faire des commentaires constructifs à propos des choses que vous pouvez améliorer dans votre discours. Ensuite, passez à cette étape dans la vraie vie. Pour terminer, visualisez-vous en train de faire votre présentation au travail et imaginez que tout se passe bien, un ou deux jours avant ladite présentation si possible.
    • En utilisant cette méthode, vous avancez petit à petit vers le résultat final, ce qui fait augmenter votre assurance en chemin.
  3. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 3
    3
    Visualisez vos succès. Lorsque vous devez gérer quelque chose qui vous fait peur, essayez de le visualiser régulièrement. Fermez les yeux et imaginez-vous en train de réussir. Fermez les yeux et imaginez votre succès. Prenez entre dix et quinze minutes avant de vous coucher chaque soir pour vous imaginer en train de surmonter votre peur. Vous pourriez vous rendre compte que vous êtes plus calme dans la vraie vie si vous faites face régulièrement à vos peurs dans votre esprit. Par exemple, vous pourriez parler plus calmement pendant les réunions régulières au travail [4] .
    • Une fois de plus, vous devriez commencer petit en vous imaginant en train de répondre à un commentaire pendant une réunion ou peut-être en prenant la parole pour soutenir la contribution d'un de vos collègues. Une fois que vous l'avez accompli, vous pourriez passer à une visualisation plus affirmée, par exemple en confirmant ce que les autres ont dit pendant une réunion avec une phrase ou deux avant de poser une question. De cette façon, vous avancerez graduellement vers un objectif plus important pour contribuer calmement et régulièrement aux réunions.
    • Choisissez un lieu où il n'y a pas de distractions. Il sera plus facile de vous concentrer sur votre imagination s'il n'y a pas de bruits extérieurs. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Vous devez vous assurer de ne pas laisser votre esprit se distraire par des douleurs. Fermez les yeux et commencez à imaginer [5] .
    • Certaines personnes trouvent qu'il est utile d'écrire ses visualisations avant ou après. Cela peut vous aider à trouver des détails concrets et à mieux imaginer des scénarios de succès [6] .
    • Vous pourriez écouter de la musique douce ou allumer une bougie. Il pourrait être plus facile de visualiser dans une atmosphère relaxante. Assurez-vous de respirer lentement et régulièrement pendant que vous imaginez votre succès [7] .
  4. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 4
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    Entrez dans les détails. Plus vous utilisez de détails pour votre visualisation et mieux c'est. Lorsque vous rencontrez ce genre de scénario, vous vous sentirez plus calme si ce moment ressemble beaucoup à ce que vous avez imaginé. Essayez d'impliquer tous vos sens, y compris la vue, l'odorat, l'ouïe, le toucher et le gout [8] .
    • La vue est probablement le sens le plus facile à imaginer. En reprenant l'exemple de la présentation, vous pouvez facilement imaginer à quoi ressemble une salle de réunion. Vous pourriez même utiliser Google Image pour voir à quoi ressemble le lieu pour vous aider à mieux imaginer votre succès.
    • L'odorat et le gout pourraient être plus difficiles à imaginer dans certains scénarios. Cependant, vous devez faire de votre mieux. Par exemple, dans une salle de réunion, vous pourriez sentir l'odeur des produits de nettoyage. Si vous buvez souvent du café avant de parler à une réunion, vous pouvez en imaginer l'arrière-gout dans votre bouche.
    • Impliquez aussi l'ouïe et l'odorat. Vous pourriez sentir les feuilles de papier dans votre main pendant que vous prenez des notes. Vous pourriez entendre des gens qui toussent, qui balancent sur leurs chaises, qui tripotent leur téléphone ou qui chuchotent.
  5. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 5
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    Donnez-vous des rappels physiques. De nombreuses personnes utilisent des rappels physiques pour s'aider pendant le processus de visualisation. Il pourrait être utile d'avoir un tableau dans votre chambre pour y accrocher des images de personnes qui ont réussi dans des domaines qui vous font peur. Cela peut vous inspirer à surmonter vos propres peurs. Par exemple, si vous avez le vertige, vous pourriez accrocher une photo d'un alpiniste au-dessus de votre lit [9] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Combattre l'anxiété avec la visualisation

  1. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 6
    1
    Faites une liste des lieux que vous trouvez apaisants. Parfois, vous pouvez utiliser la visualisation pendant un moment d'anxiété pour vous calmer. Cela signifie en général que vous vous rendez dans votre lieu préféré dans votre tête. Vous pensez à un lieu ou un scénario apaisant, vous fermez les yeux et vous imaginez que vous êtes là-bas. Pour commencer, trouvez des lieux que vous trouvez relaxants.
    • Pensez à votre passé et votre présent. Quels sont les souvenirs que vous trouvez les plus relaxants ? Y a-t-il un lieu ou un moment qui vous amène à vous sentir plus heureux ?
    • Faites une liste de vos lieux les plus relaxants. Cela peut varier d'une personne à l'autre et peut être vague ou spécifique. Par exemple, vous pouvez vous imaginer au bord d'un point d'eau. Cependant, vous pourriez aussi vous souvenir d'une chambre dans la maison de votre grand-mère où vous aviez l'habitude de faire la sieste lorsque vous étiez enfant.
  2. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 7
    2
    Visualisez-vous au début dans un environnement confortable. Avant de pouvoir visualiser les moments de stress, vous devez vous entrainer à la maison. Cela vous aidera à comprendre comment fonctionne le processus de visualisation.
    • Trouvez un lieu confortable à la maison où il n'y a pas de distractions. Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable. Si cela peut vous aider, mettez de la musique douce ou allumez des bougies. Faites tout ce qui vous permet de vous détendre [10] .
    • Fermez les yeux. De cette façon, il vous sera plus facile de vous concentrer sur une image mentale plutôt que sur votre environnement physique.
    • Si vous avez du mal à arriver à vous détendre et à vous lancer, essayez d'inspirer profondément plusieurs fois. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en faisant passer l'air vers le bas de votre abdomen. Cela peut vous aider à calmer votre esprit et à vous concentrer sur votre imagination.
  3. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 8
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    Utilisez tous vos sens. La visualisation est un outil puissant lorsque vous impliquez tous vos sens. Lorsque vous partez en vacances dans votre tête, faites attention au sens de la vue, de l'odorat, du toucher, de l'ouïe et du gout.
    • Admettons que votre lieu relaxant est une journée de printemps au bord d'un lac à regarder un groupe de canards qui nagent. Tout d'abord, à quoi ressemble cette image ? De quelle couleur est l'eau ? De quelles couleurs sont les canards ? Quels types d'arbres se trouvent autour de vous ? Où vous trouvez-vous dans ce scénario ? Êtes-vous assis sur un banc ? Vous tenez-vous debout sur un pont qui enjambe une partie du lac [11]  ?
    • Impliquez vos autres sens. Quels sont les sons que vous entendez ? Imaginez que vous entendez le bruit de l'eau qui coule doucement. Pensez au cancan des canards. Quelles sont les odeurs que vous sentez ? Par exemple, y a-t-il des lilas en fleurs près de là ? Pouvez-vous sentir la vase près du lac [12]  ?
    • Pouvez-vous gouter l'air dans votre bouche ? Avez-vous un gout de vase et d'eau stagnante dans la bouche à chaque respiration ? Comment vous sentez-vous physiquement à ce moment-là ? Vous sentez-vous au chaud dans votre blouson ? Y a-t-il une brise qui souffle doucement sur votre visage [13]  ?
  4. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 9
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    Pratiquez la visualisation pendant les moments où vous avez peur. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation stressante, fermez les yeux et prenez des vacances dans votre tête. Si vous arrivez à vous imaginer dans un lieu calme et relaxant, cela peut aider votre corps à se calmer [14] . En le faisant régulièrement, vous pouvez vous entrainer à répondre calmement aux situations effrayantes ou stressantes [15] .
    • Lorsque vous ressentez de la peur, votre corps entre dans un état de défense ou de fuite, ce qui signifie qu'il va produire beaucoup d'hormones comme de l'adrénaline ou du cortisol (qu'on appelle l'hormone du stress [16] ), votre pression sanguine va augmenter et votre cœur va s'accélérer.
    • Détendez votre corps et votre esprit grâce à la visualisation pour activer un état de détente, ce qui amène votre cerveau à libérer des signaux et des hormones qui calment le corps et l'esprit [17] .
    • De nombreuses personnes trouvent que la visualisation est très efficace pour combattre la peur sur le moment. Si vous avez peur de prendre l'avion, essayez de vous imaginer pendant le décollage. Si vous n'arrivez pas à dormir à cause de pensées stressantes, essayez de les visualiser la nuit avant de vous endormir [18] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Aller de l'avant

  1. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 10
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    Discutez avec un thérapeute si nécessaire. Tout le monde ressent de la peur de temps en temps. C'est une partie normale de la vie. Cependant, si vous souffrez de peur ou d'anxiété intense et constante qui affecte votre vie de tous les jours, vous pourriez souffrir d'un trouble de l'anxiété. Vous devriez prendre rendez-vous avec un thérapeute pour obtenir un diagnostic. Vous pouvez appeler votre assurance pour leur demander une liste de thérapeutes qu'ils prennent en charge. Vous pouvez aussi demander à votre médecin généraliste de vous en conseiller un. Si vous êtes étudiant, il est possible que votre université propose ce genre de services.
  2. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 11
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    Soyez patient. La visualisation est une compétence. Comme toutes les autres compétences, il faut de l'entrainement. La première fois que vous essaierez de surmonter vos peurs grâce à la visualisation, vous pourriez avoir l'impression que ce n'est pas très efficace. Cependant, continuez d'essayer et les choses devraient s'améliorer.
  3. Image intitulée Overcome Your Fears Through Visualization Step 12
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    Apprenez-en plus à propos de vos peurs. Souvent, vos plus grandes peurs sont irrationnelles. En en apprenant plus sur vos peurs et sur la mince probabilité qu'elles se réalisent, vous pourriez arriver à calmer votre anxiété. Par exemple, si vous avez peur de prendre l'avion, il pourrait être utile de savoir que le risque de catastrophe aérienne est de 1 sur 7 millions [21] .
    • Cependant, certaines peurs peuvent empirer en faisant des recherches. Par exemple, les peurs médicales peuvent faire empirer votre anxiété si vous recherchez les symptômes ou les maladies. Si vous vous rendez compte que votre anxiété empire lorsque vous en apprenez plus sur vos peurs, arrêtez de le faire et faites autre chose.
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Références

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
  2. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
  3. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2015/11/03/4-tips-for-finally-facing-your-fears/
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
  5. ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/frank-niles-phd/visualization-goals_b_878424.html
  7. ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-psychology-dress/201111/visualize-it
  1. ↑ http://psychcentral.com/lib/guided-visualization-a-way-to-relax-reduce-stress-and-more/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  5. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
  6. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
  7. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
  9. ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/Relaxation.pdf
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2

À propos de ce wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Coécrit par:
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 4 423 fois.
Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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